La pianificazione dei pasti è l'attività di preparare i pasti in un giorno da mangiare per la settimana successiva. Questa attività è un buon modo per risparmiare tempo e gustare cibi sani. Prendere l'abitudine di pianificare i pasti, fare la spesa e cucinare ti impedirà di annoiarti con la tua dieta e ti manterrà in salute.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Shopping
Passaggio 1. Scegli un giorno della settimana per fare acquisti
Pianifica gli orari di acquisto e fai acquisti a quell'ora ogni settimana. La maggior parte delle persone fa la spesa il sabato o la domenica e prepara il cibo la domenica.
Passaggio 2. Prepara la tua ricetta preferita
Mentre puoi preparare un menu senza una ricetta ufficiale, dovresti avere una ricetta se i tuoi piatti preferiti sono difficili da cucinare, come casseruola, pasta, pentola a pressione o zuppa.
Passaggio 3. Raggruppa le ricette in un raccoglitore per ingrediente chiave in modo da poter preparare una varietà di piatti con proteine, verdure o cereali specifici
Passaggio 4. Crea una lista della spesa
Prendi il raccoglitore delle ricette e trova un ingrediente che desideri utilizzare per la settimana, come pollo o zucca. Crea una lista della spesa per gli ingredienti che desideri utilizzare per la settimana in modo da non fare acquisti d'impulso.
Passaggio 5. Acquista all'ingrosso
Se hai un abbonamento a un negozio di alimentari, potresti provare a utilizzare quell'abbonamento. Fare la spesa è altamente raccomandato in quanto si cucinano grandi quantità da mangiare durante la settimana.
Passaggio 6. Prova la seguente lista della spesa
La tua lista della spesa dovrebbe includere due tipi di proteine, 3-5 tipi di verdure, 2-3 tipi di cereali e altri ingredienti per ricette. Ecco un esempio di lista della spesa che puoi provare:
- Latticini: feta magro, parmigiano, yogurt greco e mozzarella magro
- Prodotti confezionati/grossi: fagioli neri, ceci, mais, pane integrale, sughi per pasta, brodo vegetale, quinoa o cous cous.
- Prodotti freschi: basilico, peperone, un mazzetto di broccoli, 1/2 litro di pomodoro, un mazzetto d'aglio, un mazzetto di senape, limone, prezzemolo, due cipolle, patate, fragole.
- Proteine: petto di pollo, uova, gamberi, carne macinata o salsiccia.
- Spezie e oli: olio di cocco o d'oliva, aceto, maionese, carta stagnola o carta assorbente.
Metodo 2 di 3: Cucinare
Passaggio 1. Iniziare a cucinare al mattino il giorno della cottura
La tua giornata in cucina ridurrà il tempo necessario in cucina per una settimana, o addirittura lo eliminerà del tutto. La maggior parte delle persone cucina la domenica o il lunedì.
Passaggio 2. Prepara i pancake o i waffle per la colazione 2-3 volte la porzione, in modo da poterli mangiare ogni 2-3 giorni
L'impasto per pancake/waffle è economico, ma entrambe le colazioni ti riempiranno più dei cereali.
- Per una colazione più sana, prova un pancake proteico.
- Sostituisci waffle e pancake con i burritos. Fare una frittata e la salsiccia fritta, quindi aggiungere il formaggio e le noci.
- Congela i burritos e prendine un po' per scaldarli nel microonde ogni mattina.
Passaggio 3. Cuocere stufati, salse per la pasta o piatti di pollo nella pentola a cottura lenta per 6-8 ore
Questo piatto sarà la cena o il pranzo della settimana.
Passaggio 4. Bollire le uova
Le uova possono essere consumate come spuntino, ma possono anche essere abbinate alle insalate o consumate a colazione per aumentare il contenuto proteico del menù.
Passaggio 5. Pollo o tacchino arrosto
Sbucciare 2-4 petti di pollo/tacchino, quindi metterli sulla griglia per 10 minuti per lato. Mettere un po' d'acqua sul piatto, sotto la griglia, in modo che il pollo sia tenero.
Passaggio 6. Prepara due volte il pasto più elaborato per la cena della domenica in modo da avere gli avanzi per i prossimi giorni
Passaggio 7. Prepara muffin o "barrette proteiche"
Entrambi possono durare una settimana e possono essere integrati in una dieta sana. Puoi anche servire sia come colazione che come spuntino o come dessert.
Passaggio 8. Prepara grandi quantità di riso integrale, quinoa, cuscus o riso nero, almeno 4 tazze
Quindi, usa un cereale diverso ogni settimana per ottenere nutrienti diversi.
Passaggio 9. Soffriggere, grigliare o cuocere a vapore le verdure
Aggiungi burro, olio di cocco o olio d'oliva e condisci le verdure con sale e pepe. Mescolare per risparmiare tempo in cucina.
Passaggio 10. Tagliare il pollo, le verdure e la frutta
Fatelo in un grande angolo della cucina 30 minuti prima che il cibo sia confezionato.
Metodo 3 di 3: Imballaggio
Passaggio 1. Acquista contenitori Tupperware e contenitori adatti al congelatore
Devi acquistare abbastanza contenitori per contenere 5 giorni di cibo, quindi dovresti avere almeno 15 contenitori principali e un contenitore extra per salse e altri alimenti. Assicurati che anche il contenitore che acquisti sia adatto al microonde.
Passaggio 2. Metti gli avanzi della domenica in un contenitore a congelare
Togliere dal congelatore per una notte prima di servire per consentire al cibo di scongelarsi un po' in frigorifero. Conservando nel congelatore, si evita il rischio di deterioramento degli alimenti, perché gli alimenti possono essere conservati per più di una settimana nel congelatore se necessario,
Passaggio 3. Prepara la colazione
Avvolgi il burrito o il pancake e mettilo nel congelatore o nel frigorifero. Rompi lo yogurt da una confezione grande in un contenitore da 120 ml e aggiungi la frutta sopra.
Passaggio 4. Mescola i frutti che hai comprato per fare una macedonia
Prepara 5-10 contenitori per insalata da servire a colazione, pranzo, merenda o cena.
Passaggio 5. Pranzo al sacco
Metti 1/2 tazza di riso o altro cibo a base di cereali sul fondo del contenitore. Aggiungere 120-170 grammi di petto di pollo tritato e una tazza di verdure miste.
- Versa un po' della tua salsa preferita nella plastica e fissala con del nastro adesivo su ogni pacchetto del pranzo in modo da poterla mescolare dopo che il pranzo è stato riscaldato.
- Sostituisci i cereali integrali con spinaci o lattuga per un'insalata a pranzo.
Passaggio 6. Congelare i biscotti in un contenitore ermetico
Se cuoci troppi biscotti per la settimana, congelane alcuni per la prossima settimana.
Passaggio 7. Metti le verdure, le proteine e i cereali che verranno utilizzati per altre ricette in contenitori separati
Quando prepari una semplice lattuga, pasta o tacos, puoi utilizzare gli ingredienti tritati immediatamente prima della cottura.
Passaggio 8. Prepara il frigorifero
Metti i contenitori per la colazione in un'area, i contenitori per il pranzo in un'altra e i preparati per la cena in un'area diversa. Spuntare se necessario o utilizzare un colore diverso del contenitore.
Passaggio 9. Metti gli ingredienti che non verranno consumati in tre giorni nel congelatore, quindi estraili quando stai per usarli
Questo passaggio è particolarmente importante se acquisti pollo, pesce o maiale non marinati.
