La parola "flessibilità" può essere definita come l'intervallo di movimento dell'articolazione o la lunghezza dei legamenti e dei tendini che racchiudono l'articolazione. Lo stretching è un modo per allungare il tuo corpo, ma non funziona se ti allunghi semplicemente. Devi praticare yoga o pilates e prenderti cura della tua salute. Mangiare cibi nutrienti e bere acqua se necessario è utile per aumentare la flessibilità del corpo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: stretching regolarmente
Passaggio 1. Chiedi consiglio a un istruttore di fitness professionista
Prima di praticare lo stretching, è una buona idea chiedere consiglio a un istruttore di fitness o a un istruttore di esercizi. Assicurati di conoscere la postura corretta per praticare lo stretching anche se è solo una pratica con un trainer professionista in studio o in palestra.
- Un istruttore di fitness professionista è in grado di determinare il tuo livello di flessibilità e gamma di movimento e quindi insegnarti esercizi di stretching adatti alle tue esigenze e al tuo livello di flessibilità.
- Segui un programma di stretching o di flessibilità dopo aver cercato informazioni presso il centro fitness, la pratica di autodifesa o lo studio di yoga più vicino.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di praticare lo stretching
Il muscolo può essere slogato o gravemente ferito se ti allunghi mentre il muscolo è ancora rigido. Idealmente, dovresti praticare lo stretching dopo ogni allenamento. Esercizi di riscaldamento prima dello stretching
Esercizio aerobico leggero.
Cammina o fai jogging per 5-10 minuti.
Stretch leggero dinamico.
Ad esempio, affondi, torcendo le braccia (facendo grandi cerchi avanti e indietro con le braccia) o toccando le dita dei piedi. Non eseguire posizioni statiche per troppo tempo.
Giunti flessibili.
Mentre sei sdraiato, posiziona il tubo di polistirolo sotto la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i flessori dell'anca e muoviti su e giù.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti di braccia e spalle
Inizia l'esercizio in piedi o seduto sul bordo di una sedia immobile. Assicurati di stare in piedi o seduto con la postura corretta. Raddrizza la schiena in una condizione neutra e poi tira leggermente indietro le spalle in modo che le scapole siano in linea con la colonna vertebrale.
- Raddrizzare il braccio destro orizzontalmente davanti al petto e premere la parte superiore del braccio (leggermente sopra il gomito) con la mano sinistra fino a quando il muscolo è allungato. Non premere la parte superiore del braccio così forte da risultare scomoda. Mantieni la posizione per 5 secondi respirando profondamente e poi rilascia. Fai lo stesso movimento raddrizzando il braccio sinistro davanti al petto.
- Raddrizza il braccio destro e piega il gomito destro in modo che il palmo destro sia dietro la testa. Tieni le dita della mano destra dal basso con la mano sinistra il più possibile. In caso contrario, tieni il gomito destro con la mano sinistra e tiralo verso il basso finché non senti un allungamento nel muscolo tricipite destro. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilascia lentamente. Abbassa entrambe le braccia e poi fai lo stesso movimento raddrizzando il braccio sinistro verso l'alto.
Passaggio 4. Eseguire la posizione del ponte per allungare la schiena
La postura del ponte è utile per allungare i muscoli di tutto il corpo, in particolare la schiena, il torace, le gambe e i muscoli centrali. Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena sul pavimento, piegando le ginocchia di 90° e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Premi le braccia e i palmi contro il tappetino lungo i fianchi e solleva i fianchi finché il tuo corpo non sembra un ponte e le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi respirando profondamente e poi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Fai questo movimento 3-5 volte.
- Se vuoi esercitarti con una postura più impegnativa, esegui la posizione del ponte e poi raddrizza la gamba sinistra. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento, quindi raddrizza la gamba destra.
Passaggio 5. Esegui la posizione della farfalla
Questa postura è utile per flettere i glutei e i muscoli delle cosce e rilassare il collo e la schiena. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Piega le ginocchia e unisci i piedi in modo che si tocchino. Afferrare la parte posteriore del piede e portare il torace alla pianta del piede durante l'espirazione. Assicurati di attivare i muscoli del core, raddrizzare la schiena, tirare indietro le spalle in modo da non piegarti.
- Abbassa il corpo a terra il più possibile mentre cerchi di portare il petto alla pianta dei piedi. Mantieni la posizione da 30 secondi a 2 minuti respirando profondamente.
Passaggio 6. Eseguire una posizione di torsione mentre si è seduti
Raddrizza entrambe le gambe in avanti e poi chiudi. Attiva i muscoli del core e raddrizza il corpo tirando indietro le spalle in modo che le scapole siano in linea con la colonna vertebrale.
- Mentre espiri, fai un movimento di torsione a destra in vita e poi sposta il palmo sinistro verso l'esterno della coscia destra. Tieni la schiena dritta e ruota la vita senza sollevare i fianchi.
- Dopo la torsione, mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento ruotando verso sinistra. Ripeti questo movimento a turno 2-4 volte per lato.
Passaggio 7. Esegui la postura del cobra
La postura del cobra è comune quando si pratica yoga e pilates per allungare i muscoli del torace, della schiena e del core. Inizia l'esercizio sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento mentre estendi entrambe le gambe.
- Piega i gomiti e premi i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le spalle. Mentre espiri, prova a raddrizzare i gomiti mentre tiri indietro le spalle e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Stringere le scapole insieme e premere lo stomaco sul pavimento. Senti l'allungamento nel tuo petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi riporta lentamente il corpo sul pavimento. Fai questo movimento 3-5 volte.
Passaggio 8. Inginocchiarsi sul pavimento per allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti
Questa mossa è la stessa di un affondo, ma questa volta raddrizza la gamba posteriore per allungare i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Inizia l'esercizio in ginocchio sul pavimento.
- Fai avanzare il piede destro in modo che il ginocchio destro sia piegato di 90°. Muovi il piede destro il più avanti possibile in modo da sentire un allungamento nell'anca sinistra. Assicurati che lo stinco destro sia perpendicolare al pavimento e che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia.
- Afferra il ginocchio destro e spingi i fianchi in avanti respirando profondamente. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi torna in posizione inginocchiata. Esegui lo stesso movimento con il piede sinistro in avanti.
Metodo 2 di 3: pratica Yoga o Pilates
Passaggio 1. Concentrati sul respiro
La respirazione è un aspetto importante della pratica dello yoga e del pilates. Inizia a praticare yoga prendendoti qualche minuto per meditare mentre ti concentri sul respiro. Se pratichi yoga, inspira profondamente attraverso il naso, trattienilo, espira attraverso il naso. Se pratichi Pilates, espira con la bocca.
Passaggio 2. Eseguire le posizioni in base alle capacità
Quando inizi a praticare yoga o pilates, molte persone non sono in grado di eseguire posizioni di allungamento completo. Usa blocchi e asciugamani arrotolati o piegati come aiuto. In questo modo, sarai in grado di eseguire correttamente la postura senza sforzarti.
- Ad esempio, la postura di piegare il corpo in avanti stando in piedi è utile per aumentare la flessibilità delle gambe e della schiena. All'inizio, molte persone non sono in grado di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento vicino alla pianta dei piedi durante questa posizione. Tuttavia, puoi posizionare i palmi delle mani su un blocco posizionato sul pavimento davanti ai tuoi piedi.
- La condizione del corpo cambierà ogni giorno se sarai diligente nella pratica. Sii paziente e non arrenderti se al momento non sei in grado di eseguire le posizioni che prima erano facili da eseguire.
Passaggio 3. Fletti la schiena nella postura del gatto mucca
Questa posizione yoga è perfetta per i principianti che vogliono aumentare la flessibilità della schiena e del core, calmare la mente e rilassare il corpo. Inizia l'esercizio in ginocchio con i palmi delle mani sul pavimento.
- Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Raddrizza la schiena in modo che il tuo corpo assomigli a un tavolo. Allontana le spalle dalle orecchie. Respira profondamente.
- Mentre inspiri, inarca la schiena mentre guardi in alto per allungare i muscoli del petto e tieni premuto per un momento.
- Mentre espiri, inarca la schiena portando il mento al petto e piegando leggermente le spalle.
- Ripeti questo movimento per 5-10 respiri mentre armonizzi il respiro e il movimento.
Passaggio 4. Mantieni una certa postura per diversi respiri
L'aspetto più importante della pratica dello yoga o del pilates per aumentare la flessibilità è mantenere la postura respirando profondamente per consentire ai muscoli di allungarsi. Questo metodo è utile per rilassare il corpo e flettere i muscoli in modo da poter allungare ulteriormente.
Mentre inspiri, immagina di raccogliere forza. Mentre espiri, rilascia la tensione dal tuo corpo e cerca di allungare i muscoli più intensamente
Passaggio 5. Eseguire un movimento continuo
In generale, le posizioni yoga e pilates possono essere messe insieme in modo che diventino movimenti continui in sincronia con il respiro. Questo movimento è utile per aumentare la flessibilità del corpo e migliorare il flusso sanguigno alle articolazioni.
Concentrati sul respiro mentre pratichi. Fai una pausa se avverti mancanza di respiro o trattieni il respiro così spesso che è difficile muoverti mentre continui a respirare profondamente
Passaggio 6. Esegui Surya namaskara
Surya namaskara è un movimento vinyasa, che è una serie di 12 posizioni yoga che vengono eseguite continuamente respirando profondamente ogni volta che ti muovi.
- Surya namaskara inizia da una posizione eretta che nello yoga è solitamente chiamata la posizione della montagna. Mentre armonizzi il movimento e il respiro, esegui ogni posizione mentre ti muovi iniziando e terminando con la posizione della montagna.
- Surya namaskara è utile anche come esercizio aerobico o riscaldamento per allungare più intensamente o aumentare la flessibilità.
Passaggio 7. Esercitati regolarmente e costantemente
La flessibilità non migliorerà in modo significativo se non ti alleni in modo coerente. Pertanto, dedica 3-4 giorni a settimana alla pratica, non tutti i giorni.
Inizia ad allenarti per 10-15 minuti al giorno 3-4 volte a settimana. Se l'esercizio ti fa sentire bene, fallo più spesso, ma sii coerente
Metodo 3 di 3: Mantenersi in salute
Passaggio 1. Mangia cibo nutriente
Non ci sono studi che affermino che determinati alimenti possono aumentare la flessibilità. Assicurati di mangiare sempre cibi nutrienti per mantenere muscoli e ossa sani e forti. Annota il menu del giorno per diverse settimane per scoprire cosa stai consumando.
- Mangia cibi preparati con ingredienti freschi, piuttosto che cibi che sono stati conservati, congelati e cotti.
- Crea un elenco di menu per assicurarti di mangiare pasti equilibrati e porzioni misurabili.
Passaggio 2. Bere acqua se necessario
La flessibilità del corpo deve essere supportata da muscoli, legamenti e tendini sani. I muscoli disidratati non sono in grado di fornire prestazioni ottimali perché sono rigidi e tesi. Potresti essere gravemente ferito se provi ad allungare i muscoli che sono rigidi a causa della disidratazione. Formare l'abitudine di bere acqua
Stabilisci obiettivi.
Gli uomini adulti sani dovrebbero bere 3,7 litri di acqua al giorno. Le donne adulte sane dovrebbero bere 2,7 litri di acqua al giorno.
Avere acqua pronta da bere in qualsiasi momento.
Mettilo in una sacca per bottiglie piena d'acqua che può essere riempita o posizionala sulla scrivania dello studio/lavoro in modo che l'acqua sia pronta da bere sempre e ovunque.
Imposta un allarme per il cellulare.
Usa il telefono per ricordarti di bere ogni ora.
Scegli bevande analcoliche a base d'acqua, come tè normale, acqua frizzante e acqua minerale.
Passaggio 3. Vai per la massoterapia
La massoterapia è utile per alleviare la rigidità muscolare e i nodi che si verificano a causa di muscoli sovraccarichi, soprattutto se ti alleni ad alta intensità o fai un lavoro fisico regolare. Nel tempo, la rigidità muscolare e i nodi ridurranno significativamente la mobilità del corpo.
- Usa un tubo di polistirolo per massaggiare i muscoli, soprattutto dopo l'esercizio.
- Trova un massaggiatore e fissa un appuntamento in modo da poter avere la massoterapia ogni pochi mesi. Oltre a rilassare il tuo corpo, questo metodo rende il tuo corpo più flessibile come vuoi che sia.
Passaggio 4. Prenditi del tempo per rilassarti
I muscoli diventeranno tesi quando sei sotto stress in modo che la flessibilità del corpo sia significativamente ridotta. Se non hai tempo per rilassarti e distenderti, qualsiasi progresso nella flessibilità che è stato raggiunto andrà perso in pochissimo tempo.
Come rilassarsi?
Inizia meditando.
Prendi l'abitudine di meditare per 5-10 minuti al giorno, quindi aumenta gradualmente la durata. Meditando regolarmente, la tensione nel corpo si ridurrà e la mente sarà più concentrata.
Prenditi del tempo per una passeggiata. Abituati a camminare tranquillamente ogni mattina e ogni sera.
leggendo libri. Leggi il tuo libro o romanzo preferito mentre ti rilassi.
Ascoltare la musica. Scegli una musica rilassante.
