La lombalgia è un disturbo fisico sperimentato da molte persone. Negli Stati Uniti, questo problema è una delle principali cause di incapacità al lavoro. Lo stretching dei muscoli della schiena è utile nella prevenzione e nel trattamento della lombalgia. Assicurati di allungare con la tecnica giusta perché i muscoli della schiena sono molto sensibili e possono essere facilmente feriti.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: allungare la schiena stando in piedi
Passaggio 1. Stai dritto con il corpo rilassato e le braccia pendenti lungo i fianchi
Respira profondamente in preparazione allo stretching perché questo passaggio è utile per aumentare il flusso di ossigeno al tessuto muscolare, accelerare il recupero muscolare e ridurre al minimo la formazione di acido lattico che fa sentire i muscoli doloranti.
Trova un luogo tranquillo e privo di distrazioni per esercitarti. Per ogni evenienza, tieni presente che il movimento a scatti (come essere spaventato) durante lo stretching può innescare un infortunio alla schiena
Passaggio 2. Inclinati lentamente in avanti
Rilassa entrambe le braccia in modo che pendano.
Presta attenzione alle sensazioni fisiche percepite nella parte bassa della schiena. Se la parte bassa della schiena è leggermente allungata, questo è normale quando si pratica lo stretching. Tuttavia, non continuare a piegarti in avanti e fare qualcos'altro se questo esercizio ti fa male alla schiena
Passaggio 3. Appoggiarsi fino a quando la parte bassa della schiena non è leggermente allungata
Una volta che la parte bassa della schiena inizia ad allungarsi, smetti di muoverti e poi tieni duro per un momento.
- Assicurati di mantenere una postura comoda. Non piegarti finché non ti fa male la schiena.
- Non oscillazione corpo a scendere ulteriormente.
Passaggio 4. Tenere premuto per 10 secondi
A questo punto, puoi sentire la parte bassa della schiena che si allunga a poco a poco.
Mentre tieni lo sguardo basso, non provare a toccarti le dita dei piedi. Potresti ferirti la schiena se ti sforzi mentre allunghi i muscoli
Passaggio 5. Raddrizza il corpo per tornare alla posizione di partenza
Appoggiati all'indietro lentamente.
Puoi piegare leggermente le ginocchia per mantenere l'equilibrio
Passaggio 6. Piegare la schiena mentre si tiene i fianchi
Ricorda, non spingerti finché non ti fa male la schiena.
Passaggio 7. Resisti per 10 secondi
A questo punto, dovresti sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e/o nei fianchi.
Passaggio 8. Alza il tuo corpo nella posizione di partenza
Fai questo movimento altre 2-3 volte o secondo necessità.
Metodo 2 di 4: portare le ginocchia al petto mentre si è sdraiati sulla schiena
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena su un pavimento in moquette o su un tappetino da yoga
Appoggia entrambi i piedi sul pavimento mentre pieghi le ginocchia.
Questo esercizio è molto utile per le persone con mal di schiena. Questo movimento è utile per allungare la parte bassa della schiena insieme ai muscoli di supporto della schiena nell'area dell'anca e dei glutei
Passaggio 2. Portare lentamente un ginocchio (ad es. il ginocchio destro) al petto
Tieni lo stinco (gamba destra) con entrambe le mani e avvicinalo il più possibile al corpo.
A questo punto, puoi sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena, nei glutei o nei fianchi. L'anatomia molto complessa della parte bassa della schiena è costituita da molti muscoli e nervi intrecciati. Aumentare la flessibilità dei fianchi e dei glutei può alleviare il mal di schiena
Passaggio 3. Tenere la gamba destra per circa 30 secondi
Lascia che l'altra gamba (gamba sinistra) rimanga rilassata sul pavimento mentre raddrizzi o pieghi il ginocchio.
Per allungare i muscoli flessori dell'anca, usa le mani per portare il ginocchio destro vicino all'anca sinistra in modo che la coscia destra attraversi lo stomaco
Passaggio 4. Abbassa la gamba destra sul pavimento e fai lo stesso movimento portando l'altro ginocchio (ginocchio sinistro) al petto
Esegui questo movimento 2-3 volte per gamba in modo che i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca sperimentino un allungamento completo ed equilibrato.
Metodo 3 di 4: fare la postura del gatto cammello
Passaggio 1. Inginocchiarsi sul tappetino da yoga e posizionare i palmi delle mani sul tappetino appena sotto le spalle
Assicurati che le braccia e le cosce siano perpendicolari al pavimento. Non spingere le ginocchia così lontano da aver voglia di fare flessioni mentre ti riposi sulle ginocchia.
Passaggio 2. Dopo aver fatto un respiro profondo, assumi la postura del gatto inarcando la schiena mentre espiri
Mantieni questa posizione per 15-30 secondi mentre respiri fluentemente.
- Senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Puoi regolare il modo in cui inarca la schiena per rendere l'allungamento più confortevole.
- Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli del core in modo che fornisca un doppio beneficio perché usi i muscoli addominali e della schiena per inarcare la schiena. Quando si esegue la postura del gatto cammello, è normale sentirsi "caldi" nella schiena e nei muscoli addominali.
Passaggio 3. Raddrizza il corpo per riposare per un po'
Piega il corpo verso il basso portando lo stomaco e il petto a terra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi mentre senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
Passaggio 4. Ripeti questo movimento secondo necessità
La postura del gatto cammello viene solitamente eseguita 2-4 volte.
La postura del gatto cammello può essere eseguita quando si allenano i muscoli addominali perché è utile per rafforzare i muscoli del core
Metodo 4 di 4: fare posizioni yoga
Passaggio 1. Pratica posizioni yoga sicure secondo necessità
Esistono molte posizioni yoga diverse per allungare la parte bassa della schiena e possono essere eseguite da persone che non hanno disturbi fisici. Per le persone con lesioni alla schiena o ernie vertebrali, alcune mosse yoga possono peggiorare il problema, persino pericoloso, come piegarsi in avanti o torcere la vita, soprattutto quando si usano i pesi. Parla con il tuo medico o fisioterapista per scoprire quali posizioni yoga sono sicure per te. Alcune delle seguenti posizioni yoga sono sicure per allenare i muscoli della schiena.
Passaggio 2. Esegui la posizione della collina
Come una delle posizioni di base nello yoga, la posizione della collina è utile per allungare il corpo nel suo insieme e rafforzare i muscoli centrali. Inoltre, la postura in collina allunga i muscoli estensori della schiena, che supportano la parte bassa della schiena e stabilizzano la colonna vertebrale.
- Per eseguire la posizione in collina, inginocchiati a terra su un tappetino da yoga e prostrati mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi.
- Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento, inclina le dita dei piedi, quindi solleva i fianchi il più in alto possibile dal pavimento mentre raddrizzi le ginocchia il più possibile.
- A questo punto, il tuo corpo è in una V rovesciata e i tuoi glutei sono nella posizione più alta. Premi delicatamente i talloni sul pavimento per allungare i polpacci se non senti dolore.
- Mantieni la posizione per circa 20 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai questo movimento più volte.
Passaggio 3. Eseguire la postura del bambino
Questa postura viene eseguita per riposare durante lo stretching ed è molto utile per flettere la schiena, i fianchi, le spalle e il torace.
- Siediti a gambe incrociate sul tappetino da yoga allungando le ginocchia e appoggiando i palmi delle mani sul tappetino. Abbassa la testa sul tappetino mentre estendi le braccia lungo i fianchi finché il viso non tocca quasi il pavimento.
- Se i fianchi si sollevano dai talloni, abbassa lentamente la schiena finché i glutei non toccano i talloni. Quando smetti di muoverti, senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti se necessario.
Passaggio 4. Esegui la posa del cobra sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento
Quando esegui la postura del cobra, sei libero di decidere fino a che punto vuoi allungare la schiena. Oltre a flettere la schiena, questa postura è utile per rafforzare i muscoli della schiena.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Raddrizza le gambe in modo che la parte posteriore dei piedi tocchi il pavimento.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto al petto. Usa la forza delle tue mani per sollevare lentamente la parte superiore del corpo mentre premi le cosce e i fianchi sul pavimento.
- Continua a sollevare la parte superiore del corpo finché non senti un allungamento confortevole nella schiena. Tira indietro le spalle e prova a coinvolgere i glutei mentre esegui la posa del cobra.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi ripeti questo movimento se necessario.
- Affinché questo esercizio funzioni per rafforzare la schiena, usa i muscoli della schiena per aiutare le braccia a sollevare gli addominali dal pavimento.
Suggerimenti
- Non spingerti ad allungarti oltre le tue capacità per metterlo a disagio. Questo può scatenare mal di schiena e/o altri disturbi che non si avvertono immediatamente.
- Se vuoi assicurarti una postura o un movimento sicuro per allungare la schiena, consulta il medico o il fisioterapista. Visita una clinica di fisioterapia per scoprire quali posture e movimenti si adattano alla tua condizione fisica.
- Il rilassamento è molto utile per aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena.
- Se soffri di mal di schiena che non scompare entro 72 ore o è associato a dolore o altri sintomi, questo potrebbe essere un segno di un problema di salute più serio. Prenditi del tempo per consultare un medico prima di praticare lo stretching muscolare.
Avvertimento
- Non allungare finché non fa male. È possibile che il dolore dovuto a una lesione lombare o ad altri muscoli si senta solo pochi giorni dopo.
- Fai allungare la gamba con attenzione. L'allungamento delle gambe può causare più tensione nei muscoli della parte bassa della schiena rispetto ai muscoli delle gambe allungati.
- Gli esercizi di stretching non sono gli stessi di altri esercizi di ginnastica perché i risultati variano a seconda della temperatura e/o dei fattori psicologici. A volte, i tuoi muscoli non saranno in grado di allungarsi come faresti normalmente se ti alleni al freddo o sotto stress.
- Indossa una cintura di supporto per sostenere la schiena quando eserciti i muscoli addominali perché questo esercizio mette molta pressione sulla parte bassa della schiena. Consultare un medico o un fisioterapista per essere sicuri.
- Non fare movimenti di scatto o di torsione mentre allunghi la schiena. Durante l'esercizio, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e controllati.
