Il crunch inverso è utile per allenare i muscoli del core che si concentrano sui muscoli addominali inferiori. Per eseguire un crunch inverso, sdraiati sulla schiena sul pavimento con i palmi delle mani vicino ai fianchi. Piega le ginocchia e solleva i fianchi dal pavimento avvicinando le ginocchia alla testa. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, solleva leggermente i fianchi. Abbassa entrambe le gambe senza toccare il pavimento per completare 1 ripetizione. Se vuoi avere una pancia piatta e una vita snella, allena i muscoli del core facendo questo movimento!
Fare un passo
Parte 1 di 3: conoscere la corretta posizione del corpo
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento
Raddrizza le gambe puntando le dita dei piedi verso l'alto e guardando il soffitto. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Rilassa le spalle e il collo in modo da non contrarre la parte superiore del corpo.
- Per far sentire il tuo corpo più a tuo agio mentre ti alleni, sdraiati su un pavimento in moquette o usa un tappetino da yoga.
Passaggio 2. Appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi
Raddrizza le braccia mentre dirigi le dita parallele alle cosce. Premi con decisione i palmi delle mani sul pavimento per mantenere il corpo stabile mentre ti muovi. Per una maggiore stabilità, infila i palmi delle mani sotto i glutei per avvicinare le braccia al corpo.
Passaggio 3. Piegare entrambe le ginocchia se necessario
Questo esercizio è più vantaggioso per i muscoli addominali se eseguito mentre si raddrizzano entrambe le gambe. Se sei appena agli inizi o hai un raggio di movimento limitato, inizia a lavorare con le ginocchia piegate. Solleva i piedi da terra e tira le ginocchia verso il corpo finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Quindi, contrarre i muscoli dell'anca e della coscia in modo che la posizione delle gambe non cambi. Assicurati che l'angolo tra i piedi e il corpo non cambi quando ti muovi.
Quando sollevi le gambe mentre pieghi le ginocchia, assicurati che gli stinchi siano paralleli al pavimento
Parte 2 di 3: fare un crunch al contrario
Passaggio 1. Porta le ginocchia alla fronte
Contrai i muscoli addominali inferiori e solleva le ginocchia verso la testa finché le ginocchia non si trovano direttamente sopra il viso. Prima di sollevare le ginocchia, assicurati che i fianchi e i glutei siano saldamente premuti contro il pavimento perché i fianchi fungono da cardini in modo da poter sollevare le cosce.
Muoviti continuando a respirare. Mentre sollevi le ginocchia, espira vigorosamente. Fai un respiro profondo mentre abbassi i piedi sul pavimento
Passaggio 2. Alza leggermente le ginocchia quando raggiungi la parte superiore del movimento
Una volta che le ginocchia sono direttamente sopra gli occhi, sollevale di nuovo in modo che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino di 3-5 cm dal pavimento.
- Il movimento di sollevamento del ginocchio amplia il raggio di movimento in modo che l'esercizio sia più utile.
- Non esercitarti a dondolare o inarcare eccessivamente la schiena. Hai solo bisogno di sollevare le ginocchia verso l'alto fino a quando i fianchi sono leggermente sollevati dal pavimento per attivare i muscoli addominali medi e superiori.
Passaggio 3. Abbassa le gambe finché le ginocchia non si trovano direttamente sopra i fianchi
Quando abbassi il corpo, assicurati di muoverti lentamente e con controllo. Fermati quando entrambe le cosce sono perpendicolari al pavimento. Torna alla posizione di partenza raddrizzando le gambe o piegando le ginocchia per il movimento successivo. Ormai hai completato il primo reverse crunch!
Passaggio 4. Fai una pausa prima di fare la prossima mossa
Dopo essere tornato alla posizione di partenza, prenditi una pausa per raccogliere forza e dissipare lo slancio. In questo modo, non approfitti dello slancio per fare il prossimo crunch. Assicurati che solo i muscoli centrali inizino il movimento.
Quando fai una pausa, puoi riprendere fiato e valutare la tecnica di movimento
Passaggio 5. Esegui i crunch inversi per diverse serie da 8-12 ripetizioni ciascuna
Per i principianti, l'allenamento di intensità da bassa a moderata è abbastanza impegnativo. Per ottenere i massimi risultati, esegui ogni movimento con la postura corretta e il più ampio raggio di movimento possibile. Questo metodo è molto utile per rafforzare i muscoli addominali!
- Determina il numero di ripetizioni del movimento in base al tuo livello di forma fisica.
- Non devi fare lo stesso numero di mosse in ogni set. Quando il corpo si sente in forma, esegui alcune serie da 12 volte ciascuna, ma per l'ultima serie, solo 8 volte.
Parte 3 di 3: aumento dell'intensità del movimento
Passaggio 1. Aumentare il numero di ripetizioni del movimento
Se 8-12 battiti/serie ti sembrano leggeri, aumenta a 15 battiti/serie. Esercitati diligentemente finché non sarai in grado di eseguire questo movimento 3 serie da 15 volte ciascuna. Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, fai delle variazioni, ad esempio praticando il sollevamento delle gambe.
- Puoi determinare il numero di serie in base ai tuoi obiettivi di allenamento e al programma di esercizi che stai eseguendo, ma a lungo andare troppi crunch fanno male alla colonna vertebrale.
- Ricorda che la qualità è più importante della quantità. Praticare la tecnica sbagliata perché vuoi fare più mosse può essere controproducente.
Passaggio 2. Esegui crunch di base
Porta i palmi delle mani dietro la testa e tocca le dita dietro le orecchie. Contrai i muscoli addominali superiori mentre sollevi la testa e le spalle dal pavimento. Mantieni questa posizione mentre esegui un crunch inverso o sollevi contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo per rafforzare i muscoli addominali nel loro insieme.
Oltre a mantenere stabile il tuo corpo, contrarre i muscoli del core mentre ti muovi ti aiuta a sollevare la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo
Passaggio 3. Esegui crunch stando sdraiato su una panca o seduto su una sedia
Sdraiati su una panca con la testa più in alto dei piedi o siediti su una sedia robusta tenendo i lati del sedile/sedia con entrambi i palmi per sostenere il tuo corpo. Quindi, avvicina le ginocchia al petto e raddrizzale di nuovo come se stessi facendo un semplice crunch inverso. I cambiamenti nella direzione del movimento e nella posizione del corpo sono utili per allenare diversi muscoli.
- Cambiare l'inclinazione della panca rende questo movimento più facile da eseguire se sei stanco o non puoi allenarti con un'ampia gamma di movimenti. Tuttavia, puoi usare una sedia robusta in modo da non dover acquistare nuove attrezzature per esercizi.
- Dovresti contrarre più fortemente i muscoli addominali inferiori quando esegui il crunch inverso mentre sei sdraiato su una panca con la testa più in alto dei fianchi.
Suggerimenti
- I crunch inversi sono un altro modo per eseguire crunch e sit up standard. Questo movimento è più sicuro per le persone con lombalgia o come variazione dei crunch standard.
- Muoviti a un ritmo costante. Il movimento di sollevamento e abbassamento della gamba dovrebbe essere eseguito in 3-5 secondi.
- Se hai difficoltà a tenere le spalle sollevate dal pavimento, estendi le braccia sopra la testa e afferra un oggetto fisso, come il bordo di una panca o un supporto per manubri.
