Gli addominali stretti e sexy sono ricercati da entrambi i sessi. Sfortunatamente, per le donne è molto difficile. A livello biologico, alcune donne hanno più difficoltà a costruire muscoli rispetto agli uomini, mentre altre esitano a fare esercizi di costruzione muscolare per paura di diventare troppo grandi o muscolosi. Non preoccuparti: con una combinazione intelligente di dieta ed esercizio fisico, le donne possono scolpire addominali e addominali forti e belli senza iniziare a sembrare bodybuilder.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare esercizi addominali
Passaggio 1. Inizia con sit up e/o crunch
Fai sit up di base, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi paralleli al pavimento. Incrocia le braccia sul petto e solleva lentamente la parte superiore del corpo, dalle spalle alla parte bassa della schiena, dal pavimento. Siediti, fermati un momento al movimento più alto. Quindi, abbassati lentamente e ripeti. Non tendere o usare movimenti veloci e non sollevare il collo. La pressione dovrebbe essere sui muscoli addominali, non sul collo. Assicurati che la schiena rimanga dritta, non piegarti mai mentre fai gli addominali. Per fare i crunch, che sono più facili dei sit up, solleva semplicemente le spalle dal pavimento, non tutta la parte superiore del corpo.
- Sit up e crunch lavorano i muscoli addominali centrali. I tuoi muscoli addominali, nel complesso, sono piuttosto grandi e vanno dalla vita fino appena sotto il petto. Per muscoli modellati e scolpiti, è molto importante lavorare ogni parte dei muscoli addominali. Sebbene sia importante allenare gli addominali centrali, non prestare "troppa" attenzione a un six pack: l'esercizio addominale irregolare può comportare una bassa stabilità del core, piuttosto che un allenamento equilibrato.
- Un altro buon esercizio di base da fare è il plank. Questo esercizio è un ottimo esercizio di base da solo e molto versatile: aggiungendo diverse pose e/o movimenti alla tavola di base, puoi lavorare molti muscoli.
Passaggio 2. Eseguire i sollevamenti delle gambe
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e ravvicinate. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente in posizione verticale in modo che siano rivolte verso il soffitto. Abbassa lentamente i piedi sul pavimento e ripeti. Non allargare le gambe o piegare le ginocchia mentre fai questo esercizio, a meno che tu non abbia difficoltà - in questo caso, modifica l'esercizio in modo da portare le ginocchia al petto invece di affrontare i piedi contro il soffitto. Per una sfida in più, prova a tenere una palla medica o dei piccoli pesi tra le gambe mentre fai questo esercizio!
- I sollevamenti delle gambe lavorano i muscoli addominali inferiori. Anche se è molto difficile allenarsi e "costruire", i muscoli addominali inferiori rigidi possono trasformare una confezione da sei in una da otto! Inoltre, come altri muscoli del core, il retto inferiore dell'addome e i muscoli obliqui svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della vita e della schiena, che, se non mantenuti, possono provocare lesioni alla schiena.
- Altri esercizi addominali come i crunch inversi e il sollevamento delle gambe sospese colpiscono anche la zona difficile da raggiungere appena sopra la vita, determinando un bacino superiore solido.
Passaggio 3. Esegui uno scricchiolio in bicicletta
Sdraiati in una posizione seduta di base con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Piega i palmi delle mani dietro la testa, i gomiti piegati. Solleva il ginocchio destro verso il petto. Sollevando le ginocchia, solleva e ruota lentamente la parte superiore del corpo, toccando il gomito sinistro con il ginocchio destro. Abbassa la parte superiore del corpo e le ginocchia mentre sollevi il ginocchio sinistro, toccandolo con il gomito destro. Ripetere questo movimento alternando ginocchia e gomiti.
- Gli scricchiolii in bicicletta lavorano il muscolo sinistro, che è un "must" per qualsiasi esercizio addominale. Questo muscolo sul lato del tuo corpo non è importante solo per la forza addominale e la stabilizzazione del core, ha un aspetto fantastico quando è tonico e costruito. I muscoli obliqui stretti faranno apparire i tuoi fianchi tonici e snelli, dando un effetto snellente. Se ti concentri "veramente" sui muscoli obliqui, alla fine vedrai l'ambito "rigonfiamento" sopra la colonna lombare che indica forti muscoli obliqui.
- Anche i sit up obliqui e i plank laterali sono buoni esercizi per i muscoli obliqui. In pochi minuti sentirai una piacevole sensazione di bruciore sui fianchi!
Passaggio 4. Allena le gambe, le cosce e la schiena con affondi
Un potente esercizio che fa lavorare le gambe e le cosce mentre utilizza anche la vita, la schiena e i muscoli addominali come secondo muscolo è l'affondo. Per eseguire un affondo, inizia stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Fai un grande passo avanti con il piede destro. Piega la gamba sinistra e abbassati sul pavimento, mantenendo la schiena dritta, finché il ginocchio non si piega a 90 gradi. Torna in posizione eretta, con la gamba destra che sostiene il peso. Ripeti questo movimento con la gamba sinistra. Esegui questo esercizio lentamente e delicatamente: sforzare o spingere può ferire le ginocchia o la schiena.
- Anche se probabilmente sei più interessato a lavorare gli addominali per ottenere addominali tonici, è importante prestare attenzione a "tutti" i muscoli del core, comprese le gambe, le cosce, la schiena e la vita. Concentrarsi solo sui muscoli addominali può farti sembrare "unilaterale" perché avrai uno stomaco ben modellato ma il resto della zona è grasso. Ancora più importante, un buon esercizio muscolare del core è essenziale per una buona postura, equilibrio, stabilizzazione della schiena e salute. Non trascurare nessuno dei muscoli tra il petto e le ginocchia: te ne pentirai!
- C'è una varietà molto "enorme" di esercizi per i muscoli del core di supporto. Fai di tutto, dagli affondi agli esercizi per i flessori dell'anca, ai sollevamenti delle gambe con una palla di stabilità. Un nucleo forte e solido è un must se vuoi avere addominali scolpiti.
Passaggio 5. Non credere ai comuni fraintendimenti muscoloscheletrici
Poiché gli addominali tonici sono così ambiti, gli esercizi addominali fanno appello alle leggende della città o alle affermazioni infondate. Non credere a nulla di ciò che senti quando si tratta di costruire addominali sexy: se alcune informazioni sembrano troppo facili per essere vere, probabilmente lo sono. Ecco una soluzione per due idee sbagliate comuni:
- "Non puoi" bruciare il grasso della pancia subito. Questo è un mito diffuso. Non importa quanto duramente alleni una particolare parte del corpo: l'esercizio "non" rimuove il grasso da quella particolare parte del corpo. Infatti, il grasso viene rimosso a poco a poco da tutto il corpo. Per perdere il grasso della pancia per mostrare i muscoli, devi perdere grasso su tutto il corpo.
- Dovresti "non" fare solo esercizi addominali. Fare molti crunch ti darà addominali più forti, ma potresti non vedere i risultati in addominali tonici e scolpiti. A volte, per aumentare i muscoli addominali, la persona deve seguire una dieta e apportare altri cambiamenti nello stile di vita (vedi sotto) per costruire i muscoli in modo chiaro.
Parte 2 di 3: Brucia i grassi con i cambiamenti dello stile di vita
Passaggio 1. Metti da parte del tempo nel tuo programma per l'esercizio
Con qualsiasi routine di esercizi, il modo migliore per vedere un aumento dei muscoli addominali è "rimanere persistenti". Le routine di esercizi hanno più successo se vengono ripetute costantemente per un lungo periodo di tempo. Se sei pronto per allenarti per gli addominali tonici che meriti e non hai ancora impostato una routine di allenamento, prova a dedicare almeno un'ora ogni giorno all'esercizio. Pratica un sano mix di allenamento per la forza e cardio: una buona regola per i principianti è fare a turno esercizi di potenziamento della forza e cardio.
Anche se desideri solo uno stomaco tonico e non sei interessato ad allenare tutto il tuo corpo, la tua routine di esercizi dovrebbe essere varia ed equilibrata. Una routine equilibrata non solo migliorerà il tuo aspetto e il tuo fisico generale, ma sarà anche migliore per i tuoi muscoli addominali. Il core è usato come supporto in quasi tutti gli sport di forza, quindi più varietà fai, migliori saranno il tuo core e gli addominali
Passaggio 2. Cerca opportunità per bruciare i grassi
Sfortunatamente, l'esercizio non è sempre sufficiente per ottenere un paio di addominali sbalorditivi. Potresti ottenere addominali forti da esercizi addominali e addominali intensi, ma se i tuoi muscoli sono ricoperti di grasso addominale, non otterrai i risultati visivi che desideri. Per bruciare i grassi, potrebbe essere necessario apportare modifiche allo stile di vita in modo da avere un "deficit calorico", ovvero utilizzare più calorie di quante ne assumi.
Per iniziare, lavora per cambiare la tua routine quotidiana in modo da utilizzare più calorie durante il giorno. Se, ad esempio, vai a scuola o al lavoro in auto, prova a correre in bicicletta o a correre. Se trascorri la maggior parte del tuo tempo libero guardando la televisione, prova a unirti a una squadra sportiva amatoriale o a fare jogging. A lungo termine, questi piccoli cambiamenti possono eliminare il grasso corporeo, rendendo i muscoli addominali più modellati
Passaggio 3. Riduci le calorie
Un modo sicuro è quello di ridurre il cibo. C'è dibattito su quanto spesso e quanto dovresti mangiare per una perdita di peso ottimale: la cosa più importante da ricordare per la tua perdita di peso è consumare meno calorie dal cibo che consumi in un giorno. Calcola il tuo tasso metabolico di base, quindi calcola le calorie dal cibo che mangi in un giorno. Imposta questo numero di qualche centinaio di calorie in meno rispetto al tuo dispendio calorico giornaliero e perderai peso!
Assicurati che qualsiasi dieta tu voglia fare sia realistica, saggia e sicura. Non morire di fame o trascurare la nutrizione, o potresti mettere a rischio la tua salute
Passaggio 4. Cambia il tipo di cibo che mangi
Quando si tratta di stare a dieta, quanto si mangia non è la cosa più importante – conta anche "cosa" si mangia. Cerca di evitare gli alimenti "lavorati" nella tua dieta: come regola generale, se non sai immediatamente di quale pianta o animale è fatto un alimento, conta come un alimento "lavorato". Inoltre, cerca di evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri. Invece, integra la tua dieta con verdure (soprattutto verdure ricche di nutrienti come cavoli e spinaci), carboidrati integrali, proteine magre (yogurt, petto di pollo, albumi d'uovo, alcuni pesci, per esempio) e grassi sani in quantità limitate (come olio d'oliva)., avocado e noci).
Bevi quanta più acqua possibile. È molto rinfrescante, non ha calorie e aiuta a perdere peso
Passaggio 5. Fare cardio
Cardio o esercizio (aerobico) è un buon modo per bruciare i grassi. Esercizi cardio intensi, come corsa, nuoto e ciclismo, bruciano molte calorie. Se vuoi bruciare i grassi, considera di dedicare del tempo ogni settimana al cardio. Questo è un buon modo per aumentare il rapporto tra il numero di calorie che assumi e il numero di calorie che usi ogni giorno. Tuttavia, tieni presente che se aumenti la quantità di cibo che mangi a causa di una nuova routine cardio, potresti non bruciare grassi.
Come con la maggior parte dei tipi di esercizi, attieniti alla tua nuova routine cardio con moderazione. Non esagerare: se dedichi tutto il tuo tempo al cardio e non fai esercizi per aumentare la forza, mangi in modo sano e ti riposi, potresti finire per esaurirti e ottenere risultati deludenti
Parte 3 di 3: fare il crunch di base
Passaggio 1. Sdraiati
Per comodità, usa un tappetino per esercizi in schiuma o un pavimento in moquette. Metti i piedi su un tavolo basso o con un angolo di almeno 90 gradi.
Passaggio 2. Incrocia le braccia sul petto
Potresti vedere alcune persone avvolgersi le dita dietro la testa mentre fanno gli scricchiolii: se lo fai, puoi sforzare i muscoli del collo. Incrociando le braccia sul petto, elimini la possibilità di dolore al collo.
Passaggio 3. Stringere gli addominali e inarcare la parte superiore del corpo iniziando dalla testa
Usa i muscoli addominali per sollevare lentamente la parte superiore del corpo (con il collo rilassato) il più possibile senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Non usare mai movimenti veloci: questo potrebbe ferirti la schiena.
Passaggio 4. Mantieni questa posizione di "crunch" per alcuni secondi
Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo dolcemente e lentamente.
Passaggio 5. Ripetere
Ogni volta che raggiungi la parte superiore del crunch, mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi abbassati lentamente e ripeti. Se, in qualsiasi momento, avverti dolore nella parte bassa della schiena, fermati.
Passaggio 6. Ripeti questo esercizio 20 volte
Dopo 20 ripetizioni, fai una breve pausa (meno di 1 minuto), quindi esegui un'altra serie di 20. Fai 2-4 serie o fallo finché non "senti una sensazione di bruciore" - un leggero dolore nei muscoli addominali che indica che i tuoi muscoli addominali sono stati allenati.
Suggerimenti
- Fai questi 20 esercizi ogni giorno, ma una volta tonificato, esegui 20 3-4 volte a settimana.
- Ricorda che tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti molto lentamente. La maggior parte delle donne pensa che sgranocchiare più velocemente significhi che si allenano più vigorosamente, bruciano più calorie e sono più sane. Questo è sbagliato. Otterrai i migliori risultati dagli esercizi addominali se lo fai lentamente, facendo lavorare i muscoli della parte centrale e degli addominali davvero duramente!
- Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno.
- Devi avere una buona dieta o non funzionerà. Evita tutti gli snack, i cibi e le bevande zuccherati e tutti gli alimenti trasformati.
- Evita il cibo in scatola.
