Vedere le foto di istruttori di fitness o artisti che mostrano addominali scolpiti sui social media o nelle pubblicità rende molte persone gelose, specialmente le giovani donne il cui stomaco è grasso e quindi sembrano meno attraenti. Se vuoi avere uno stomaco a sei pacchi, inizia ad allenarti regolarmente e segui una dieta coerente secondo le istruzioni in questo articolo. Anche se non funziona, l'allenamento muscolare centrale ha molti vantaggi, come il miglioramento della postura e la prevenzione degli infortuni.
Fare un passo
Parte 1 di 4: domande frequenti
Passaggio 1. Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, c'è un altro modo per avere uno stomaco a sei pacchi?
C'è! Dormi a sufficienza la notte e mantieni la salute mentale. Lo stress e la mancanza di sonno fanno sì che il corpo produca l'ormone cortisolo, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue e interferisce con il processo digestivo. Questa condizione innesca la flatulenza in modo da inibire la formazione dei muscoli addominali
Passaggio 2. Perché continuo a ingrassare, anche se ho mangiato bene?
Non fare affidamento solo sui numeri sulla bilancia. In primo luogo, aumenterai di peso man mano che i tuoi muscoli crescono, perché il muscolo è più pesante del grasso se hai lo stesso volume. In secondo luogo, il peso corporeo fluttua ogni giorno a causa di vari fattori, come il volume di assunzione di liquidi, il peso corporeo al mattino o alla sera e le condizioni ormonali nel corpo
Passaggio 3. Posso bere alcolici mentre mi alleno per avere addominali scolpiti?
Non bere alcolici. Oltre ad essere ricco di calorie, l'alcol non è nutriente e ostacola il raggiungimento dei risultati desiderati. Te ne pentirai se hai la tendenza a mangiare troppo quando non riesci a pensare con lucidità. Bevi acqua per mantenere il corpo idratato. Sulla base della ricerca, il metabolismo del corpo aumenta di oltre il 20% per 10-40 minuti semplicemente bevendo un litro d'acqua
Passaggio 4. Gli esercizi per la costruzione dei muscoli addominali sono sicuri per le giovani donne?
Sì, purché continui a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ti alleni in modo equilibrato. Consulta il tuo medico per sapere come prevenire lesioni o seguire una dieta sicura. Ricorda che si può formare una confezione da sei se la percentuale di grasso corporeo è molto bassa. Tuttavia, un grasso corporeo troppo basso ha un impatto negativo sul ciclo mestruale, sulla fertilità, sulle condizioni cardiache e sull'immunità
Passaggio 5. Quanto tempo ho bisogno di allenarmi per avere addominali scolpiti?
La durata dell'allenamento varia notevolmente a seconda di molti fattori, come la forma del corpo, il livello di stress, il ritmo del sonno, il livello di forma fisica e la dieta. Inoltre, l'aspetto genetico è uno dei fattori determinanti se qualcuno può eseguire questo programma. In genere, l'allenamento richiede 20-26 mesi, ma può essere più o meno lungo
Passaggio 6. I muscoli addominali possono essere formati più di 6 quadrati?
Alcune persone hanno uno stomaco da otto a causa del tessuto connettivo geneticamente modificato. È lo stesso con le persone i cui muscoli addominali sono solo 4 quadrati, anche se si sono allenati costantemente. Questa condizione non può essere modificata con l'esercizio
Passaggio 7. Allenare i muscoli addominali per formare un six pack è molto impegnativo
Come mai?
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, devi prenderti cura della tua salute e lottare con la genetica. In generale, la percentuale media di grasso corporeo femminile è del 25-31%, mentre uno stomaco a sei pacchi si vede solo quando la percentuale di grasso corporeo scende al 15-20%. Questo obiettivo è molto difficile da raggiungere se c'è accumulo di grasso, ad esempio nei fianchi, nella pancia o nei glutei. Alcune donne potrebbero non raggiungere quella percentuale di grasso corporeo, a meno che non siano sottopeso
Parte 2 di 4: mettersi a dieta
Passaggio 1. Sappi che il desiderio di avere sei addominali scolpiti è impossibile se ti alleni solo
Gli addominali a sei pacchi possono essere visti quando lo strato di grasso sotto la pelle dell'addome è molto sottile in modo che le forme muscolari siano esposte. I muscoli del core molto forti sono spesso nascosti perché sono avvolti nel grasso. Per ottenere una bassa percentuale di grasso corporeo per una confezione da sei visibile, assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno energetico dal cibo, piuttosto che bruciare calorie durante l'esercizio.
Passaggio 2. Ridurre il consumo di calorie
Il tessuto adiposo si forma quando il corpo immagazzina l'energia in eccesso che non è stata utilizzata. D'altra parte, il grasso viene ridotto e il peso viene ridotto se il corpo è in deficit calorico e quindi utilizza fonti energetiche interne (es. grasso corporeo).
Puoi perdere kg di peso corporeo a settimana riducendo il consumo di 500 calorie al giorno in modo da avere un deficit di 3.500 calorie a settimana
Passaggio 3. Assicurati che la quantità di apporto calorico giornaliero sia in grado di perdere peso in base al metabolismo basale (BMR)
Calcola il numero di calorie bruciate a riposo in base al tuo livello di attività quotidiana utilizzando il Mifflin-St. Jeor (per le donne) = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161.
- Quindi, moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività per calcolare il consumo calorico giornaliero. Il risultato di questa moltiplicazione è la quantità di apporto calorico che non provoca aumento o perdita di peso.
- Meno movimento = BMR x 1.2
- Esercizio di intensità leggera 1-3 giorni a settimana = BMR x 1.375
- Esercizio di intensità moderata 3-5 giorni a settimana = BMR x 1,55
- Esercizio ad alta intensità 6-7 giorni a settimana = BMR x 1.725
- Esercizio 2 volte al giorno = BMR x 1.9
Passaggio 4. Mangia carboidrati complessi invece di carboidrati raffinati
Anche se è considerato dannoso per il corpo, assicurati di mangiare carboidrati per rimanere energizzato durante l'esercizio, non gonfio e il processo digestivo è regolare. Tuttavia, evita i carboidrati raffinati perché aumentano i livelli di zucchero nel sangue, quindi mangi più di quanto dovresti.
- Evitare: pane di farina di frumento, riso bianco, pasta e torta
- Consumare: avena, riso integrale, orzo, cereali integrali
Passaggio 5. Adotta una dieta sana seguendo una dieta nutriente ed equilibrata
Non devi rifiutare il cibo delizioso mentre lotti per avere uno stomaco da sei confezioni. Ci sono così tanti ingredienti alimentari che possono essere mangiati in modo che ti senta sollevato perché non vuoi mangiare dolci. Verdure, noci, frutta, proteine senza grassi e grassi sani mantengono il corpo sano e in forma.
- Grasso sano: olio d'oliva, olio di pesce, avocado, formaggio, noci e cioccolato senza zucchero
- Proteine senza grassi: pollo alla griglia, pollo alla griglia, pesce, uova, legumi, noci e semi
- Alimenti ricchi di fibre: lenticchie, fagiolini, broccoli, pere, quinoa, fagioli neri
Passaggio 6. Non mangiare cibi trasformati
Per sopravvivere, il corpo si riprenderà quando la percentuale di grasso è inferiore al normale immagazzinando energia per mantenere l'immunità del corpo e formando tessuto adiposo se il consumo di cibo supera il fabbisogno giornaliero. Il consumo di cibi zuccherati o ipercalorici accelera il processo di formazione del grasso corporeo.
- Evitare: soda, caramelle, biscotti, torte, crostate, gelati, patatine
- Consumare: carote e hummus, succo d'arancia, yogurt greco e frutti di bosco
Passaggio 7. Prenditi del tempo per mangiare una fonte di carboidrati prima dell'esercizio e una fonte di proteine dopo l'esercizio
I carboidrati sono una fonte di energia, quindi puoi allenarti in modo ottimale senza rimanere senza energia. Dopo l'esercizio, l'assunzione di proteine è utile per ripristinare il tessuto muscolare che è stato danneggiato durante l'esercizio.
- Il consumo di cibi ad alto contenuto proteico è utile per avviare il metabolismo e mantenere il tessuto muscolare quando la perdita di peso è dovuta alla riduzione del grasso. Quindi, non rimandare il mangiare finché non muori di fame.
- Gli alimenti ricchi di proteine e fibre ti rendono meno affamato, quindi è utile ridurre il grasso a lungo termine.
Passaggio 8. Sii paziente quando cambi la tua dieta
Di solito, le donne riescono ad avere uno stomaco a sei pacchi in 2 anni riducendo il grasso corporeo a poco a poco per mantenersi in salute. Quindi non sentirti in colpa se ti concedi una torta o un gelato occasionali per sbizzarrirti. Ricorda che la cosa più importante è mantenere il tuo corpo sano e forte mentre ti godi ciò che ami!!
Il consiglio infallibile per formare una nuova dieta è applicare la regola 80/20. Riempi 4/5 del piatto con fonti di cibo vegetali e animali. Puoi mangiare altri ingredienti alimentari 1/5 piatto
Parte 3 di 4: esercizio fisico regolare
Passaggio 1. Eseguire l'esercizio fisico con attenzione
Molte persone lo ignorano, soprattutto se i risultati dell'esercizio non sono visibili in breve tempo. Non arrenderti se ti sei allenato regolarmente, ma non sembra che tu stia facendo progressi! È lo stesso quando cerchi di raggiungere altri obiettivi, devi esercitarti costantemente per avere una pancia da sei.
- Le donne che hanno addominali scolpiti sembrano attraenti perché questo non può essere ottenuto con le scorciatoie.
- Fai un piano sistematico, invece di esercitarti a piacimento, ma volendo ottenere risultati soddisfacenti.
Passaggio 2. Assicurati di lavorare tutti i gruppi muscolari, non solo gli addominali
Forse vuoi fare più crunch che puoi finché lo stomaco non si sente caldo per rassicurarti che stai progredendo! Tuttavia, devi allenare a fondo il tuo corpo eliminando il grasso e costruendo muscoli per avere uno stomaco a sei pacchi.
- Se viene allenata solo l'area addominale, i muscoli sono sbilanciati, quindi possono essere facilmente feriti.
- La combinazione di allenamento cardio e sollevamento pesi è utile per accelerare la frequenza cardiaca durante la costruzione muscolare. Questo esercizio aumenta il consumo di calorie se eseguito in modo coerente.
Passaggio 3. Abituati a esercitarti con il concetto di serie e ripetizioni
Ogni serie è composta da diversi movimenti uguali (ad es. sit up e ogni movimento è chiamato rep.
- Ad esempio, fare 2 serie di crunch, 30 ripetizioni per serie significa fare 30 crunch, riposarsi per un po', quindi eseguire altri 30 crunch.
- Fai 3-5 serie di movimenti per ogni esercizio. Lavora per raggiungere il numero mirato di ripetizioni del movimento, ma non sforzarti in modo da praticare la tecnica sbagliata.
- Per costruire i muscoli, esegui 12-20 ripetizioni del movimento usando pesi leggeri e poi riposa per 30-60 secondi.
- Per costruire muscoli, fai 6-12 ripetizioni usando pesi pesanti e poi riposa per 60-90 secondi.
- Per rafforzare un muscolo senza migliorarne la forma, esegui 1-5 ripetizioni del movimento.
Parte 4 di 4: sviluppo di un programma di esercizi
Passaggio 1. Sappi che gli addominali scolpiti sono influenzati dalla dieta, ma devono essere formati dall'allenamento in palestra
Per questo, devi perdere grasso in tutto il corpo perché fisiologicamente è impossibile perdere grasso solo in alcune parti del corpo! Puoi avere sei addominali scolpiti se ti alleni in modo coerente con la tecnica giusta per liberarti del grasso che ricopre i muscoli. Esegui un programma di esercizi fisici che consiste in una serie di attività per mantenerti motivato a fare esercizio e raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Fare cardio intenso per aumentare la combustione dei grassi
Quando respiri superficialmente e il tuo cuore batte più velocemente, si perde più grasso. Tutti i movimenti ritmici che attivano i principali gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca includono il cardio. Ricorda che devi perdere peso allenando tutti i gruppi muscolari per avere sei pack abs. Il desiderio è impossibile da realizzare se alleni solo un gruppo muscolare.
- Fare esercizio cardio correndo, andando in bicicletta, remando, nuotando, facendo kickboxing e ballando e saltando molto.
- Tempo per fare cardio 150-300 minuti a settimana.
- Dedica del tempo agli allenamenti cardio 3-4 volte a settimana per 40-50 minuti alla volta.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di praticare HIIT per accelerare il metabolismo
HIIT, che sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità, è un esercizio ad alta intensità che viene eseguito per un breve periodo di tempo e poi si prende una breve pausa. Quando pratichi HIIT, consumi molte calorie per fare movimenti mozzafiato che bruciano i grassi. Oltre a perdere grasso corporeo, l'HIIT è utile per aumentare il consumo di calorie dopo l'esercizio anche se dormi.
- Fai HIIT 3-4 volte a settimana per 10-30 minuti ogni volta che ti alleni.
- Un modo semplice per praticare HIIT è alternare sprint e camminate per 20-30 secondi.
- Scegli uno dei seguenti esercizi: alpinisti, burpees o jumping jack. Esercitati per 30 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti per 30 secondi. Fai questo esercizio 3 volte.
Passaggio 4. Esercitati tenendo i pesi per costruire i muscoli
L'allenamento con i pesi è utile per rafforzare le ossa e il tessuto connettivo, ridurre il rischio di lesioni, avviare il metabolismo e migliorare la coordinazione e l'equilibrio del corpo. Questo gioca un ruolo importante durante il processo di formazione di una confezione da sei. Quando ti alleni per sollevare pesi, esegui ogni movimento con la tecnica e la postura corrette per evitare lesioni. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di fila. Inoltre, allunga i muscoli prima e dopo l'allenamento.
- Tutti gli esercizi fisici possono rafforzare i muscoli centrali se eseguiti tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- La combinazione di stacchi da terra, squat ed esercizi di pulizia è utile per aumentare la stabilità muscolare del core e migliorare la postura.
- Usa un bilanciere quando pratichi squat, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, distensioni su panca e piegati sulle file.
Passaggio 5. Lavorare muscoli specifici usando i pesi
A volte, gli esercizi composti sono noiosi o non ci sono bilancieri disponibili in palestra. Forse vuoi lavorare le gambe oggi e la schiena domani. I seguenti esercizi sono molto efficaci per allenare determinati gruppi muscolari.
- Petto: petto pressa, petto vola, [Fare flessioni| flessioni, distensioni su panca
- Di ritorno: righe, pulldown lat, fly reverse, back extension
- Spalla: seduta overhead press, scrollata di spalle, alzata laterale, alzata frontale, righe verticali
- Bicipite: curl bicipite, curl martello, curl concentrazione, curl con fascia di resistenza
- tricipiti: estensione del tricipite da sdraiati o seduti, tricipiti dip, push up con presa stretta
Passaggio 6. Cerca di allenare a fondo i muscoli addominali per perfezionare la forma del six pack
È un sollievo avere uno stomaco a sei pacchi solo allenando gli addominali superiori o inferiori, ma questo metodo è inutile. Il muscolo a forma di scatola chiamato six pack è solo una piccola parte della parete addominale. Dovresti lavorare altri muscoli addominali, come i muscoli obliqui e trasversi dell'addome.
- Ogni volta che ti alleni, prendi l'abitudine di fare sit up, crunch, sollevamento delle gambe dalla panca inclinata, alpinismo, calcio svolazzante, torsione russa, V-Up, tocco del tallone, tavola, crunch della bicicletta e sollevamento delle gambe mentre sei appeso.
- Scegli 4 mosse, quindi esegui ciascuna mossa per 30-60 secondi e riposa per 10 secondi prima di eseguire la mossa successiva per completare 1 set. Esegui questa serie di movimenti 3 serie. Fai una pausa per 1 minuto prima di eseguire la serie successiva.
- Per i principianti, esercitati secondo le tue capacità riducendo la durata dell'esercizio o la ripetizione del movimento.
- Ad esempio, inizia a esercitarti facendo i plank mentre tieni premuto per 10 secondi e poi aumentando gradualmente la durata a 30, 45 e 60 secondi.
- Gli esercizi di base sono più efficaci quando il busto viene allenato contemporaneamente contraendo contemporaneamente i lati anteriore e posteriore del corpo.
