Rafforzare e costruire muscoli in una sola area specifica è molto difficile. Se sei interessato a rafforzare i tuoi muscoli addominali, fai un allenamento muscolare del core insieme a perdita di peso e perdita di grasso nel tuo corpo. Anche se hai muscoli forti e ben formati, i muscoli addominali non verranno visualizzati se sono coperti da uno strato di grasso della pancia. Fai una combinazione di esercizi di costruzione addominale, cardio e una dieta sana per aiutare a definire i tuoi addominali da mostrare ai tuoi amici.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizi di rafforzamento muscolare
Passaggio 1. Fare cardio
Cardio non è specificamente progettato per tonificare o tonificare i muscoli addominali, ma questo esercizio è importante per perdere peso in eccesso o eliminare il grasso che ancora copre i muscoli addominali.
- Fai 150 minuti di cardio ogni settimana. Questo è il minimo raccomandato dalla maggior parte dei professionisti della salute.
- Tuttavia, se i risultati non sono visibili o se desideri accelerare il processo, sentiti libero di aumentare il tempo dell'allenamento cardio a 300 minuti a settimana.
- Puoi anche aumentare l'intensità del tuo cardio. Esercizio cardio ad alta intensità eseguito in meno tempo. Ad esempio, la ricerca suggerisce che 75 minuti di cardio ad alta intensità sono utili quanto 150 minuti di cardio a intensità moderata.
Passaggio 2. Esegui un allenamento HIIT
Oltre al cardio allo stato stazionario (esercizio eseguito ininterrottamente per almeno 10 minuti a intensità costante), diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutare con la perdita di peso.
- HIIT o High Intensity Interval Training combina esercizi brevi ad altissima intensità con esercizi di media intensità. Questo esercizio è progettato per aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il corpo in modo aerobico.
- Un esempio di allenamento HIIT è alternare sprint e jogging su un tapis roulant o su una pendenza per aumentare la frequenza cardiaca.
- Gli allenamenti HIIT aiutano anche a bruciare i grassi e a mantenere attivo il metabolismo per molto tempo dopo l'allenamento.
Passaggio 3. Includi alcuni esercizi composti
Gli esercizi combinati lavorano su diversi gruppi di articolazioni e muscoli. Questi esercizi possono aumentare la forza e aiutare a raggiungere i risultati desiderati più velocemente. Ecco alcuni esempi di esercizi composti per rafforzare i muscoli addominali:
- Ascensore morto
- Squat
- Pressa dall'alto
Passaggio 4. Prova l'allenamento Tabata
Tabata è un allenamento ad alta intensità che richiede solo 20 minuti. Questo esercizio brucia i grassi e costruisce i muscoli, il che ti aiuterà a rafforzare gli addominali.
- Tabata viene eseguito con 20 minuti di esercizio ad alta intensità, quindi riposa per 10 secondi. Questo esercizio viene eseguito per 8 round o 4 minuti.
- Puoi provare diversi tipi di esercizi, ma gli esercizi composti sono i più efficaci. Prova esercizi come squat, flessioni, file o esercizi con i kettlebell.
- Gli allenamenti Tabata possono includere flessioni, squat, crunch e burpees. Per ogni esercizio, spingiti per 20 secondi, poi riposati 10 secondi, quindi lavora di nuovo fino a quando non hai finito 8 giri. Riposare per 1 minuto tra ogni round.
Passaggio 5. Fai una pausa
L'allenamento cardio e il sollevamento pesi sono importanti, ma anche il riposo gioca un ruolo cruciale.
- In genere si consiglia di riservare uno o due giorni alla settimana al riposo. Idealmente ti alleni ancora nei giorni di riposo, è solo che l'intensità è molto leggera. Includere esercizi rilassanti di intensità moderata, quanto basta per mantenere il corpo in movimento. Puoi fare stretching, yoga di recupero o camminare.
- Inoltre, non fare esercizi addominali ogni giorno. Ci sono molte voci che affermano che i muscoli addominali possono essere allenati ogni giorno. Tuttavia, molti esperti di fitness professionisti non sono d'accordo e raccomandano esercizi addominali fatti in determinati giorni.
Parte 2 di 3: fare esercizi di rafforzamento addominale
Passaggio 1. Fai le tavole
Questo esercizio è ottimo per sviluppare tutti i muscoli centrali (addominali, dorsali e delle gambe). Puoi aumentare l'intensità o i muscoli che alleni usando le variazioni.
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino per esercizi. Quindi, solleva il corpo in una posizione di flessione, ma sostieni il corpo con gli avambracci. Entrambi i gomiti dovrebbero essere appena sotto le spalle.
- Ruota leggermente il bacino in avanti e mantieni il busto dritto e fermo. Non piegare o inarcare la schiena. L'intera parte anteriore del corpo dovrebbe provare a mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
- Prova una variante ruotando il bacino da un lato all'altro. Mantenendo una posizione eretta del corpo, ruota il bacino da sinistra a destra. Cerca di toccare quasi il pavimento con la parte superiore del bacino. In questo modo si alleneranno i muscoli addominali (obliqui).
- Puoi anche provare i plank laterali. Inizia nella posizione di partenza e poi ruota il tuo corpo da un lato. Tieni gli avambracci a sostenere il corpo, ma tieni spalle e fianchi impilati uno sopra l'altro. Il braccio superiore poggia lungo il bacino.
Passaggio 2. Esegui una V-sit
Questo esercizio addominale si rivolge ai muscoli del core. Diverse varianti possono essere fatte in modo da concentrarsi sui muscoli addominali inferiori e medi.
- Siediti su un tappetino per esercizi con le gambe dritte in avanti.
- Appoggiati leggermente all'indietro e avvicina lentamente le ginocchia al petto. Tieni gli stinchi sollevati in modo che siano paralleli al pavimento.
- Quando tiri le ginocchia al petto, tieni le braccia tese davanti a te. Non usare le braccia o le mani per stabilizzare la posizione del corpo.
- Allarga lentamente la forma a "V" che il tuo corpo sta facendo allungando le gambe davanti a te e piegandoti più indietro. Tira indietro le ginocchia in modo che siano vicine al petto. Continua tutte le ripetizioni che desideri.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi raddrizzare completamente le gambe.
- Aumenta l'intensità dell'esercizio allungando e raddrizzando le gambe in modo che non si pieghino. Mantieni gli angoli di entrambe le gambe uguali e rivolti verso il soffitto.
Passaggio 3. Fai una svolta russa
La torsione russa è un esercizio abbastanza facile da fare e allena in modo specifico la parte anteriore e laterale dei muscoli addominali.
- Siediti su un tappetino per esercizi con i piedi davanti a te. Piega le ginocchia in modo che i piedi formino un angolo di 90 gradi davanti al corpo.
- Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi di qualche centimetro da terra. Dovresti sentire il tuo core che cerca di mantenere la tua posizione.
- Stringi il pugno e gira a sinistra, come se cercassi di afferrarti la schiena. Porta le mani indietro davanti a te e prova a raggiungere di nuovo la schiena attraverso il lato destro.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, aumentare la velocità delle ripetizioni o utilizzare un bilanciere.
Passaggio 4. Eseguire un sollevamento della gamba sdraiata
Il sollevamento della gamba sdraiata fa lavorare l'intero core, ma concentrati sul core inferiore e sui flessori dell'anca. Questo esercizio è difficile, ma i risultati sono molto soddisfacenti.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino per esercizi. Appoggia le braccia lungo i fianchi o mettile sotto le ossa sedute (per mantenere la stabilità del corpo). Tieni entrambe le gambe distese davanti a te.
- Unisci i piedi, quindi sollevali lentamente finché non sono perpendicolari al pavimento. Devi usare i muscoli del core per mantenere questa posizione. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta contro il pavimento e non si pieghi.
- Abbassa lentamente le gambe e tienile dritte. Ripeti tutte le ripetizioni che desideri.
- Se questo esercizio è troppo difficile, puoi piegare leggermente le ginocchia. Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, prova a tornare alla versione a gamba dritta.
Passaggio 5. Sollevare le gambe
Questo esercizio è più difficile da eseguire, ma tutti i muscoli del core vengono allenati con questo metodo. Ecco come:
- Afferra la barra per trazioni e lascia che il tuo corpo penda in linea retta.
- Usa i muscoli del core per sollevare le ginocchia fino al petto. Cerca di non oscillare il corpo o di non sfruttare lo slancio per sollevare le gambe.
- Tieni entrambe le ginocchia al petto per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti tirando di nuovo le ginocchia al petto. Non oscillare o usare lo slancio mentre fai questo esercizio.
Parte 3 di 3: adattare la dieta per rafforzare i muscoli addominali
Passaggio 1. Prendi il controllo dei tuoi livelli di calorie
Il controllo delle calorie ha un ruolo molto importante da svolgere nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Ottenere addominali sodi e definiti richiede di avere poco grasso corporeo o peso in eccesso.
- Se senti che i muscoli dello stomaco si stanno già accumulando e vuoi renderli più visibili, riduci le calorie dalla tua dieta. Questo aiuterà con la perdita di peso e ridurrà il tessuto adiposo che copre i muscoli addominali.
- Di solito si consiglia di ridurre 500 calorie al giorno dalla dieta (o la quantità bruciata dall'esercizio). Pertanto, il peso sarà ridotto in modo sicuro e naturale, che è fino a 1 kg a settimana.
- Ridurre le calorie in più può rallentare la perdita di peso e persino far bruciare al tuo corpo la massa muscolare anziché il grasso. A lungo termine, i muscoli addominali saranno più difficili da vedere chiaramente.
- Se ritieni che il tuo peso o i livelli di grasso corporeo siano ragionevoli, presta attenzione all'apporto calorico. Usa il calcolatore online per calcolare l'apporto calorico appropriato per mantenere il tuo peso.
Passaggio 2. Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati
La ricerca afferma che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un buon modo per perdere peso velocemente, bruciare i grassi e ridurre il peso in eccesso di acqua sul corpo. Questo metodo è ottimo per rafforzare i muscoli addominali.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti, ad esempio: cereali integrali, latticini, verdure amidacee, legumi e frutta. Non stare lontano da tutti questi alimenti. In seguito, la tua dieta sarà squilibrata e il tuo corpo non riceverà i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare.
- Stai lontano da cibi che contengono solo carboidrati e mangia cibi che contengono anche altri nutrienti, come cereali integrali e verdure amidacee.
- Inoltre, scegli frutti a basso contenuto di carboidrati o zuccheri (come i frutti di bosco) perché ricchi di fibre e vitamine. I latticini sono ricchi di proteine, calcio e minerali essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta.
- La perdita di peso deriva da una dieta a basso contenuto di carboidrati inizialmente pesa solo acqua. Questo non è un problema ed è come previsto. Dopo questo, la perdita di peso di solito deriva dalla combustione del grasso corporeo.
Passaggio 3. Mangia proteine a basso contenuto di grassi e verdure non amidacee
Se limiti l'assunzione di una varietà di verdure, la maggior parte della tua dieta consiste in cibi a basso contenuto di proteine, verdure non amidacee e frutta a basso contenuto di zucchero.
- Cerca di riempire metà dei pasti e degli spuntini con frutta a basso contenuto di zucchero o verdure non amidacee. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e sono una parte cruciale di una dieta ricca di nutrienti.
- Le proteine sono anche un nutriente importante, soprattutto quando stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso corporeo. Includi una o due porzioni di proteine a basso contenuto di grassi ogni giorno (circa le dimensioni di un palmo). Mangialo; uova, prodotti avicoli lavorati, carni magre, maiale, frutti di mare e latticini magri.
Passaggio 4. Riduci gli snack
Limita l'ora dello spuntino per rafforzare i muscoli dello stomaco. Puoi aumentare di peso se mangi troppi snack o mangi snack malsani.
- Se vuoi uno spuntino, mangiane uno che contenga 150 calorie o meno. Abbina lo spuntino a un esercizio o a un programma di perdita di peso.
- Come per la tua dieta, mangia proteine a basso contenuto di grassi con una piccola quantità di frutta o verdura come spuntino.
- Inoltre, mangia spuntini solo quando necessario. Se hai molta fame e lo stomaco brontola ma mancano ancora due ore al prossimo pasto, fai uno spuntino. Ma se sei solo annoiato e vuoi solo mangiare, trattieni l'appetito.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Un'adeguata assunzione di liquidi è molto importante per la salute del corpo. Oltre a ciò, aiuta anche a controllare il peso.
- Bere almeno 2 litri di acqua (circa 8 bicchieri). Tuttavia, ci sono alcuni professionisti della salute che raccomandano 13 bicchieri al giorno. Questo dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività.
- Bevi acqua per placare la sete e sopprimere l'appetito. Un fabbisogno idrico adeguato ridurrà la fame durante il giorno.
- Limita il consumo di alcol. Alcuni studi suggeriscono che l'alcol eccessivo aumenterà le riserve di grasso nella zona medio-addominale. Limita le bevande alcoliche a un solo drink per le donne e due drink per gli uomini al giorno. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso e tonificare gli addominali, riduci ulteriormente il consumo di alcol.
