Rimanere in forma è un grande dono nella vita e può portarti a essere una persona più felice e più sana. Rimanendo in forma e in salute, non solo hai un aspetto e ti senti meglio, ma riduci anche le tue possibilità di sviluppare problemi di salute come diabete, infarto, colesterolo alto e ipertensione.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizio
Passaggio 1. Inizia una piacevole passeggiata, jogging o bicicletta. Non importa quale sia il tuo ritmo, camminare a passo svelto, fare jogging e andare in bicicletta sono parti importanti di uno stile di vita sano, poiché sono attività che mantengono i muscoli attivi e il flusso sanguigno
Se hai bisogno di mantenere le ginocchia forti o il tuo corpo dolorante, allora il ciclismo è la soluzione perfetta.
- Inizia con una routine quotidiana di camminare, fare jogging o andare in bicicletta secondo il tuo programma (ad esempio, fare jogging ogni giorno alle 18:00). Dopo un po', puoi aumentare la distanza, la velocità e infine il tempo.
- Vai ovunque camminando di più. Ad esempio, se stai andando a fare la spesa, prova a parcheggiare il veicolo più lontano dall'ingresso in modo da dover camminare un miglio in più per arrivarci.
- Vai al lavoro o a scuola a piedi o in bicicletta. Se vivi abbastanza vicino al lavoro o alla scuola, una buona soluzione è iniziare a camminare o andare in bicicletta.
- Se corri, devi correre almeno un chilometro per perdere grasso, ma è molto importante misurare la tua capacità.
Passaggio 2. Esercizio a casa
Non tutti hanno il tempo e i soldi per andare in palestra e non c'è bisogno di farlo. L'esercizio a casa è molto facile e può essere molto gratificante. Alcuni esercizi che si possono fare a casa sono:
- Sollevamento. Usa il peso del tuo corpo per sostenere (quasi toccare) il pavimento o il muro per rafforzare la parte superiore del corpo.
- Sit up. I sit up possono essere eseguiti facilmente, sdraiati a terra o, con la tecnica più sofisticata di una sedia o di una palla da ginnastica.
- Pratica lo yoga, ad esempio, le posizioni yoga del cane rivolte verso il basso o le posizioni del saluto al sole, che sono più facili da fare su un tappeto o un tappetino da yoga.
Passaggio 3. Allenamento in palestra
Se ti piace l'atmosfera in palestra e puoi permetterti di pagare le quote associative, allora la palestra è un ottimo posto per tenersi in forma.
- Usa macchine per il cardio e l'allenamento con i pesi (bilancieri), ma fai attenzione: non usare mai un bilanciere troppo pesante. Usa un bilanciere più piccolo e ti ritroverai a progredire molto rapidamente durante l'allenamento con il bilanciere.
- Impara le tecniche di allenamento della forza e di tonificazione muscolare attraverso un istruttore o un professionista.
Passaggio 4. Unisciti a una squadra sportiva locale o locale
Se non sei un fan della palestra o non pratichi allenamenti casuali, unirti a una squadra sportiva vicino a casa tua potrebbe essere un'ottima soluzione per uscire, muoverti e divertirti! Molte città hanno squadre sportive ricreative che si incontrano e giocano in determinati giorni.
Gli sport cittadini più popolari sono: Dodgeball (lanciare una palla di gomma contro un avversario), kickball, softball, basket e frisbee finale
Parte 2 di 3: mantenere una dieta equilibrata
Passaggio 1. Sbarazzati di tutti i fast food (cibo spazzatura)
Sbarazzarsi di tutto il cibo spazzatura è la componente più importante di uno stile di vita. Molte persone lo ignorano, ma se ti alleni e mangi anche molto cibo spazzatura, non ti sentirai mai in forma. Questo accade perché il cibo spazzatura si trasforma in grasso quasi istantaneamente. Il cibo spazzatura contiene poche o nessuna sostanza nutritiva ed è ricco di zucchero e sodio. A causa di ciò, i livelli di zucchero nel sangue nel tuo corpo diminuiscono dopo averlo consumato e finisci per sentirti stanco e privo di energia. Gli alimenti da evitare sono:
- Cibi ricchi di zucchero: ciambelle, torte, biscotti, budini, cereali, frutta in scatola e secca e soda.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: carni lavorate, burro, oli idrogenati (cocco e palmisti), grasso di cottura, formaggi e grassi animali. (Nota: sebbene il formaggio sia ricco di grassi, è anche ricco di proteine, che sono un buon nutriente per il corpo. I formaggi stagionati e quelli lavorati che utilizzano meno additivi sono le soluzioni migliori).
- Cibi ricchi di colesterolo: tuorli d'uovo, cibi fritti e maionese.
- Evita tutti gli alimenti che contengono: Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che è sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e glutammato monosodico (MSG) o aromi.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Mantenere una dieta equilibrata può essere difficile se non hai tempo per cucinare da solo ogni giorno. Tuttavia, trovare soluzioni salutari nei ristoranti e nei ristoranti che servono menù da asporto è facile. E scoprirai che mantenere una dieta sana ed equilibrata può aumentare l'energia e la produttività, aumentare il metabolismo e renderti una persona più felice, perché stai consumando i nutrienti e le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. I cibi sani da mangiare sono:
- Frutta e verdura fresca: meloni, banane, mele, arance, carote, cipolle, broccoli e mais e altri. (Nota bene: questi frutti e verdure devono essere freschi, non in scatola. Puoi saltare in olio vergine di oliva o extra vergine di oliva per un gusto più delizioso). Se stai preparando un'insalata, più le verdure sono colorate, meglio è!
- Carne biologica: pesce, pollame e manzo per le proteine. Invece di friggere la carne, prova a grigliarla con olio d'oliva puro o succo di limone con erbe aromatiche.
- Cereali: pane integrale, farina d'avena e pasta (fare la pasta a basso contenuto di grassi).
- Alimenti ad alto contenuto proteico: tofu, soia, albume d'uovo, noci, ricotta (un formaggio a pasta molle a base di latte di bufala) e quinoa o quinoa.
- Alimenti ad alto contenuto di fibre: fagioli cotti, soia nera, fagiolini, pere, lamponi e crusca d'avena.
Passaggio 3. Comprendi la differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero che hanno un valore nutritivo molto scarso. I carboidrati complessi sono costituiti da una serie di molecole di zucchero ma sono molto ricchi di fibre, minerali sani e vitamine.
- Esempi di carboidrati semplici: zucchero, sciroppo, marmellata e caramelle.
- Esempi di carboidrati complessi sono: Alimenti a base di cereali integrali e verdure.
Passaggio 4. Sapere quando mangiare
Evitare di saltare i pasti è molto importante. Molte persone pensano che perderai peso saltando i pasti, ma questo semplicemente non è vero. In effetti, saltare i pasti riduce il tasso metabolico e può comportare la perdita dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ecco alcuni esempi di spuntini e pasti sani e quando mangiarli:
- Colazione leggera (Colazione leggera): albume d'uovo (puoi mescolare l'albume con alcune verdure come cipolle o funghi, ecc.) Con pompelmo e una fetta di pane bianco.
- Spuntino di metà mattina: Yogurt con alcuni frutti di bosco.
- Pranzo: Insalata (attenzione al condimento o al condimento!) con proteine (esempio: pollo o tacchino arrosto).
- Spuntino pomeridiano: mela, arancia o banana con qualche mandorla e un cucchiaio di burro di arachidi.
- Cena: salmone al limone alla griglia con riso integrale e asparagi.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
Il corpo umano è composto dal 50-65% di acqua e devi continuare a reintegrarlo. Quando sudi, il tuo corpo rilascia molta acqua, quindi devi reintegrarla.
- La quantità di acqua che dovresti bere dipende dal tuo peso. Per calcolare quanta acqua dovresti bere, calcola il tuo peso e moltiplicalo per il 67% (2/3). Quindi, per esempio, se pesi 130 libbre (59 kg), dovresti bere circa 87 once di acqua ogni giorno.
- Se ti alleni, devi aumentare l'assunzione di acqua per sostituire l'acqua persa con il sudore.
Parte 3 di 3: raccogliere volontà e motivazione
Passaggio 1. Attieniti al tuo piano
Sai che sicuramente puoi. Sei l'unica persona che può controllare le tue azioni e la forza di volontà può renderti felice!
Attieniti al tuo piano giornaliero o biday. Se segui un programma regolare, attenersi ad esso è più facile che limitarsi a fare esercizio fisico o seguire una dieta sana
Passaggio 2. Non lasciare che le altre persone ti scoraggino
Se sei in palestra con un bilanciere piccolo, non lasciare che la persona accanto a te che usa un bilanciere grande ti intimidisca. Ricorda che stai cercando al meglio delle tue capacità e questo è già molto positivo per te. Se continui con il tuo regime (piano), otterrai gli obiettivi che ti sei prefissato.
Passaggio 3. Vedi se qualcuno vuole unirsi a te
Questo può essere particolarmente utile se hai qualcuno che cerca di rimanere sano e in forma con te. La loro spinta extra di motivazione può essere molto stimolante ed è un ottimo modo per legare.
Le brave persone a cui chiedere sono i familiari, i colleghi, i compagni di classe, i vicini (se hai già un buon rapporto con loro) o gli amici intimi
Passaggio 4. Premiati
Stabilisci i tuoi obiettivi e quando li hai raggiunti meriti di essere premiato o premiato.
Ad esempio: se hai rispettato il tuo programma regolare, hai seguito una dieta sana e hai raggiunto il tuo obiettivo settimanale facendo jogging per 30 minuti invece di 20, venerdì sera dovresti ricompensarti con una piccola quantità del tuo merenda preferita
Passaggio 5. Credi in te stesso
Non importa cosa pensano gli altri. Se credi e credi di poter raggiungere l'obiettivo di mantenerti in forma, allora puoi davvero! Ricorda quella sensazione quando ti senti bene e lavori per raggiungere quell'obiettivo ogni giorno.
