Gli adulti devono raggiungere un buon livello di forma fisica per ridurre il rischio di varie malattie e prolungare la vita. Fitness è un termine molto generico e di solito si riferisce a un peso corporeo ideale, una dieta nutriente e un regolare esercizio fisico. Tuttavia, molte persone trovano difficile determinare il giusto livello di forma fisica. Più di 80 milioni di americani sono obesi, le carenze nutrizionali sono comuni e meno del 5% degli americani si allena più di 30 minuti al giorno. La buona notizia è che migliorare la forma fisica è abbastanza facile ed economico, ma richiede un piccolo sforzo e cambiamenti nello stile di vita.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Rimettiti in forma con i cambiamenti dello stile di vita
Passaggio 1. Mantenere un peso corporeo ideale
Per scoprire se il tuo peso attuale è ideale o meno, devi calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI). L'IMC è un utile strumento di misurazione per determinare se sei in sovrappeso o obeso. Per ottenere il risultato dell'IMC, dividi il tuo peso (chilogrammi) per la tua altezza (metri). Un BMI elevato indica un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute Sebbene la genetica e i cambiamenti ormonali svolgano un ruolo significativo, il peso corporeo ideale si ottiene principalmente con una buona dieta e un regolare esercizio fisico (vedi sotto).).
- I risultati del calcolo dell'IMC considerati sani e relativamente in forma vanno da 18,5 a 24,9; le persone con un punteggio compreso tra 25 e 29 sono considerate in sovrappeso, mentre le persone con un punteggio pari o superiore a 30 sono considerate obese.
- Come strumento di misurazione, l'IMC ha diversi limiti: l'IMC tende a sovrastimare il grasso corporeo degli atleti e delle persone muscolose. Il BMI esclude anche il grasso corporeo negli anziani e in coloro che hanno perso massa muscolare.
Passaggio 2. Mangia meglio
Le porzioni standard di cibo sono generalmente troppo ricche di calorie, grassi nocivi, carboidrati raffinati e sodio. Se questo suona familiare, è necessario apportare modifiche alla dieta. Questo molto probabilmente ti aiuterà a perdere peso e a migliorare la tua forma fisica. Il consumo di grassi saturi (animali) è necessario perché il corpo ha bisogno di colesterolo, ma concentrati sui grassi monoinsaturi e sui grassi polinsaturi di origine vegetale (vegetale). Inizia a leggere le etichette sui prodotti alimentari ed evita i grassi trans, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e i prodotti ad alto contenuto di sodio. Riduci l'assunzione di bevande gassate e bevande energetiche e quindi aumenta il consumo di acqua purificata. Aggiungi alla tua dieta prodotti freschi (frutta e verdura) e cerca di mangiarli crudi più spesso. Passa da dolci da forno a pane e cereali a base di cereali integrali.
- Gli alimenti che contengono molti grassi polinsaturi sono i semi della pianta di coriandolo, sesamo e girasole, quindi olio di mais e semi di soia. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono olio di avocado, olio di colza, olio d'oliva e olio di arachidi.
- La chiave per perdere peso o mantenere un peso corporeo ideale è ridurre l'apporto calorico giornaliero, che non è più di 2.500 per gli uomini grandi e non più di 2.000 per le donne piccole. Fai anche un regolare esercizio cardiovascolare per bruciare i grassi.
Passaggio 3. Esercizio di più
L'esercizio è spesso equiparato alla forma fisica e questo è vero perché la capacità di impegnarsi in attività fisica è un indicatore diretto del tuo livello di forma fisica generale. Tuttavia, oltre l'80% degli adulti americani non soddisfa le raccomandazioni del governo per l'attività aerobica e la tonificazione muscolare e oltre l'80% degli adolescenti americani non svolge attività fisica sufficiente secondo le normative per i giovani. Un regolare esercizio cardiovascolare (come una camminata veloce) per 30-60 minuti al giorno non solo ti aiuterà a perdere peso bruciando calorie, ma porterà anche a un migliore flusso di ossigeno e di nutrienti ai tessuti del corpo. L'esercizio fisico regolare costringe anche il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente e questa è una parte importante della forma fisica.
- Inizia a camminare nell'area intorno a casa di notte (se è sicuro), quindi passa a zone collinari più impegnative.
- Oltre a camminare, esercizi cardiovascolari efficaci sono il nuoto, il ciclismo e la corsa su un tapis roulant.
- L'esercizio per 30 minuti ogni giorno avrà un impatto abbastanza positivo sulla salute e sulla forma fisica. Un'ora è ancora meglio, ma l'esercizio per più di un'ora non fornisce alcun beneficio significativo.
- Non esercitare eccessivamente, soprattutto se hai un problema cardiaco. Inizia questa nuova routine con esercizi leggeri e poi aumenta gradualmente la durata o la difficoltà del tuo allenamento nell'arco di alcune settimane.
Passaggio 4. Dormire di qualità
Per tenersi in forma, hai bisogno di energia per fare attività fisica. Insieme a una dieta sana (menzionata sopra), anche dormire a sufficienza e di qualità è importante per sentirsi energici e motivati a mettersi in forma. La mancanza di qualità (non dormire bene) e quantità (durata del sonno non abbastanza lunga) può causare stanchezza cronica e causare aumento di peso, atrofia muscolare, depressione e aumentare il rischio di varie malattie. In genere, gli adulti sani hanno bisogno di una media di otto ore di sonno a notte per riprendersi e riposarsi adeguatamente. Quindi, cerca di gestire il tuo programma: potresti essere uno dei fortunati perché hai solo bisogno di 6 ore di sonno al giorno; d'altra parte, potresti anche aver bisogno di 10 ore di sonno per essere sano. La durata del sonno necessaria a ciascuna persona è in gran parte determinata dalla genetica.
- Evitare di consumare stimolanti (caffeina, nicotina, alcol) almeno otto ore prima di coricarsi. La caffeina aumenta l'attività cerebrale e rende difficile addormentarsi. Anche l'alcol e la nicotina rendono difficile addormentarsi.
- Rendi la camera da letto il più silenziosa, buia e confortevole possibile per ottenere la migliore qualità e quantità di sonno.
Passaggio 5. Abbandona le cattive abitudini
Rompere le cattive abitudini è un'altra componente importante del fitness. Queste cattive abitudini generalmente includono il fumo e il consumo di troppe bevande alcoliche. Il fumo è molto pericoloso perché può danneggiare quasi tutti gli organi del corpo e causare molte malattie, comprese malattie cardiache e cancro, così come l'etanolo (il tipo di alcol comunemente consumato), noto come cancerogeno, che può aumentare notevolmente il rischio di vari tipi di cancro Etanolo È stato anche collegato a carenze nutrizionali, declino cognitivo (demenza) e depressione. Pertanto, smetti di consumare alcolici o limitati a non bere più di un liquore al giorno.
- Usa un cerotto alla nicotina o una gomma alla nicotina per aiutarti a stare lontano dalle sigarette. Smettere completamente e improvvisamente avrà solo molti effetti collaterali da affrontare (un forte bisogno di fumare, depressione, mal di testa e aumento di peso).
- È noto che l'alcol "assottiglia" il sangue riducendo così il rischio di malattie cardiache, ma l'effetto complessivo dell'etanolo sulla salute e sul benessere è chiaramente negativo.
- La maggior parte dei forti fumatori di solito beve regolarmente alcolici, quindi queste due cattive abitudini sono correlate.
Parte 2 di 2: chiedere aiuto ai professionisti per raggiungere gli obiettivi di fitness
Passaggio 1. Pianifica un esame fisico con il tuo medico
Per misurare il tuo livello di forma fisica in modo più oggettivo, fissa un appuntamento con il tuo medico per un esame fisico e esami del sangue. Il medico potrebbe essere in grado di calcolare il tuo indice di massa corporea e, naturalmente, controllare i tuoi parametri vitali, come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria. Una frequenza respiratoria e cardiaca bassa indicano un buon livello di forma fisica. Anche la pressione bassa (inferiore a 130/80) è un segno di buona salute del cuore. Gli esami del sangue possono misurare i livelli di colesterolo ed emoglobina (il composto a base di ferro che trasporta l'ossigeno nel sangue). Le persone con buoni livelli di forma fisica tendono ad avere alti livelli di emoglobina.
- I livelli normali di colesterolo nel sangue dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL; Il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL, mentre il colesterolo HDL (colesterolo buono) dovrebbe essere superiore a 60 mg/dL per fornire una protezione ottimale contro le malattie cardiovascolari.
- I livelli normali di emoglobina negli adulti variano con una media da 13,8 a 17,2 grammi per decilitro (g/dl) per gli uomini e da 12,1 a 15,1 g/dl per le donne.
Passaggio 2. Consulta un fisioterapista o un personal trainer
Se non hai esperienza nello sport o vuoi semplicemente ottenere un allenamento più strutturato, cerca i riferimenti a un fisioterapista o consulta un personal trainer nella tua palestra locale. Fisioterapisti e personal trainer possono fornire esercizi specifici su misura per il programma per perdere peso, aumentare la forza cardiaca e/o la resistenza. Questi professionisti della salute sono formati per valutare i livelli di fitness in base a quattro aree principali: fitness aerobico, forza e resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea (BMI). Misura il tuo livello di fitness nel tempo senza confrontarlo con amici o altre persone. la palestra è la cosa migliore da fare. Assicurati di riscontrare un miglioramento costante nell'arco di alcune settimane.
- Percorrere una distanza predeterminata per una certa durata è una buona misura della capacità aerobica.
- Essere in grado di fare un certo numero di flessioni per un periodo di tempo è anche una misura della forza e tengo bene i muscoli.
- Il test sit and reach è un ottimo modo per misurare la flessibilità, mentre l'IMC è un buon indicatore della composizione corporea (grasso).
Passaggio 3. Consultare un chiropratico o un osteopata
I chiropratici e gli osteopati sono specialisti muscoloscheletrici che si concentrano sul ripristino del movimento e della normale funzione della colonna vertebrale e delle articolazioni periferiche degli arti. Se vuoi davvero rimetterti in forma essendo più attivo, assicurarti che il sistema muscoloscheletrico sia pronto per l'attività è una buona idea. Se il tuo chiropratico o osteopata ha una leggera disfunzione articolare o un'articolazione fuori allineamento, può eseguire manipolazioni manuali dell'articolazione (note anche come aggiustamenti articolari) per raddrizzare o "riorganizzare" l'articolazione. Questi specialisti forniscono anche la terapia dei tessuti molli (muscoli, tendini e legamenti) per garantire che il tuo corpo si muova normalmente.
- Sebbene la disfunzione articolare possa essere riportata alla normalità con un aggiustamento articolare, questo processo richiede spesso da tre a cinque trattamenti per ottenere risultati significativi.
- La maggior parte dei chiropratici presterà anche molta attenzione ai tuoi processi biomeccanici durante la camminata e la corsa in modo che possano suggerire calzature appropriate o prescrivere plantari (solette personalizzate) per le scarpe, se necessario.
- Inoltre, i chiropratici e gli osteopati possono anche essere buone fonti di informazioni su nutrizione, integratori (vitamine, minerali, erbe) ed esercizio fisico per esercizi di potenziamento e riabilitazione. Tutte queste cose ti aiuteranno ad aumentare il tuo livello di forma fisica.
Suggerimenti
- Avere buone relazioni sociali è vantaggioso per una mente e un corpo sani. Non solo previene lo stress, le buone relazioni sociali hanno anche un forte effetto protettivo contro un'ampia varietà di malattie e condizioni.
- Se il tuo BMI è superiore a 25, parla con il tuo medico di idee e strategie sicure per la perdita di peso in modo da poter ridurre il rischio di problemi cardiaci.
- Prova ad allenarti con gli amici. L'esercizio sarà più divertente se fatto insieme.
