In effetti, tutti vogliono un sedere sexy e grassoccio, soprattutto quando arriva la stagione dei costumi da bagno. Il problema è che dobbiamo allenarlo per avere glutei tonici. Fortunatamente non è così difficile ottenere il culo dei tuoi sogni se sei disposto a trascorrere un po' di tempo facendo un mix di cardio e tonificazione o tonificazione del corpo. Combina questo allenamento quotidiano con una dieta sana e sarai in grado di sfoggiare un bel sedere in pochissimo tempo! Segui i passaggi seguenti per trasformare un sedere piatto in uno rotondo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: esercizio cardio
Passaggio 1. Guidare la bicicletta
Sali su una cyclette in palestra e aumenta la difficoltà, oppure puoi andare in bici da corsa o in mountain bike e allenarti in salita. Prova a trovare percorsi per mountain bike sulle colline e preparati per le salite ripide, oppure puoi andare in bicicletta su strade asfaltate in salita. Indossare sempre un casco e protezioni per gomiti e ginocchia quando si va in bicicletta all'aperto.
Passaggio 2. Eseguire una corsa in salita
Correre in pendenza fa lavorare i glutei, stringendo i glutei e rinforzando i muscoli posteriori della coscia intorno ai glutei. Puoi anche impostare il tapis roulant su un'inclinazione elevata in modo da poter provare una corsa in collina. Ecco alcune idee per i luoghi per la pratica in salita all'aperto:
- Esercizi su fondi duri eseguiti su strade in salita.
- Corri su e giù per le scale dello stadio.
- Invece di camminare, puoi provare a correre su per la collina.
- Correre tra le dune di sabbia sulla spiaggia.
Passaggio 3. Scala la montagna
Allena i tuoi glutei scalando montagne ripide. La chiave per ottenere un sedere tonico è scalare le montagne. Per un allenamento di intensità ancora maggiore, prova la corsa veloce occasionale mentre stai scalando una montagna.
Passaggio 4. Nuota
Nuotare a lungo può essere una buona opzione per rafforzare i glutei. Allena i glutei aggrappandosi a una pedana e cercando di andare avanti facendo affidamento esclusivamente sui piedi. Prova a fare movimenti delle gambe per lo stile libero, movimenti delle gambe per la rana e movimenti delle gambe del delfino per lavorare tutti i tuoi glutei.
Passaggio 5. Esercizio utilizzando una macchina ellittica o salire le scale
Se preferisci allenarti in palestra, aumenta il tuo livello di resistenza e allenati usando una macchina ellittica o per salire le scale. Per ottenere i migliori risultati, aumentare la pendenza il più possibile e aumentare il livello di obiezione a circa la metà del massimo.
- Esegui l'esercizio da 30 minuti a un'ora. Non continuare a impostare il livello di obiezione su un livello alto, potresti occasionalmente impostarlo su un livello basso.
- È possibile impostare il motore su una selezione di intervalli per combinare simulazioni di strade collinari e pianeggianti.
- Quando ti eserciti su una macchina per salire le scale, prova a piegarti leggermente in avanti e ad inclinare i glutei all'indietro mentre fai passi lunghi. Rilascia la presa per dare ai tuoi glutei uno sforzo extra per stabilizzare il movimento.
Metodo 2 di 3: esercizio di tonificazione
Passaggio 1. Contrai i glutei mentre sollevi i fianchi con una gamba
Sdraiati sul pavimento con i talloni su una sedia, il bacino sollevato in modo che i glutei siano contratti e le braccia siano posizionate su entrambi i lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Solleva una gamba dalla sedia e poi raddrizza la gamba. Tira le gambe verso la testa finché non sono dritte e parallele ai fianchi. Quindi riportare la gamba sulla sedia e fare lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Assicurati che il bacino sia sollevato da terra durante questo movimento. Dovresti stringere forte i glutei in modo da poter sollevare correttamente le gambe.
- Ripetere 10 volte per ogni gamba.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di passo e calcio utilizzando una sedia
Mettiti di fronte a una sedia robusta con il sedile a metà delle cosce. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi, sali su una sedia con una gamba mentre sollevi l'altra gamba con un angolo di 90 gradi rispetto all'anca. Inclina leggermente il busto in avanti e calcia indietro la gamba piegata. Quindi riporta le gambe a una posizione di 90 gradi con i fianchi e riportale a terra.
- Cambia gamba e ripeti circa 10 volte su ogni gamba.
- Questo esercizio richiede un buon equilibrio. Metti a fuoco gli occhi su un punto della parete frontale mentre esegui questo esercizio per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Anche l'uso di una sedia robusta aiuta.
Passaggio 3. Esegui squat o esercizi di squat
Ci sono diverse varianti che puoi aggiungere al tuo esercizio di squat, ma è meglio fare prima le basi. Assicurati che la schiena sia dritta e che i fianchi siano tirati verso il busto in modo che la parte superiore del corpo sia forte mentre ti accovacci. Piega le ginocchia mentre contrai i glutei e i muscoli della parte superiore della coscia. Ecco alcune varianti da provare:
- Mettiti di fronte a una sedia e appoggia i piedi sul bordo del sedile. Fai squat con i piedi ancora sul pavimento. Fallo con l'altra gamba e ripeti.
- Esegui uno squat con entrambe le gambe e mentre raddrizzi le gambe per stare dritte, calcia una gamba davanti a te. Cambia gamba e ripeti
- Allunga le braccia in avanti alla larghezza delle spalle e fai uno squat con entrambi i piedi. Porta pesi leggeri con entrambe le mani per rendere questo esercizio più faticoso.
- Metti un piede su qualcosa che scivola come un asciugamano o un pezzo di cartone. Stai in piedi con i piedi uniti e poi trasferisci tutto il peso del corpo su una gamba. Quindi esegui uno squat con la gamba che sostiene il tuo corpo, quindi fai scorrere l'altra gamba in avanti. Torna alla posizione di partenza mentre raddrizzi le gambe. Quando spingi su una gamba, tieni premuto per circa 30 secondi e poi passa all'altra gamba.
Passaggio 4. Eseguire affondi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Vai il più lontano possibile con una gamba e poi piega il ginocchio di quella gamba in modo che tutto il tuo corpo sia in una posizione di affondo profondo.
- Assicurati di mantenere il busto dritto mentre pieghi le ginocchia per proteggere la schiena.
- Per aumentare il livello di difficoltà, prova a saltare mentre cambi gamba.
Passaggio 5. Utilizzare una macchina per la pressa delle gambe
Ci sono diverse macchine nella maggior parte delle palestre che sono buone per tonificare i glutei. Prova a chiedere allo staff di scoprire quanto peso è appropriato per il tuo livello di forma fisica e fai questo esercizio a giorni alterni.
Passaggio 6. Prova a seguire un corso di yoga o pilates
A volte i compagni di classe possono motivarti a spingerti oltre e provare nuovi esercizi. Entrando in uno studio di yoga o pilates, puoi provare diverse lezioni per vedere quale preferisci. Yoga e Pilates combinano allenamento per l'equilibrio, esercizi di rafforzamento muscolare, esercizi di base e stretching per tonificare il corpo, in particolare i glutei. Cerca di frequentare regolarmente questa lezione da tre a cinque volte alla settimana.
Metodo 3 di 3: Segui una dieta sana
Passaggio 1. Mantieni il tuo corpo idratato bevendo molta acqua
Per gli uomini assicurati di consumare 3 litri di liquidi mentre per le donne assicurati di consumare 2 litri di liquidi al giorno.
Passaggio 2. Includi proteine a basso contenuto di grassi nel tuo menu
Puoi ottenerlo da pesce, pollo, tacchino, tofu, uova, noci e altri. Le proteine a basso contenuto di grassi possono mantenerti pieno senza aggiungere grassi o carboidrati non necessari.
Evita le carni rosse o lavorate. Entrambi possono aumentare il rischio di cancro al colon, aumentare i livelli di colesterolo cattivo e contribuire all'ostruzione delle arterie e aumentare il rischio di infarto
Passaggio 3. Mangia noci
Le noci, in particolare le mandorle, hanno alti livelli di vitamina E, antiossidanti e acidi grassi Omega-3 che possono abbassare il livello di colesterolo cattivo nel corpo. La vitamina E protegge anche i tessuti del corpo dalla minaccia dei radicali liberi. Ma tieni presente che le noci hanno un alto contenuto di grassi, quindi è meglio consumare le noci nelle porzioni consigliate.
Passaggio 4. Mangia verdure verde scuro, bacche scure e cibi ricchi di beta carotene
Le verdure verde scuro e le bacche scure sono ricche di antiossidanti salutari. Marmellata che le verdure verdi hanno molte fibre che aiutano la digestione a funzionare correttamente. Gli alimenti come le patate dolci e le carote sono ricchi di beta carotene, un salutare antiossidante che aiuta il recupero muscolare.
Passaggio 5. Scegli i cereali integrali
Quando acquisti cereali, pane, pasticcini e altri alimenti a base di carboidrati, scegli cereali integrali o integrali. I cereali integrali contengono fibre e fitonutrienti che aiutano una sana digestione.
Passaggio 6. Assicurati di consumare abbastanza vitamina C
Le arance e il succo d'arancia sono buone fonti di vitamina C, che possono aiutare ad alleviare i dolori muscolari e rafforzare il sistema immunitario. Se non assumi abbastanza vitamina C con la tua dieta, prova a prendere un integratore giornaliero di vitamina C o un multivitaminico.
