Non importa dove giochi a pallavolo: a scuola, in palestra o in spiaggia, fai del tuo meglio per essere il miglior giocatore che puoi essere. Passare da un giocatore medio a un buon giocatore richiede dedizione, pazienza e concentrazione per migliorare. Puoi affinare le tue abilità imparando costantemente, cambiando tattica e praticando spesso.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: pratica le tecniche di base
Passaggio 1. Procurati una buona attrezzatura
Affinché tu possa praticare la pallavolo, cerca una buona attrezzatura, ad esempio: abbigliamento comodo che ti permetta di muoverti liberamente, scarpe progettate appositamente per la pallavolo e una pallavolo di buona qualità. Inoltre, è necessario disporre anche di una rete e dell'accesso per utilizzare il campo da pallavolo.
- Per gli uomini, soprattutto quelli alti, forse dovrebbero indossare scarpe da basket invece di scarpe da pallavolo.
- Per fare alcuni esercizi di pallavolo, puoi esercitarti usando un muro alto con una superficie liscia o un canestro da basket.
Passaggio 2. Pratica le posizioni di base della pallavolo
Quando giochi a pallavolo, devi stare in una posizione di base pronta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Posiziona il peso sulle punte dei piedi in modo da essere pronto a muoverti rapidamente. Allunga le braccia rilassate davanti al tuo corpo.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio di spostamento delle gambe
Molte mosse nella pallavolo richiedono che tu ti sposti rapidamente da un lato all'altro. Riduci al minimo la quantità di movimento (e l'energia richiesta) facendo scorrere il piede da un lato all'altro. Mettiti in una posizione di base pronta e poi muoviti lateralmente in linea retta. Tieni il corpo basso verso il pavimento.
- Evita di incrociare le gambe quando cambi posizione. Questo può farti inciampare.
- Una volta che hai imparato il movimento di scivolare i piedi, inizia a incorporare queste abilità in altri esercizi, come passare la palla ad altri giocatori.
Passaggio 4. Scopri come eseguire il servizio
Il servizio viene effettuato dall'angolo posteriore del campo. La palla deve essere colpita oltre la rete. Questo indica che la palla è in gioco. Per servire, lanciare la palla con una mano. Sposta l'altra mano sopra la testa per colpire il centro della palla. Assicurati che le tue braccia siano completamente estese e colpisci la palla quando le braccia sono distese. Assicurati anche che la palla sia davanti al tuo corpo quando la colpisci. Continua a muovere le braccia verso il basso per seguire il tuo colpo. Anche il gioco di gambe è molto importante, in quanto può determinare la forza con cui colpisci la palla e se la palla attraversa la rete. Puoi iniziare con il piede opposto alla mano che stai colpendo o dalla stessa parte della mano che stai colpendo. Se inizi con il piede dalla stessa parte della mano che colpisce, dovrai fare un altro passo, appoggiandoti sull'altro piede per sollevare il corpo. Se inizi con il piede opposto alla mano che stai colpendo, piegati in avanti mentre colpisci la palla. Devi capire quale è giusto per te, e anche esercitarti ad essere puntuale nella scelta dell'orario.
Passaggio 5. Impara a passare la palla
Mettiti in una posizione di base pronta quando la palla punta verso il basso. Posizionati direttamente dietro la palla quando colpisce il pavimento. Prima sei pronto per colpire la palla, più tempo avrai per apportare modifiche.
- Porta le braccia davanti al corpo con i gomiti vicini. Afferrare il dorso di una mano con il palmo dell'altra e premere e stringere i pollici insieme. Non oscillare le braccia; ma muovi le spalle per passare la palla.
- Usa la forza della parte centrale e inferiore del corpo per muovere la palla nella giusta direzione.
Passaggio 6. Impara a passare la palla
Passare la palla è un movimento che un giocatore fa quando tocca la palla, poi la passa a un altro giocatore per fare uno smash. Passa la palla alzando le braccia sopra la testa. Tocca tutte le punte delle dita insieme, quindi allarga tutte le dita verso l'esterno in modo che ci sia spazio sufficiente per la palla. Quando la palla supera la rete o viene passata da un altro giocatore della tua squadra, posizionati sotto la palla e fai rimbalzare la palla con la punta delle dita.
- Non usare i palmi delle mani per toccare la palla. Hai solo bisogno della punta del pollice, del medio e dell'indice per passare la palla correttamente.
- Esegui la pratica del passaggio corretto della palla prendendo prima la palla tra la punta delle dita. Una volta che hai imparato a passare la palla in modo fluido e uniforme, inizia a lanciare la palla con la punta delle dita.
Passaggio 7. Impara a fare un sms
Smes è una tecnica per colpire forte la palla in rete in modo che sia difficile per la squadra avversaria restituire la palla. Smash dopo che un altro giocatore della tua squadra ha passato la palla. Quando la palla è in aria, salta per incontrarla nel punto più alto. Colpisci la parte superiore della palla usando il centro del palmo. Questo movimento crea una forte rotazione sulla parte superiore della palla in modo che la palla possa galleggiare sopra la rete.
Devi scegliere il momento giusto per fare gli sms in modo efficace. Se salti troppo velocemente o troppo lentamente, non otterrai la posizione migliore per colpire la palla. Esercitati a distruggere per affinare le tue abilità in modo da poter mettere il tempo giusto
Passaggio 8. Rafforza la capacità di impiegare bene il tuo tempo
La pallavolo è uno sport che richiede di tenere sempre gli occhi sulla palla e sapere quando passare la palla, schiacciare o colpire la palla oltre la rete. Avere la capacità di cronometrare bene può rafforzare le tue difese.
Rafforza le tue abilità di tempismo facendo esercizi che si concentrano sul tempismo, ad esempio bloccando la palla davanti alla rete. Per bloccare la palla è necessario guardare la palla da vicino e tenere d'occhio i movimenti degli altri giocatori
Metodo 2 di 5: tecnica pratica
Passaggio 1. Eseguire esercizi di servizio verso il bersaglio
Posiziona un bersaglio, come un canestro, nell'angolo posteriore del campo avversario. Esercitati a servire dirigendo la palla verso il bersaglio. Conta quante volte la palla ha colpito il bersaglio o è entrata nel canestro.
Passaggio 2. Esercitati a usare il canestro da basket
Il canestro da basket è un ottimo strumento per esercitarsi in tecniche come passare, passare e servire.
- Passare o passare la palla nel canestro. Stai sulla linea di fallo, oa circa 5 metri dal ring. Lancia la palla in alto e passa o passa la palla verso il canestro. Cerca di far entrare la palla quando passi.
- Servi e mira al canestro. Inizia dalla linea di fallo, oa circa 5 metri dal ring. Prova a portare la palla sul tabellone quadrato dietro il canestro e prova a colpire il tabellone 10 volte di seguito.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio davanti a un muro
Se non hai un compagno di allenamento, usa un muro duro e liscio per una coppia immaginaria. Esegui l'esercizio passando la palla verso il muro, quindi colpendola indietro quando la palla rimbalza verso di te.
Passaggio 4. Esegui l'esercizio come se stessi gareggiando
Se puoi allenarti con un amico su un campo da pallavolo in rete, allenati come se stessi giocando una partita. Ad esempio, se ti stai esercitando per passare la palla, chiedi al tuo amico di lanciarti la palla oltre la rete. Se ti stai esercitando a schiacciare, fallo colpendo la palla oltre la rete.
Passaggio 5. Fai un altro esercizio
Puoi eseguire varie combinazioni di esercizi che combinano passaggi, servizi, passaggi e altre abilità. Ottieni istruzioni da Internet o parla con un trainer per conoscere altri tipi di esercizi.
Metodo 3 di 5: fissare l'altezza del salto
Passaggio 1. Misura la tua attuale altezza di salto verticale
I salti verticali alti possono renderti un grande giocatore e darti un vantaggio maggiore sul tuo avversario. Ottieni salti alti con esercizi pliometrici, che sono movimenti eseguiti con grande forza e molto rapidamente. Per prima cosa misura la tua attuale altezza di salto per vedere quanto sei migliorato. Alcuni dei modi in cui puoi misurare l'altezza del tuo salto includono:
- Chiedi a qualcuno di osservarti. Salta più in alto che puoi vicino al muro mentre estendi le braccia verso l'alto. Chiedi alla persona che ti guarda di segnare l'altezza del tuo salto sul muro, quindi misura l'altezza.
- Puoi anche applicare il gesso sulla mano. Quando salti davanti a un muro, allunga le braccia e tocca il muro nel punto più alto che puoi raggiungere. Misura l'altezza.
Passaggio 2. Salta sopra la scatola o la panca
Usa un oggetto a circa 60 cm da terra, come un trampolino o una panca. Affronta la scatola e saltaci sopra, quindi atterra con entrambi i piedi piatti ed equilibrati. Fai 3 serie da 20 ripetizioni al giorno. Una volta superata facilmente quell'altezza, aumenta l'altezza della scatola e affronta una sfida più difficile.
Passaggio 3. Esegui un'alzata di spalle
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un peso di 5 kg in ogni mano lungo i fianchi. Piega le ginocchia e salta su. Allo stesso tempo, solleva le spalle per aiutare a sollevare il peso. Atterra sul pavimento con entrambi i piedi in equilibrio. Fai 3 serie da 25 ripetizioni al giorno.
- Se il carico è già leggero, aumentare gradualmente il peso del carico di 2,5 kg.
- In alternativa, usa una palla da ginnastica (palla medica) per sostituire il peso. Solleva la palla per esercizi sopra la testa mentre salti. Abbassa la palla per esercizi sul petto quando atterri sul pavimento.
Passaggio 4. Prova a saltare la corda
Tra gli altri esercizi, salta la corda il più velocemente possibile a intervalli di 30 secondi. Questo non solo migliora la capacità di saltare velocemente e in alto, ma può anche migliorare la resistenza e le prestazioni cardio.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli delle gambe
Allenare i muscoli delle gambe può aiutarti a saltare più in alto con più potenza. Fai squat, stacchi da terra e allenamento della forza per l'altra gamba 2 o 3 volte a settimana.
Passaggio 6. Rimisurare l'altezza del salto dopo 2 settimane
Dopo due settimane di allenamento di salto, rimisura l'altezza del tuo salto per vedere quanti progressi hai fatto. Se non ci sono cambiamenti significativi, continua a fare esercizi per aumentare l'altezza del salto.
Metodo 4 di 5: Ottieni un corpo perfetto
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Fare una varietà di esercizi, dal cardio all'allenamento della forza, può aiutarti a metterti in forma per giocare a pallavolo in modo efficace. Cerca di allenarti per un'ora 4-5 volte a settimana.
Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi
Passaggio 2. Rafforza la parte superiore del corpo
Devi avere una parte superiore del corpo forte per bloccare e distruggere con forza. Esegui esercizi che possono aumentare la forza muscolare nelle spalle, nel petto, nelle braccia, nella parte centrale, come il canottaggio, la panca e il push press. Sono utili anche esercizi che rafforzano il tronco come il Pilates.
Passaggio 3. Rafforzare i muscoli delle gambe
Allenare i muscoli delle gambe può farti saltare più in alto con grande potenza. Fai squat, stacchi con i pesi e altri esercizi per la forza delle gambe 2 o 3 volte a settimana.
Passaggio 4. Prenditi del tempo per riposare e recuperare
I muscoli hanno bisogno di riposo dopo un allenamento intenso, quindi dovresti programmare giorni per recuperare. Ad esempio, se ti alleni duramente il venerdì, concediti una pausa il sabato.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Riposare a sufficienza può ripristinare l'energia ogni giorno in modo da poter massimizzare le tue capacità sul campo. Dormi da 7 a 8 ore a notte e da 1 a 2 ore in più se sei un adolescente.
Passaggio 6. Segui una buona dieta
Dai al tuo corpo cibi che contengono molti nutrienti e vitamine. Mangia molta verdura e frutta, che sono integrate da proteine e cereali integrali. Non mangiare zucchero e carboidrati raffinati.
Passaggio 7. Bevi molta acqua
Non lasciarti mancare i liquidi, soprattutto quando ti alleni vigorosamente ogni giorno. Bevi altri 700-900 ml di acqua prima dell'esercizio, quindi bevi 250 ml di acqua ogni 15 minuti mentre ti alleni.
Metodo 5 di 5: Impara dagli altri
Passaggio 1. Esegui gli esercizi con l'allenatore
Cerca un allenatore qualificato che sia disposto ad istruirti su questioni fisiche e tecniche in privato. Consulta lo staff tecnico della scuola locale, dell'arena sportiva o del campo di allenamento di pallavolo per trovare un allenatore disposto ad allenarti su base privata.
In alternativa, cerca un giocatore di pallavolo più esperto di te. Forse è disposto a guidarti e aiutarti a migliorare le tue abilità
Passaggio 2. Unisciti alla squadra
Le squadre di pallavolo sono solitamente organizzate da scuole, centri comunitari o arene sportive. Unisciti a una squadra oa un campionato in modo da poterti allenare regolarmente e prendere parte ad allenamenti o partite.
Passaggio 3. Vai al campo di addestramento
Chiedi ai tuoi compagni di squadra o ai tuoi allenatori consigli su ritiri o brevi allenamenti a cui puoi unirti. Questo potrebbe essere un breve allenamento di un giorno o un campo di allenamento di una settimana. Cerca in Internet ritiri o brevi allenamenti nella tua zona.
Passaggio 4. Guarda una partita di pallavolo in diretta o in televisione
Osserva come giocano gli atleti professionisti. Presta attenzione alle loro strategie, debolezze, punti di forza e interazioni con gli altri giocatori.
