A volte siamo costretti a fare attività quando non c'è abbastanza o addirittura non si dorme. Se sei anche privato del sonno ma lavorerai tutto il giorno, ci sono dei passaggi che puoi adottare per rimanere concentrato e vigile. Cerca anche di svegliarti pieno di energia al mattino e prendi provvedimenti per alleviare l'affaticamento a lungo termine.
Fare un passo
Parte 1 di 3: resta sveglio tutto il giorno
Passaggio 1. Fare esercizio
Quando hai sonno, fai brevi esercizi per rimanere sveglio. L'attività fisica aumenta il flusso sanguigno a tutte le parti del corpo in modo che il corpo si senta più energico.
- Se hai tempo per allenarti in palestra durante il giorno, fallo. Potresti dover rallentare la tua routine di esercizi a causa della mancanza di energia, ma anche un'attività fisica leggera può aiutare il tuo corpo a riprendersi per il resto della giornata.
- Se non hai un posto dove andare, prova a fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo o a fare un po' di stretching leggero nel tuo spazio di lavoro.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio nel pomeriggio per ottenere i migliori risultati ed energia.
Passaggio 2. Consumare caffeina
Una tazza di caffè al mattino o alla sera è la soluzione a molti problemi. La caffeina è un potente stimolante che può svegliarti e aiutarti a rimanere sveglio per tutto il giorno.
- Gli esseri umani hanno una sostanza chiamata adenosina nel cervello che si lega ai recettori nervosi, che rallenta le cellule nervose e provoca sonnolenza. Il cervello percepisce erroneamente la caffeina come adenosina e i recettori si legano invece alla caffeina. Invece di rallentare le cellule nervose, la caffeina accelera le cellule nervose, facendoti sentire meglio.
- Presta attenzione a quando consumi caffeina. Ci vogliono circa 20-30 minuti prima che la caffeina inizi a funzionare. Pertanto, bevi una tazza di caffè prima dell'incontro nel pomeriggio.
- I medici raccomandano di consumare solo 400 milligrammi di caffeina al giorno e una tazza di caffè ne contiene circa 100 milligrammi. Tienilo a mente in modo da non esagerare con la caffeina.
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di energia a pranzo
Se ti senti stanco, salta un pranzo pesante. Invece, mangia piccoli pasti confezionati come cibi ricchi di energia.
- La mancanza di sonno può influenzare la grelina e la leptina, gli ormoni responsabili del controllo della fame. Cioè, quando il corpo è stanco, il tuo appetito aumenterà e vorrai mangiare cibi ricchi di calorie e ricchi di carboidrati. Tuttavia, i carboidrati raffinati come il pane bianco e la pasta bianca faranno aumentare improvvisamente la glicemia e poi diminuiranno, rendendo il corpo assonnato dopo aver mangiato.
- Invece, mangia carboidrati integrali sani, oltre a frutta e verdura. Per pranzo, mangia una piccola insalata con fagioli e una piccola fetta di pane integrale. Puoi anche mangiare proteine magre come il pesce, insieme ad alcune verdure e frutta.
Passaggio 4. Fai una breve meditazione
Fare una breve meditazione può aiutare il tuo corpo a ritrovare energia durante il giorno rilassando temporaneamente la mente e il corpo.
- Pianifica di meditare cinque minuti prima di mezzogiorno, quando ti senti molto a corto di energia.
- Sdraiati sul pavimento con le mani sul pavimento e i piedi sul muro. Sposta l'attenzione della mente da una parte all'altra del corpo. Rilassati mentre lo fai.
- Se hai difficoltà a sdraiarti, puoi usare una sedia e tirare i polpacci e i piedi sulla sedia. Alzare le gambe può modificare il flusso sanguigno e aiutare a fornire energia al corpo.
Parte 2 di 3: svegliarsi dalla mancanza di sonno
Passaggio 1. Alzati non appena suona la sveglia
Quando ti svegli da una privazione del sonno, sarai tentato di ritardare il risveglio e di voler tornare a dormire per sette o nove minuti. Ma questo fa sì che il corpo sia più stanco al mattino.
- Dormire per questi pochi minuti è di bassa qualità. Entrerai direttamente nel sonno REM (sonno con movimento rapido degli occhi) se ti svegli troppo rapidamente e lo shock di svegliarti ripetutamente dal sonno REM ti rende più stanco di svegliarti solo una volta.
- È necessario impostare l'allarme in modo che suoni alla fine dell'orario e svegliarsi immediatamente quando suona per la prima volta. Anche se questo è difficile, il corpo si sentirà più energico durante la mattinata.
Passaggio 2. Fare colazione
Fare colazione entro 30 minuti dal risveglio migliorerà le prestazioni cognitive e l'energia complessiva durante il giorno.
- Anche in questo caso, quando sei stanco, ti consigliamo di mangiare carboidrati e zuccheri semplici, ma cerca di attenerti a una colazione sana ed energetica.
- Scegli cereali integrali e frutta a colazione. Mangia yogurt con frutta e muesli o farina d'avena con frutta.
Passaggio 3. Cammina fuori casa
Esci per qualche minuto dopo esserti svegliato. I raggi del sole ti aiuteranno a ricaricarti, anche se non dormi abbastanza.
- La luce brillante e naturale aumenterà l'energia e la temperatura corporea. La luce del sole rallenterà anche il tuo ritmo circadiano e rallenterà il desiderio di tornare a dormire.
- Non indossare occhiali da sole. Gli occhiali da sole bloccano la luce UV necessaria per fornire energia al corpo.
Parte 3 di 3: prevenire l'affaticamento a lungo termine
Passaggio 1. Vai dal medico
Se sei incline alla fatica, vai dal medico per eliminare il rischio di problemi medici.
- La carenza di ferro, l'anemia e l'ipotiroidismo possono causare stanchezza cronica. Tutti questi possono essere diagnosticati con un semplice esame del sangue. Se ti viene diagnosticato uno di questi disturbi, il medico prescriverà farmaci per ridurre i sintomi, inclusa la stanchezza.
- Se hai problemi a dormire, il medico prescriverà o suggerirà sonniferi sicuri o integratori a base di erbe per favorire il sonno.
Passaggio 2. Controlla i tuoi farmaci
Controlla i farmaci che stai assumendo. C'è una sostanza che ti fa sentire stanco?
- Molti farmaci da prescrizione hanno l'effetto collaterale di sentirsi stanchi. L'affaticamento è più probabile se la dose del farmaco è troppo alta. Se pensi che i tuoi farmaci ti stiano facendo sentire stanco tutto il giorno, parla con il tuo medico della modifica della dose o della gestione degli effetti collaterali.
- Molti psicofarmaci possono causare affaticamento. Se avverti un grave affaticamento che rende difficile svolgere le attività della vita quotidiana, il tuo psichiatra potrebbe passarti alla medicina alternativa per vedere se gli effetti collaterali sono meno acuti.
Passaggio 3. Mantienilo pulito mentre dormi
Stabilire buone abitudini di sonno può aiutare a migliorare la qualità e la durata del sonno notturno, riducendo così l'affaticamento durante il giorno.
- Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, ti aiuterà ad addormentarti e a svegliarti più velocemente mentre il tuo corpo si adatta a un programma.
- Non utilizzare apparecchiature elettroniche mezz'ora prima di andare a dormire perché la luce emessa da laptop, schermi TV e smartphone interferisce con il sonno. Invece, prova attività di basso profilo come leggere o fare cruciverba.
- Se ti alleni regolarmente, assicurati di cronometrarlo in modo efficace. Fare esercizio entro un'ora prima di andare a letto aumenterà l'energia dell'adrenalina e interferirà con il sonno.
- Fai una doccia calda prima di andare a letto e sorseggia un tè leggero, come una tisana lenitiva, per aiutarti a riposare.
- Evita di andare a letto con lo stomaco affamato e non fumare prima di andare a letto.
