Avere più energia ti consentirà di divertirti di più con gli amici, svolgere il lavoro e sentirti più felice e più sano durante la giornata. Se vuoi sapere come diventare più energico, segui questi passaggi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ottenere energia dal cibo
Passaggio 1. Fai una colazione sana ogni mattina
Dovresti avere l'obiettivo di fare colazione ogni mattina, anche se non hai fame o non hai tempo. Fare colazione non solo ti darà più energia al mattino, ma ha anche dimostrato di ridurre i livelli di stress. Non dovresti mangiare nulla che sia troppo oleoso o pesante; mangia solo quanto basta per farti sentire più energico e agile. Ecco alcuni cibi che puoi mangiare a colazione:
- Una tazza di cereali
- Fiocchi d'avena
- Uova sode
- Verdure verdi come spinaci, cavoli o sedano
- Tacchino o prosciutto magro
- Bacche, mele o banane
Passaggio 2. Mangia ogni 3-4 ore
Anche se hai un'agenda molto fitta, puoi sempre prenderti un momento per mangiare uno spuntino, soprattutto se ne hai già preparato uno. Invece di mangiare tre pasti abbondanti che ti fanno sentire sazio, mangia tre pasti medi insieme a due pasti piccoli. Uno tra colazione e pranzo, e un altro tra pranzo e cena. Guarda quanto aumenta il tuo livello di energia. Se i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) sono gli unici alimenti che consumi durante la giornata, sperimenterai un calo dei livelli di energia mentre ti avvicini al pasto successivo.
- Gli snack che mangi dovrebbero essere sani, contenendo un mix di carboidrati, proteine e grassi sani.
- Noci o bacche sono buoni spuntini.
- Mangia yogurt con muesli.
- Mangia un pezzetto di cioccolato. Avrai soddisfazione dalle endorfine e un po' di energia dalla piccola quantità di caffeina nel cioccolato.
Passaggio 3. Evitare pasti pesanti
La colazione dovrebbe essere il pasto più pesante della giornata, il pranzo il più leggero e la cena moderata. Avrai bisogno di una colazione più abbondante per nutrirti durante il giorno. Mangia pranzi più piccoli in modo da non sentirti pigro o pigro all'ora di pranzo. E mangia una cena di media grandezza per nutrire il tuo corpo e così non ti svegli presto per la fame.
La tua dieta dovrebbe avere un mix di carboidrati, proteine e frutta o verdura. Inoltre, il cibo non dovrebbe essere troppo pesante in modo che assorba la tua energia perché il corpo ha bisogno di energia per digerire tutto ciò che hai mangiato
Passaggio 4. Consumare più fibre
Le fibre entrano nel flusso sanguigno a un ritmo più lento e costante rispetto ai carboidrati, quindi finiscono per darti più energia durante il giorno. Quando scegli piccoli pasti o decidi cosa mangiare a pranzo, dovresti considerare di mangiare una serie di cibi noti per essere ricchi di fibre. Ecco alcuni cibi che puoi provare:
- Cereali di crusca di uvetta (crusca di uvetta)
- Tortillas di cereali vari
- Fagioli neri
- Mela
- Spaghetti di grano
Passaggio 5. Consumare cibi che contengono Omega-3
Gli Omega-3 si trovano nel pesce azzurro, nelle noci e nell'olio di colza. Questa sostanza aiuta anche a mantenere la salute delle cellule cerebrali e mantiene la mente vigile. Cerca di mangiare pesce almeno una volta al giorno o due e fai uno spuntino con le noci ogni volta che puoi.
Passaggio 6. Bere molta acqua
È molto importante mantenersi idratati durante la giornata e bere almeno 10 bicchieri d'acqua (2,4 litri) al giorno. Anche una lieve disidratazione può farti sentire esausto, quindi ovunque tu vada assicurati di portare una bottiglia d'acqua o di bere dal rubinetto (che è sicuro da bere) il più spesso possibile. Puoi anche aumentare l'assunzione di acqua mangiando più cibi che contengono acqua come carote, yogurt, arance e pompelmi.
Ricorda che le bevande alcoliche e contenenti caffeina possono disidratarti, quindi assicurati di bere più acqua quando bevi queste bevande
Passaggio 7. Limita l'assunzione di caffeina dopo mezzogiorno
Sebbene la caffeina possa aumentare notevolmente i livelli di energia per diverse ore dopo averla bevuta, se la consumi dopo mezzogiorno o anche di notte, può interferire con il sonno. Anche se ti senti molto stanco nel pomeriggio, cerca di combattere la voglia di bere più caffeina perché sarai irrequieto e avrai difficoltà a dormire la notte. Allora ti sentirai più stanco il giorno dopo. Quindi cosa vuoi dopo una notte in cui non riesci a dormire a causa dell'influenza della caffeina? Più caffeina. È così che le persone diventano dipendenti dalla caffeina.
Anche sostituire il caffè con tè nero o tè a basso contenuto di caffeina può avere un effetto positivo sui livelli di energia
Passaggio 8. Evita le bevande energetiche
Le bevande energetiche possono essere una soluzione rapida se devi stare alzato fino a tardi prima di un test o hai bisogno di energia per festeggiare con i tuoi amici. Ma le bevande che contengono molto zucchero non fanno bene alla mente e al corpo. Dopo solo poche ore sentirai un'enorme diminuzione di energia, potresti provare forti mal di testa, ti sentirai irrequieto ed essenzialmente ti sentirai molto a disagio. Se ti piacciono davvero le bevande come questa, puoi consumarle quando ne hai davvero bisogno. Ma cerca di evitare del tutto le bevande energetiche.
Parte 2 di 3: padroneggiare la routine del sonno
Passaggio 1. Evita l'alcol prima di andare a letto
Mentre puoi goderti il relax con un bicchiere di vino, l'alcol in realtà interrompe il ciclo del sonno. Mentre l'alcol può renderti più facile addormentarti la notte, rende anche il tuo sonno più superficiale e più facile svegliarti durante la notte. Assicurati di smettere di bere alcolici almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
Passaggio 2. Evita cibi piccanti o pesanti prima di andare a letto
Dovresti cenare almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto e fare uno spuntino leggero e salutare dopo, se lo desideri davvero. Ma dovresti evitare cibi molto piccanti, molto pesanti o grassi e densi perché il tuo corpo avrà difficoltà a digerirli e avrai più difficoltà a dormire.
Passaggio 3. Spegnere tutti gli stimoli visivi almeno un'ora prima di andare a dormire
Mentre ti diverti a guardare la televisione fino a quando non ti addormenti, gli stimoli visivi in realtà ti rendono più difficile addormentarti e ti rendono più difficile riposarti durante la notte. Quindi spegni la televisione, il computer, il cellulare e altri schermi, a parte lo schermo del tuo Kindle, in modo che il tuo corpo possa iniziare a riposare.
Passaggio 4. Non lavorare a letto
Non scrivere scartoffie, fare ricerche, inviare e-mail al tuo capo o qualsiasi altra cosa relativa al lavoro a letto in quanto ciò fraintenderà la tua mente e il tuo corpo assocerà il letto al lavoro e non al sonno. Assicurati di svolgere tutto il lavoro nell'area di lavoro, che potrebbe essere una scrivania o un ufficio a casa. Idealmente, dovresti evitare del tutto di fare qualsiasi lavoro in camera da letto, ma se ciò non è possibile, evita almeno di lavorare a letto.
Passaggio 5. Entra in una routine per rilassarti
Trova una routine rilassante che funzioni per te e prova a farlo ogni sera. La routine potrebbe essere bere una tazza di camomilla, leggere il giornale o ascoltare musica jazz. Trova ciò che funziona per te e continua a farlo il più spesso possibile in modo che il tuo corpo possa iniziare ad associare questa routine al sonno. La routine dovrebbe iniziare nell'ultima ora prima di andare a letto. È molto difficile passare direttamente dal lavoro o dal piacere al mondo del sonno.
Passaggio 6. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni notte
Anche se può sembrare più facile a dirsi che a farsi, dovresti cercare di andare a letto alla stessa ora e svegliarti alla stessa ora ogni notte. Infatti, dormire otto ore a notte per due giorni di fila con due schemi di sonno molto diversi ti farà sentire meno riposato che dormire sette ore contemporaneamente per due notti di seguito.
Per lo meno, cerca di andare a letto entro la stessa fascia oraria. Ad esempio, vai a letto tra le 22:00 e le 23:00 e svegliati tra le 6:00 e le 7:00
Passaggio 7. Segui la regola dei "quindici minuti"
Questa regola è semplice. Se sei irrequieto a letto e non riesci ad addormentarti dopo quindici minuti, alzati e fai qualcosa che rilassi la mente, come ascoltare musica classica o leggere. Puoi accendere una luce soffusa per eseguire questo passaggio, ma non accendere fonti di luce troppo luminose poiché ti renderai più sveglio. Prova a leggere qualcosa di un po' noioso: non leggere nulla che ti entusiasmi ancora di più.
Passaggio 8. Abbassa la temperatura della stanza prima di andare a dormire
Il tuo corpo abbassa naturalmente la propria temperatura mentre dormi, quindi la temperatura dell'ambiente intorno a te dovrebbe essere proporzionale alla temperatura corporea. Quindi, prima di andare a letto, abbassa il controllo della temperatura ad almeno 23 °C; idealmente tra 23 e 12 °C. Puoi anche aprire leggermente la finestra se fuori fa freddo.
Passaggio 9. Smetti di dormire con il tuo animale domestico
Potrebbe piacerti quando il tuo gatto Plump dorme tra le tue zampe. Ma che dire quando corre per la stanza, ti gratta la testa o fa cadere la tua collana preferita nel bel mezzo della notte? Più della metà dei proprietari di animali domestici che lasciano dormire i propri animali domestici nello stesso posto dei loro proprietari riferisce di avere problemi a dormire a causa di ciò. Quindi tieni il tuo cane o gatto lontano dalla camera da letto.
Se il tuo animale domestico è ferito da questa decisione, rassicuralo semplicemente che questo significa che avrai più energia per coccolarlo al mattino
Passaggio 10. Non riesci se premi il pulsante snooze sulla sveglia
Non premere ripetutamente il pulsante snooze prima di svegliarti finalmente. Spegni la sveglia, allunga le braccia e fai un respiro profondo. Dopodiché, alzati, prendi una boccata d'aria fresca e inizia la giornata. Premendo il pulsante snooze ti riporterà solo in un sonno superficiale e insoddisfacente. Questo non solo ti farà perdere tempo, ma ti renderà anche più difficile svegliarti.
Se hai difficoltà ad alzarti senza premere il pulsante snooze un paio di volte, questo potrebbe essere un segno che stai soffrendo di privazione cronica del sonno
Parte 3 di 3: ottenere energia dalla routine quotidiana
Passaggio 1. Cambia i calzini a metà giornata
Sì, hai letto bene. Prendi l'abitudine di cambiare i calzini prima o dopo pranzo. Sarai stupito di come questo passaggio ti farà sentire più vigile, pulito ed energico.
Passaggio 2. Esci
Questo è particolarmente importante se lavori in un ufficio che trascorre la maggior parte della giornata alla scrivania. Fai una pausa ed esci, prendi una boccata d'aria fresca e lascia che il sole ti colpisca il viso. Trascorrere dai 20 ai 30 minuti all'aperto ogni giorno avrà un enorme impatto sui tuoi livelli di energia. E se hai del lavoro da fare che può essere fatto all'aperto, allora porta quel lavoro al parco, per esempio.
Certo, passare tutto il giorno all'aperto, sotto il sole cocente, può distruggere i tuoi livelli di energia e renderti ancora più stanco
Passaggio 3. Prendi un multivitaminico a pranzo
Se stai assumendo un multivitaminico (e dovresti prenderlo), allora è meglio prenderlo a pranzo con il tuo pasto, quindi le piccole quantità di energia in esso contenute ti aiutano a darti una carica extra di energia. Se lo bevi a cena, il tuo sonno tenderà ad essere disturbato.
Passaggio 4. Illumina la tua stanza
Accendi le luci quando ti svegli e trascorri un po' di tempo alla luce del sole naturale, se puoi. La luce in qualsiasi forma è utile: è stato dimostrato che la luce rende le persone più vigili, energiche e sveglie.
Passaggio 5. Fare una pausa ogni 90 minuti o meno
La maggior parte delle persone non riesce a concentrarsi su una singola attività per più di 90 minuti ed è normale. Non cercare di forzarti a portare a termine il lavoro se ti senti esausto o se non puoi spingerti a farlo. Invece, fai una pausa di 10-15 minuti ogni 90 minuti o anche ogni ora, se puoi, per recuperare le energie, prendere una boccata d'aria fresca e fare una pausa dalle attività monotone.
- Idealmente, fai qualcosa di moderatamente fisico durante la pausa, come fare una breve passeggiata.
- Inoltre, puoi fare qualcosa di social come parlare con qualcuno nel tuo ufficio, per rendere la tua mente più vigile.
Passaggio 6. Vestiti
È più probabile che vestirsi meglio ti renda più sicuro di te e ti senta più vigile. Ciò non significa che devi vestirti nel modo più perfetto possibile se sei a casa da solo. Ma indossare dei bei jeans e una t-shirt attillata ti farà sentire più preparata che se indossi dei pantaloni della tuta a casa.
Se esci, indossa colori vivaci. Questi colori trasuderanno la tua energia e faranno sì che le persone ti rispondano con più entusiasmo
Passaggio 7. Accendi la tua canzone preferita
Se ti senti davvero stanco, la cosa che ti terrà sveglio di più è la tua canzone preferita. Accendi la canzone, fingi di cantare con un microfono immaginario e balla al ritmo.
Passaggio 8. Rilassati
Parlare con altre persone ti renderà più energico e vigile. Non restare a guardare durante una riunione di lavoro o in classe. Fai domande che ti tengono più attivamente impegnato e tengono la mente sveglia. Riunirsi con gli amici la sera per parlare e pensare ancora un po'; chiama un amico per una sferzata di energia durante il giorno. Quando sei al lavoro, alzati dalla sedia, avvicinati e chiedi direttamente ai tuoi colleghi invece di chiederglielo via email; il processo va avanti e le conversazioni che hai ti terranno sveglio.
Assicurati di aggiungere un elemento di vita sociale alla tua routine settimanale, non importa quanto sei stanco o impegnato
Passaggio 9. Fai un po' di esercizio
Assicurati di allenarti per almeno 30 minuti ogni giorno. Questo passaggio ti renderà più felice e più energico. Assicurati solo di allenarti nel pomeriggio o al mattino presto; perché puoi stare sveglio più a lungo se ti alleni di notte. Qualsiasi forma di esercizio ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di energia, a patto di non esagerare.
- Muoviti in ogni modo possibile. Fai brevi passeggiate, prendi le scale invece dell'ascensore e, se necessario, vai in bagno su un altro piano del tuo ufficio. Assicurati di rendere il movimento fisico una parte quotidiana della tua routine.
- Anche provare a camminare invece di usare un veicolo a motore per raggiungere la tua destinazione ogni giorno può avere un grande impatto sui tuoi livelli di energia.
- Fare yoga. Lo yoga è noto per avere un'influenza positiva sui livelli di energia.
- Fai degli allungamenti, anche se non ti stai allenando. Lo stretching costruisce i tuoi muscoli e ti renderà più vigile. Lo stretching è anche un'attività che puoi fare alla tua scrivania.
Passaggio 10. Spruzza acqua fredda sul viso
Se ti senti davvero assonnato e non vuoi darti uno schiaffo sveglio, spruzzati dell'acqua fresca e rinfrescante sul viso. Questo passaggio renderà i tuoi sensi più vigili e ti sveglierà rapidamente, indipendentemente da dove ti trovi.
Passaggio 11. Smetti di fumare
I fumatori che hanno smesso riferiscono di un aumento da 2 a 3 volte dei livelli energetici complessivi. Potresti pensare che la nicotina ti dia una piccola sferzata di energia che ti fa sentire più energico, ma fumare in realtà ti fa sentire stanco. Quindi, se sei un fumatore, smettere di fumare avrà un effetto positivo sui tuoi livelli di energia, così come sulla tua salute generale.
Passaggio 12. Respira il profumo di lavanda
Pianta la lavanda o acquista una lozione alla lavanda in modo da poter inalare il profumo quando necessario o quando vuoi. È noto che l'inalazione di lavanda aiuta gli studenti a ottenere risultati migliori negli esami e ha la capacità di mantenerti energico per tutto il giorno.
Passaggio 13. Se necessario, fai dei pisolini energetici (brevi pisolini tra un lavoro e l'altro per ripristinare l'acutezza mentale)
Fare semplicemente un pisolino di 15-20 minuti durante il giorno quando ti senti particolarmente stanco può farti sentire più sveglio, più energico e pronto ad affrontare il mondo. Se ti senti stanco, spegni tutte le attrezzature e fai un breve pisolino con gli occhi chiusi e le mani abbassate lungo i fianchi. Assicurati solo di non dormire per lunghi periodi di tempo; dormire più di un'ora in un giorno feriale può farti sentire temporaneamente meglio, ma in realtà può renderti più stanco e meno energico man mano che la giornata avanza.
Suggerimenti
Prova a parlare con più persone. Questo in realtà ti aiuta a essere energico
Avvertimento
- Non importa quanta energia possa darti una bevanda energetica, alla fine avrà un effetto negativo su di te. Pertanto, è meglio evitare le bevande energetiche e fare più affidamento sull'esercizio fisico e sul cibo sano.
- Non bere più di due bevande energetiche in un giorno.
