Abbiamo bisogno di mantenere la forza e la salute delle nostre ginocchia per rimanere in grado di muoversi bene fino alla vecchiaia. Molte persone trascurano la salute del ginocchio e non notano un problema fino a quando il ginocchio non fa male quando si sollevano oggetti dal pavimento o quando si salgono e scendono le scale. Questo articolo spiega come rafforzare le ginocchia in modo da poterti muovere comodamente in qualsiasi momento.
Fare un passo
Parte 1 di 3: comprendere il significato della salute del ginocchio
Passaggio 1. Impara la conoscenza dell'anatomia del ginocchio
Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo umano formata dalla parte inferiore del femore (femore), dalla parte superiore della tibia (tibia) e dalla rotula (rotula). Il femore e la tibia sono collegati da legamenti e cartilagine, compreso il menisco che riveste l'area in cui il femore e la tibia si incontrano.
Per svolgere alcune attività che comportano il movimento delle gambe, dobbiamo piegare le ginocchia ad una certa angolazione, ad esempio: 65° quando si cammina, 70° quando si sollevano oggetti da terra, 85° quando si salgono le scale e 95° per poter sedersi e stare in piedi comodamente
Passaggio 2. Sii consapevole delle comuni lesioni al ginocchio
Il ginocchio è una delle articolazioni che si lesiona facilmente perché è più spesso utilizzata per le attività quotidiane. Sapere di più sulla salute del ginocchio ti aiuta a evitare cose che causano o esacerbano le lesioni al ginocchio.
- La banda ileotibiale, nota anche come banda IT, è una spessa fascia muscolare che si estende dall'esterno del bacino all'esterno del ginocchio. Questo muscolo funziona per stabilizzare il ginocchio quando facciamo attività fisica. Se utilizzata in modo eccessivo, la banda IT può infiammarsi o causare dolore, causando la sindrome della banda ileotibiale (ITBS). Corridori, alpinisti e persone che svolgono molte attività faticose che mettono a dura prova le ginocchia spesso soffrono della sindrome.
- Il legamento crociato anteriore (LCA) è spesso ferito durante attività che sottopongono a stress l'articolazione del ginocchio, come correre, saltare e atterrare su una superficie dura dopo il salto. Questa attività può ferire altri legamenti.
- Il menisco, che funge da ammortizzatore, si lesiona facilmente quando si torce, si muove in punta di piedi o si riduce la velocità di corsa.
Passaggio 3. Scopri quale altra parte della gamba sta interessando il ginocchio
Il ginocchio è sostenuto dai muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei. Mantieni la forza di questi tre muscoli in modo che il ginocchio rimanga forte e non si ferisca facilmente.
I muscoli quadricipiti, posteriori della coscia, glutei e dell'anca funzionano per stabilizzare il ginocchio. Per aumentare la stabilità del corpo, fai esercizi per rafforzare e allungare questi muscoli
Parte 2 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Esegui l'allungamento della banda IT
Per mantenere le ginocchia forti, prenditi del tempo per allungare e riscaldare i muscoli della fascia IT prima di impegnarti in attività faticose.
- Mettiti in piedi con la gamba sinistra incrociata davanti alla gamba destra e allunga le braccia sopra la testa. Inclinare il busto il più possibile a sinistra senza piegare le ginocchia. Ripeti lo stesso movimento incrociando la gamba destra davanti alla sinistra e piegandoti a destra.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Incrocia la gamba destra sulla sinistra. Piega le ginocchia e avvicinale il più possibile al petto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Raddrizza di nuovo le gambe. Incrocia la gamba sinistra sulla destra e ripeti lo stesso movimento.
- Prenditi del tempo per camminare per un po' prima di fare esercizi faticosi per flettere i muscoli della fascia IT.
Passaggio 2. Eseguire esercizi riabilitativi postoperatori
Dopo un intervento chirurgico al ginocchio o una sostituzione della rotula, dovrai eseguire alcuni esercizi di stretching per aumentare la tua libertà di movimento. Chiedi al tuo medico quando puoi allungare dopo un intervento chirurgico al ginocchio. Alcuni dei movimenti che vengono comunemente eseguiti, ad esempio:
- Siediti con le ginocchia piegate. Sedersi su una sedia robusta e abbassare il più possibile una gamba sotto la sedia senza sollevare le cosce dal sedile. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di tirare indietro la gamba in avanti. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Siediti con le ginocchia dritte. Siediti su una sedia robusta con le ginocchia piegate. Solleva una gamba mentre cerchi di raddrizzare lentamente il ginocchio. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di abbassarti di nuovo. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Solleva la gamba mentre raddrizzi il ginocchio. Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e l'altra estesa. Alza lentamente la gamba raddrizzata e poi abbassala di nuovo. Fai questo movimento 10 volte per ogni gamba.
Passaggio 3. Esercitare i quadricipiti
Quadricipiti o quadricipiti forti aumenteranno la forza e la mobilità delle gambe. Allena i muscoli quadricipiti eseguendo i seguenti movimenti:
- Gli esercizi per contrarre i muscoli della coscia sono utili per le persone con problemi cronici al ginocchio o interventi chirurgici al ginocchio. Sdraiati mentre raddrizzi entrambe le gambe. Contrai la parte superiore delle cosce per 5 secondi, quindi rilascia. Fai questo esercizio per entrambe le gambe.
- Fare affondi per lavorare i muscoli quadricipiti. Stai dritto mentre tieni la vita. Porta il piede sinistro in avanti il più possibile, quindi abbassa il corpo sul pavimento finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90° e assicurati che il ginocchio non sia più avanti del tallone. Abbassa il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento. Torna dritto e ripeti questo movimento un paio di volte. Esegui lo stesso movimento facendo avanzare la gamba destra.
- Puoi far lavorare i quadricipiti con un impatto leggero o senza impatto usando uno strumento, come una cyclette o una macchina per camminare sul posto. Invece di correre, è un modo più sicuro di allenarsi per le persone con artrite o per le persone che hanno subito un intervento chirurgico al ginocchio.
Passaggio 4. Rafforza i muscoli posteriori della coscia
Allungare i muscoli posteriori della coscia o i muscoli posteriori della coscia una volta al giorno alcuni giorni alla settimana allevia il dolore al ginocchio e migliora la mobilità.
- Tocca le dita dei piedi. Stai dritto e piegati in avanti mentre raddrizzi la colonna vertebrale e contrai i muscoli addominali. Cerca di tenere la schiena dritta mentre il tuo corpo si muove in avanti. Se non riesci ancora a toccarti le dita dei piedi o le caviglie, tieni una sedia di fronte a te con lo schienale premuto contro il muro. Piegati in avanti mentre cerchi di toccare il sedile della sedia.
- Il sollevamento del tallone è anche utile per rafforzare il ginocchio. Stai in piedi con i piedi paralleli alla parte anteriore. Sollevare le piante dei piedi indietro fino a quando i talloni toccano i glutei.
- Fai il "calcio d'asino". Mettiti in piedi dietro la sedia tenendoti alla parte superiore dello schienale. Assicurarsi che la parte anteriore del supporto del sedile prema contro il muro. Solleva una gamba indietro mentre pieghi il ginocchio. Abbassati di nuovo a terra e ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate in una posizione a ponte. Contrai i muscoli glutei mentre sollevi lentamente il bacino di 10-15 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi riporta il bacino sul pavimento. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, dell'anca e del gluteo.
Passaggio 5. Allena i fianchi e i muscoli glutei
I muscoli flessori dell'anca e glutei sono importanti per vari movimenti e per mantenere la mobilità delle gambe. Prevenire sforzi eccessivi sul ginocchio rafforzando il muscolo. Come bonus, le mosse che fanno lavorare i fianchi e i glutei avvantaggiano anche i muscoli posteriori della coscia.
- Fai un movimento simile a una vongola. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Sollevare il ginocchio sopra mantenendo unite le piante dei piedi. Resisti per un po' poi abbassati di nuovo. Fai questo movimento 10-12 volte e poi sdraiati sull'altro lato. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Anche i movimenti squat con un breve raggio di movimento sono utili per le persone con problemi al ginocchio. Stai dritto e piega le ginocchia e abbassati sul pavimento il più possibile mentre raddrizzi la schiena. Se vuoi fare un esercizio più leggero, usa una sedia. Siediti su una sedia, alzati, torna a sederti. Ripeti questo movimento.
Passaggio 6. Eseguire esercizi ricreativi per rafforzare i muscoli di tutto il corpo
Le ginocchia saranno meno forti se le gambe non sono abbastanza forti. Per risolvere questo problema, esegui i seguenti esercizi:
- Lo yoga è un esercizio a basso impatto che rafforza i muscoli delle gambe.
- Il nuoto è un ottimo modo per rafforzare e allungare i muscoli delle gambe e del ginocchio perché non c'è alcun impatto durante l'allenamento.
- Camminare e andare in bicicletta preparano i piedi e le ginocchia per attività faticose.
Passaggio 7. Fai attenzione quando salti
Esercizi che comportano movimenti di salto, come saltare la corda, possono rafforzare i muscoli delle gambe, ma possono ferire le ginocchia se non lo fai nel modo sbagliato. Impara nel modo giusto se vuoi esercitarti a saltare. Atterrare mentre si raddrizzano le ginocchia dopo aver saltato mette a dura prova le articolazioni del ginocchio, che possono provocare lesioni. Se le tue ginocchia sono abbastanza forti, esercitati ad atterrare in una posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate e gli stinchi verticali. Non saltare se non riesci ad atterrare sugli stinchi verticalmente poiché ciò può causare lesioni al ginocchio e problemi di postura.
Parte 3 di 3: cambiare gli stili di vita
Passaggio 1. Mangiare cibi che possono prevenire l'infiammazione
Le articolazioni infiammate diventeranno deboli e dolorose. Affinché il ginocchio rimanga forte, consuma cibi a base di ingredienti che contengono sostanze antinfiammatorie.
Esempi: pesce, semi di lino, olio d'oliva, avocado, frutta e verdura fresca
Passaggio 2. Consumare abbastanza vitamina E
Sulla base della ricerca, la vitamina E è in grado di prevenire la produzione di enzimi che danneggiano la cartilagine delle articolazioni. Spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi contengono vitamina E.
Passaggio 3. Consumare più calcio
Cerca di prevenire l'osteoporosi perché la salute delle ossa è importante per la forza del ginocchio. Il calcio può essere ottenuto consumando latte di mucca, yogurt, soia, formaggio, latte di capra e verdure verdi.
Passaggio 4. Non svolgere attività che causano dolore
Se il ginocchio è molto doloroso quando sei attivo, non continuare in modo che il ginocchio non si indebolisca. Fai esercizi di impatto leggero per riposare le ginocchia per un po'. Dopo alcuni mesi in cui ti concentri sulla costruzione di forza e flessibilità nei muscoli delle gambe, puoi iniziare a svolgere le tue attività preferite senza sentirti dolorante.
Avvertimento
- Correre su superfici dure danneggerà gradualmente le ginocchia. Prendi l'abitudine di indossare le scarpe giuste quando corri e non sforzarti.
- Se il ginocchio fa male durante l'attività, fermati immediatamente.
- Non torcere il ginocchio in modo che la gamba si pieghi di lato perché i legamenti che supportano l'articolazione del ginocchio saranno allungati o strappati (a differenza dei muscoli, i legamenti non dovrebbero essere allungati).
