Quando si pratica lo stretching, i muscoli addominali sono spesso trascurati, anche se allungare i muscoli addominali è utile per migliorare la postura e aumentare la flessibilità muscolare. Oltre allo stretching statico nella postura del cobra o della mucca gatto, puoi eseguire la posa del ponte e inclinarti di lato per praticare lo stretching dinamico. Se hai una palla per l'esercizio, allunga i muscoli addominali allungando il corpo. Evita gli infortuni riscaldandoti prima dello stretching, respirando lentamente durante lo stretching e non allungando lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: eseguire allungamenti statici
Passaggio 1. Esegui la postura del cobra
Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Tieni il basso addome a contatto con il pavimento mentre sollevi la parte superiore del corpo premendo i palmi delle mani contro il pavimento. A questo punto, puoi alzare la testa e gonfiare il petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo per riposare. Fai questo movimento 2-4 volte.
- Piega leggermente i gomiti in modo che la colonna vertebrale sia completamente inarcata, invece di piegare semplicemente la parte bassa della schiena.
- Per un allungamento più efficace, raddrizza i gomiti e solleva i fianchi di 5-10 centimetri dal pavimento in una postura del cane rivolto verso l'alto.
Allunga la colonna vertebrale mentre ti allunghi
Se un movimento di inarcamento della schiena, come la postura del cobra, mette pressione, compressione o dolore alla schiena, potresti voler fare un allungamento che allunghi l'intera colonna vertebrale, piuttosto che inarcare semplicemente la schiena.
Passaggio 2. Allunga i muscoli addominali stando in piedi
Inizia questo esercizio stando dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Raddrizza le braccia e allungale il più in alto possibile, quindi piegati all'indietro e inarca la colonna vertebrale per allungare il petto e i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi torna lentamente in piedi. Esegui questo movimento altre 2-4 volte.
Mantieni l'equilibrio mentre ti appoggi all'indietro
Passaggio 3. Esegui la postura gatto-mucca per allungare gli addominali e il core
Inginocchiati a terra con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Attiva gli addominali e inarca la schiena come un gatto arrabbiato. Porta il mento al petto e tieni premuto per 20-30 secondi.
Suggerimenti:
fare la postura della mucca come continuazione della postura del gatto, Solleva lentamente la testa, inarca la schiena verso il basso, punta il coccige verso l'alto.
Resisti per 20-30 secondi. Alterna la postura del gatto e quella della mucca altre 2-4 volte.
Passaggio 4. Allungare i muscoli della vita (obliqui) sinistro e destro
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Afferra l'anca destra con la mano destra e poi raddrizza il braccio sinistro. Inclina la parte superiore del corpo a destra senza muovere i fianchi fino a quando il muscolo obliquo sinistro non è allungato.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi esegui lo stesso movimento per allungare il muscolo obliquo destro. Esegui questo movimento 2-4 volte per lato
Passaggio 5. Eseguire la postura del coccodrillo ruotando la vita
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o un tappeto. Raddrizza la gamba destra sul pavimento e solleva la gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio. Posizionare la pianta del piede sinistro all'esterno del polpaccio destro. Estendi entrambe le braccia ai lati. Gira i fianchi a destra e poi gira lentamente la testa a sinistra.
Resisti per 5 secondi. Fai questo movimento 5 volte per lato
Passaggio 6. Eseguire l'allungamento del flessore dell'anca
Inizia questo esercizio estendendo la gamba destra per un affondo. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento appena sotto l'anca mentre contrai i glutei. Raddrizza il braccio sinistro e spingi leggermente i fianchi in avanti. Aumenta l'intensità dell'allungamento inclinando il corpo a destra.
Resisti per 20-30 secondi. Una volta tornato in piedi, allunga la gamba sinistra in un affondo e abbassa il ginocchio destro sul pavimento. Esegui questo allungamento 2-4 volte per lato
Metodo 2 di 3: eseguire allungamenti dinamici
Passaggio 1. Eseguire la posizione del ponte dopo aver praticato il rafforzamento dei muscoli addominali
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Mentre contrai i glutei, solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Suggerimenti:
Esegui la posizione del ponte dopo aver praticato il rafforzamento dei muscoli addominali. Oltre ad allungare i muscoli addominali, questa postura è un movimento contrario in modo che il corpo si muova nella direzione opposta dopo aver fatto crunch o sit up. Questo esercizio è utile per bilanciare e stabilizzare i muscoli del core e della colonna vertebrale.
Passaggio 2. Eseguire allungamenti da lato a lato stando in piedi
Inizia questo esercizio stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegando leggermente le ginocchia. Metti il palmo sinistro dietro la testa e raddrizza il braccio destro al tuo fianco. Attiva i muscoli del core e poi inclina la parte superiore del corpo a destra lasciando penzolare il braccio destro.
Dopo essere sopravvissuto per 2-3 secondi, torna lentamente in posizione eretta. Eseguire lo stesso movimento inclinando la parte superiore del corpo a sinistra. Ripeti questo movimento a turno 10 volte per lato
Passaggio 3. Allunga i muscoli addominali usando una palla per l'esercizio
Sdraiati sulla schiena sulla palla, piegando le ginocchia e posizionando i palmi delle mani sullo stomaco o sul petto. Allunga lentamente le ginocchia in modo che la palla rotoli verso i glutei mentre estendi le braccia sopra la testa in modo che il tuo corpo si inarchi e penda sopra la palla in modo da sentire un allungamento confortevole dei muscoli addominali in modo uniforme.
Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai questo movimento 10-15 volte
Metodo 3 di 3: fare allungamenti sicuri
Passaggio 1. Riscaldare 5-10 minuti prima di praticare lo stretching
Esercizi leggeri di riscaldamento, come camminare a passo svelto, fare jogging, saltare le stelle e altri esercizi aerobici sono utili per aumentare il flusso sanguigno, preparare i muscoli ad allungarsi e prevenire lesioni.
Assicurati di fare stretching dopo l'allenamento
Passaggio 2. Non scuotere il corpo durante lo stretching
Resisti mentre il muscolo viene allungato, invece di muoverti avanti e indietro o su e giù. I muscoli possono essere slogati o feriti se si oscilla durante lo stretching.
Passaggio 3. Allungare mentre si respira in modo fluido
Non trattenere il respiro durante lo stretching o l'esercizio. Inspira prima che il muscolo sia allungato, espira quando il muscolo è allungato, inspira quando torni alla posizione di partenza.
Passaggio 4. Allunga gruppi muscolari specifici per alcuni minuti 2-3 volte a settimana
Il rischio di lesioni aumenta se si allungano gli stessi gruppi muscolari ogni giorno. Pertanto, assicurati di allungare un gruppo muscolare diverso ogni giorno. Fai stretching 2-3 volte a settimana. Mantieni la posizione per 2-3 minuti mentre allunghi i muscoli.
Suggerimenti:
Se ogni lunedì pratichi stretching che si concentra sui muscoli addominali, programma martedì per allungare i muscoli delle gambe, mercoledì per allungare il petto, il collo e le spalle.
Passaggio 5. Prenditi qualche minuto per allungare mentre lavori
Stare seduti o fare movimenti ripetitivi per ore fa male al corpo. Potresti non essere in grado di eseguire la postura del cobra o della mucca gatto mentre lavori in ufficio, ma l'allungamento inclinato può essere eseguito mentre riposi.
Fai attenzione quando fai stretching al lavoro se non hai tempo per riscaldarti
Passaggio 6. Consultare un medico in caso di infortunio
Molte persone pensano che lo stretching sia utile quando i muscoli sono doloranti o slogati. Tuttavia, il muscolo ferito è più problematico quando allungato.
