I muscoli romboidi si trovano nella parte superiore della schiena tra la colonna vertebrale e le scapole. Questo muscolo funziona per elevare e ruotare le scapole o avvicinare le scapole alla colonna vertebrale per mantenere una buona postura. I muscoli romboidi deboli o rigidi fanno piegare il corpo o l'area tra le scapole è dolorosa. Allungare e rafforzare i muscoli romboidi è utile per aumentare la flessibilità della spalla, la mobilità articolare e migliorare la postura.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: superare la rigidità muscolare romboidale
Passaggio 1. Eseguire l'allungamento dei muscoli pettorali
Mettiti in un angolo della stanza o vicino al telaio della porta e posiziona i palmi delle mani sul muro o sul telaio della porta leggermente più in alto della tua testa. Respirando profondamente, muoviti lentamente in avanti finché la parte anteriore della spalla non è allungata. Mantieni la posizione per 15-30 secondi respirando profondamente e poi rilassa le braccia e le spalle che sono state appena allungate.
- Esegui questo movimento 3 volte tenendo premuto per 15-30 secondi ogni ripetizione del movimento.
- Se i muscoli pettorali maggiori sono deboli, le spalle si inarcano in avanti e la parte superiore del corpo si piega in avanti, mettendo a dura prova i muscoli romboidali.
Passaggio 2. Eseguire gli allungamenti del collo e della parte superiore della schiena
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Allungare entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle e intrecciare le dita con il palmo destro sopra il palmo sinistro. Piegati in avanti allungando le braccia il più possibile in modo che le scapole siano distanti l'una dall'altra, quindi avvicina lentamente il mento al petto. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi respirando profondamente.
Dopo aver eseguito questo allungamento 2-4 volte, intreccia le dita con il palmo sinistro sopra il palmo destro e poi fai lo stesso movimento 2-4 volte
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento del muscolo romboidale
Prepara una sedia che si trovi all'altezza delle ginocchia e poi siediti leggermente in avanti mentre metti i piedi sul pavimento e pieghi le ginocchia di 90 °. Allarga i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piegati in avanti e afferra la caviglia sinistra con la mano destra. Tieni il braccio destro vicino al gomito con la mano sinistra e tiralo lentamente finché il muscolo tra la colonna vertebrale e la scapola destra non è comodamente allungato.
Mantieni questa posizione per 15 secondi respirando profondamente. Esegui questo allungamento 2-3 volte per bilanciare entrambi i lati del corpo
Passaggio 4. Eseguire allungamenti e rotazioni del collo
Per allungare i muscoli del collo, tieni la testa alta e avvicina l'orecchio destro alla spalla destra. Dopo aver tenuto premuto per 15-30 secondi, inclina la testa a sinistra. Per eseguire una rotazione del collo, tieni la testa in alto, quindi gira la testa a destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi gira la testa a sinistra.
- Esegui questo movimento 2-4 volte per lato. L'aumento della forza e della mobilità del collo ridurrà la pressione e la rigidità nei muscoli romboidali.
- Gli allungamenti e le rotazioni del collo possono essere eseguiti stando seduti o in piedi. Se lo fai da seduto, usa una sedia con una seduta piatta in modo da poterti sedere dritto con i piedi sul pavimento con una buona postura.
Passaggio 5. Contrarre i muscoli romboidali avvicinando le scapole
Mentre sei seduto o in piedi, raddrizza le braccia lungo i fianchi, quindi avvicina le scapole alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassa la schiena.
Esegui questo movimento 2 serie da 15 volte per serie respirando profondamente con calma e regolarmente. Non trattenere il respiro mentre avvicini le scapole
Metodo 2 di 3: Migliora la flessibilità e la mobilità della spalla
Passaggio 1. Eseguire le estensioni del braccio mentre si è appoggiati al muro
Stai dritto con le spalle al muro e tocca i talloni contro il muro. Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle con il dorso delle mani che tocca il muro. Piega i gomiti di 90° e raddrizza le braccia mantenendole a contatto con il muro.
- Esegui questo movimento 2 serie da 5-10 volte per serie. Raddrizza le braccia il più in alto possibile finché non senti dolore mentre tocchi gli avambracci, i gomiti e il dorso delle mani contro il muro.
- Se le tue spalle sono abbastanza flessibili, puoi unire i palmi delle mani sopra la testa mentre tocchi gli avambracci, i gomiti e il dorso delle mani contro il muro.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento della cuffia dei rotatori (il muscolo e il tendine che circondano l'articolazione della spalla) avvicinando le braccia al petto
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e porta un braccio al petto mentre tiri le scapole contro la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi respirando profondamente.
- Esegui questo movimento 3 volte con la mano destra e 3 volte con la sinistra.
- L'allungamento della cuffia dei rotatori aumenta la flessibilità della spalla e riduce la rigidità dei muscoli romboidali.
Passaggio 3. Eseguire un movimento circolare delle spalle mentre si riposa sui palmi e sulle ginocchia
Esegui una postura da tavolo posizionando entrambi i palmi direttamente sotto le spalle ed entrambe le ginocchia direttamente sotto le ossa iliache. Raddrizza i gomiti e porta le spalle alle orecchie. Ruota le spalle indietro, in basso e poi in avanti in modo che formino un cerchio.
- Ruota entrambe le spalle contemporaneamente da davanti a dietro 5 volte, quindi ruota da dietro in avanti 5 volte.
- Dopo aver ruotato entrambe le spalle contemporaneamente, eseguire lo stesso movimento ruotando una spalla alla volta senza muovere l'altra spalla.
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento della cuffia dei rotatori formando una L con entrambe le braccia
Sdraiati sullo stomaco mentre raddrizzi un braccio davanti al petto con il palmo rivolto verso l'alto e raddrizza l'altro braccio vicino all'orecchio. Rilassa i muscoli delle spalle in modo da poter abbassare il torace sul pavimento il più in basso possibile, ma non fino al punto di dolorare. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi torna lentamente a sdraiarti sulla schiena.
- Ripeti questo movimento per allungare la spalla destra 10 volte e la spalla sinistra 10 volte.
- All'inizio questo esercizio può sembrare scomodo. Regola la postura e le braccia fino a trovare una posizione comoda. Ad esempio, se estendi il braccio sinistro davanti al petto, sarà più facile eseguire l'esercizio piegando il ginocchio destro per sostenere il corpo mentre rilassi i fianchi.
Passaggio 5. Allunga i muscoli del torace mentre intreccia le dita sulla parte bassa della schiena
Questo esercizio può essere eseguito stando seduti per terra o su una sedia senza schienale. Intreccia le dita sulla parte bassa della schiena, raddrizza i gomiti, quindi tira lentamente indietro le spalle. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi rilassati.
- Fai questo movimento 5 volte mantenendo la posizione per 15-30 secondi e respirando profondamente. Non trattenere il respiro mentre allunghi i muscoli del petto.
- Oltre a raddrizzare le spalle, allungare i muscoli del torace e delle spalle è utile per migliorare la postura.
- Durante l'esercizio, siediti il più comodamente possibile con i fianchi su entrambi i lati della stessa altezza e una buona postura.
Metodo 3 di 3: Migliora la Postura
Passaggio 1. Raddrizza le spalle curve tenendo i gomiti sulla schiena per allungare
Mentre sei seduto o in piedi, ruota le spalle indietro avvicinando le scapole alla colonna vertebrale. Raddrizza le braccia all'indietro e tieni il gomito destro con la mano sinistra e il gomito sinistro con la mano destra come se fossi seduto sulla schiena. Gonfia il petto tirando indietro le spalle e avvicinando le scapole. Mantieni la posizione respirando profondamente per 3-5 respiri.
- Cambia la posizione delle mani. Tieni il gomito sinistro con la mano destra e il gomito destro con la mano sinistra. Tieni mentre respiri profondamente 3-5 volte. Esegui questo esercizio 2-4 volte per allenare ogni lato del corpo in modo equilibrato.
- Puoi tenere il polso o l'avambraccio se hai difficoltà a tenere il gomito perché la spalla è flessa o fa male.
Passaggio 2. Allunga i muscoli del petto in una postura a T
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con entrambi i piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso i lati perpendicolari al tuo corpo e posizionale sul pavimento. Rilassa il corpo respirando profondamente per 10 minuti.
Puoi sdraiarti su un asciugamano arrotolato o su un tubo di polistirolo. Assicurati che il rotolo o il tubo dell'asciugamano sia abbastanza lungo da sostenere la schiena dalla testa alla parte bassa della schiena
Passaggio 3. Esegui la postura della plancia per rafforzare i muscoli del core.
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e sostieni il corpo con le dita dei piedi e i gomiti mentre appoggi gli avambracci sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Mantieni la posizione per 5-10 secondi respirando profondamente e poi abbassati sul pavimento per riposare.
- Se non hai mai praticato la postura del plank prima, esegui questo movimento 8-10 volte. Resisti più a lungo e fai più ripetizioni dopo alcuni allenamenti.
- Rafforzare questo muscolo è utile per migliorare la postura e ridurre lo stress sui muscoli romboidali.
Passaggio 4. Esegui la posizione del ponte per rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli centrali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente i fianchi mentre attivi i muscoli centrali finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassati sul pavimento per riposare.
- Fai questo movimento 8-10 volte respirando profondamente. Non trattenere il respiro mentre ti alleni.
- Esercitati al meglio delle tue capacità. Non sollevare i fianchi troppo in alto se senti dolore o disagio. Puoi sollevare i fianchi il più in alto possibile quando sei pronto. Non spingerti.
- Dopo aver sollevato i fianchi, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Resisti più a lungo e fai più ripetizioni dopo alcuni allenamenti.
Avvertimento
- Prenditi del tempo per consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio o ti stai riprendendo.
- Interrompi il movimento se lo stretching provoca dolore. Questo esercizio dovrebbe allungare un po' i muscoli, ma non essere doloroso.
