Come Ridurre lo Stress (con Immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

Lo stress è una sensazione o una situazione in cui si è sottoposti a un eccessivo stress mentale o emotivo. Questa pressione diventa stressante quando non puoi affrontarla. Ognuno reagisce in modo diverso allo stress e ha diversi fattori di stress (fonti di stress). Alcuni dei fattori di stress più comuni includono: lavoro, relazioni e denaro. Lo stress può influenzare il modo in cui ti senti, pensi e ti comporti. Inoltre, lo stress può anche influenzare le funzioni del corpo. Alcuni dei segni più comuni di stress includono ansia, pensieri irrequieti, disturbi del sonno, sudorazione, perdita di appetito e difficoltà di concentrazione. È importante dedicare del tempo e apprendere le diverse strategie e tecniche per gestire lo stress prima di avere gravi conseguenze sulla salute mentale e fisica.

Fare un passo

Parte 1 di 4: rilassare il corpo

Passaggio 1. Esercizio

Fare esercizio per 30-45 minuti tre volte a settimana può farti sentire più sano e avere più controllo sulla tua vita. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può alleviare lo stress, ridurre la depressione e migliorare la funzione cognitiva. L'esercizio fisico può anche rilasciare endorfine, sostanze chimiche che scatenano sentimenti positivi. Ci sono diversi modi che puoi seguire per allenarti:

Prova a correre. La corsa può rilasciare endorfine e farti sentire meglio dopo averlo fatto. Prova a stabilire degli obiettivi per te stesso, come correre 5 o 10 chilometri. Obiettivi come questi ti mantengono motivato e ti fanno sentire meglio in grado di affrontare e combattere le sfide.
Unisciti a un club di nuoto e nuota per una distanza totale di 1,5 chilometri a giorni alterni. Entrare in acqua ti fa sentire più forte e può dissipare i pensieri stressanti. Il nuoto può anche essere un'ottima attività se hai dolori muscolari o articolari.
Fai un corso di yoga. Lo yoga non fa solo bene al tuo corpo, ma può anche aiutarti a imparare a regolare la respirazione e il modo in cui funziona la tua mente.
Unisciti a una squadra sportiva, come bowling, pallavolo o softball. Puoi fare nuove amicizie mentre ti alleni allo stesso tempo. In altre parole, ottieni i benefici della socializzazione e dell'esercizio in un'unica attività.
Prova a fare escursioni. Quando trascorri più tempo nella natura e ti esponi all'aria fresca, puoi provare meno stress.

Passaggio 2. Fatti fare un massaggio

La massoterapia può aiutare a ridurre lo stress. Il massaggio è il mezzo giusto per rilassarsi e ridurre la tensione fisica ed emotiva vissuta. Puoi massaggiare il collo, gli avambracci e i palmi delle mani. Se lo desideri, puoi anche chiedere un massaggio a un amico o utilizzare i servizi di un massaggiatore professionista.

Il massaggio professionale è costoso, ma vale la pena provarlo. Un terapista o un massaggiatore può darti un massaggio e rimuovere lo stress dal corpo. Se hai un'assicurazione, scopri se i servizi di massaggio sono inclusi nel pacchetto assicurativo che acquisti.
Il massaggio può anche essere un dolce "gioco di apertura". Se il tuo partner lo desidera, chiedigli di massaggiargli le gambe o la schiena e presta attenzione al "modo di giocare" che sta seguendo.

Passaggio 3. Mangia bene

Mantenere un buon tipo e modello di cibo è la chiave per ridurre lo stress. Con una buona alimentazione, il corpo può affrontare gli effetti collaterali dello stress, sia fisico che emotivo. Inoltre, lo stress ha anche una correlazione con l'eccesso di cibo. Le persone tendono a cercare o gustare cibi ipercalorici o ricchi di grassi quando sono sotto stress. Se vuoi alleviare lo stress, devi prestare attenzione al modello o al tipo di cibo consumato. Ecco come:

Goditi una sana colazione. La colazione è il pasto o pasto più importante della giornata. Pertanto, prenditi il tempo per mangiare carboidrati sani come l'avena (farina d'avena), proteine come tacchino o prosciutto a basso contenuto di grassi e porzioni equilibrate di frutta e verdura.
Mangiare tre volte al giorno con un pasto nutriente equilibrato. Non saltando i pasti, indipendentemente da quanto sei impegnato o stressato, puoi aiutare a stabilizzare la tua routine alimentare e fornire più energia.
Prenditi del tempo per gustare uno spuntino leggero che può mantenerti energico per tutto il giorno. Porta una mela, una banana o un pacchetto di mandorle. Evita i cibi che ti fanno sentire malato e letargico, come snack zuccherati o soda.
Ridurre l'assunzione di caffeina e zucchero. La caffeina e lo zucchero possono fornire una spinta energetica temporanea, ma spesso causano un calo di energia e umore in seguito. Riducendo il consumo di queste due sostanze, puoi dormire più profondamente.

Passaggio 4. Consumare erbe e tè antistress come parte della routine quotidiana

Un certo numero di erbe e tè hanno un effetto calmante e possono ridurre l'insonnia, l'ansia e la rabbia indotta dallo stress. Assicurati sempre di aver consultato un medico o un altro operatore sanitario prima di assumere nuove erbe o integratori. Alcune delle erbe e dei tè più comunemente usati per alleviare lo stress includono:

Camomilla – La camomilla è una pianta popolare per la sua vasta gamma di sostanze curative e facilmente disponibili. Comunemente consumata sotto forma di tè, la camomilla viene spesso utilizzata per alleviare i sintomi dello stress, come l'insonnia e i disturbi digestivi/di stomaco.
Passiflora - La pianta della passiflora è stata usata per trattare i disturbi del sonno, l'ansia e i problemi digestivi. Recenti ricerche hanno dimostrato che la passiflora è efficace quanto i farmaci chimici prescritti nel trattamento dell'ansia. Di solito, questa pianta viene prodotta o consumata come tè.
Lavanda – La ricerca mostra che la lavanda può produrre un effetto calmante e sedativo se inalata. Pertanto, la lavanda viene spesso utilizzata in oli aromaterapici, tè, saponi, gel doccia e lozioni, nonché in altri prodotti commerciali.
Radice di valeriana – Questa erba può essere usata per trattare l'ansia e l'insonnia, ma non deve essere assunta per più di un mese.

Passaggio 5. Migliora il tuo programma di sonno

Il sonno è molto importante e non può essere "ingannato" o sacrificato. Un programma di sonno aumentato può fornire benefici a lungo termine per alleviare lo stress perché il sonno influisce sulla memoria, sui pregiudizi (visioni di altre persone/cose) e sull'umore. La ricerca mostra che la maggior parte degli americani si sente più felice, più sana e più sicura se riesce a dormire 60-90 minuti in più ogni notte.

La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno per dormire a sufficienza o in modo sano. Dormire troppo a lungo/poco può farti sentire stanco e incapace di affrontare le responsabilità/il lavoro quotidiani.
Cerca di dormire la stessa quantità di sonno ogni notte. Non dormire per cinque ore nei giorni feriali, poi dormi per 10 ore nei fine settimana. Altrimenti, finirai per sentirti squilibrato e più stanco.
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Con questo schema, la tua routine della buonanotte diventerà più regolare. Troverai anche più facile addormentarti e svegliarti.
Prenditi un'ora per rilassarti a letto prima di andare a letto. Leggi o ascolta musica rilassante o tieni un diario personale. Non guardare la televisione o giocare con il telefono poiché ti renderà più difficile sentirti più calmo e spingere la mente e il corpo in modalità di sospensione.

Passaggio 6. Allineare periodicamente il corpo

La maggior parte delle persone separa la condizione o l'aspetto fisico dall'aspetto mentale. Tuttavia, sarebbe meglio se ti prendessi un momento ed esaminassi il tuo corpo usando la tua mente per capire l'impatto che lo stress ha sulla tua condizione fisica.

Sdraiati o siediti con entrambi i piedi sul pavimento. Inizia dalle dita dei piedi al cuoio capelluto e nota come si sente il tuo corpo e dove senti tensione. Non cercare di cambiare nulla o rilassare una parte del corpo tesa. Basta prestare attenzione e riconoscere le parti.
Per qualche minuto, sdraiati a riposo e respira su tutto il corpo, dall'alto verso il basso. Immagina che il tuo respiro fluisca in ogni parte del tuo corpo mentre inspiri ed espiri attraverso quelle parti.

Passaggio 7. Allevia i dolori / le tensioni del corpo

Metti un panno o un lenzuolo caldo intorno al collo e alle spalle per 10 minuti mentre chiudi gli occhi. Cerca di rilassare viso, collo e spalle.

Puoi anche usare una pallina da tennis o un Acuball per massaggiare i muscoli della testa, del collo e delle spalle che di solito si sentono più tesi. Posiziona la palla tra la schiena e una parete o un pavimento della stanza, a seconda della posizione più comoda e comoda. Appoggiati o appoggia un peso sulla palla e premi con attenzione la schiena contro la palla per un massimo di 30 secondi. Successivamente, sposta la palla in un'altra area per alleviare il dolore o la tensione in quell'area

Parte 2 di 4: rilassare la mente

Passaggio 1. Prova a leggere

La lettura è un ottimo modo per calmare la mente e acquisire conoscenza. Inoltre, leggere è anche un ottimo modo per "svegliare" la mente al mattino e aiutarti ad addormentarti e dormire la notte. Che si tratti di fiction storica o di un romanzo "caldo", puoi rilassare la mente "immergendoti" nel mondo della lettura. In effetti, solo sei minuti di lettura possono ridurre i livelli di stress di due terzi.

Se aiuta, puoi leggere mentre ascolti musica classica rilassante prima di andare a letto.
Tieni una buona fonte di luce nelle vicinanze per proteggere gli occhi, ma abbassa le altre luci intorno a te durante la lettura per farti sentire più calmo, riposarti e rilassarti.
Se ti piace leggere e vuoi renderlo un'attività più sociale, unisciti a un club del libro. Questo è un ottimo modo per incoraggiarti a leggere e fare amicizia con gli altri. Ancora una volta, puoi ottenere due vantaggi in un'unica attività per ridurre i livelli di stress: fare le cose che ti piacciono e avere interazioni significative con altre persone.

Passaggio 2. Pensa positivo

Sii un pensatore positivo e porta più felicità nelle interazioni quotidiane. Gli psicologi affermano che ottimisti e pessimisti spesso sperimentano le stesse battute d'arresto o sfide, ma gli ottimisti le affrontano meglio.

Ogni giorno, pensa a tre piccole cose per le quali sei grato. Può ricordarti tutte le cose positive della vita, anche quando ti senti depresso. Una mentalità positiva aiuta a dare una buona prospettiva nella vita

Passaggio 3. Prova a ridere più spesso

È stato dimostrato che la risata riduce lo stress. Molti medici, come Patch Adams, credono che l'umorismo possa avere un impatto positivo sulla guarigione da malattie e interventi chirurgici. Alcuni studi dimostrano addirittura che sorridere può migliorare il tuo umore e farti sentire più felice.

La risata rilascia endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano l'umore.
Puoi usare l'umorismo per "reclamare" il tuo potere. L'umorismo ci permette di vedere le cose da una prospettiva diversa. L'umorismo può cambiare tutto ciò che ti deprime. Di solito, l'umorismo spesso prende in giro o ridicolizza l'autorità. Puoi anche trovare nuovi modi per vedere o visualizzare le cose che ti danno fastidio. La risata e l'umorismo sono “strumenti” potenti ed efficaci per guardare la vita sotto una luce diversa.

Passaggio 4. Pratica la respirazione profonda

Concentrati sulla respirazione profonda per goderti il relax nei momenti di stress. La respirazione profonda è anche conosciuta come respirazione diaframmatica, respirazione addominale o respirazione misurata. La respirazione profonda favorisce il completo scambio di ossigeno. Ciò significa che l'ossigeno fresco che viene inalato sostituirà l'anidride carbonica rilasciata dal corpo. Inoltre, la respirazione profonda aiuta anche a calmare o rallentare la frequenza cardiaca e stabilizzare/abbassare la pressione sanguigna.

Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti o sdraiarti. Fai un respiro o due come al solito per calmarti. Successivamente, prova a respirare profondamente: inspira lentamente attraverso il naso in modo che il petto e lo stomaco possano espandersi mentre l'aria entra nel tuo corpo. Lascia che lo stomaco si gonfi o si riempia d'aria. Non tenerlo dentro come molte persone tendono a fare. Dopodiché, espira attraverso la bocca (o il naso se ti senti più a tuo agio). Una volta che ti senti a tuo agio nel fare questa respirazione per alcuni round, passa alla forma regolare di respirazione focalizzata. Mentre sei seduto con gli occhi chiusi, completa il processo di respirazione profonda con un'immagine utile o anche una parola/frase mirata che possa calmarti.
Perché i respiri regolari/brevi non hanno lo stesso effetto? La respirazione regolare/breve ha in realtà l'effetto opposto limitando il movimento del diaframma. Quando respiri a un ritmo breve, i tuoi polmoni inferiori non ricevono una fornitura completa di aria ossigenata, quindi ti sentirai senza fiato e ansioso.

Passaggio 5. Pratica la consapevolezza

La pratica della consapevolezza è un modo di prestare attenzione a ciò che è nel momento in modo che una persona possa adattare i suoi pensieri e sentimenti all'esperienza esistente. La consapevolezza aiuta le persone a gestire e ridurre lo stress e spesso utilizza tecniche come la meditazione, la respirazione e lo yoga.

Prova a meditare se non puoi seguire lezioni di mindfulness o yoga. Puoi meditare dove e per tutto il tempo che vuoi. La meditazione per 20 minuti al giorno può ridurre significativamente lo stress. Tutto quello che devi fare è trovare un posto comodo in un posto tranquillo, mettere le mani in una posizione comoda, chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Concentrati su ciò che è nel momento e il corpo inizia a sentirsi rilassato e presta attenzione a ogni respiro e al dolore minore che si sente. Cerca di liberare la mente dalle cose negative o stressanti. Tieni presente che questo può essere il passaggio più difficile. La cosa più importante è continuare a respirare. Se la tua mente inizia a vagare, concentrati sul conteggio dell'inspirazione e dell'espirazione. Prova a meditare subito dopo esserti svegliato o prima di andare a letto per calmarti

Parte 3 di 4: Sii proattivo

Passaggio 1. Lascia andare le cose che ti hanno trattenuto (almeno un po'

). Renditi conto che non puoi controllare tutto. Ci sono sempre cose stressanti nella vita, ma puoi ridurre lo stress lasciando andare le cose che puoi dimenticare e imparando ad affrontare altre cose.

È una buona idea leggere o riesaminare il tuo diario e rivedere tutte le cose che hai sempre in mente ma che non possono essere controllate, comprese le condizioni del traffico, i capi oi colleghi, le condizioni economiche e così via.
Non è facile rendersi conto che non puoi controllare tutto, ma alla fine puoi avere una sorta di "controllo". Ad esempio, in questo processo devi renderti conto che i pensieri e i comportamenti che puoi controllare sono i tuoi pensieri e comportamenti. Non puoi controllare cosa pensa il tuo capo o cosa dicono di te i tuoi suoceri. Tuttavia, PUOI controllare come reagisci e reagisci a queste cose. Con questo passaggio, puoi acquisire un nuovo apprezzamento di te stesso e di ciò di cui sei capace.

Passaggio 2. Gestire le situazioni stressanti con la mente fredda

Invece di evitare o ritardare la risoluzione dei problemi con la fonte dello stress, perché non li affronti frontalmente? Anche se non puoi eliminare tutti i fattori di stress da solo, potresti essere in grado di alleviarli o gestirli e, soprattutto, impedire che peggiorino o abbiano un impatto maggiore sulla tua salute mentale e fisica.

Gestire situazioni stressanti sul lavoro. Se ti senti sopraffatto dal lavoro o non ottieni abbastanza credito per lo sforzo mostrato, parla con il tuo capo con calma e tatto. Se sei eccessivamente impegnato nel tuo lavoro, cerca dei modi per ridurre l'orario di lavoro di un'ora e mezza ogni giorno, ad esempio eliminando le cose inutili o che distraggono dal tuo flusso di lavoro. Cerca soluzioni che possano aiutarti a ridurre o eliminare determinate fonti di stress, senza aggiungere ulteriore stress. Impara ad essere assertivo quando esprimi il tuo bisogno di essere preso sul serio dagli altri.
Gestire o gestire relazioni stressanti. Se ti senti stressato per lo stato della tua relazione con il partner, la famiglia o gli amici, è una buona idea parlare del problema invece di aspettare che arrivi il "miracolo". Prima parli dello stress che la relazione può portare, prima riuscirai a risolvere le cose.
Gestire le cose "banali" che devono essere fatte. A volte, sono le cose più piccole che aggiungono stress alla vita di tutti i giorni perché si accumulano e rimangono irrisolte. Se inizi a sentirti sopraffatto dalle piccole cose, affrontale a testa alta. Fai un elenco delle cose da fare (ad es. cambiare l'olio o fissare un appuntamento con il dentista) che ti preoccupano da molto tempo, quindi considera quanto lavoro puoi svolgere in un mese. Creare una lista di controllo/cose da fare può essere molto motivante. Puoi vedere che l'elenco si accorcia man mano che si cancellano le voci.

Passaggio 3. Riordina o gestisci tutto

Organizzare, pianificare e preparare può ridurre i livelli di stress. Uno dei primi passi importanti che puoi compiere è acquistare un pianificatore giornaliero che elenchi tutti gli appuntamenti, le riunioni e le attività programmate, come lezioni di yoga o gite. Con questo passaggio, puoi scoprire una panoramica dei giorni che verranno vissuti in ogni settimana e mese. Quando pianifichi, puoi avere un'idea migliore di cosa deve essere fatto e come pianificarlo.

Gestire piani a breve termine. Se ti senti stressato per un viaggio imminente, cerca di capire ogni dettaglio il prima possibile in modo da non avere il "fattore x" da incolpare quando le cose vanno male. Conoscendo i dettagli dell'attività in anticipo, puoi ottenere una sorta di controllo sulle cose e gestire/affrontare meglio le situazioni impreviste.
Riordina lo spazio/ambiente. Se metti in ordine il tuo spazio personale, la vita ti sembrerà più facile da organizzare e gestire. Hai bisogno di uno sforzo per riordinare l'ambiente intorno a te, ma i benefici percepiti valgono / sono maggiori del tempo che dedichi. Sbarazzati degli oggetti che non usi più o che non ti servono più (ad esempio vestiti, dispositivi elettronici o vecchi elettrodomestici) e riorganizza la tua stanza per renderla funzionale. Cerca di mantenere il tuo posto ordinato e pulito. Prenditi 10-15 minuti ogni notte per sbarazzarti degli oggetti non necessari, pulire la stanza e rimettere le cose al loro posto. Una stanza pulita e ordinata rende la mente più calma o più chiara.

Passaggio 4. Prendi il controllo dei tuoi impegni

Sebbene ci siano molti impegni che non puoi controllare, in realtà ce ne sono molti che puoi gestire. Spesso le persone dicono "sì" a cose che non portano loro felicità, danno loro eccessiva ansia o annullano impegni o lavoro più importanti. Uno dei motivi per cui molte persone si sentono depresse è perché sono eccessivamente impegnate e non hanno abbastanza tempo per perseguire i propri interessi e trascorrere del tempo con i propri cari.

Fai una promessa a te stesso. Questo è importante da fare, soprattutto per i genitori. Prenditi del tempo per te stesso piuttosto che con i tuoi figli, la comunità, il gruppo della chiesa (o altro gruppo religioso) o altre cose. È importante che tu abbia un po' di tempo per te stesso, che tu stia provando a fare escursioni, bagni caldi o uscire con gli amici.
Distinguere tra "dovrebbe" e "dovrebbe" (o "deve"). Ad esempio, devi pagare le tasse in tempo. Tuttavia, l'idea che tu debba fare delle prelibatezze speciali per tutti i compagni di classe dell'asilo di tuo figlio può farti sentire in colpa se non hai tempo per creare pasti unici e memorabili che vale la pena mostrare su Pinterest. Se i bambini sono già contenti di snack leggeri come crocchette di pollo e patatine fritte, perché non provare qualcosa di più semplice? Pensa alle cose che hai veramente bisogno di fare e dai la priorità a quegli obblighi rispetto alle cose che "dovresti" o vorresti fare in una situazione ideale.
Impara a dire "no". Se il tuo amico organizza sempre una festa molto affollata e ti fa sentire ansioso, non è necessario che tu venga alla festa successiva. A volte va bene (ea volte è importante) dire "no". Conosci i tuoi limiti e rimani consapevole di loro. Accettare o svolgere compiti in più delle tue capacità/abilità aumenterà solo lo stress.
Crea un elenco di cose da non fare. A volte ci sono troppe cose su cui concentrarti e le tue giornate possono sembrare opprimenti con compiti infiniti e accumulati. Pertanto, prova a fare un elenco di cose "che devono essere rimosse dal programma". esempio:
- Se devi lavorare fino a tardi il giovedì, evita il più possibile di preparare o cucinare la cena.
- Devi aiutare i genitori a pulire il garage questo fine settimana. Dopodiché, ovviamente, ti sentirai stanco. Ciò significa che non devi andare sullo skateboard con gli amici. Forse puoi andare con loro la prossima settimana.
- Affronterai una prova importante. Ciò significa che puoi allenarti in palestra per mezz'ora invece delle solite due ore.

Passaggio 5. Prenditi del tempo per rilassarti

Metti da parte almeno un'ora ogni giorno, soprattutto al mattino e alla sera prima di andare a letto. Tieni questo nella tua agenda per non perdere tempo di relax. Tutti hanno bisogno di tempo per ricaricare la loro "carica".

Fai le cose che ti piacciono ogni giorno, come suonare il pianoforte (anche per un momento), guardare le stelle nel cielo o risolvere i puzzle. Attività come queste ti ricorderanno alcune delle cose che ami nella vita

Passaggio 6. Utilizzare tecniche di risoluzione dei problemi

Invece di pensare "X, Y e Z mi stressano davvero", concentrati su cosa puoi fare per risolvere questi problemi. Cambiare la tua prospettiva dal problema stesso alle cose che puoi fare può aiutarti a riprendere il controllo della tua vita o situazione.

Ad esempio, se sai che le condizioni del traffico sono spesso stressanti perché noiose e una perdita di tempo, chiediti cosa puoi fare per cambiare i tuoi pensieri/sentimenti quando sei bloccato nel traffico. Trova e prova diverse soluzioni (es. ascoltare musica o un libro, o portare un collega per uscire insieme). Valutare metodicamente per trovare la soluzione più appropriata. Inquadrando/vedendo la fonte dello stress come un problema, lo vedi come qualcosa che può essere risolto, come un puzzle o un problema di matematica

Passaggio 7. Circondati di un supporto sociale positivo

La ricerca mostra che le persone che stanno attraversando i principali fattori di stress della vita, come la perdita del coniuge o del lavoro, possono superare più facilmente momenti difficili se hanno una rete di amici o familiari con cui possono contattare e su cui fare affidamento. Trascorri del tempo con persone che forniscono un supporto positivo nella tua vita, ti fanno sentire apprezzato, apprezzato e fiducioso e ti incoraggiano a essere e a essere il meglio che puoi essere.

Riduci al minimo l'interazione con le persone che fanno pressione. Se c'è qualcuno nella tua vita che ti mette sempre sotto pressione, è una buona idea stargli lontano. Naturalmente, non puoi semplicemente tagliare i legami con il tuo collega (anche se lui o lei spesso ti stressa), ma puoi comunque ridurre le tue interazioni con le persone che ti stressano quotidianamente.
Evita le persone negative che ti fanno sentire a disagio/soddisfatto di te stesso. Gli atteggiamenti/punti di vista negativi daranno vita solo allo stress. Cerca di ridurre il contatto con queste persone nella vita. Potresti provare più stress da qualcuno che non può essere di supporto rispetto a quando sei da solo.

Parte 4 di 4: Riflettere sullo stress

Passaggio 1. Identificare le cause dello stress

Prima di alzarti, devi essere in grado di identificare le fonti di stress. Prenditi del tempo per te stesso e tira fuori un quaderno o un diario. Prendi nota delle cose che ti fanno sentire depresso. Una volta che hai un'idea migliore di ciò che causa lo stress, apporta dei cambiamenti che possono aiutarti ad affrontarlo.

Controlla il tuo "inventario" dello stress. Un inventario dello stress può aiutarti a valutare il tuo stress. Il concetto di Life Stress Inventory di Holmes-Rahe è ampiamente utilizzato in psicologia e psichiatria. Questo elenco di stress contiene 43 eventi di vita stressanti che possono influire sulla tua salute mentale e fisica. Questo inventario include gli eventi più stressanti, come la perdita del coniuge o il divorzio, fino a eventi meno gravi, come vacanze o violazioni di legge minori (ad esempio, attraversamento improprio della strada o multa per eccesso di velocità). Tuttavia, è importante ricordare che tutti sperimentano lo stress e affrontano gli eventi/situazioni della vita in modo diverso. Sebbene un inventario dello stress ti aiuti a identificare alcune delle cause dello stress, questo elenco potrebbe non includere le cose che stai vivendo o mostrare voci che non corrispondono alla tua esperienza personale.
È stato dimostrato che l'inserimento nel diario (anche per 20 minuti al giorno) aiuta le persone in molti aspetti della loro vita. La scrittura di un diario ha una correlazione con la riduzione dello stress e il miglioramento del sistema immunitario. Inoltre, la scrittura ti aiuta anche a prendere nota dei modelli comportamentali ed emotivi personali. Questa attività ti incoraggia a risolvere i conflitti e a conoscerti meglio.
Inizia pensando alle principali cause di stress. Potresti pensare che il tuo stress sia dovuto a un basso reddito, ma le tue principali cause di stress sono l'insoddisfazione sul lavoro e la mancanza di chiarezza sul percorso di carriera che vuoi perseguire. E se provi stress quando tuo marito acquista un nuovo dispositivo? Ti senti infastidito a causa del dispositivo stesso o lo stress che provi deriva da maggiori preoccupazioni per il crescente debito familiare?
Valuta le tue relazioni personali. Le relazioni della tua vita ti aiutano a diventare una persona migliore e ad affrontare efficacemente le fonti di stress? Oppure queste relazioni creano ulteriore stress?

Passaggio 2. Prestare attenzione alla frequenza dello stress

Ti senti stressato da certe situazioni o lo stress è permanente? Lo stress di un collega che non riesce a completare un progetto per una riunione, ad esempio, è una questione diversa rispetto a quando si sperimenta lo stress dall'alzarsi la mattina all'andare a letto la sera. Se sei costantemente sotto stress, potrebbe esserci una condizione/causa sottostante più grave. In questo caso, consulta la tua condizione con un professionista della salute mentale per indicazioni e consigli. Puoi anche iniziare a imparare come affrontare l'ansia leggendo varie strategie di coping.

Passaggio 3. Classifica le cause di stress che sono state rilevate

Con questo passaggio, puoi determinare quali sono le cause più stressanti. Dare il dispositivo ti aiuta anche a identificare i tuoi obiettivi di concentrazione energetica in modo da poter alleviare lo stress in modo proattivo. Ad esempio, potresti mettere il "traffico" al decimo posto, mentre le questioni finanziarie sono al primo posto.

Passaggio 4. Crea un piano di gioco per alleviare lo stress nella vita

Per ridurlo, è necessario adottare misure metodiche e ponderate. Se vuoi davvero ridurre o eliminare lo stress dalla tua vita, devi adottare misure specifiche e mirate per combattere determinate fonti di stress.

Inizia con le piccole cose in fondo all'elenco dei fattori di stress e vedi se riesci a gestirle una per una. Ad esempio, puoi ridurre lo stress causato dalle condizioni del traffico partendo presto e portando la tua musica o audiolibro preferito da ascoltare in macchina. Puoi anche prendere in considerazione opzioni di trasporto alternative, come il pick-up o il trasporto pubblico.
Scorri e leggi ogni voce dell'elenco per trovare modi per affrontare gli aspetti stressanti della vita. Alcuni aspetti possono essere più facili da gestire rispetto ad altri. Ad esempio, alleviare lo stress dovuto alle condizioni finanziarie potrebbe non essere facile come farti godere il pendolarismo da/per lavoro/scuola. Tuttavia, è comunque possibile pianificare azioni proattive ogni volta che le condizioni lo consentono, ad esempio consultare un consulente finanziario. In effetti, riflettere sullo stress stesso può potenziarti e alleviare lo stress.
Prova a creare un foglio di lavoro per la gestione dello stress per ogni causa di stress. Questo foglio di lavoro ti aiuta a comprendere ogni fonte di stress e il suo impatto sulla tua vita. Puoi anche pensare e seguire alcuni modi per affrontare la fonte dello stress. Ad esempio, potresti scrivere un piano per affrontare una particolare fonte di stress da una prospettiva più positiva. Questo foglio di lavoro ti aiuta anche a concentrarti sui momenti stressanti più comuni e ti incoraggia a tenere traccia e registrare i passaggi importanti per trattarti e prenderti cura di te meglio.

Passaggio 5. Rifletti sull'aiuto degli altri

Non devi affrontare lo stress da solo. Ti sentirai meglio se lo dirai a un amico, a un familiare o anche a un esperto. Se condividi i tuoi sentimenti, c'è una buona probabilità che tu ottenga un feedback utile e una nuova prospettiva sul problema in questione. Inoltre, parlare del tuo stress (più precisamente, raccontarlo) ti aiuta a spiegare esattamente cosa stai attraversando/soffrendo.

Parla con un amico intimo o un familiare dello stress e delle tecniche di gestione dello stress. È possibile che le persone intorno a te abbiano già sperimentato lo stress in precedenza, quindi puoi non solo aprirti, ma anche acquisire nuove intuizioni/conoscenze.
Conosci il momento giusto per ricevere aiuto. Se continui a sentirti sotto pressione da vari aspetti della tua vita, sarebbe meglio se cercassi l'aiuto di un professionista della salute mentale. Se ti senti stressato perché non riesci a dormire, mangiare o pensare correttamente, è il momento di chiedere aiuto.

Suggerimenti

Ascolta la musica che ami.
Se ti senti stressato a causa di un esame o di molti compiti a casa, è una buona idea spegnere il computer o il dispositivo elettronico e fare subito i compiti o lo studio. Smetti di procrastinare e inizia a lavorare sui tuoi compiti perché una volta che avrai finito i compiti o lo studio, ti sentirai molto più calmo.
Ricorda che anche le altre persone sperimentano lo stress. Prenditi il tempo necessario per capire che non sei l'unica persona sotto stress, così puoi essere più gentile con gli altri e con te stesso.
Prova a soffiarti il pollice. Questo passaggio può abbassare la frequenza cardiaca. Tieni presente che una frequenza cardiaca troppo elevata può causare stress.

Avvertimento

Durante i momenti di stress, potresti essere tentato di intraprendere azioni come il binge drinking, il fumo o l'assunzione di droghe. Evita questi metodi difensivi in quanto possono avere un impatto peggiore a lungo termine.
Se non puoi/puoi affrontare lo stress, cerca immediatamente un aiuto professionale. Non affrontare lo stress da solo.