Ti senti stressato o infelice? Vuoi calmarti? Non è difficile esercitarsi a calmare la mente e può aiutarti a sentirti meglio e pronto in qualsiasi momento. Quando trovi un modo che funziona, fallo e praticalo spesso. Ecco alcune idee da provare in modo che tu possa sentirti calmo o rilassato più rapidamente e facilmente.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: calmarsi con la meditazione
Passaggio 1. Esegui esercizi di respirazione profonda
Anche se questa idea può sembrare un cliché, praticare la respirazione profonda ha un ottimo effetto sulla calma della mente. Esercitati quotidianamente e fallo durante i periodi di stress per aiutare a calmare la tua ansia.
- Chiudi la bocca e fai un respiro profondo attraverso il naso. Prova a contare il tempo in cui inspiri quest'aria in modo che duri quattro secondi. Trattieni il respiro per sette secondi, quindi espira per otto secondi. Ripeti fino a quattro volte.
- Se in seguito hai problemi con questo respiro "rallentante", inizia con un conteggio non troppo lungo e aumenta lentamente finché non riesci a resistere più a lungo.
- Puoi impostare tu stesso il tempo per l'inspirazione e l'espirazione, ma assicurati che il tempo in cui espiri sia il doppio del tempo in cui inspiri.
Passaggio 2. Pratica la meditazione
Questa meditazione è il processo di svuotare la mente concentrandosi su una cosa, un luogo, una frase, un colore, ecc. Inizia sedendoti (in ginocchio o sdraiato) in una posizione comoda e concentrandoti (o pregando) su qualcosa di specifico. Potrebbero volerci più di dieci minuti per liberare completamente la mente, ma è normale.
- Puoi sederti o sdraiarti durante la meditazione, ma cerca sempre di chiudere gli occhi per aiutarti a concentrarti mentalmente/spiritualmente.
- Se ti senti irrequieto mentre mediti, è normale. Come meglio puoi, cerca di ignorarlo, concentrati (o prega) su qualcosa di specifico.
- Usa l'immaginazione guidata per liberare la mente. Immagina un luogo, reale o immaginario, dove ti senti calmo e in pace in quel luogo. Concentrati su questo luogo, incluso come appaiono i dettagli e come ti senti al loro interno.
- Medita quanto vuoi, ma riposare per almeno dieci minuti quando sei riuscito a liberare la mente può rivelarsi utile per concentrarti e ridurre lo stress.
- Suonare musica, melodie tranquille o testi di canzoni positivi (come: "Sento che sta per succedere qualcosa di buono. Sento che sta per succedere qualcosa di buono…") può aiutarti a concentrarti meglio sulla meditazione. Fai sempre tutto ciò che ritieni necessario per farti sentire più a tuo agio.
- È stato dimostrato che la meditazione ha benefici per la salute oltre a rilassare la mente, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, il colesterolo alto e la glicemia alta.
Passaggio 3. Prova a visualizzare
Più o meno come l'immaginazione guidata nella meditazione, dove immagini un'atmosfera pacifica. Immagina quella scena nella tua mente per tutto il tempo che vuoi, ma concentra tutti i tuoi pensieri ed energie sulla visualizzazione di questo luogo nella tua mente.
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Questo processo viene eseguito prima tendendo e poi rilassando tutti i muscoli del corpo. Rilassare i muscoli dopo averli tesi cambia il tuo stato psichico e aiuta la tua mente e il tuo corpo a sentirsi calmi.
- Inizia tendendo i muscoli del viso uno alla volta. Gli esempi includono accigliato, aggrottare le sopracciglia, accigliarsi e serrare la mascella. Quindi consentire a ciascun muscolo di rilassarsi.
- Quando hai finito con il viso, scendi lungo il corpo finché non è distribuito uniformemente su tutti i muscoli del corpo.
- Quando tendi i muscoli, tieni premuto 5-10 secondi per ogni muscolo, prima di rilassarlo.
Metodo 2 di 4: lenitivo con cambiamenti nella salute
Passaggio 1. Pratica lo yoga
Lo yoga è un tipo di esercizio di stretching a basso rischio e a basso rischio che aiuta a rilassare i muscoli del corpo. Dal momento che devi concentrarti su ogni posizione yoga, non ci sarà spazio per contemplare le cause dello stress e "forzare" la tua mente alla calma.
- Sarebbe meglio se inizi a fare yoga frequentando una delle lezioni. Le lezioni di yoga sono organizzate per creare un ambiente tranquillo, anche se potrebbe esserci un gran numero di persone presenti. Trova un istruttore locale o un corso di yoga in una palestra vicina.
- L'hatha yoga è il tipo più elementare di yoga ed è ottimo per rilassarsi. Cerca posizioni di hatha yoga che puoi provare a casa.
- Evita lo yoga se hai un problema fisico come un'ernia, l'osteoporosi o se sei a rischio di formicolio.
Passaggio 2. Bere molta acqua
L'acqua è importante per mantenere il fabbisogno di liquidi del tuo corpo e per eliminare le tossine, il che aiuta la tua mente a concentrarsi meglio. Per aiutare con altri esercizi di rilassamento, bere molta acqua.
Passaggio 3. Mangia cibi che favoriscono il rilassamento
Alcuni cibi aiutano a ridurre gli ormoni associati alla causa dell'ansia e contemporaneamente aumentano gli ormoni che funzionano per produrre "sensazioni di felicità e calma".
- Gli alimenti ricchi di selenio aiutano a ridurre l'ansia e la depressione, come noci (soprattutto noci del Brasile), funghi shitake, tonno, olio di pesce o salmone.
- Mangia cibi ricchi di ferro, come spinaci, semi di zucca e halibut.
- Cerca cibi con alti livelli di triptofano perché può aiutare a produrre serotonina che aumenta il "sentirsi bene". Prova il cioccolato fondente, i fagioli e la carne rossa.
Passaggio 4. Esercizio moderato
L'esercizio è utile per rilasciare endorfine, che possono produrre un "sentirsi bene". Prova a fare un po' di esercizio ogni giorno per calmare la mente dopo aver affrontato un programma frenetico e stressante.
- Esercitati in un luogo tranquillo che ti permetta di stare da solo. Se ti stai allenando in palestra, trova un'area o una stanza tranquilla dove non sei distratto da pensieri o cose intorno a te.
- Cerca di seguire una routine di esercizi che non occupi la tua mente. Ad esempio, nuotare o correre.
Passaggio 5. Partecipa alle tue attività preferite
Se ami cucinare, leggere o fare esercizio, fallo! Fare qualcosa che ti piace ti aiuta a liberare l'ansia nella tua mente e allo stesso tempo rilascia più endorfine che ti fanno sentire felice.
Passaggio 6. Bevi una bevanda calda
Le bevande calde aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e riducono lo stress. Cerca bevande calde che contengano meno caffeina e alcol, poiché possono aumentare l'ansia e la depressione.
- Il tè verde contiene alcune sostanze naturali associate alla riduzione dei livelli di stress. Bevilo caldo o freddo per ottenere un senso di calma.
- Prova a bere latte caldo. Questo classico drink prima di coricarsi può calmare la tua mente turbata a causa degli alti livelli di triptofano, che è utile per produrre più serotonina nel cervello. Puoi aggiungere il miele per variare.
- Se scegli di bere caffè per rilassarti, cerca un caffè decaffeinato in modo che non stimoli l'iperattività.
- Evita di bere qualsiasi cosa con troppo zucchero, poiché può stimolare il cervello e rendere più difficile il rilassamento.
Metodo 3 di 4: calmarsi con l'attività
Passaggio 1. Riempi le tue attività con attività di routine che non occupano la tua mente
Fare un'attività senza che tu ti concentri può aiutarti a calmare la mente.
- Prova a disegnare qualsiasi immagine o a disegnare un'immagine astratta. Sarai "costretto" a concentrarti sulla pittura, quindi non pensi alle cause dello stress nella tua vita.
- Fare le faccende domestiche (con movimenti ripetitivi) può influenzare il rilassamento. Prova a tagliare le foglie, a spazzare il pavimento o a piegare i vestiti.
- Se puoi, puoi anche fare attività come fare collane o lavorare a maglia.
- Evita le attività che richiedono molto movimento o sono noiose, poiché possono aumentare lo stress.
Passaggio 2. Ascolta musica rilassante
Anche se ti piace la musica rock, hardcore o rap, cerca un ritmo più morbido/tranquillo e calmo per calmare la mente.
- Evita la musica con strumenti pesanti/potenti o con voci ad alto volume, in quanto ciò ti renderà difficile calmarti mentre la ascolti. A volte è meglio ascoltare la musica senza voce.
- Oltre alla musica, puoi anche ascoltare i suoni della natura e il "rumore bianco" progettati per aiutare le persone a rilassarsi. Cerca "suoni dell'oceano o della foresta" o trova esempi di "rumore bianco" da provare.
- I "battiti binaurali" sono un tipo speciale di musica o suono che produce livelli più elevati di onde alfa nel cervello, aiutandoti a rilassarti. Cerca versioni gratuite di battiti binaurali online o tramite il tuo sito di streaming musicale preferito.
- Prova ad ascoltare musica con ripetizioni frequenti e non troppe voci. Molti tipi di musica come questo come house, trance, trap e trip-hop.
- La musica classica può sempre essere un'opzione. Alcuni brani di musica classica possono sembrare intensi, in particolare le sinfonie realizzate nel XX secolo come Shostakovitch. Nel frattempo, per rilassarsi, si consiglia di ascoltare il ritmo di un singolo strumento o di piccoli complessi musicali come la musica del periodo barocco e classico (es. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Passaggio 3. Trascorri del tempo con gli animali
La ricerca mostra che le persone che trascorrono del tempo con animali domestici o toccano animali possono abbassare la pressione sanguigna e avere uno stress significativamente inferiore rispetto alle persone che raramente entrano in contatto con gli animali.
- Se non hai un animale domestico, considera di portare a spasso il cane del tuo migliore amico o di giocare con il gatto del vicino. Un po' di tempo per gli animali in un giorno può fare molto.
- Prova la psicoterapia con gli animali. Questo tipo di terapia può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia utilizzando gli animali. I cavalli sono spesso usati, ma anche cani e gatti sono scelte popolari.
Passaggio 4. Prova l'aromaterapia
Questo metodo consiste nell'utilizzare una fragranza delicata per aiutarti a calmarti. Esempi popolari di aromaterapia sono lavanda, menta piperita ed eucalipto.
- È possibile acquistare oli aromaterapici da applicare direttamente sul corpo. Applicare una piccola quantità intorno alle tempie, sulle braccia e sui gomiti. Queste sono le zone più calde del tuo corpo, quindi saranno in grado di diffondere il profumo più velocemente.
- Oli aromaterapici o profumi per la casa possono essere utilizzati per rendere la tua camera da letto il tuo personale luogo di relax.
Passaggio 5. Immergiti in un bagno o in una piscina
L'acqua calda può aiutare a rilasciare endorfine per ridurre lo stress, fare un bagno caldo per venti minuti.
Metodo 4 di 4: evitare le cause dello stress
Passaggio 1. Tieniti lontano dai social media
Una grande causa di stress sono i social media, che si tratti di un telefono cellulare o di un account Facebook. Cerca di ritagliarti del tempo lontano dai social media per ridurre la tua ansia.
- Spegni il telefono o lascialo in macchina per un po', così non sarai tentato di controllare il telefono ogni minuto.
- Chiudi il laptop e spegni il computer in modo da non essere tentato di aprire i tuoi account sui social media.
- Se i social media sono il più grande stress della tua vita, considera di chiudere completamente il tuo account per un periodo di tempo. Chiudi i tuoi account di social media online per alcune settimane o mesi finché non senti che i social media non sono più un problema per te.
Passaggio 2. Non guardare la televisione
La TV è piena di colori brillanti, piena di immagini e suoni che possono aumentare lo stress.
Passaggio 3. Prenditi del tempo da solo
Spesso le persone intorno a noi sono la causa dell'ansia/stress che proviamo, quindi questa può essere una scusa per passare del tempo solo con te.
- Trova il tempo fuori dal lavoro per riposare e stare da solo. Prova a portare i fine settimana in una città vicina o in un punto panoramico dove puoi avere un po' di tempo per pensare.
- Annulla i piani con gli amici se sei troppo sopraffatto da un programma fitto di appuntamenti. È importante prendersi del tempo per se stessi prima di condividere con gli altri.
- Trova il tempo per "allontanarti" dalla famiglia. Non importa quanto li ami, tutti hanno bisogno di un po' di tempo lontano dalla loro famiglia per mantenere una mente sana.
Passaggio 4. Evita i fattori di stress noti
Se scopri che un test o un incontro imminente ti sta causando stress, prova a passare un po' di tempo lontano da esso per prevenire ulteriore ansia/stress.
- Stabilisci dei limiti di tempo precisi se intendi "affrontare" la causa del tuo stress, se è legato al lavoro o alla scuola. Prometti a te stesso che lavorerai solo fino alle 20:00, dopodiché liberati dallo stress fastidioso.
- Se qualche persona o attività sta influenzando la tua ansia, evitala un po'/temporaneamente. Prenditi del tempo per pensare al motivo per cui questo ti infastidisce così tanto e prova a trovare una soluzione.
Suggerimenti
- Chiudi gli occhi e ascolta il tuo respiro. Assicurati di essere in un posto tranquillo. Senti l'aria che ti sale alla testa ed espira lentamente.
- Siediti al sole, anche se sei in casa. Il calore e il sole ti aiuteranno a sollevare il tuo umore.
- Sdraiati all'aperto di notte e guarda il cielo e le stelle sopra.
- Sdraiati sul pavimento, su un divano o sul letto reclinabile e inspira lentamente, ascoltando musica soft o in una stanza tranquilla. Pensa ai bei tempi e sorridi.
- Accendi una candela, spegni le luci e rilassati quando non ci sono più distrazioni.
- Prova un leggero umorismo comico. Il tuo film divertente preferito può aiutarti a sollevare il tuo umore e distrarti; potrebbe anche essere in grado di darti consigli su qualcosa.
- Mangia buon cibo, pedala e fai sentire speciale qualcuno ogni giorno.
- Scrivi di qualcosa, di qualsiasi tipo di scrittura, dove ti senti più a tuo agio. Oppure scrivi tutto quello che ti viene in mente. Avere un diario può essere molto rilassante.
