Se sei ansioso e temi di diventare vittima di un crimine o addirittura di essere ucciso, ci sono alcune cose che puoi fare. Sei iperprotettivo e così preoccupato per la tua sicurezza da sentirti mentalmente esausto? Se la risposta è sì, impara a gestire lo stress lasciando andare le tue paure, cercando un aiuto professionale e costruendo un futuro più sicuro e più sano.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: lasciar andare la paura
Passaggio 1. Adottare misure per garantire la sicurezza fisica
Indipendentemente dalla paura, dovresti sempre garantire la sicurezza di te stesso e di chi ti circonda. Ci sono cose che puoi fare per aiutare a controllare la sicurezza di ciò che ti circonda.
- Blocca porte e finestre.
- Accendi le luci di notte o usa luci speciali di notte.
- Porta un cellulare.
- Installa un sistema di allarme in casa.
Passaggio 2. Preparati se vivi in un ambiente pericoloso
Alcune aree potrebbero essere più soggette alla violenza. Devi essere diligente nello sviluppare un senso di sicurezza in te stesso. Oltre alle cose sopra elencate, ci sono alcune altre cose che puoi fare per ogni evenienza:
- Cammina sempre con altre persone. Mai camminare da solo.
- Evita le zone buie, i vicoli e i cespugli. Se sei costretto a camminare in autostrada, evita le macchine di passaggio; i driver potrebbero non vederti.
- Indossa abiti che riflettano la luce di notte per renderti visibile.
- Unisciti ai gruppi di sicurezza ambientale (siskamling) per assicurarti che la tua zona sia sicura. Potresti anche essere in grado di incontrare nuovi amici e goderti l'esperienza di combattere il crimine.
- Se ti avvicini alla tua auto, infila le chiavi tra le dita, come l'artiglio di un gatto. Affrontalo all'esterno per usarlo come arma per l'autodifesa.
- Porta un allarme sonoro che può suonare quando qualcuno si avvicina e minaccia la tua sicurezza.
Passaggio 3. Impara a difenderti
Sentirsi fisicamente vulnerabili e impotenti può portare al nervosismo. Imparare le tecniche di autodifesa può aiutarti a sentirti più forte e in grado di proteggerti da potenziali danni.
Considera di prendere lezioni di kickboxing o di autodifesa. L'attività fisica come questa aiuterà anche con lo stress e svilupperà la fiducia in se stessi
Passaggio 4. Cambia idea
Quando pensi costantemente alle tue paure, cerca altri modi di pensare ad altre cose. I pensieri ossessivi peggioreranno solo se non controllati. Distrarti può aiutare a rompere il ciclo di ansia che di solito si verifica a causa del pensiero eccessivo.
Fai una passeggiata o chiacchiera con un amico per aiutarti a concentrarti su qualcosa di più divertente
Passaggio 5. Informati
Leggi le statistiche sulla criminalità nella zona in cui vivi. Potresti notare che il tasso di omicidi è molto basso rispetto alle dimensioni della popolazione. L'obiettivo qui è studiare la realtà in modo che la tua mente sia più sana.
La ricerca mostra che i fattori che contribuiscono alla paura del crimine includono: sesso, età, razza, mancanza di attaccamento al vicinato, mancanza di fiducia nella polizia, tasso di criminalità, esperienza di essere una vittima, percezione del rischio e pensieri sulla gravità delle una violazione
Passaggio 6. Affronta la paura
Determina cosa ti spaventa e affrontalo. Identificare la tua paura specifica ti aiuterà a concentrarti sulla ricerca di soluzioni. Siediti e fai un elenco di cose che scatenano la paura di essere ucciso. Ad esempio, hai mai assistito a qualcuno che veniva attaccato o ucciso da bambino? Se è così, potresti anche avere paura dell'omicidio.
Affronta le tue paure scrivendo le soluzioni. Ad esempio, se hai paura di fare la doccia sotto la doccia a causa della possibilità di essere aggredito, chiudi a chiave la porta del bagno e chiedi a un amico di aspettare davanti a lui per avvisarti quando sta per succedere qualcosa. Questo è un piccolo passo e non una soluzione a lungo termine, ma è comunque un buon inizio
Passaggio 7. Creare un piano d'azione
La maggior parte delle paure viene gestita stabilendo un piano d'azione, così come la paura di essere uccisi. Identifica i tuoi obiettivi principali e determina i passi da compiere. Quindi, segui il piano.
- Fai un elenco delle cose che credi contribuiranno alla tua uccisione. Che paura c'è per i vicini che non hai mai incontrato?
- Affronta i dilemmi uno per uno. Potresti chiedere a un vicino fidato di dirti alcune cose sul tuo quartiere. Ad esempio, chiedi: "Cosa ne pensi di quel vicino dall'altra parte della strada? Sono buoni?"
- Cercare di trovare una soluzione aiuterà a sopprimere la paura. Creare un piano d'azione ti aiuta a sentire che puoi fare qualcosa per migliorare una situazione. Ad esempio, prova a visitare i tuoi vicini per presentarti.
Passaggio 8. Esercitati a essere senza paura
Per superare la paura di essere ucciso, devi lavorare gradualmente attraverso il processo. La ricerca mostra che superare la paura è utile quando una persona la affronta in situazioni immaginarie o esperienze dirette. Lo sviluppo di abitudini positive è l'obiettivo a cui dovremmo mirare qui.
- Se hai paura di entrare in garage di notte, fai coraggio aprendo la porta e restando fermo per un minuto. Il giorno dopo, metti un piede in garage e stai zitto per un minuto. Procedi gradualmente fino a quando non sarai in garage per alcuni minuti.
- Il linguaggio del corpo, in particolare la postura, può aiutarti a sentirti forte e coraggioso. Rimani nel garage in una posa autoritaria e forte. Ad esempio, metti le mani sui fianchi come un supereroe. Rimani in piedi per qualche minuto finché la scarica di adrenalina non ti fa sentire forte.
Passaggio 9. Affronta le tue emozioni apertamente
Devi permettere a te stesso di sentirti vulnerabile quando cerchi di cambiare. Affronta alcune verità difficili da ammettere, anche se ti mettono a disagio. Assicurati di voler sentire, parlare e agire invece di resistere.
- Affrontare le emozioni apertamente implica parlare di come ti senti in varie situazioni. Senti un senso di oppressione alla gola? Ti senti a disagio e spaventato e ti senti immediatamente preso dal panico? Vuoi scappare da certe situazioni e sentirti così insicuro da non poter salire in macchina di notte? Trattenere le tue emozioni e fingere di non reagire peggiorerà solo le cose.
- Ricorda sempre che alleggerire il tuo umore ti aiuterà a sentirti libero. Ad esempio, sii allegro, sciocco e ridi di te stesso. Ti metterà a tuo agio.
Passaggio 10. Renditi conto quando una paura si trasforma in una fobia
Paura e fobia non sono la stessa cosa. Quando una paura si intensifica a un livello estremo e irrazionale, ad esempio al punto in cui smetti di uscire di casa per paura di essere ucciso, quella paura può essere considerata una fobia. Una volta addestrato, ti sentirai in grado di controllare te stesso e la tua paura. Ciò significa che sei sulla strada giusta per essere guarito.
- I sintomi fisici di una fobia includono: sudorazione, tremori, vertigini, difficoltà a respirare, attacchi di panico, pianto, lamento, essere costantemente instabili e mai rilassarsi, evitare determinate situazioni e mostrare comportamenti protettivi, come rifiutarsi di uscire di casa a casa, di notte, mettere in atto precauzioni protettive (es. cani da guardia, recinzioni elettriche, videocamere e allarmi).
- I segni emotivi che suggeriscono una fobia includono: eccessiva ansia o panico, paura di perdere il cazzo o impazzire, o rendersi conto che la tua reazione sta reagendo in modo eccessivo ma non può fermarla.
- Se sei stato una vittima in passato, ti sentirai sicuramente spaventato. Tuttavia, se i tuoi pensieri, sentimenti e azioni peggiorano per corrispondere alle caratteristiche di cui sopra, potresti soffrire di un disturbo da stress post-traumatico. Rivolgiti a un professionista della salute mentale per una diagnosi accurata.
Metodo 2 di 3: cerca aiuto professionale
Passaggio 1. Trova un terapeuta
Se eviti i contatti sociali o ti senti estremamente ansioso e in preda al panico, considera la possibilità di chiedere aiuto a un terapeuta professionista. Ci saranno momenti in cui la paura si trasformerà in una fobia e dovrà essere superata. Considera la scelta di un terapeuta che pratichi metodi di trattamento come:
- Perdita sistematica di sensibilità: questo è un classico stato di adattamento che rimuove la risposta di paura e la sostituisce con una risposta di rilassamento.
- Ipnoterapia: una forma di comunicazione in una sessione ipnotica, che facilita l'immaginazione di una persona per regolare modelli di pensieri, sentimenti e sensazioni.
- Programmazione neuro linguistica (PNL): un approccio che esplora i modelli di gioco tra la mente, il linguaggio e come questi modelli influenzano il corpo e il comportamento.
- Terapia cognitivo comportamentale: un approccio che ti consente di esaminare i tuoi pensieri e il tuo comportamento per determinare i modi per affrontare gli squilibri. Questa terapia ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dell'ansia e della depressione associate alle fobie.
Passaggio 2. Impara le tecniche di rilassamento
Il rilassamento aiuta a ridurre lo stress e la paura. Se la paura prende il sopravvento prima o quando sei solo, in una situazione sociale o lavorativa, fermati e fai un respiro, quindi pratica le tecniche di rilassamento che hai imparato. Alcuni esempi includono:
- Immaginazione guidata: questa tecnica prevede l'uso di immagini calmanti e può essere eseguita da soli o con l'aiuto di un terapeuta.
- Biofeedback: è una tecnica che ti allena ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Entrambi hanno a che fare con la paura.
- Esercizi di respirazione: questi esercizi possono aiutare a calmare il sistema nervoso associato alla risposta "combatti o fuggi", che viene attivata quando hai paura.
Passaggio 3. Determinare la causa principale del problema
Il vero cambiamento non avverrà senza identificare le cause emotive del comportamento che esibisci. Hai problemi a gestire l'ansia, lo stress o la depressione? Collabora con un consulente per svelare gli strati di eventi ed emozioni per i quali stai lottando.
- La tua paura può derivare da un trauma vissuto da bambino o da adulto. Parlare con un consulente ed elaborarlo aiuterà a riformulare e affrontare la paura.
- La paura di essere uccisi può essere correlata a determinati disturbi identificabili e curabili, come il disturbo ossessivo compulsivo (DOC) e la schizofrenia o il disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Un consulente o uno psichiatra può aiutarti a identificare questi problemi correlati e aiutarti a risolverli. Uno psichiatra può anche suggerire farmaci per curare questi disturbi e aiutarti a lasciar andare le tue paure.
Passaggio 4. Sii consapevole delle cose che innescano risposte emotive in te stesso
Quando qualcosa scatena un'emozione e ti ricorda una situazione particolare che ti ha fatto stare male, è un trigger. Identificare situazioni come queste, che scatenano la paura, richiede l'introspezione personale (cioè il processo di tentativo di accedere al pensiero interno all'interno).
- Puoi affrontare questi sentimenti astenendoti dal reagire quando il grilletto è attivo. Una volta riuscito, determina se la minaccia che stai affrontando è reale o meno.
- Ad esempio, sei molto ansioso e hai paura di _. Affronta questo pensiero dicendo: "Ehi, io, non puoi prevedere il futuro e non hai mai _ prima. Puoi gestire questo.”
- Parla a te stesso con un tono positivo. Questo è importante per calmare la mente e i nervi. Ad esempio, se senti che la paura, l'ansia o lo stress stanno aumentando, di' a te stesso: "Sto bene e sono al sicuro. Le possibilità che io venga ucciso sono scarse. Devo rilassarmi, riprendere fiato e divertirmi”.
Passaggio 5. Stabilire obiettivi terapeutici
Impegnati a cambiare comportamento. Sia in psicoterapia che in terapia fisica, trarrai beneficio da questi obiettivi. Ad esempio, puoi stabilire che desideri aumentare il piacere della vita sopprimendo la paura di essere ucciso. Potresti voler essere in grado di uscire la sera invece di aver paura di farlo perché sta diventando buio.
Partecipa pienamente al processo. Continua ad andare avanti, anche quando le cose si fanno difficili. Il tuo duro lavoro ti ripagherà e ti darà una sana sensazione di soddisfazione per aver realizzato qualcosa
Passaggio 6. Cambia ciò in cui credi sulle preoccupazioni
Per cambiare questa convinzione, devi analizzare e determinare se la preoccupazione sta effettivamente causando ciò che temi. In caso contrario, è ora di cambiare. Affronta ciò in cui credi chiedendo:
- Ti senti davvero più sicuro a preoccuparti di essere ucciso?
- La preoccupazione vale davvero il tempo e l'energia che dedichi a pensarci?
- Essere preoccupati ti fa agire o ci pensi e rimani inattivo?
- Una volta che ti rendi conto che preoccuparsi è un modo inefficace per gestire la situazione, cerca altri modi per ottenere lo stesso risultato.
Metodo 3 di 3: Creare un futuro più sicuro e più sano
Passaggio 1. Impara ad aumentare la tolleranza per l'incertezza
Una persona che ha spesso paura sarà davvero ansiosa per i risultati incerti. Questa è una lotta, perché nessuna situazione promette fiducia al 100%. Quindi devi imparare ad abituarti. L'incertezza è una parte inevitabile della vita quotidiana. È il modo in cui reagisci a ciò che determina il cambiamento.
- Un metodo è fingere di essere a proprio agio con l'incertezza. Innanzitutto, analizza le cose che fai per evitare incertezze, solo per sentirti più sicuro. Scrivi le risposte ad alcune di queste domande:
- Controlli due volte o tre volte tutto ciò che fai?
- Eviti spesso gli eventi o procrastina?
- Hai bisogno di essere fortemente convinto dagli altri?
- Hai bisogno di informazioni aggiuntive prima di prendere anche piccole decisioni?
- Quindi, identifica le situazioni che ti fanno sentire ansioso riguardo all'incertezza e cosa hai fatto per risolverle. Classifica su una scala da 1 a 10, dove 10 indica il livello più alto di ansia e 1 è il livello più basso di ansia.
- Quindi, inizia con l'attività meno ansiosa. Pensalo come se fossi capace di essere tollerante nei suoi confronti. Ad esempio, puoi facilmente andare al cinema senza controllare il tasso di criminalità nell'area locale.
- Dopodiché, registra i tuoi risultati. Chiediti cosa stavi facendo, se l'azione è stata più difficile o più facile di quanto immaginassi, se è finita bene e come ti adatti se le cose non vanno secondo i piani. Annotarli tutti ti aiuterà a vedere i miglioramenti e a determinare i modi per cambiare il tuo comportamento.
Passaggio 2. Continua a sviluppare l'adattabilità
Sei più forte di quanto pensi. Continua a migliorare le tue capacità di adattamento mentre affronti tutte le sfide. Ad esempio, pensa a come puoi affrontare efficacemente altri tipi di paura, quindi usa la stessa tecnica. Osserva anche come le persone che ammiri affrontano le situazioni difficili. Chiedi i loro suggerimenti che puoi eseguire.
- Seguire un modello di risoluzione dei problemi ti aiuterà a strutturare il cambiamento. Hai identificato la paura e altre emozioni associate. Ora, fissa obiettivi chiari, eseguili e apporta le modifiche necessarie e osserva i tuoi progressi.
- Un esempio di obiettivo potrebbe essere l'impostazione di un programma e la registrazione del tempo che passi a preoccuparti di un viaggio sicuro a scuola, al lavoro o al negozio. Questo autocontrollo porterà un vero cambiamento. Analizza il tuo comportamento e sviluppa modi per cambiarlo.
Passaggio 3. Mantieni la prospettiva nella vita
Devi conservare tutte le informazioni che ascolti da altre persone e dai media e guardarle in una prospettiva sana. Se ti circondi di pensieri e informazioni negative, la tua percezione della realtà andrà in frantumi.
- Fermati un attimo e pensa con chiarezza in modo da renderti conto che le possibilità che lo stesso crimine si ripeta sono molto piccole.
- Quando sei tentato di credere che le tue possibilità di essere ucciso stiano aumentando, fermati e poniti questa domanda: davvero? Perché la penso così? Quali sono i fatti credibili? Prendersi del tempo per mettere in discussione i propri pensieri può rompere il ciclo dell'ossessione per essi.
Passaggio 4. Accetta te stesso come sei
Le lotte personali possono farti stare male con te stesso. Sfortunatamente, poiché la paura implica preoccupazione, potresti anche preoccuparti di preoccuparti troppo. L'ansia e la preoccupazione sono una parte naturale della vita. Puoi imparare come affrontarli invece di cercare di sbarazzartene o di sentirti male con te stesso a causa di questi pensieri.
La terapia cognitivo-comportamentale che potresti seguire ti aiuterà ad analizzare i tuoi pensieri e sviluppare nuovi modi più efficaci di guardare te stesso, oltre ad aiutare con ansia e preoccupazione
Passaggio 5. Lascia andare ciò che ti trattiene
La restrizione è una sensazione che ti rende consapevole di te stesso e della tua incapacità di agire in modo rilassato e naturale. Per lasciar andare ciò che ti limita, devi sentirti al sicuro con te stesso, con ciò che ti circonda e con le persone intorno a te.
- Rilascia ricordando il lato allegro di te stesso. Come dice il proverbio: la risata è la migliore medicina. Quando ridi e giochi, ti sentirai più libero, quindi sarai meno ansioso e preoccupato. Ridere e giocare ti aiuterà anche a rimanere positivo e ottimista nelle situazioni difficili. Inoltre, queste due azioni possono anche aiutare il processo di guarigione.
- Pianifica sessioni di gioco regolari sul calendario: incontra gli amici; giocare con i bambini; ospitare eventi che ami; vai a giocare a golf con gli amici, a bowling o a cantare al karaoke. Soprattutto, circondati di persone allegre.
Suggerimenti
- La tendenza umana è quella di esacerbare le previsioni di risultati negativi prima di sperimentarli, oltre a sottovalutare la propria capacità di adattarsi a una situazione. Questi pensieri producono uno squilibrio e devono essere affrontati.
- Non dare a nessuno un motivo per farti del male. Se qualcuno minaccia, cerca la protezione delle autorità.
Avvertimento
- Se vieni a conoscenza di un rischio reale e definito di danno, contatta le forze dell'ordine per assistenza.
- Evita di guardare film o leggere storie spaventose. Entrambi sono fatti per causare paura. Non ne hai bisogno!
- Fai attenzione ad armarti come metodo di copertura. Portare un'arma in cui non sei bravo può essere pericoloso, molto più pericoloso dei pensieri che sviluppano la paura. Non permettere a te stesso o agli altri di farti del male.
