Tutti possono certamente provare ansia. Tuttavia, se la tua mente è sempre iperattiva, devi trovare un modo per calmarla. La meditazione, lo yoga e l'autoconsapevolezza possono aiutare a calmare e liberare la mente. Tuttavia, puoi anche imparare dei modi per liberarti dell'ansia, in modo che non prenda il sopravvento sulla tua vita. La tua mente può anche essere piena di distorsioni cognitive, che sono giochi mentali dentro di te che ti convincono di qualcosa che non è oggettivamente vero. Riconoscere ciò che hai in mente è il primo passo per combattere queste distorsioni.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: adottare misure pratiche
Passaggio 1. Annota i pensieri che ti stanno incalzando
Se la tua mente continua a correre prima di andare a dormire o mentre stai lavorando su qualcos'altro, prenditi del tempo per riorganizzare i tuoi pensieri. Scrivi le cose che devi fare. Annota qualsiasi pensiero su un libro o su un computer. Annota eventuali domande o pensieri su un quaderno. Dopo aver impiegato alcuni minuti per riorganizzare i tuoi pensieri su carta o sullo schermo di un computer, la tua mente sarà più libera per altre attività.
Passaggio 2. Utilizzare un diario
Un'altra tecnica di scrittura utile è scrivere un diario che può diventare parte della tua routine serale. Prendersi del tempo per scrivere i propri pensieri e sentimenti ha lo stesso effetto che raccontarli a un amico. Questa tecnica ti aiuta a liberarti dallo stress e dall'ansia. Non pensare di dover scrivere qualcosa in particolare. Inizia a scrivere e osserva cosa ti viene in mente.
Passaggio 3. Concentrati sull'esecuzione di ogni attività una alla volta
Il mondo di oggi ci tenta di svolgere più di un compito contemporaneamente. Tuttavia, il tuo cervello non è progettato per funzionare in questo modo. Il tuo cervello è progettato per eseguire ogni compito uno alla volta. Se provi a concentrarti su più di un compito, diventerai sciatto e disordinato.
Passaggio 4. Impara a ordinare le informazioni
Quando ottieni troppe informazioni, puoi sentirti sopraffatto. Prova a creare un sistema per ordinare le informazioni in entrata e conservare solo le informazioni importanti. I dettagli non correlati "ostruiranno" la tua mente. Un modo per scoprire quali informazioni sono importanti è ascoltare le frasi che vengono ripetute, perché le frasi importanti tendono a essere menzionate più e più volte.
Metodo 2 di 3: medita per calmare la mente
Passaggio 1. Prova a usare un incantesimo
I mantra sono semplici frasi o parole che ripeti più e più volte. Puoi usarlo per liberare la mente mentre mediti. Ad esempio, uno dei mantra comuni usati da molte persone è "om" ("ommmm"). Tuttavia, puoi usare tutte le parole che vuoi, da "Amo la vita" a "Basta paura".
Per fare un tentativo, prenditi un momento per chiudere gli occhi e fare un respiro profondo. Ripeti le tue parole molte volte e concentra la tua mente esclusivamente sul mantra. Se la tua mente inizia a impazzire, concentrati nuovamente sul tuo mantra
Passaggio 2. Concentrati sulla respirazione
Un modo per meditare è concentrarsi sul respiro. Siediti in silenzio e chiudi gli occhi. Presta attenzione solo al tuo respiro mentre cerchi di calmarti. Anche inspirare contando fino a otto ed espirare contando fino a otto aiuterà. La tua mente di solito inizia a vagare, ma concentrati nuovamente sul respiro.
Passaggio 3. Medita ovunque
Un altro modo per meditare che di solito puoi fare ovunque, è focalizzare la tua attenzione su come si sente il tuo corpo. Sedersi o stare in piedi con i piedi divaricati. Concentrati sulle sensazioni provate dai tuoi muscoli.
- Ad esempio, in una stazione ferroviaria, potresti sentire una vibrazione sotto i piedi. Quando sei seduto al parco, sentirai il peso del tuo corpo sulla panchina del parco, il vento sul viso e i piedi per terra.
- Concentrandoti su come si sente il tuo corpo, stai calmando la tua mente.
Passaggio 4. Pratica la meditazione camminata
La meditazione camminata è simile alla meditazione sul respiro; cioè ti concentri sulla respirazione per calmare la mente. Tuttavia, questa volta ti stai anche concentrando sui tuoi passi.
- Non camminare troppo velocemente. Quando fai la meditazione camminata, devi sentire ogni tuo passo, quindi non dovresti camminare troppo velocemente.
- Il bello della meditazione camminata è che puoi farlo in qualsiasi momento, anche quando fai shopping.
Metodo 3 di 3: prova lo yoga
Passaggio 1. Inizia con la posa del bambino
Questa posa è finalizzata alla messa a fuoco che ti aiuta a concentrarti sul respiro. Per eseguire questa posa di base, devi inginocchiarti. Appoggia la fronte sul pavimento con entrambe le mani tese a terra. Prova questa posa e concentrati sulla respirazione. Mantieni questa posizione per circa cinque minuti.
Passaggio 2. Prova la posa del bruco
Seduto sul pavimento. Raddrizza le gambe in avanti. Piega il corpo in avanti e allungati verso le gambe. Se questo movimento fa male, prova a piegare leggermente le ginocchia. Mantieni questa posizione per cinque minuti.
Passaggio 3. Eseguire una posizione della gamba
Questo tipo di posizione ha davvero bisogno della tua attenzione, quando stai cercando di ottenere l'equilibrio. Quindi, questa posizione aiuta a liberare la mente.
Questa posizione è anche chiamata posizione dell'albero. Prova a stare con un piede sul pavimento. Stai in equilibrio su una gamba. Solleva una gamba e posizionala vicino al ginocchio con il tallone rivolto verso l'alto. Posiziona le piante dei piedi sull'interno coscia sopra le ginocchia. Assicurati di rimanere in equilibrio, quindi puoi unire i palmi delle mani sul petto o sollevarli verso il cielo. Contare ogni inspirazione ed espirazione, mantenere questa posizione contando fino a dieci, quindi alternare con l'altra gamba
Passaggio 4. Termina con la posa di savasana. Questa posa è molto semplice; Hai solo bisogno di sdraiarti sul pavimento a faccia in su. Concentrati sul rilassamento dei muscoli e sulla respirazione.
Praticare la Consapevolezza di Sé
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Prova a praticare l'autoconsapevolezza. L'autoconsapevolezza è meditazione attraverso le cose che fai ogni giorno. Tranne, invece di concentrarti sul tuo respiro, questa volta ti concentri su tutto ciò che sta accadendo nella tua vita senza dare alcun giudizio. Ad esempio, invece di lasciare vagare la mente mentre bevi una tazza di caffè, devi concentrarti ogni volta che bevi un sorso di caffè, sentendo il gusto e il calore del caffè.
Calma una mente iperattiva Passaggio 13 -
Cerca di prenderti del tempo per essere compassionevole con te stesso. Pensa alla situazione stressante in cui ti trovi. Ammetti il dolore. Puoi dire: "Questa situazione mi fa soffrire" o "Sto soffrendo".
Calma una mente iperattiva Passaggio 14 - Associa la tua sofferenza agli altri. Fondamentalmente, questo significa che stai riconoscendo che la sofferenza fa parte della vita e che non sei solo. Potresti dire "La sofferenza capita a tutti" o "Tutti sperimentano la sofferenza a volte".
- Metti le mani sul petto e senti il peso. Riconosci che devi essere gentile con te stesso e non "colpirti". Puoi dire: "Devo essere gentile con me stesso" o "Posso essere gentile con me stesso".
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Trattati come un amico. Pensaci, è più facile per te trattare bene gli altri che te stesso. Spesso diventi il peggior critico di te stesso. Per fortuna, puoi usare esercizi di autoconsapevolezza per aiutare a cambiare il modo in cui ti tratti.
Calma una mente iperattiva Passaggio 15 - Scrivi qualcosa. Ripensa a un momento in cui un amico stava lottando o si sentiva in colpa. Scrivi qual è stata la tua risposta o come hai cercato di aiutarlo.
- Ora, pensa a una situazione simile in cui ti sei trovato. Scrivi come reagiresti nella tua situazione.
- Nota se la tua risposta è diversa. Chiedi perché è diverso e che tipo di ansia lo rende diverso. Approfitta di questa conoscenza in futuro, quando non ti senti bene, rispondendo a te stesso come risponderesti a un amico.
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Pratica l'autoconsapevolezza nelle tue attività quotidiane. In ogni attività che fai, hai l'opportunità di essere consapevole. Ciò significa che hai tutte le opportunità per prestare attenzione a ciò che stai facendo e sentendo.
Calma una mente iperattiva Passaggio 16 - Ad esempio, mentre fai la doccia, puoi notare ogni spazzola di shampoo tra i capelli e la sensazione delle tue dita sul cuoio capelluto. Puoi anche sentire ogni sapone strofinare sul tuo corpo.
- Mentre mangi, puoi essere sicuro di assaporare ogni boccone e goderti il gusto.
- Ogni volta che la tua mente vaga, torna a quello che stavi facendo prima.
Usare altri modi per calmare la mente
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Pensa alle tue preoccupazioni. Invece di lasciarti trasportare dalla tua ansia, lascia che ti guidi. Poniti tre domande quando ti senti ansioso: in primo luogo, chiediti cosa puoi imparare dalla tua ansia. Quindi, chiedi cosa sta cercando di trasmettere la tua mente attraverso l'ansia. Infine, chiedi cosa puoi fare per uscire dalla situazione.
Calma una mente iperattiva Passaggio 17 Ad esempio, forse sei preoccupato per il tuo colloquio di lavoro. Questa ansia può insegnarti che le situazioni sociali sono stressanti e che vuoi essere meglio preparato per il futuro. Può anche significare che la tua mente sta cercando di trasmettere che non ti sei preparato abbastanza e che hai bisogno di più tempo per fare le tue ricerche
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Usa la tecnica del "distanziamento cognitivo". La tua mente funziona fondamentalmente senza che ti venga richiesto. Pertanto, la tua mente tende a prevedere cose brutte che accadranno. Tuttavia, puoi regolare le tue tendenze di pensiero da negativo a positivo.
Calma una mente iperattiva Passaggio 18 - Si consideri, ad esempio, l'emergere di uno scenario negativo. Sì, puoi essere derubato di notte, ma i fatti dimostrano che ciò accade molto raramente.
- Pensa al positivo invece o almeno non al negativo. Se sei stato intervistato e non è andata bene, pensa a cosa potrebbe essere successo. Potresti non essere così male come pensi e potresti essere richiamato. Tuttavia, anche se non è andata bene e non hai ottenuto il lavoro, puoi imparare da questa esperienza e fare meglio in futuro.
- Analizza cosa potrebbe accadere. Di solito, lo scenario peggiore nella tua mente probabilmente non accadrà affatto.
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Dì a te stesso che quello che pensi non è del tutto la verità. La tua mente associa fatti e idee e li mescola con le tue esperienze e pensieri esistenti. Ciò che è nella tua mente non è la verità oggettiva che vedono gli altri. Quindi, quando ti senti negativo, fai un passo indietro per vedere se la minaccia che stai pensando è davvero così grave. A volte, la tua mente reagisce solo per istinto.
Calma una mente iperattiva Passaggio 19 Ad esempio, ti guardi intorno nella stanza e qualcuno distoglie lo sguardo quando lo vedi. Lo prendi come un insulto. In effetti, faresti meglio a pensare che davvero non ti abbia visto quando l'hai visto tu
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Impara a dare un nome ai tuoi pensieri. Un modo per capire quanto siano negativi i tuoi pensieri è iniziare a dare un nome ai tuoi pensieri. Ad esempio, in futuro dirai: "I miei capelli sono un disastro", chiamalo "pensiero giudicante". D'altra parte, quando dici: "Spero che mio figlio non abbia un incidente in bicicletta", chiamalo "preoccupazione". Una volta che inizi a vedere quanto ti preoccupi o giudichi, ti renderai conto che devi cambiare il tuo modo di pensare per essere più positivo.
Calma una mente iperattiva Passaggio 20 Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: "Spero che mio figlio non abbia un incidente in bicicletta", potresti dire a te stesso che stai facendo tutto il possibile per farlo guidare in sicurezza (fornendo equipaggiamento di sicurezza e fornendo un sicuro posto dove stare). sicuro per andare in bicicletta), e ora dovresti smettere di preoccuparti e goderti il tempo con tuo figlio
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Smettila di criticarti. Spesso diventi il tuo peggior nemico. Puoi criticarti mentre nessuno ti critica. Se smetti di dire le critiche e le giri intorno, puoi calmare una mente iperattiva.
Calma una mente iperattiva Passo 21 Ad esempio, se continui a pensare cose negative sul tuo corpo, prova a trasformarle in positive. Potresti dire: "Non mi piace la forma dei miei piedi. Ma le mie gambe sono forti e sono riuscite a portarmi attraverso le molte prove della vita"
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Fai un bagno per calmare la mente. A volte, fare la doccia può calmare la mente. Tuttavia, aggiungere un po' di un rituale di "pulizia" può anche aumentare il piacere. Ad esempio, quando fai la doccia, immagina che tutto ciò che ti preoccupa verrà risucchiato nello scarico, in modo da non dover più aggrapparti a quella preoccupazione.
Calma una mente iperattiva Passaggio 22 -
Impara ad essere grato. A volte, l'unico modo per ripristinare la concentrazione in una mente iperattiva è dirigerla verso il bene piuttosto che verso il male. D'altra parte, se la tua mente inizia a vagare, prenditi qualche minuto per pensare alle persone e alle cose che ami e per cui sei grato nella tua vita.
Calma una mente iperattiva Passaggio 23
Riconoscere la distorsione cognitiva
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Attenzione a non saltare alle conclusioni. A volte, la tua mente salta a conclusioni che ritieni logiche, che spesso sono cattive. Tuttavia, di solito questa conclusione non è corretta. Questo tipo di pensiero può far lavorare troppo la tua mente, quindi imparare a prestare attenzione e cambiare quei pensieri può aiutarti a calmare la mente.
Calma una mente iperattiva Passaggio 24 - Ad esempio, potresti trovarti automaticamente a pensare che qualcuno ti stia insultando perché non ti ha invitato a pranzo. La tua mente conclude immediatamente così. In effetti, potrebbe anche non essere a conoscenza della tua presenza in ufficio.
- Quando fai una valutazione diretta, chiediti se c'è qualche altra spiegazione.
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Presta attenzione al tuo "filtro" mentale. La tua mente potrebbe essere fissata su una parte negativa di un'interazione o di una situazione. In realtà, questa potrebbe essere solo una piccola parte dell'interazione che nessuno nota, ma ti stai concentrando troppo su di essa, il che la fa sembrare così negativa. Se mantieni questo tipo di pensiero tutto il tempo, la tua mente diventerà iperattiva. Quindi, cerca di sbarazzarti di questo "filtro" in modo che la tua mente diventi più calma.
Calma una mente iperattiva Passaggio 25 - Ad esempio, forse hai preparato la cena per la tua famiglia. Sembra che piaccia a tutti, tranne uno dei tuoi figli, che fa un commento sarcastico. Invece di concentrarti sul fatto che ad altre persone piace la tua cucina, ti concentri su quell'unico commento e continui a pensare a come migliorare la tua cucina.
- Non cercare il negativo, ma cerca di concentrarti sul positivo, soprattutto se il positivo supera di gran lunga il negativo.
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Attenzione al livellamento eccessivo. Potresti generalizzare eccessivamente un incidente. In altre parole, a causa di una brutta esperienza in passato, decidi che tu o chiunque altro non si trovi di nuovo in quella situazione. Se generalizzi tutto, continuerai a pensare a cose brutte che potrebbero accadere in futuro. Per calmare la mente, devi imparare a smettere di pensare in questo modo.
Calma una mente iperattiva Passaggio 26 - Ad esempio, tuo figlio prende un coltello mentre ti aiuta in cucina. Decidi di non permettergli più di aiutarti in cucina, per tenerlo fuori dai guai. In effetti, tuo figlio può imparare da questa esperienza e stare più attento in futuro. Forse una risposta più ragionevole sarebbe insegnargli di nuovo come usare un coltello in sicurezza.
- In altre parole, non prendere decisioni basate su un solo evento negativo, soprattutto se hai avuto esperienze positive in passato.
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Fai attenzione ai pensieri "perfetto o niente". Questo tipo di pensiero può farti vedere tutto come un fallimento. Questo pensiero va di pari passo con un'anima perfezionista; se non riesci a fare qualcosa alla perfezione, lo consideri un fallimento. Questo tipo di pensiero rende la tua mente iperattiva perché sei sempre alla ricerca del tuo prossimo errore, quindi imparare a non pensare in quel modo calmerà la tua mente.
Calma una mente iperattiva Passaggio 27 - Ad esempio, ti sei ripromesso di allenarti ogni giorno e poi hai perso un giorno. Se sei un pensatore "perfetto o niente", potresti concludere che il tuo programma di esercizi ha fallito e ti arrenderai.
- Perdona/perdona te stesso. Non tutte le situazioni sono perfette e ovviamente puoi commettere errori. Consenti a te stesso di ricominciare da capo.
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Assicurati di non pensare che stia per accadere un disastro. Fondamentalmente, questo tipo di distorsione cognitiva assume la forma di pensare sempre al peggio. Potresti trovarti a esagerare errori non importanti per giustificare il pensiero che il peggio sta per accadere. D'altra parte, potresti trovarti a sottovalutare qualcosa per giustificare la stessa conclusione. Simile ad altri tipi di distorsione cognitiva, scoprirai che questo tipo di pensiero ti fa pensare a cose peggiori ogni giorno e ogni momento, quindi fermare questi pensieri ti aiuterà a calmare la mente.
Calma una mente iperattiva Passaggio 28 - Ad esempio, potresti concludere che poiché hai dimenticato di portare il pranzo a scuola a tuo figlio, morirà di fame e mangerà il pranzo di un amico contenente noci (anche se tuo figlio è allergico alle arachidi). Sei preoccupato che tuo figlio abbia una reazione allergica e muoia a causa di essa.
- D'altra parte, potresti concludere che il tuo amico (che ha un record di guida impeccabile) non è un buon guidatore perché ha accidentalmente girato l'angolo dove non avrebbe dovuto, e usi l'incidente per giustificare il tuo pensiero di non volere essere nel veicolo sbagliato, ha guidato per evitare un incidente.
- Guarda ogni situazione in modo realistico. Ad esempio, tuo figlio potrebbe ricordare di essere allergico alle arachidi e, anche se potrebbe mangiare accidentalmente delle noci, un'infermiera a scuola lo aiuterà ad affrontare la situazione. D'altra parte, non lasciare che un errore del tuo amico distrugga tutti i buoni record della sua vita. Tutti possono sbagliare ed è sicuramente un buon pilota se ha un buon record.
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Comprendi che le cose di cui sopra non sono le uniche distorsioni cognitive che esistono. La tua mente vuole sempre giocarti brutti scherzi. Pertanto, dovresti sempre prendere il tempo per fare un passo indietro dalla situazione in questione e osservare se ciò che stai pensando è davvero qualcosa di oggettivo o vero quando è controllato dalla tua mente.
Calma una mente iperattiva Passo 29 Suggerimenti
Ricorda che a volte hai bisogno di tempo per imparare a controllare la tua ansia. Continua a provare, poi sicuramente farai progressi
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
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- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
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- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
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- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
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- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
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- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
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- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
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- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
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- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
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