Il sonno è molto importante per la salute. Anche dormire bene la notte è importante se vuoi apparire bella perché sarai naturalmente più attraente se ti riposerai abbastanza. Quindi, prova ad apportare alcune semplici modifiche alla tua routine per migliorare il tuo sonno. Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per ottenere il massimo beneficio.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Benefici per la bellezza
Passaggio 1. Cerca di dormire otto ore
Se dormi dalle sette alle otto ore ogni notte, inizierai a sentire i benefici di un bel sonno senza dover fare altro! Un sonno adeguato aiuta a prevenire rughe e infiammazioni, stimola lo sviluppo muscolare e inibisce la produzione di grasso.
Passaggio 2. Lavati il viso
Assicurati di pulire il viso prima di andare a letto. Lo sporco e il trucco aderente possono ostruire i pori e causare sfoghi.
Passaggio 3. Scegli la federa giusta
Dormire su una federa di raso o seta può aiutare a prevenire la formazione di rughe e danni ai capelli.
- Le federe devono essere cambiate spesso perché nel tempo raccoglieranno sporco e olio che causano l'ostruzione dei pori.
- Se vuoi massimizzare l'effetto antirughe, dormi sulla schiena in modo che il tuo viso non tocchi il cuscino.
Passaggio 4. Applicare la crema idratante
La pelle si ringiovanisce mentre dormi. Dai una spinta al ringiovanimento della pelle fornendo molta crema idratante prima di andare a letto. Prova una maschera invece di una lozione o una crema per una maggiore idratazione.
Parte 2 di 5: Cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Evita la caffeina
Una tazza di caffè o tè nel pomeriggio può rendere le persone incapaci di dormire. Quindi, cerca di non bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo.
- Sii consapevole delle fonti nascoste di caffeina. Ci sono alcuni farmaci che contengono anche caffeina, in particolare pillole dimagranti.
- Cerca di non consumare più di 400 mg di caffeina al giorno, indipendentemente dall'ora in cui la prendi. Questa quantità equivale a quattro tazze di caffè.
Passaggio 2. Evita l'alcol
Sebbene l'alcol possa causare sonnolenza, l'effetto è di breve durata e la persona che lo beve si sveglierà diverse ore dopo, incapace di dormire di nuovo. Anche l'alcol non ti permette di entrare nel sonno profondo.
Passaggio 3. Prenditi cura del tuo peso
Essere in sovrappeso può aumentare il rischio di apnea notturna che rende impossibile dormire bene.
Passaggio 4. Evita i cibi che ti sono sensibili
I latticini e i prodotti del grano sono quelli che più spesso influiscono sul sonno perché causano diversi problemi, come la sensazione di sazietà allo stomaco, disturbi della digestione e gas in eccesso.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno possono aiutarti a dormire quando arriva il momento.
- Se non puoi allenarti per 30 minuti alla volta, prova a fare 10 minuti al mattino, 10 minuti al pomeriggio e 10 minuti alla sera.
- L'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può causare difficoltà ad addormentarsi. In questo caso, prova a rilassarti alcune ore tra l'esercizio e l'ora di andare a letto.
Passaggio 6. Ridurre lo stress
Ci sono molte ragioni per cui lo stress non è salutare e una di queste è che interferisce con il sonno. Se non riesci a dormire perché sei preoccupato per quello che sta succedendo nella tua vita, devi davvero prendere provvedimenti per ridurre lo stress.
- Quando sei stressato, genera pensieri positivi e impara a ridere.
- Ci sono molte persone che rilasciano lo stress con la meditazione, l'esercizio e la respirazione profonda. Fai un tentativo e vedi se funziona per te.
- Cerca di mettere ordine nella tua vita e fai un piano approssimativo per il giorno successivo prima di andare a letto oggi, così non dovrai pensarci di nuovo quando sei a letto.
Passaggio 7. Goditi il sole durante il giorno
Più sei esposto alla luce naturale durante il giorno, più sarai in sintonia con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo e può aiutarti a dormire la notte.
Anche se non esci, prova a sederti vicino alla finestra
Passaggio 8. Cerca di non fare un pisolino
Se hai problemi a dormire la notte, fare un pisolino non farà che peggiorare il problema, quindi cerca di non cedere alla sonnolenza finché non è ora di dormire la notte.
Se devi fare un pisolino, fallo il prima possibile
Parte 3 di 5: obbedire a una routine della buonanotte
Passaggio 1. Non modificare l'ora di andare a letto
Dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. L'obiettivo è abituare il corpo al ritmo del sonno e rendere più facile addormentarsi e svegliarsi al mattino.
Dormire fino a tardi, anche nei fine settimana, non è salutare per il tuo corpo perché avrai più difficoltà ad addormentarti quella notte. Il tuo corpo ha ottenuto il sonno di cui ha bisogno perché ti sei svegliato tardi e si rifiuterà di riaddormentarsi
Passaggio 2. Mangia i cibi giusti
Per migliorare la qualità del sonno, prova a mangiare uno spuntino ricco di carboidrati subito prima di andare a letto. Altre opzioni includono latte caldo, tisane e cibi ricchi di triptofano, come yogurt e tonno.
Non mangiare troppo o non riuscirai a dormire a causa dell'indigestione
Passaggio 3. Osserva l'assunzione di liquidi
Evitare di bere un'ora prima di andare a letto ridurrà le possibilità di svegliarsi di notte per andare in bagno, o almeno ridurrà la frequenza.
Cerca di andare in bagno subito prima di andare a letto per aumentare le possibilità di dormire senza essere disturbato
Passaggio 4. Non guardare la TV prima di andare a letto
La televisione stimola eccessivamente il cervello e per alcune persone l'esposizione alla luce rende anche difficile dormire.
- Evita altri schermi come telefoni e tablet.
- Se devi guardare la televisione prima di andare a letto, non in camera da letto. Cerca di rendere la tua stanza un posto speciale dove dormire.
Passaggio 5. Metti da parte il tuo lavoro
Cerca di smettere di lavorare almeno un'ora (ma preferibilmente due o più ore) prima di andare a letto. Questo darà alla tua mente il tempo di rilassarsi, così potrai andare a letto sentendoti calmo, meno eccitato o ansioso per la scadenza di domani.
Cerca di non andare a letto più tardi del solito quando lavori o studi. Invece, cerca di pianificare in anticipo in modo da avere tempo per studiare o lavorare in anticipo
Passaggio 6. Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto
Invece di guardare la televisione o lavorare, scegli attività che ti aiutino a rilassarti dopo una lunga giornata. La chiave è trovare qualcosa che ti rilassi, quindi ripeterlo ogni sera per aiutare a scaricare la tensione della giornata.
- Leggi un libro divertente e dal ritmo lento. Cerca di evitare libri che sono stressanti perché potresti leggere per ore invece di dormire. In modo che il tuo programma di sonno non sia disturbato, leggi un libro stampato o scegli un e-reader che non emette luce nei tuoi occhi.
- Prova un hobby rilassante, come lavorare a maglia o dipingere.
- Fai meditazione, esercizi di respirazione profonda o allunga delicatamente i muscoli.
Passaggio 7. Fai una doccia calda, un bagno o una sauna prima di andare a letto
La temperatura corporea che viene aumentata durante la notte diminuirà quando è ora di dormire e sarai in grado di dormire più facilmente.
Parte 4 di 5: creare una stanza che supporti il sonno
Passaggio 1. Limitare l'uso del letto solo per dormire e fare l'amore
Se sei abituato a guardare la TV o a lavorare a letto, troverai difficile rilassarti e pensare al tuo letto solo come un posto dove dormire. Idealmente, la stanza dovrebbe essere una zona notte e non una zona di attività.
- Se non hai altra scelta che trascorrere ore attive in camera da letto, considera di posizionare una comoda poltrona a sacco o un divanetto per attività come il lavoro e guardare la televisione in modo da non usare il letto.
- Assicurati di dormire a letto. Non dormirai di qualità sul divano.
Passaggio 2. Oscurare la stanza
Se c'è anche il minimo raggio di luce nella stanza, interromperà il ritmo circadiano e la produzione di melatonina e serotonina da parte della ghiandola pineale.
- Se non riesci a bloccare tutta la luce o se il tuo partner ha orari diversi, prova a indossare una mascherina per dormire.
- Tieni le luci spente quando ti svegli per andare in bagno
Passaggio 3. Garantire il silenzio
Spegni la televisione e la musica con i testi e, per quanto possibile, blocca tutti i rumori dal mondo esterno.
Alcune persone trovano il rumore bianco o i suoni della natura come il suono dell'oceano o della foresta molto tranquillizzanti per dormire. Se questo ti aiuta, prova a comprare una macchina per il rumore bianco o ad accendere una ventola
Passaggio 4. Impostare una temperatura confortevole
Dormirai meglio se non farai troppo freddo o troppo caldo. La temperatura ideale per dormire per la maggior parte delle persone è di 18-26°C. La temperatura esatta dipende da te personalmente, quindi assicurati di essere a tuo agio.
I piedi di solito si sentono freddi prima del resto del corpo a causa della circolazione inadeguata. Dormire con i calzini può tenerti caldo e comodo
Passaggio 5. Scegli la sveglia giusta
La sveglia che scegli dovrebbe essere abbastanza forte da svegliarti, ma non così forte da farti trasalire da un sonno profondo. In alternativa, potresti provare una sveglia con una luce.
- Se dormi a sufficienza ogni giorno, di solito non c'è bisogno di una sveglia per svegliarti in tempo.
- I telefoni cellulari non sono un buon allarme perché i messaggi e le e-mail che ricevi possono distrarre.
- Cerca di evitare un allarme che emette luce blu perché può interferire con il sonno.
- Se imposti una sveglia, cerca di non vederla quando ti svegli di notte. Se guardi molto l'orologio, capovolgilo in modo che non sia rivolto verso di te, spostalo dall'altra parte della stanza o acquista una sveglia con l'impostazione del sonno.
Passaggio 6. Assicurati di essere a tuo agio
Scegli materassi e cuscini che offrano sostegno e comfort adeguati. Se il materasso e i cuscini sono stati utilizzati per molto tempo, potrebbe essere necessario sostituirli.
Parte 5 di 5: Superare i problemi di sonno
Passaggio 1. Avere un diario
Se sei costretto a letto molto, forse un diario ti aiuterà e potrai scrivere i tuoi pensieri prima di andare a letto. I diari aiutano a organizzare e calmare la mente.
Annotare i tuoi pensieri ti aiuta anche a tenere traccia di quali attività o eventi della vita sembrano bloccare il tuo sonno in modo da poter apportare modifiche
Passaggio 2. Usa i trucchi per calmare la mente
Se hai problemi a dormire perché la tua mente sta correndo, concentrati su un'attività noiosa, come il conto alla rovescia da 100. Questo ti rilasserà e accelererà il tuo sonno.
Passaggio 3. Alzati dal letto
Se ti svegli e non riesci a riaddormentarti, prova ad alzarti dal letto e ad uscire dalla tua stanza e a fare qualcosa di rilassante, come leggere. Ti farà venire di nuovo sonno.
- Mantieni le luci soffuse in modo che il ritmo circadiano non venga disturbato.
- Stai lontano da telefoni cellulari, televisori e altri dispositivi elettronici.
Passaggio 4. Consulta un medico
Se hai problemi a dormire o ti svegli frequentemente di notte, potrebbe esserci effettivamente un problema di salute a causarlo, quindi parla di eventuali sintomi che stai riscontrando con il tuo medico.
Se sei in postmenopausa o stai per avvicinarti alla menopausa, chiedi al tuo medico se la tua difficoltà a dormire ha a che fare con gli ormoni
Passaggio 5. Parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo
Molti farmaci da banco e da prescrizione possono influenzare il sonno. Se si verificano questi effetti collaterali, il medico può suggerire di modificare il farmaco o ridurre la dose.
Non interrompere mai l'assunzione di farmaci prima di discuterne con il medico
Suggerimenti
- Inizia con piccoli cambiamenti alla tua routine. Spegnere la televisione 30 minuti prima di andare a letto è sempre meglio di niente!
- Rispetta le modifiche che hai apportato. Alla fine il cambiamento diventerà un'abitudine, quindi non c'è bisogno di pensarci.
- Se noti che qualcos'altro interferisce con il tuo sonno, fai qualcosa al riguardo. Ad esempio, se il tuo cane salta sempre nel letto nel bel mezzo della notte, potrebbe essere il momento per lui di dormire da solo nel cestino.
