Ultimamente, molte persone avvertono mal di schiena o rigidità muscolare della schiena. Lo stress, l'ansia, le lesioni e la mancanza di attività fisica possono scatenare dolori al collo, alla parte superiore della schiena e alla zona lombare. Inoltre, i muscoli della schiena tesi o rigidi spesso causano mal di schiena. Questo disturbo può essere superato allungando i muscoli del collo, della parte superiore della schiena e della parte bassa della schiena utilizzando un tubo di polistirolo (rullo di schiuma) noto come rilascio miofasciale.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: allungamento dei muscoli del collo e della parte superiore della schiena
Passaggio 1. Eseguire un movimento di piegatura del collo all'indietro
Il foam roller è uno strumento per allungare i muscoli rigidi per alleviare il dolore o la tensione muscolare. Questo passaggio è molto efficace per superare il dolore accumulato nel collo e nella parte superiore della schiena. I muscoli della parte superiore della schiena sono generalmente più flessibili del collo e dei muscoli della parte bassa della schiena, quindi non c'è rischio di lesioni quando si preme il rullo di schiuma. Tuttavia, fai attenzione se vuoi premere il collo e la parte bassa della schiena con un rullo di schiuma perché i muscoli sono più morbidi. Quindi, non premere troppo forte quest'area. Se necessario, consultare un medico, un chiropratico, un fisioterapista o un istruttore di fitness prima di esercitarsi utilizzando un rullo di schiuma.
- Sdraiati sul pavimento e infila il foam roller sotto il collo all'altezza delle spalle. Quindi, posiziona la testa sul rullo di schiuma. Lascia che la testa penda a terra in modo che il collo si senta un po' teso. Abbassa la testa a terra un po' alla volta finché è ancora comoda e poi tieni la posizione per 10 secondi.
- Premere le piante dei piedi nel pavimento in modo che il corpo venga spinto verso la testa per fornire un leggero massaggio sul collo. Questo passaggio fa rotolare il rullo di schiuma dalla nuca alla parte superiore della schiena mentre massaggia i muscoli del collo.
- Dopo aver praticato, alza lentamente la testa.
- Per proteggere il collo, usa un rullo di gommapiuma semicircolare, una pallina da massaggio o un piccolo cuscino invece di un rullo di gommapiuma tubolare.
Passaggio 2. Arrotolare le scapole sul rullo di schiuma
Questo passaggio è utile per allungare i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena perché anche la pressione su queste parti del corpo allunga i muscoli della parte superiore della schiena e del collo in modo che i muscoli tesi si rilassino.
- Sedersi sul pavimento e posizionare il foam roller a circa 30 cm dietro i glutei. Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e supporta le scapole con un rullo di schiuma. Solleva i glutei dal pavimento e trasferisci il peso sul rullo. Quindi, usa le piante dei piedi per muovere il corpo avanti e indietro in modo da rotolare sul rullo di schiuma partendo dall'estremità inferiore delle scapole fino al collo.
- Posiziona i palmi delle mani sul petto in modo che l'allungamento raggiunga l'interno dei muscoli della parte superiore della schiena.
- Fai rotolare la parte superiore del corpo avanti e indietro sul rullo 20 volte partendo dalla parte superiore della schiena fino al collo.
Passaggio 3. Eseguire le estensioni dei muscoli del torace
Molte persone spesso si siedono curve durante le loro attività quotidiane. Questo può portare a dolore e lesioni perché i muscoli del collo e della parte superiore della schiena sono eccessivamente estesi. Pertanto, è necessario eseguire estensioni del torace inarcando la schiena per rilassare i muscoli del collo, della parte superiore della schiena e della vita.
- Sedersi sul pavimento e posizionare il rullo di schiuma a circa 30 cm dietro i glutei. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche. Assicurati che il rullo supporti la parte posteriore della vita.
- Incrocia le braccia sul petto e poi tira fuori il petto mentre inarca la schiena sul rullo. Abbassa lentamente la testa sul pavimento finché non tocca il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento finché non senti un allungamento nella schiena e nel collo.
Passaggio 4. Goditi l'allungamento mentre esegui la postura del gatto mucca
Questa posizione viene solitamente eseguita quando si pratica lo yoga senza un rullo di schiuma, ma per un allungamento della schiena più intenso, utilizzare contemporaneamente un rullo di schiuma e una posizione yoga. Esegui la postura del gatto mucca 10 volte per allungare completamente la schiena.
- Posizionare il rullo sul pavimento all'altezza delle spalle. Metti i palmi delle mani sul rullo appena sotto le spalle. Assicurarsi che il rullo non si sposti premendolo contro il pavimento. Inspira e inarca la schiena mentre porti il mento al petto e contrai i muscoli addominali.
- Esegui il movimento opposto mentre espiri. Alza lentamente la testa e inarca la schiena in modo che i glutei siano rivolti verso l'alto.
- Non forzarti ad inarcare la schiena e il collo oltre il tuo raggio di movimento, poiché potresti ferire i muscoli.
Passaggio 5. Allunga i muscoli del petto
La rigidità dei muscoli del torace può innescare rigidità al collo e alla schiena, ad esempio per il fatto di stare troppo seduti durante la loro vita quotidiana. Supera questo problema allungando i muscoli del torace, del collo e della schiena usando un rullo di schiuma.
Posiziona il rullo sul pavimento e sdraiati sullo stomaco mentre appoggi una spalla sul rullo ed estendi le braccia di lato. Quindi, fai rotolare lentamente il tuo corpo a sinistra e a destra sul rullo. Tieni premuto per 10 secondi premendo i muscoli che richiedono uno stretching più intenso
Metodo 2 di 2: esecuzione delle estensioni della parte bassa della schiena
Passaggio 1. Avvicina un ginocchio al petto
Per ottenere i massimi risultati, usa la pressione del rullo di schiuma durante l'allungamento. Sdraiarsi su un rullo mentre si allungano i muscoli lombari tirando le ginocchia al petto può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e la tensione.
Siediti sul pavimento e posiziona il rullo sulla parte bassa della schiena leggermente sopra i glutei. Sdraiati sulla schiena e abbraccia un ginocchio (ad es. il ginocchio destro) davanti al petto. Tirando il ginocchio destro vicino al petto, posiziona la pianta del piede sinistro sul pavimento e ruota il corpo in modo che il rullo si sposti sulla parte superiore della schiena. Fai questo movimento lentamente 10-12 volte. Abbassa la gamba destra sul pavimento e poi fai lo stesso movimento portando il ginocchio sinistro al petto
Passaggio 2. Eseguire la postura del bambino
Essendo una delle posizioni yoga, questo movimento è utile per allungare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena. Tuttavia, l'allungamento della schiena è massimizzato se esegui la postura del bambino usando un rullo di schiuma.
- Sedersi a gambe incrociate sul pavimento tenendo il rullo posizionato sul pavimento davanti alle ginocchia. Allarga le ginocchia in modo da poterti allungare al massimo. Mentre tieni ancora il rullo, abbassa il corpo verso il pavimento ed estendi le braccia davanti a te finché non senti un allungamento confortevole nella parte bassa della schiena e nella parte superiore della schiena.
- Rimani in questa posizione se necessario.
Passaggio 3. Massaggiare i muscoli flessori dell'anca
Di solito, il dolore lombare e la rigidità non sono dovuti a problemi con i muscoli lombari, ma ad altri gruppi muscolari, come i flessori dell'anca. Per risolvere questo problema, allunga la parte bassa della schiena massaggiando i muscoli flessori dell'anca usando un rullo di schiuma.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento mentre raddrizzi le gambe. Posiziona il rullo sotto lo stomaco e usa i gomiti e le punte dei piedi per sostenerti. Mentre premi lo stomaco sul rullo, rotola lentamente avanti e indietro per 15-90 secondi per massaggiare la parte anteriore dell'anca e dei muscoli pelvici.
- Lascia che il bacino rimanga rilassato e respiri con calma e regolarmente in modo che l'allungamento dia i massimi risultati.
Passaggio 4. Massaggiare i muscoli dei glutei
Come con i muscoli flessori dell'anca, i muscoli glutei o glutei stretti possono scatenare la lombalgia. Supera questo disturbo facendo determinate posizioni usando un rullo.
- Sedersi sul pavimento su un rullo mentre si raddrizzano le gambe. Solleva la gamba destra e incrociala sulla coscia sinistra. A questo punto, potresti sentire un leggero allungamento nell'anca destra e nei glutei. Inclina leggermente il corpo verso destra in modo che poggi sul fianco destro e muoviti lentamente avanti e indietro 10-12 volte.
- Raddrizza la gamba destra e poi fai lo stesso movimento incrociando la gamba sinistra.
Avvertimento
- Non utilizzare i giunti per premere o appoggiare sul rullo.
- Fai attenzione quando fai stretching. Non eseguire movimenti o posture oltre il raggio di movimento.
- Se i tuoi muscoli si sentono doloranti quando premi il rullo, inizia l'esercizio applicando una leggera pressione sul muscolo e/o riduci l'intensità della pressione facendo rotolare il rullo.
- Lo stretching con un rullo di gommapiuma può peggiorare la lesione e causare disagio, come bruciore, pulsazioni o altri disturbi che devono essere trattati da un medico.
