I muscoli della parte superiore della schiena tendono ad essere tesi, soprattutto se il lavoro ti fa passare la maggior parte della giornata seduto. Facendo allungamenti leggeri, puoi alleviare questa tensione, prepararti per un esercizio fisico o persino aiutarti a migliorare la tua postura. Se soffri di mal di schiena, consulta un medico prima di fare stretching.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: stringere le scapole
Passaggio 1. Stai in piedi o seduto con la schiena dritta
Questo tratto è fantastico perché può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento, sia che tu sia seduto in ufficio o in piedi ad aspettare in fila all'ufficio postale.
Passaggio 2. Piega le braccia e spingi indietro i gomiti
Mettiti in una posizione come se stessi cercando di toccare i gomiti dietro la schiena. Il torace si espande quando i muscoli della schiena vengono allungati.
Passaggio 3. Ripeti questo movimento cinque volte
Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti questo movimento. Fallo fino a quando la tensione della parte superiore della schiena non si riduce.
Metodo 2 di 5: torsione del collo
Passaggio 1. Sedersi o stare in piedi in posizione eretta
Concentrati sul mantenere la schiena dritta e dritta. Questo esercizio può essere eseguito sempre e ovunque per ridurre la tensione nella parte superiore della schiena e nel collo.
Passaggio 2. Abbassa la testa in avanti
Lascia che il mento indichi il petto.
Passaggio 3. Gira la testa a destra
Fallo lentamente, invece di scuotere la testa da un lato all'altro.
Passaggio 4. Gira la testa indietro e guarda il soffitto
Gira la testa indietro il più possibile in modo da allungare davvero i muscoli del collo.
Passaggio 5. Gira la testa in basso a sinistra
Interrompi il movimento circolare mentre la testa ritorna al punto di partenza. Ripeti questo tratto cinque volte.
Metodo 3 di 5: estensione e rotazione da seduti
Passaggio 1. Sedersi su una sedia con lo schienale rigido
Inizia con la schiena dritta e la testa dritta. Tieni i piedi piatti sul pavimento e le mani lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza rispettivamente per i movimenti di allungamento, estensione e rotazione.
Passaggio 2. Allungati verso l'alto
Metti le mani dietro la testa e inarca la schiena mentre sollevi il mento per guardare il soffitto. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilascia. Ripeti cinque volte.
Passaggio 3. Ruotare da un lato all'altro
Incrocia le braccia sul petto. Mantenendo i piedi sul pavimento, ruota il busto verso sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ruota verso destra. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Passaggio 4. Piega il corpo di lato
Metti le mani dietro la testa. Mantenendo i piedi sul pavimento, piega il corpo a sinistra in modo che i gomiti puntino verso il pavimento sul lato sinistro. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi piega il corpo a destra in modo che il gomito destro punti a terra sul lato destro. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Passaggio 5. Fai l'allungamento in avanti
Siediti dritto con le mani dietro la testa. Inarca la colonna vertebrale in avanti e lascia cadere la testa. Piegati in avanti finché i gomiti non toccano le cosce. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti cinque volte.
Metodo 4 di 5: Eagle Stretch Style
Passaggio 1. Sedersi o stare in piedi
Questo allungamento può essere eseguito stando seduti su una sedia o in piedi, secondo le tue preferenze. Tieni la schiena dritta e la testa dritta.
Passaggio 2. Allarga le braccia come le ali di un'aquila
Mantenendo la schiena dritta, sposta le braccia ai lati in modo che siano estese e parallele al suolo.
Passaggio 3. Porta le braccia sul petto e tienile con il braccio sinistro
Il tuo braccio destro dovrebbe essere dritto e incrociato a sinistra. Il gomito sinistro dovrebbe essere piegato con l'avambraccio che sostiene il braccio destro.
Passaggio 4. Mantieni la posizione per 10 secondi
Usa il braccio sinistro per spingere il braccio destro in modo da sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
Passaggio 5. Ripetere sull'altro lato
Incrocia il braccio sinistro sul lato destro e usa l'avambraccio destro per tenerlo e spingilo per allungare la parte superiore della schiena. Tieni premuto per 10 secondi.
Metodo 5 di 5: stile allungato a farfalla
Passaggio 1. Siediti dritto su una sedia
Tieni la testa dritta e la schiena dritta. I piedi dovrebbero rimanere sul pavimento e le mani rilassate su entrambi i lati del corpo. Questo movimento di stretching è buono da fare in qualsiasi momento, soprattutto quando sei in ufficio.
Passaggio 2. Inspira e tocca il petto con la punta delle dita
Alza le mani e piega i gomiti in modo che le punte delle dita tocchino il petto. I gomiti devono essere paralleli al pavimento, non rivolti verso il basso. Continua a mantenere il corpo in posizione eretta.
Passaggio 3. Espira ed estendi le braccia davanti a te
Mentre inspiri, lascia cadere la testa e piega leggermente la schiena in avanti. Allunga le braccia proprio davanti al petto.
Passaggio 4. Inspira e solleva le braccia
Raddrizzati di nuovo e solleva la testa, agitando le braccia come se fossi una farfalla che apre le ali.
Passaggio 5. Ripetere cinque volte
Torna alla posizione di partenza e ripeti questo esercizio cinque volte per allungare la parte superiore della schiena. Ricorda di inspirare ed espirare al momento giusto.
