Perdere peso in modo sicuro, sano e corretto è il modo migliore per avere successo a lungo termine. Detto questo, perdere peso lentamente è considerato più sicuro. Pertanto, 3 mesi sono un buon periodo di tempo per sbarazzarsi di qualche chilo in più. Durante quel periodo di tempo, puoi tranquillamente perdere circa 5-9 kg di peso corporeo, il che significa 0,45-0,9 kg a settimana. Quindi, se vuoi perdere una quantità di peso da piccola a moderata, ci sono diversi modi in cui puoi fare per perdere peso lentamente e in sicurezza entro 3 mesi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la dieta per perdere peso
Passaggio 1. Consultare un medico o un dietologo autorizzato
Prima di iniziare qualsiasi programma o dieta dimagrante, dovresti consultare il tuo medico o un dietologo autorizzato. Il medico ti dirà se il programma dietetico che scegli è sicuro e fa bene alla salute.
- Il medico può anche fornire ulteriori indicazioni o consigliare programmi alternativi che potrebbero essere più appropriati per la propria salute.
- Un dietologo autorizzato è un nutrizionista che può suggerire una dieta più efficace per la perdita di peso. Possono creare un piano alimentare per te che può promuovere la perdita di peso oltre a guidarti a mangiare cibi sani per aiutarti a sbarazzarti del peso in eccesso.
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Passaggio 2. Conta le calorie
Per perdere peso, molto probabilmente dovrai eliminare le calorie in eccesso dalla tua dieta. La perdita di peso sicura, o all'incirca l'equivalente di 0,45-0,9 kg a settimana, richiede di ridurre o bruciare circa 500-1000 calorie ogni giorno.
- Non è consigliabile ridurre più di 500-1000 calorie dalla dieta quotidiana. Se lo fai, corri il rischio di non raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
- Anche se perdere peso e mangiare sano non è solo una questione di calorie, è importante essere consapevoli delle calorie sapendo se stai consumando abbastanza calorie per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
- Puoi combinare la riduzione delle calorie con l'esercizio per massimizzare il tuo deficit calorico giornaliero.
Passaggio 3. Mangia proteine magre ad ogni pasto
La ricerca mostra che mangiare abbastanza proteine aiuta a sostenere la perdita di peso. Inoltre, le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
- Consumare proteine magre da varie fonti come: pollame, carne, uova, latticini, legumi e tofu.
- In generale, si consiglia alle donne di consumare 46 grammi di proteine al giorno e agli uomini 56 grammi al giorno. Questa raccomandazione può essere facilmente soddisfatta se si consumano circa 85-115 grammi di proteine ad ogni pasto. Ha le dimensioni di un mazzo di carte da gioco o di palme o di una tazza di proteine vegetali come fagioli o lenticchie.
Passaggio 4. Mangiare molta frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di nutrienti come fibre, vitamine e minerali e hanno anche poche calorie. Riempire metà del piatto con frutta o verdura aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Scegliere frutta o verdura con colori diversi è un modo semplice per consumare diverse vitamine e antiossidanti.
- In generale, cerca di mangiare circa 1-2 porzioni di frutta ogni giorno (circa 1 frutto piccolo o tazza di frutta a fette per porzione) e almeno 3-4 porzioni di verdura (1 o 2 tazze di verdure a foglia verde per porzione). Ricorda che puoi mangiare verdure extra senza interferire con la tua dieta attuale. In effetti, mangiare più verdure può aiutarti a sentirti sazi e rendere più facile attenersi alla dieta.
Passaggio 5. Mangia cereali integrali con moderazione
I cereali integrali sono una buona fonte di fibre e alcune vitamine e minerali. Se scegli di mangiare cereali integrali, prova il più possibile a scegliere cereali integrali.
- I cereali integrali sono cereali non lavorati. Il grano ha ancora pelle d'acqua, semi ed endosperma.
- I cereali integrali includono: riso integrale, pasta integrale al 100%, avena, quinoa e pane integrale al 100%. Anche il popcorn è considerato un cereale intero.
Passaggio 6. Mangia spuntini sani
Fare uno spuntino sano ogni tanto va bene se stai cercando di perdere peso. Inoltre, gli snack possono aiutare a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
- Se vuoi davvero fare uno spuntino, pensa se è necessario. Gli spuntini ipocalorici possono essere una buona scelta se c'è un intervallo di 6-7 ore tra i pasti, prima o dopo un allenamento o quando hai fame e devi ancora aspettare altre 2 ore per il tuo prossimo pasto.
- Cerca di mangiare snack che contengano circa 100-200 calorie. Questo passaggio ti aiuta a resistere fino al pasto successivo senza compromettere il conteggio delle calorie giornaliero. La scelta di frutta, verdura e proteine magre ti aiuta a mangiare spuntini a calorie controllate soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali.
- Gli spuntini salutari includono: ricotta e frutta, 2 uova sode, mix di tracce di tazze o popcorn non zuccherati.
Passaggio 7. Bere una quantità moderata di liquido
Mantenere il corpo idratato può anche aiutare con un programma di perdita di peso. Cerca di bere ogni giorno circa 2 litri o 8 bicchieri d'acqua, senza zucchero. Anche se questa è solo una regola empirica, puoi usarla come un buon punto di riferimento.
- Anche una lieve disidratazione cronica può rallentare il processo di perdita di peso. Se sei disidratato o hai sete, spesso si manifesta come fame. Questo può spingerti a mangiare, quando in realtà hai solo bisogno di pochi sorsi d'acqua.
- Registra quanta acqua o altri liquidi consumi ogni giorno. È più facile tenere una bottiglia d'acqua etichettata vicino a te.
- Puoi ridurre o gestire le dimensioni delle porzioni bevendo un bicchiere d'acqua abbondante prima di ogni pasto. L'acqua ti aiuterà a sentirti sazio un po' prima.
- Evita le bevande zuccherate. Evitare il consumo di bevande analcoliche, succhi di frutta, punch, bevande sportive, bevande energetiche, bevande confezionate, tè dolce, tè al limone, caffè dolce e così via può avere un grande impatto sull'apporto calorico giornaliero. Puoi anche perdere peso semplicemente sbarazzandoti di queste bevande.
Passaggio 8. Scegli un ristorante che serva cibo sano
Mangiare fuori è un'attività divertente e sociale e puoi comunque attenerti al tuo piano di perdita di peso. Fai attenzione quando scegli gli alimenti e cerca di inserirli nella tua dieta generale.
- Il cibo del ristorante può essere più ricco di calorie, grassi e sodio rispetto al cibo fatto in casa. Spesso queste calorie sono nascoste nelle salse, nei condimenti per insalata, nelle marinate o nell'aggiunta di olio o burro. Chiedi che vengano presentati separatamente.
- Evita l'amido. Mangiare solo proteine e verdure può aiutare a mantenere basso il livello di apporto calorico complessivo.
- Scegli porzioni piccole o per bambini per ridurre al minimo le grandi porzioni di cibo solitamente servite nei ristoranti.
- Limita o evita alcolici e dolci. Entrambi possono essere una fonte significativa di calorie extra quando si mangia fuori. Ad esempio, un margarita congelato può contenere 675 calorie e una fetta di torta di lava fusa può contenere oltre 1.100 calorie!
Parte 2 di 3: combinare l'attività fisica per perdere peso
Passaggio 1. Fare esercizio cardiovascolare ogni settimana
La porzione di esercizio consigliata è un esercizio fisico di intensità moderata di circa 150 minuti o 2 ore e mezza a settimana. La ricerca mostra che un'attività fisica regolare può aiutare a sostenere la perdita di peso e il mantenimento del peso a lungo termine.
- Le attività aerobiche che possono essere svolte includono: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- L'esercizio è molto utile per un programma di perdita di peso, ma è solo una parte dello sforzo complessivo. L'esercizio da solo non porta sempre alla perdita di peso. Per ottenere i migliori risultati, combina l'esercizio aerobico con una dieta a calorie controllate.
Passaggio 2. Allenati per la forza ogni settimana
Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza è un'altra parte importante della tua routine di allenamento. Cerca di includere l'allenamento della forza circa 1-2 giorni a settimana per ottenere i migliori benefici dalla perdita di peso.
- Le seguenti attività possono essere classificate come allenamento per la forza: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Non allenarti per la forza tutti i giorni. È importante dare ai muscoli la possibilità di riposare e recuperare dopo ogni sessione di allenamento della forza.
Passaggio 3. Fissa un appuntamento con un personal trainer
Consultare un personal trainer può aiutarti a iniziare la tua routine di allenamento. Questi esperti di fitness saranno in grado di mostrarti come utilizzare una varietà di attrezzature per il fitness, creare un piano di allenamento per te e aiutarti a rimanere motivato.
- Contatta alcune palestre locali per vedere se hanno sconti o offerte speciali per sessioni di allenamento private. Spesso offrono sessioni gratuite se ti iscrivi per diventare un membro.
- Anche se più sessioni di allenamento individuali possono essere drenanti, potresti aver bisogno solo di alcuni tipi di esercizi in modo da poter imparare i dettagli della palestra e il tipo di esercizio giusto per te.
Parte 3 di 3: Monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Registra il cibo che mangi in un diario alimentare
Tenere un diario di cibo, snack e bevande può aiutarti a diventare più consapevole di ciò che stai mangiando e anche a rimanere in linea con il tuo nuovo programma di dieta.
Acquista un diario o scarica un'app di diario sul tuo smartphone. Cerca di tenere più diari possibili. Idealmente, prendi appunti per alcuni giorni lavorativi e alcuni fine settimana. Molte persone mangiano pasti diversi nei fine settimana rispetto ai giorni feriali che sono più strutturati
Passaggio 2. Pesare ogni giorno
Controlla il tuo peso ogni giorno per vedere come stai procedendo con il tuo programma di perdita di peso. Controllare il tuo peso ogni giorno può anche aiutarti a rimanere motivato e ad aumentare i risultati che possono essere raggiunti dal tuo programma di perdita di peso. Fai in modo che salire sulla bilancia ogni mattina faccia parte della tua routine quotidiana, ad esempio prima di lavarti i denti al mattino.
Passaggio 3. Annota i tuoi obiettivi
Annotare quali sono i tuoi obiettivi può aiutarti a fare qualsiasi cambiamento, soprattutto quando si tratta di perdere peso. Annota alcune idee sugli obiettivi che desideri raggiungere in un periodo di 3 mesi.
- Annota obiettivi specifici. Assicurati che gli obiettivi siano tempestivi, specifici e realistici. Ricorda, molti programmi di perdita di peso non sono realistici e possono anche essere pericolosi o malsani.
- Stabilisci obiettivi più piccoli prima di obiettivi a lungo termine. Può essere un obiettivo che vuoi raggiungere ogni mese o ogni due settimane per un periodo di 3 mesi.
Suggerimenti
- Per quanto possibile, evita i grassi saturi e trans.
- La chiave del successo a lungo termine è trovare una dieta e un piano di stile di vita a cui attenersi facilmente. Questo passaggio può aiutare a prevenire il recupero di peso in futuro.
- Il tentativo di perdere una grande quantità di peso, ma in un breve periodo di tempo, è generalmente considerato pericoloso e malsano.
- Una dieta equilibrata ti aiuterà a sostenere il tuo programma di perdita di peso. Non dimenticare di includere questi cinque gruppi di alimenti: proteine, latticini, frutta, verdura e cereali integrali.
- Non dimenticare di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di perdita di peso o dieta per assicurarti che il programma che scegli sia sicuro e adatto a te.
