Se vuoi perdere 23 kg in 3 mesi, dovresti perdere in media 1,8 kg a settimana. Ciò significa che in un giorno devi bruciare 2.000 calorie in più rispetto a quelle che hai consumato per 3 mesi. Sebbene sia possibile, questo non è realistico per la maggior parte delle persone. Perdere peso di 0,45-0,9 kg a settimana è un obiettivo più salutare e può essere fatto da molte persone. Se vuoi perdere peso, devi fissare un obiettivo e determinare il numero di calorie che puoi consumare ogni giorno per raggiungere quell'obiettivo. Successivamente, devi regolare le tue abitudini alimentari e fare attività fisica regolare per bruciare più calorie.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: crea un piano di perdita di peso realistico
Passaggio 1. Imposta obiettivi di perdita di peso settimanali e totali
Conoscere i tuoi obiettivi ti aiuterà a creare una dieta efficace e un piano di esercizi. Se vuoi perdere 23 kg in totale, dovresti impostare un obiettivo settimanale di 1,8 kg. Tuttavia, tieni presente che questo metodo di rapida perdita di peso è considerato malsano. Idealmente, dovresti perdere 0,45-0,9 kg in una settimana, il che ridurrà il tuo peso di 5,5-11 kg in 3 mesi.
Consiglio: Prova a scrivere i tuoi obiettivi su un foglio, quindi incollali in un punto in cui li vedrai spesso, come lo specchio del bagno o l'interno della porta di un armadio.
Passaggio 2. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) per scoprire quante calorie bruci in un giorno
Il numero di calorie bruciate in un giorno dipenderà dalla tua età, peso, altezza e livello di attività durante il giorno. Puoi utilizzare un calcolatore BMR online per scoprire il numero base di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno. Usa uno dei calcolatori per calcolare il numero di calorie bruciate in un giorno.
Passaggio 3. Determina il numero di calorie che devi ridurre per perdere peso
Una volta che conosci le calorie di base necessarie, usa questo numero per determinare il numero di calorie dal cibo che devi ridurre. Può anche aiutarti a fissare obiettivi per il numero di calorie che dovresti bruciare facendo esercizio ogni giorno. Stabilisci obiettivi realisticamente. Non ridurre l'apporto calorico a meno di 1.200 in un giorno.
- Ad esempio, se il tuo BMR è di 2.300, riduci l'apporto calorico giornaliero a 1.300 in modo da poter perdere 0,9 kg in una settimana.
- Se vuoi perdere mezzo chilo in una settimana, devi bruciare 1.000 calorie in più al giorno. Questo è un design irrealistico perché devi fare un allenamento cardio intensivo per circa 2 ore ogni giorno. Invece, concentrati sul fare 30 minuti di cardio come primo passo, quindi aumenta l'intensità e la durata man mano che il tuo corpo diventa più forte.
Passaggio 4. Tieni traccia del cibo e dell'esercizio utilizzando app o un diario alimentare
Devi tenere traccia di tutto ciò che entra nel tuo stomaco per ottenere un conteggio calorico giornaliero accurato. Tracciare il tuo allenamento con un diario o un'app può essere utile per sapere quante calorie bruci e quante calorie devi ridurre.
Assicurati di registrare le bevande e il cibo consumati nell'app. Questo può aiutarti a non deviare dagli obiettivi che ti sei prefissato
Metodo 2 di 3: aggiustare le abitudini alimentari
Passaggio 1. Consumare più frutta e verdura per evitare un eccessivo apporto calorico
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di nutrienti, ma contengono meno calorie di altri alimenti, come patatine, torte e pane. Per ridurre l'apporto calorico, sostituisci il cibo che mangi normalmente con frutta e verdura. Cerca di riempire metà del piatto con verdura e frutta ogni volta che mangi.
- Ad esempio, invece di mangiare un panino con patatine a pranzo, mangia un'insalata di verdure o una ciotola di melone fresco.
- Invece di mangiare due porzioni di riso a cena, goditi una tazza (120 grammi) di riso con 1 tazza (250 grammi) di cavolfiore mescolato con riso.
Passaggio 2. Prova una dieta a digiuno intermittente in modo che il tuo sistema digestivo possa riposare più a lungo
La dieta a digiuno intermittente prevede di non mangiare per 14-16 ore tra l'ultimo pasto e il primo pasto del giorno successivo. Consumare tutti gli spuntini e i pasti nella stessa quantità di tempo ogni giorno (che è di circa 8-10 ore). Limitare la durata dei pasti a 8-10 ore ridurrà l'apporto calorico complessivo. Imposta un intervallo di tempo in cui sei più attivo, ad esempio durante l'orario di lavoro o di scuola.
Ad esempio, forse hai deciso di mangiare tutto il cibo in un giorno tra le 8:00 e le 16:00, quindi non mangiare nulla dalle 16:00 alle 8:00 del giorno successivo. Se imposti l'orario dei pasti a 10 ore, inizia a mangiare alle 7:00 e smetti di mangiare alle 17:00 tutti i giorni
Passaggio 3. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati per eliminare la principale fonte di calorie
Sebbene non sia necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, alcune persone lo trovano utile perché può ridurre o limitare il consumo di carboidrati. Studia programmi dietetici come Atkins, Keto e South Beach per trovare il piano che funziona meglio per te.
- Alcune diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di contare i carboidrati, mentre altre limitano solo i tipi di cibo che puoi mangiare. Scegli un programma di dieta che ritieni possa essere vissuto continuamente.
- Non mangiare cibi lavorati e carboidrati semplici, come torte, cracker, patatine e toast. Inoltre, evita cibi zuccherati, come bibite gassate, caramelle e cereali zuccherati.
- Scegli invece cibi integrali a basso contenuto di carboidrati. Mangia verdure non amidacee, come cavoli, broccoli e peperoni. Per assumere proteine, scegli cibi che non contengano grassi, come uova, pollo alla griglia e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
Fluidi adeguati aiuteranno il corpo a funzionare correttamente e ti faranno sentire più pieno durante il giorno. Molte persone confondono la sete con la fame. Quindi, bevi un bicchiere d'acqua se hai fame per mantenere il tuo corpo idratato e impedirti di mangiare quando non hai veramente fame.
- Evita le bevande che contengono molte calorie, come bibite zuccherate, succhi e bevande alcoliche. Questi alimenti aumenteranno il numero di calorie con poca o nessuna nutrizione.
- Ricorda, non esiste una quantità definita di acqua da bere. Bevi acqua ogni volta che hai sete o sudi per mantenere il tuo corpo idratato.
Consiglio: Se non ti piace troppo l'acqua semplice, aromatizzala con una spruzzata di limone, frutti di bosco freschi o qualche fetta di cetriolo. Puoi anche provare l'acqua frizzante aromatizzata se ti piacciono le bevande gassate.
Passaggio 5. Mangia spuntini sani tra i pasti
Gli spuntini possono essere utili per non avere troppa fame e mangiare pasti abbondanti. Tieni sempre a portata di mano spuntini sani in modo da non mangiare altri cibi malsani. Alcuni snack salutari che dovresti fornire includono:
- Frutta fresca intera, come arance e mele
- Verdure fresche, come carote e sedano
- Bastoncini di mozzarella a basso contenuto di grassi
- Yogurt Greco Magro
- Mandorle crude e anacardi senza sale
- Salatini (un tipo di torta che ha un sapore salato e leggermente dolce)
Passaggio 6. Esercitati a mangiare in modo consapevole in modo da poter mangiare lentamente
Mangiare consapevolmente è prestare molta attenzione alle sensazioni del cibo che si sta mangiando. Questo può aiutarti a mangiare più lentamente e a non mangiare troppo. Alcune strategie alimentari che puoi provare includono:
- Elimina le distrazioni quando mangi, come spegnere la televisione o il computer e mettere via i cellulari.
- Tiene le posate con la mano non dominante. Ad esempio, usa la mano destra se sei mancino o usa le bacchette.
- Concentrati sull'odore, la consistenza, l'aspetto e il gusto del cibo che mangi.
Metodo 3 di 3: fare esercizio per bruciare più calorie
Passaggio 1. Includi molta attività fisica nella tua routine quotidiana
Fare più esercizio durante il giorno può aiutare a bruciare più calorie. Un piccolo movimento in più durante il giorno può anche aumentare le calorie bruciate in più. Alcune cose che puoi fare per muoverti di più durante il giorno includono:
- Parcheggiare il veicolo più lontano dalla destinazione, ad esempio quando si va al lavoro o si fa la spesa.
- Usa le scale, non l'ascensore.
- Cammina o vai in bicicletta quando vai a scuola, al lavoro o fai le faccende domestiche.
- Fai jumping jack o squat durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la televisione.
Passaggio 2. Inizia esercitandoti per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana e aumenta il tempo nel tempo
Fare esercizio regolarmente è ottimo per la salute generale e può anche aiutarti a perdere peso. La quantità di attività fisica consigliata per mantenersi in buona salute è di 150 minuti a settimana, che possono essere suddivisi in 30 minuti e svolti 5 giorni a settimana. Tuttavia, puoi dividere il tuo tempo di allenamento in sessioni più brevi o più lunghe, a seconda delle tue preferenze. Man mano che la tua forza e la tua resistenza aumentano, fai un esercizio più intenso per aumentare il numero di calorie bruciate. Per ottenere i migliori risultati, fai attività fisica 5 giorni a settimana, per 60-90 minuti ciascuno.
Ad esempio, puoi allenarti 3 volte al giorno, per 10 minuti ciascuno, in modo che in totale farai 30 minuti di attività fisica ogni giorno. In alternativa, puoi allenarti 3 volte a settimana, per 50 minuti ciascuno, in modo che il tempo totale di allenamento sia di 150 minuti a settimana
Consiglio: Assicurati di scegliere il tipo di esercizio che ti piace in modo da poterlo fare continuamente. Ad esempio, pratica il karate se ti piacciono i film di arti marziali o balla in camera da letto con la musica se ti piace ballare.
Passaggio 3. Esegui un allenamento di resistenza in modo che il tuo corpo bruci molte calorie anche quando sei a riposo
L'allenamento di resistenza costruisce muscoli, che possono aumentare il tuo BMR e aiutarti a bruciare più calorie. L'allenamento della forza migliorerà anche il tuo fisico e ti renderà più facile svolgere le attività quotidiane. Fai due sessioni di allenamento della forza di 45 minuti ogni settimana da aggiungere al tuo allenamento cardio.
Assicurati di aver lavorato tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione di allenamento della forza, comprese gambe, petto, braccia, schiena, addominali, glutei e spalle
Passaggio 4. Prova a fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è un esercizio che alterna intensità alta e moderata. Facendo questo esercizio, puoi bruciare più calorie in una durata più breve. Inoltre, questo esercizio può anche aumentare la resistenza.
- Ad esempio, se cammini, fallo per 5 minuti a un ritmo normale, quindi cammina a passo svelto per 5 minuti. Dopodiché, rallenta alla normalità per 5 minuti, quindi cammina di nuovo a passo svelto per altri 5 minuti. Ripeti questo ciclo di esercizi per 30 minuti in modo che il tuo allenamento diventi più intenso.
- Puoi applicare HIIT a qualsiasi tipo di esercizio, come corsa, nuoto, ciclismo o sollevamento pesi.
