Come lavorare la schiena: 13 passaggi (con immagini)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

I muscoli della schiena vengono utilizzati in quasi tutto ciò che fai, che tu sia una persona attiva o che tu stia seduto tutto il tempo. È importante allenare e rafforzare la schiena, sia la parte superiore che quella inferiore, per aiutarti a rimanere forte ed evitare lesioni. Una schiena forte può anche aiutare a prevenire gli infortuni, soprattutto se hai un lavoro o uno stile di vita attivo. Prenditi del tempo per lavorare questi muscoli importanti per mantenerli tesi, sani e ridurre lo sforzo sulla schiena.

Fare un passo

Parte 1 di 3: Prepararsi all'allenamento

Passaggio 1. Parla con un medico

Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo esercizio o di iniziarne uno nuovo. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto un infortunio alla schiena.

Chiedi sempre il permesso al tuo medico prima di iniziare ad allenare la schiena. Chiedi quando puoi iniziare l'allenamento, che tipo di esercizi, quali carichi di resistenza e se ci sono altre limitazioni.
Chiedi anche che tipo di dolore devi aspettarti. Alcuni dei comuni dolori muscolari sono normali e di solito non indicano una lesione alla schiena. Tuttavia, il dolore più acuto o simile a un infortunio precedente dovrebbe segnalare che dovresti interrompere l'esercizio e contattare immediatamente il medico.

Passaggio 2. Segui la posizione corretta del corpo

Una cattiva postura durante l'allenamento è uno dei motivi più comuni di infortunio. Poiché le lesioni alla schiena possono essere fatali e debilitanti, è estremamente importante assicurarsi di essere sempre nella postura corretta.

Considera di parlare con un personal trainer, un esperto di esercizi o un membro dello staff in un centro fitness nella tua zona. Saranno in grado di dirti come fare gli esercizi, usare la macchina per esercizi e metterti nella giusta forma mentre pratichi lo sport.
Prova a fare degli esercizi davanti a uno specchio. Presta attenzione a te stesso quando fai movimenti sportivi. Assicurati di usare la postura corretta e di apportare le modifiche necessarie alla tua postura.

Passaggio 3. Non limitarti a fare esercizi per rafforzare la schiena

Che tu stia recuperando da un infortunio o semplicemente cercando di prevenire un infortunio, gli esperti di fitness consigliano di tonificare e rafforzare più gruppi muscolari oltre alla schiena.

Più di un gruppo muscolare serve ad aiutare o sostenere i muscoli della schiena in varie attività. Poiché i muscoli della schiena sono più piccoli degli altri muscoli (come le gambe), è l'unione dei due gruppi muscolari che ti aiuta a diventare più forte.
Concentrati anche sul rafforzamento dei muscoli del core, del bacino e dell'anca. Molti movimenti richiedono l'uso di tutti questi gruppi muscolari.
Esercita anche le gambe. Ogni volta che sollevi pesi (in palestra o in ufficio), le tue gambe sono ciò di cui hai più bisogno con l'aggiunta di alcuni muscoli della schiena per sollevare oggetti in modo efficace e sicuro.

Passaggio 4. Allungare prima di iniziare qualsiasi esercizio

Lo stretching è un modo importante per rimanere in salute e in forma, soprattutto se non ti alleni da molto tempo.

È importante allungare i muscoli caldi. Riscaldati leggermente, quindi fai degli allungamenti pre-allenamento. Allunga anche tutto il corpo, non solo la schiena.
Fai un allungamento della schiena neutro di 90/90. Questo aiuterà ad aprire i muscoli della schiena, preparandoli per l'esercizio. Lo stretching aiuterà anche ad aprire i muscoli del torace e a ridurre la tensione complessiva di muscoli e legamenti.
Potresti anche considerare di fare un allungamento toracico. Posiziona lo schienale della sedia di fronte a te per un supporto stabile. Mettiti dietro una sedia, posizionando la lunghezza delle spalle tra le gambe e piegando leggermente le ginocchia. Spingi indietro attraverso i lati della schiena; Sentirai un allungamento lungo la parte superiore della schiena. Tienilo contando fino a 10, quindi torna lentamente in piedi.
Un altro allungamento toracico: siediti su una sedia e appoggia i piedi su una superficie piana. Spingi lentamente la parte superiore del corpo in avanti dalla vita. Metti le mani sotto i piedi e tieni le gambe della sedia. Quindi tiralo indietro lentamente.

Parte 2 di 3: Compreso l'allenamento con il peso corporeo

Passaggio 1. Includere una posizione della plancia

Il plank è un movimento all-in-one che fa lavorare diversi gruppi muscolari. Compresa la schiena, il plank lavora anche sulle spalle. Questa è una buona posizione combinata per il tuo corpo.

Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una normale posizione di flessione, ma appoggia il resto del corpo sulle braccia e non sulle mani. Assicurati che i gomiti siano piegati e in linea con le spalle.
Coinvolgi il tuo core ruotando il bacino in avanti verso la testa. Mantieni il tuo corpo in linea retta rigida il più a lungo possibile nel mantenere la posizione.
Rilascia la posizione e ripeti tutte le volte necessarie.

Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte

La posizione del ponte serve come esercizio in kayak, rafforzamento del core ed è una posizione di equilibrio. Dovresti fare questo esercizio su un tappetino da yoga o un'altra superficie flessibile, poiché le mani e i piedi sosterranno tutto il peso del tuo corpo per allungare la schiena.

Sdraiati sulla schiena su una superficie piana. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi mantenendo i piedi piatti sulla superficie. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
Spingi il corpo attraverso il bacino verso il soffitto. Il tuo corpo formerà una linea retta che scende dalle ginocchia verso la testa.
Premi per mantenere questa posizione con i glutei e la schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa la schiena fino alla posizione di partenza e poi spingi nuovamente verso l'alto.
Ripetere tutte le volte che è necessario.

Passaggio 3. Prova a fare la posizione della collina nello yoga

Questa posizione yoga è un esercizio eccellente per aiutare a rafforzare e allungare tutta la schiena.

Inizia in questa posizione sulle mani e sulle ginocchia con le dita rivolte lontano da te.
Piega le dita dei piedi e solleva entrambe le ginocchia dal pavimento. Spingi verso l'alto attraverso il bacino e punta i glutei verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a V rovesciata.
Raddrizza le gambe, ma lascia che si pieghino leggermente.
Spingi il bacino verso l'alto, lontano dal pavimento e spingi forte con i talloni e le mani.
Mantieni il core, le braccia e le gambe forti per sostenere il tuo corpo in modo costante. Lascia che la testa penda tra le mani davanti a te.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e ripeti tutte le volte che è necessario.
La postura in collina è un tratto abbastanza semplice, quindi se vuoi metterti alla prova, dai un'occhiata a tutta la serie di saluti al sole. Questa postura è un allungamento con una buona posizione di riposo eseguita in qualsiasi momento durante l'esercizio.

Passaggio 4. Entra nella posizione di Superman o di tuffo nell'oca

Questo è un esercizio di rafforzamento facile che può aiutare a tonificare l'intera parte posteriore del corpo, compresa la schiena.

Sdraiati a faccia in giù sul tappetino per esercizi. Allunga le braccia in avanti in modo che siano dritte di fronte a te.
Solleva la gamba, con le dita dei piedi lontane dal corpo, verso l'alto. Allo stesso tempo, solleva anche le spalle, la testa e le braccia dal pavimento. Il tuo corpo sembrerà volare o leggermente a forma di U.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati e ripeti tutte le volte che è necessario.

Passaggio 5. Fare flessioni

Affinché questo esercizio attivi i muscoli della schiena, concentrati sul mantenerli il più dritti possibile. Aiuterà anche a rafforzare le braccia e il petto.

Sdraiati sul pavimento in posizione prona. Solleva il corpo in linea retta con le dita dei piedi e le mani che sostengono l'equilibrio. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e che i polsi siano sotto le spalle.
Abbassati (mantieni il corpo dritto) piegando i gomiti lontano dal corpo.
Abbassare lentamente il corpo fino a quando il petto si trova a circa 2, 5 o 5 cm dalla superficie. Torna alla posizione di partenza e ripeti tutte le volte necessarie.

Passaggio 6. Eseguire esercizi di stretching per cani e gatti

Questo esercizio a bassa intensità lavora per aumentare la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Cerca di eseguire i movimenti di questo esercizio nel modo più fluido possibile per massimizzarne l'efficacia.

Abbassa il corpo sul pavimento con le mani e le ginocchia per supporto. Usa un tappetino per esercizi per rendere questo esercizio più comodo su mani e ginocchia.
Fletti la schiena in modo che si inarchi verso il soffitto. Premi verso l'alto attraverso la parte bassa della schiena. Abbassa la testa verso il pavimento. Tieni premuto per alcuni secondi.
Rilascia lentamente questa posizione e spingi la parte bassa della schiena verso il pavimento in modo che la schiena sia concava. Allunga il viso verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Ripetere questa sequenza di passaggi tutte le volte che è necessario.

Parte 3 di 3: inclusi esercizi basati sull'attrezzatura

Passaggio 1. Includere un esercizio di volo inverso piegato

La mosca inversa aiuta a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio può anche aiutarti a mantenere una postura corretta.

Stai dritto con una larghezza delle spalle tra le gambe. Piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere la tua colonna vertebrale neutra e il tuo core funzionante, non lasciare che la schiena si inarchi.
Tieni un piccolo bilanciere con ogni mano. Alza le braccia ai lati in modo che siano parallele alla superficie. Mentre lavori il tuo core, piega il tuo corpo in avanti fino a quando il tuo corpo non è vicino a un angolo di 90 gradi.
Abbassa il peso e le braccia finché non sono direttamente di fronte a te con le braccia dritte. Tira indietro entrambe le braccia finché non sono parallele al pavimento. Ripetere tutte le volte necessarie.

Passaggio 2. Prova a utilizzare la fila di cavi seduti

Fare file di cavi con una mano può aiutare a rafforzare la schiena e allo stesso tempo mirare a ciascun lato del corpo in modo specifico. Può anche aiutare a correggere gli squilibri di potere.

Regolare l'attrezzatura del cavo in modo che la maniglia sia all'altezza del torace. Sedersi davanti all'attrezzatura con le gambe dritte in avanti e ferme sulla macchina.
Afferra la maniglia del cavo e tira le braccia dietro di te. Tira finché la parte superiore del braccio non è a filo con il tuo fianco e il braccio è piegato a un angolo di 90 gradi.
Tira usando i muscoli delle spalle e della schiena, non i muscoli delle braccia. Non piegare il corpo durante l'esercizio. Ripeti questo esercizio più volte usando ciascun braccio.

Passaggio 3. Includi esercizi con file piegate

Questo esercizio utilizza un bilanciere per aumentare la resistenza dei muscoli della schiena.

Tieni il bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
Piega leggermente le ginocchia, piegandoti in vita finché il tuo corpo non forma un angolo di quasi 90 gradi. Assicurati di tenere la schiena dritta.
Tira il bilanciere verso il tuo corpo a un livello intorno all'ombelico. Tieni il bilanciere in questa fase per un secondo o due, quindi abbassalo di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere tutte le volte che è necessario.

Suggerimenti

Yoga, tai-chi e pilates sono ottime forme di allenamento per la schiena. Se segui un corso di ginnastica, avrai anche l'opportunità di socializzare e trovare una grande fonte di motivazione.
Camminare è un ottimo esercizio completo di impatto leggero per lavorare la schiena. Questo rafforzerà la tua schiena senza metterla sotto stress. Assicurati di indossare buone scarpe da passeggio con un'ammortizzazione di buona qualità e avere supporto. Cammina con una postura alta.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio per la schiena.
Se provi dolore o disagio durante l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
Mantieni sempre la tua postura. Molti problemi di mal di schiena e lesioni derivano da una cattiva postura, che spesso è sotto il nostro controllo.
Ricorda di fare spesso stretching e bere molta acqua, per rimanere flessibile ed energico durante l'allenamento.
Se soffri di mal di schiena o trovi che qualsiasi forma di esercizio sia troppo dolorosa per cominciare, prendi in considerazione il nuoto, l'acquagym o il jogging in acqua. L'acqua ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale e contrasterà parzialmente gli effetti della gravità. Si consiglia di utilizzare acqua più calda, per aiutare a rilassare la tensione muscolare.