Ti piace mangiarti le unghie? Capelli da masticare? Succhiarsi il pollice? Labbra esfolianti? Qualunque sia la tua particolare abitudine o quanto sia profondamente radicata in te, il modo per romperla è lo stesso. Puoi rompere le cattive abitudini con uno sforzo persistente e la giusta mentalità. Leggi le seguenti istruzioni in modo da poterlo fare con successo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Impegnati per ottenere ciò che desideri
Come già sappiamo, cercare di rompere una cattiva abitudine deve iniziare con la costruzione di una vera intenzione e l'impegno a cambiare la tua vita.
Molte persone iniziano a cercare di rompere un'abitudine senza sapere veramente cosa vogliono veramente cambiare. Smettere di un'abitudine non è una cosa facile. Quindi, potresti fallire se non inizi questo processo con un forte impegno
Passaggio 2. Impara a conoscere le tue abitudini
Molti comportamenti ripetitivi si basano su modelli che si sono evoluti dall'essere ricompensati in un certo modo. Formando questa abitudine, una persona sarà aiutata nello svolgimento dei suoi compiti quotidiani o se deve affrontare varie situazioni emotive.
I "cerchi di abitudini" sono formati da segnali o trigger che dicono al tuo cervello di avviare comportamenti ripetitivi. Successivamente, il tuo cervello elaborerà la "ricompensa" per questo comportamento producendo composti neurochimici che svolgono un ruolo nella formazione di circoli di abitudini. Puoi rompere un'abitudine interrompendo gli aspetti comportamentali di questo circolo
Passaggio 3. Scopri il contesto della tua abitudine
Per determinare il modo più efficace per rompere l'abitudine, è necessario conoscere il contesto della situazione e le emozioni che la scatenano. In questo modo, puoi capire quale "ricompensa" vuole il tuo cervello. Una volta che conosci questi doni, puoi determinare altri modi più sani per ottenere le stesse ricompense che ti danno le tue cattive abitudini.
- Molte cattive abitudini si formano per affrontare le situazioni che causano stress o noia.
- Ad esempio, per molte persone, il fumo può alleviare lo stress. L'abitudine di procrastinare per un po' può fornire tempo libero che può essere riempito con attività più piacevoli.
- Prendi appunti se senti un forte bisogno di ripetere il comportamento. Queste abitudini sono spesso così radicate che non ci rendiamo nemmeno conto del perché le facciamo. Sviluppando la consapevolezza, puoi scoprire cosa sta succedendo in modo da formare la tua abitudine.
- Mentre prendi appunti, scrivi cosa è successo in quel momento. Ad esempio, se ti piace mordicchiare le unghie, prendi nota di ogni volta che senti il bisogno di mordicchiare. Scrivi anche alcune cose su come ti sei sentito, cosa è successo quel giorno, dove l'hai vissuto e cosa stavi pensando in quel momento.
Passaggio 4. Fai un piano
Una volta identificata la situazione che scatena l'abitudine e le ricompense che ottieni per questo comportamento scorretto, crea un piano per modificare il comportamento e una strategia per ridurre l'innesco della tua cattiva abitudine.
- La ricerca ha dimostrato che avere un piano specifico e chiaro aumenterà le tue possibilità di successo nel rompere le cattive abitudini. Questo piano ti aiuterà a sconfiggere il comportamento che non desideri e a creare nuovi modelli di azione che desideri.
- Fai un piano per commettere errori. Non fare piani destinati a fallire perché vuoi tornare alle vecchie abitudini. Molte persone vogliono abbandonare le loro cattive abitudini, ma alla fine soccombono alle tentazioni delle vecchie abitudini. Comprendendolo in anticipo, è meno probabile che i pensieri negativi interferiscano con la tua intenzione di rompere una cattiva abitudine.
- Nel fare progetti, devi anche considerare i meccanismi che possono supportarti per essere in grado di assumerti la responsabilità. Questo meccanismo potrebbe essere una ricompensa per il tuo successo o il feedback di persone che supportano il tuo desiderio di rompere una cattiva abitudine. Avrai più successo nel portare a termine questo piano se lo condividi con gli altri. Questo passaggio verrà spiegato più in dettaglio.
Passaggio 5. Visualizza il tuo successo
Come esercizio per rompere una cattiva abitudine, pensa più e più volte immaginando uno scenario in cui ti stavi comportando bene invece di commettere una cattiva abitudine. Immagina di trovarti in una situazione che ti tenta a comportarti male, quindi fai una scelta migliore. Questo metodo formerà un modello di comportamento positivo.
- Ad esempio, se vuoi mangiare meno cibo malsano, immagina di preparare cibo sano in cucina e di mangiare.
- Ci sono persone che trovano utile scrivere un "copione" sul comportamento desiderato e leggerlo ogni giorno.
Passaggio 6. Esegui un esercizio per calmare la mente
Una maggiore tranquillità nello svolgimento della tua vita quotidiana ti renderà più consapevole delle tue azioni invece di agire sotto "controllo automatico". Gli esercizi di calma mentale si concentrano sulla costruzione della consapevolezza di ciò che stai attraversando nel momento presente e sperimentandolo senza evitarlo o giudicarlo. Con la pratica regolare, la tranquillità diventerà una buona abitudine per sconfiggere le cattive abitudini a cui vuoi rinunciare.
- Gli esercizi per calmare la mente alleneranno il tuo cervello a essere in grado di rispondere alle situazioni in modi diversi. Questo esercizio può "riprogrammare" il modo in cui rispondi a situazioni e fattori di stress. Una mente calma ti darà tempo prima di reagire a qualcosa e ridurrà la tendenza dei "pensieri automatici" a comparire in risposta a determinate situazioni.
- Renditi conto se sei tentato di cedere alle vecchie abitudini. Quali situazioni ti portano a comportamenti scorretti? Quali sensazioni provi nel tuo corpo o pensieri che innescano un cattivo comportamento? Puoi sopravvivere alle vecchie abitudini comprendendole senza giudicarti.
- Non sopprimere i pensieri su questa abitudine. Se provi a non pensare a qualcosa, ironia della sorte, ci pensi solo di più e ti senti sopraffatto.
- Ad esempio, cercare di non pensare al fumo ti renderà molto sensibile a tutto ciò che ti ricorda il fumo. Sarebbe molto meglio se riconosci la tua dipendenza e identifichi le situazioni che l'hanno provocata, e poi affronti il problema a fondo.
- Prova un po' di meditazione sulla pace della mente. La consapevolezza e la consapevolezza del corpo cresceranno solo se puoi prenderti qualche minuto ogni giorno per stare fermo e concentrarti sul tuo respiro.
- Anche lo yoga e il taici insegnano la meditazione ed entrambi fanno bene alla salute.
- Presta attenzione a quando senti un forte bisogno di adottare una cattiva abitudine, ma non giudicare il pensiero. Prova a dire "In questo momento voglio davvero fumare" o "In questo momento voglio davvero mangiarmi le unghie". Puoi lasciare questa cattiva abitudine senza sentirti impotente a causa di questi pensieri riconoscendo come ti senti.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo comportamento
Passaggio 1. Cambia il tuo ambiente
La ricerca ha dimostrato che il nostro ambiente a volte ci porta a determinati comportamenti, anche quando cerchiamo di fermarli. Pertanto, gli sforzi per rompere le cattive abitudini dovrebbero essere fatti anche riducendo i fattori scatenanti situazionali fino a quando non si possono formare nuovi modi per affrontarli.
- Le situazioni in un romanzo possono aiutarci a utilizzare alcune parti del nostro cervello che svolgono un ruolo nel prendere decisioni consapevoli in modo da non tornare a comportamenti modellati dal controllo automatico.
- Un modo per evitare le cattive abitudini è cambiare ciò che vedi ogni giorno. Dopodiché, osserva se il tuo desiderio di prendere cattive abitudini sta diminuendo. Ad esempio, se ti piace fumare in veranda, sposta la sedia su cui di solito ti siedi e sostituiscila con un vaso di fiori. Se tendi a mangiare troppo quando ti siedi in un determinato posto a tavola, siediti da qualche altra parte o riorganizza i tuoi mobili in modo tale che la tua posizione di seduta cambi rispetto al solito. I grandi cambiamenti nell'ambiente possono ridurre il ripetersi di cattive abitudini di cui non eri a conoscenza e costringere la tua mente a rivalutare cosa sta succedendo.
- Costruisci relazioni con persone che supportano il comportamento che desideri. Non ignorare i vecchi amici, ma puoi ridurre l'insorgere di fattori scatenanti del cattivo comportamento se fai amicizia con persone che vivono come desideri.
- Vai in vacanza, se puoi. Uno dei modi migliori per rompere una cattiva abitudine è cercare per un po' una situazione nuova e completamente diversa. Crea nuove abitudini salutari che puoi applicare dopo essere tornato alle tue normali attività.
Passaggio 2. Crea barriere alle cattive abitudini
Se riesci a creare barriere che rendono più difficile o spiacevole fare cattive abitudini rispetto ad altre azioni, puoi rompere le routine che hanno formato queste cattive abitudini in passato. Ecco alcuni suggerimenti:
- Condividi i tuoi piani per rompere la cattiva abitudine con persone che ti supportano e chiedi loro di rimproverarti se lo fai di nuovo. Questo metodo avrà delle conseguenze se cedi alla tentazione.
- Sarebbe ancora meglio se potessi trovare qualcuno che vorrebbe sbarazzarsi delle tue stesse cattive abitudini. In questo modo, entrambi potete tenervi d'occhio per attenervi al piano in modo da poter rompere questa abitudine insieme.
- Un'altra idea altrettanto buona è fare tutto il necessario per interrompere la sequenza di eventi che potrebbero portare a un cattivo comportamento. Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, tieni le sigarette in un'altra stanza. Se desideri interrompere l'accesso a Facebook durante l'orario di lavoro, disconnettiti da Internet o utilizza una delle app che possono bloccare l'accesso a siti come questo. Sebbene queste barriere possano essere facilmente superate, a volte può essere piuttosto difficile sbarazzarsi dei modelli comportamentali che ti portano a cattive abitudini.
- Imposta una piccola "punizione" se devii. Ad esempio, puoi usare la stessa scusa per rompere l'abitudine di parlare male: ogni volta che torni a una vecchia abitudine, metti $ 10.000 (o più) in una lattina o in un barattolo. Determina l'importo che è piuttosto gravoso se cedi di nuovo alla tentazione e adempi le tue intenzioni obbedientemente. Se sei riuscito a rompere le vecchie abitudini, usa questi soldi per comprare regali o donare in beneficenza.
- Oppure, se stai cercando di perdere l'abitudine di mangiare troppo, prolunga il tempo di esercizio di 10 minuti se mangi troppo. La punizione che ha a che fare con il comportamento può essere il modo più efficace.
Passaggio 3. Inizia in piccolo
Ci sono alcune abitudini, come la procrastinazione, che sono difficili da cambiare perché la soluzione può sembrare schiacciante. "Smettila di procrastinare" ti sembra un compito impossibile da fare. Prova a suddividere questo piano in piccoli passi che puoi compiere. Pertanto, potresti ricevere una "ricompensa" dopo aver visto immediatamente il successo. Inoltre, il tuo cervello non respingerà l'obiettivo finale come "troppo grande" da raggiungere. Invece di dire "Smetterò di mangiare cibo malsano", prova a dire "Farò una colazione sana". Invece di dire "Mi allenerò di più", prova a dire "Farò yoga ogni sabato mattina". Una volta che vedi il successo nel fare questi piccoli passi, aumenta nuovamente i tuoi sforzi in modo che il tuo obiettivo principale possa essere raggiunto.
- Ad esempio, invece di dire "Non procrastinarò più a partire da oggi", fai un piano per te stesso "Oggi rimarrò concentrato sul lavoro per 30 minuti".
- C'è un metodo ben noto chiamato "metodo Pomodoro" che può aiutarti. Imposta un timer determinando tu stesso per quanto tempo vuoi concentrarti sul lavoro senza fare nient'altro. Non impiegare troppo tempo, 45 minuti sono più che sufficienti o 20 minuti vanno bene. Questo metodo mira a consentirti di determinare da solo le attività che hanno senso e che puoi svolgere.
- Dopo che il tempo che hai impostato è finito, prenditi una pausa! Fai le cose che ami, naviga su Facebook, leggi SMS. Successivamente, imposta nuovamente un nuovo orario di lavoro.
- Questo metodo può "ingannare" il tuo cervello a formare nuove buone abitudini perché puoi vedere un successo immediato (che il tuo cervello vuole).
Passaggio 4. Premia il tuo successo
Poiché si forma un'abitudine quando questa viene ricompensata in un certo modo, il modo migliore per creare una nuova abitudine è premiare te stesso se fai una buona abitudine.
- Le ricompense che favoriscono maggiormente il successo sono quelle che vengono date non appena si esegue un buon comportamento e si dà ciò che si vuole o piace veramente.
- Ad esempio, se vuoi rompere l'abitudine di arrivare in ritardo al lavoro, regalati una tazza di caffè caldo ogni volta che ti presenti in tempo fino a quando questo regalo non sarà più necessario.
Passaggio 5. Trova un metodo di sostituzione
Cerca di sostituire le tue cattive abitudini con nuove cose positive nella tua vita quotidiana. Il punto è avere un piano in atto per corsi d'azione alternativi se sei tentato di adottare una cattiva abitudine.
- Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, passa a succhiare caramelle, fare esercizi di respirazione o camminare per casa. Riempi gli spazi vuoti perché stai lasciando le vecchie abitudini con nuove attività in modo da non ripetere le vecchie abitudini.
- Cerca azioni alternative che siano interessanti e che non ti annoino. Se riesci a creare una nuova abitudine facendo un'attività che ti piace davvero, qualcosa che ti piace o che è sicuro (e idealmente presto) di produrre risultati positivi, troverai più facile passare a questa buona abitudine.
Passaggio 6. Sii paziente
Il cambiamento del comportamento è un processo lungo e rompere l'abitudine richiederà tempo. Quindi, attieniti al tuo piano. Sii paziente e sii gentile con te stesso.
- I libri sulla saggezza convenzionale e sull'auto-miglioramento dicono che un'abitudine può essere rotta in 28 giorni. La realtà è molto più complicata, perché in base a recenti ricerche, la durata del processo di formazione di una nuova abitudine dipende dall'individuo interessato e dall'abitudine stessa. L'intervallo di tempo può essere solo di 18 giorni, anche fino a 245 giorni.
- Sebbene questo processo vari da persona a persona, è probabilmente sicuro dire che i primi giorni saranno i più difficili. Alcuni neurologi raccomandano che le persone vadano in "quarantena" per le prime due settimane. Sottoponendosi alla quarantena, il nostro sistema nervoso farà fatica ad affrontare i cambiamenti nelle sostanze chimiche del corpo che funzionano per attivare il centro recettore nel nostro cervello per abituarsi a ricevere "doni".
Passaggio 7. Sii gentile con te stesso
Dire a te stesso che non puoi fare qualcosa è una cattiva abitudine cognitiva perché costruisce la convinzione che non puoi davvero. Ricorda che essere duro con te stesso per avere un problema o per aver commesso un errore non ti aiuterà e peggiorerà solo le cattive abitudini.
- Se ti ritrovi a criticarti, ricorda che cose apparentemente contraddittorie possono andare di pari passo. Ad esempio, immagina di voler interrompere l'abitudine di mangiare cibi malsani, ma "cedi" e compra un sacchetto di patatine per pranzo. Potresti ritrovarti a incolpare te stesso per questo, ma puoi scegliere di essere gentile ammettendo i tuoi errori e rendendoti conto che non è stato un fallimento. Non devi arrenderti solo perché ti sei arreso una volta.
- Prova ad aggiungere la parola e alla tua dichiarazione e trova un piano positivo la prossima volta che affronti una sfida. Ad esempio: "Ho comprato un sacchetto di patatine a pranzo questo pomeriggio. Sono molto deluso di me stesso a causa di questo incidente e posso preparare i miei snack da portare al lavoro in modo che i distributori automatici di cibo non mi tentino”.
- Puoi anche aggiungere la parola "ma" e seguirla con una dichiarazione positiva. Ad esempio, "Non posso più fare nulla, MA tutti commettono errori a volte".
Suggerimenti
- Quando il gioco si fa duro, pensa a cosa accadrebbe in futuro se finalmente avessi superato la cattiva abitudine.
- Supera le cattive abitudini una ad una, al massimo due. Se è troppo, sarai sopraffatto.
- Alcune persone trovano più facile ridurre gradualmente le abitudini ripetitive, mentre altre trovano più facile smettere "improvvisamente" o smettere del tutto. Trova il modo che funziona meglio per te, anche se ciò significa che devi continuare a provare.
Avvertimento
- È una buona idea consultare un professionista della salute mentale (psicologo, psichiatra o consulente) se ritieni di non poter controllare una cattiva abitudine, soprattutto se è pericolosa.
- L'abuso di droghe, i disturbi alimentari, l'automutilazione e gli schemi autodistruttivi possono essere tutti segni di una dipendenza o di un disturbo mentale. Cerca un aiuto professionale per risolvere questo problema.
