Per perdere peso, non devi morire di fame; non puoi nemmeno soffrire la fame. Perdere peso in modo sano richiede l'impegno di attenersi a un piano prestabilito, oltre alla pazienza. Anche seguire le linee guida per perdere peso in modo sano è fondamentale per mantenere un peso sano. Combina il tuo piano di perdita di peso con il controllo del metabolismo in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e continuare a perdere peso in modo sano.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Progettazione di un programma di perdita di peso
Passaggio 1. Consultare un medico se si desidera perdere peso
Assicurati di dover perdere peso, e ora è il momento perfetto per farlo. Se sei incinta o hai una condizione medica, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di calorie extra per rimanere in salute. Quindi questo non è un buon momento per perdere peso.
Se hai una condizione medica come diabete, ipertensione o problemi cardiovascolari, consulta il tuo medico prima di intraprendere una dieta e un piano di esercizio. Molti fattori dovrebbero essere discussi con il tuo medico, come il tuo peso attuale, l'età e la salute fisica generale in modo che tu possa iniziare in sicurezza la tua dieta e il tuo programma di esercizi
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realistici e ragionevoli
Perdere peso da 0,2 a 0,9 kg in una settimana è ancora all'interno di un intervallo salutare. Concediti del tempo per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato perdendo un massimo di 0,9 kg in una settimana.
- Potresti essere tentato di seguire una dieta alla moda perché afferma di perdere peso velocemente. Tuttavia, il modo più sano per perdere peso è usare un metodo lento e costante.
- Mentre le diete alla moda possono farti perdere peso velocemente, non funzionano a lungo termine e quando smetti di prenderle, spesso aumenterai più del tuo peso originale.
Passaggio 3. Includi il tuo obiettivo calorico giornaliero nella tua dieta
Perderai peso se le calorie bruciate sono maggiori delle calorie consumate. Il medico può aiutarti a determinare il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno in base al tuo corpo, sesso, età e stile di vita.
Passaggio 4. Eseguire i calcoli
Per calcolo, 0,45 kg equivalgono a circa 3.500 calorie. Per perdere 0,45-0,9 kg in una settimana, dovrai ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 500-1000 calorie o aumentare l'attività per bruciare un numero maggiore di calorie.
- Ad esempio, una donna di 35 anni moderatamente attiva dovrebbe consumare circa 2000 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Questa donna può perdere peso se consuma solo 1400-1600 calorie al giorno.
- Alcuni dei fattori che determinano gli obiettivi calorici giornalieri includono sesso, età e livello di attività fisica. Anche una serie di condizioni mediche può essere un fattore da considerare.
Passaggio 5. Non impostare un obiettivo calorico giornaliero troppo basso
Può persino far fallire i tuoi sforzi per perdere peso. Se salti i pasti o consumi pochissime calorie, il tuo corpo immagazzina calorie come grasso invece di bruciarle.
Passaggio 6. Crea un design in base ai tuoi gusti e antipatie
Puoi elaborare vari piani di perdita di peso in un modo sano che esiste già per le tue esigenze e necessità. Sia che tu stia lavorando su un programma dietetico esistente o creandone uno tuo, assicurati che sia quello giusto per te. Il piano deve essere realizzato anche a lungo termine, non solo per pochi mesi.
Affinché tu possa cambiare il tuo stile di vita per essere più sano, dovresti usare un nuovo design che non sia troppo difficile da vivere. Modificare il modo in cui mangi e ti alleni è un fattore importante, ma passare completamente a cibi che normalmente non mangi e fare esercizi che non ti piacciono può far fallire i tuoi sforzi a lungo termine
Passaggio 7. Considera tutti i piani di perdita di peso su cui hai lavorato in passato
Quando crei un programma di dieta, includi le cose che portano successo e cancella le cose che non funzionano bene.
Passaggio 8. Non essere troppo rigido
Aggiungi le cose che ti piacciono e cerca di essere flessibile quando si tratta di scelte alimentari e attività fisica. Inoltre, considera le tue preferenze nella dieta o chiedi supporto a un amico o a un gruppo, se lo desideri.
Passaggio 9. Crea un piano che si adatti alla tua situazione finanziaria
Alcuni programmi dietetici richiedono costi aggiuntivi. Questi costi aggiuntivi possono essere sotto forma di quote associative in palestra, iscrizione a determinati gruppi, acquisto di determinati integratori o alimenti o partecipazione a riunioni di gruppo o riunioni regolari.
Passaggio 10. Aumenta l'attività fisica e incorpora questa attività nel tuo piano
Inserisci un'attività che ti piace, come andare in bicicletta, camminare, ballare Zumba o yoga. Determina le attività di routine che puoi svolgere a lungo termine. Una routine di esercizi che preveda attività aerobica e costruzione muscolare è l'ideale, ma puoi iniziare alla grande semplicemente aumentando il tuo livello di attività.
Passaggio 11. Imposta i tuoi obiettivi di attività
Fai circa 150 minuti o più di esercizio ogni settimana di attività fisica moderata, oppure impegnati in un'attività aerobica vigorosa o fai esercizio per 75 minuti o più. Esegui queste attività in modo uniforme durante la settimana.
Passaggio 12. Riconosci la differenza tra esercizio fisico e attività fisica
L'attività fisica è ciò che fai ogni giorno, come i lavori domestici, camminare, pulire il cortile e correre in giardino con i tuoi figli, nipoti o animali domestici. L'esercizio comporta attività programmate, strutturate e ripetitive che vengono eseguite regolarmente.
Tuttavia, puoi anche raggiungere i tuoi obiettivi aggiungendo qualche altra attività fisica (ad esempio fare le scale invece dell'ascensore, o camminare invece di andare a cavallo, ecc.)
Passaggio 13. Calcola il tuo attuale BMI (indice di massa corporea) e il tuo BMI target
Il tuo medico può aiutarti a scoprire qual è il tuo BMI. Un intervallo di BMI sano è compreso tra 18,5 e 25.
- La formula per calcolare l'IMC è un po' confusa, ma se vuoi calcolare l'IMC, segui questi passaggi. La formula dell'IMC è il peso (in chilogrammi) diviso per l'altezza (in metri) al quadrato.
- Vedere il seguente esempio. Per una persona alta 1,67 m e pesa 74,25 kg, l'IMC di quella persona è 26,7.
- Dall'esempio sopra, moltiplica il numero 1,67 (peso corporeo in chilogrammi) per il numero stesso (al quadrato), quindi 1,67 x 1,67 = 2,78. Quindi dividi il peso per il nuovo numero, quindi 74,25 2, 78 = 26, 7. Quindi il BMI della persona è 26, 7.
Passaggio 14. Vivi il tuo piano con il massimo impegno
Se vuoi avere successo nel perdere peso, devi impegnarti a rispettare il tuo piano a lungo termine.
Passaggio 15. Fai un contratto scritto per te stesso
Alcune persone trovano utile scrivere il design. Annota il motivo per cui vuoi perdere peso, il piano stesso, la quantità di peso che vuoi perdere e la data target che deve essere rispettata per raggiungere il peso desiderato. Quindi firma la bozza come se stessi firmando un contratto.
Parte 2 di 4: creazione di una guida alimentare
Passaggio 1. Includi tutti i gruppi di alimenti in ogni pasto, nel tuo progetto
I cinque gruppi di alimenti includono verdure, frutta, cereali integrali, proteine e latticini. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure e frutta, mentre l'altra metà dovrebbe essere piena di proteine e cereali integrali. I migliori prodotti lattiero-caseari adatti per l'inclusione nella dieta sono il latte scremato (scremato) e il latte magro (contenente meno dell'1% di grassi).
- Buone fonti di proteine includono fagioli, carni magre e pesce. Anche i cereali integrali, i fagioli e le uova sono ottime fonti di proteine.
- Cerca di mangiare 3 porzioni di latticini al giorno. Evita il formaggio cremoso, la panna e il burro.
- Scegli principalmente prodotti integrali a base di cereali integrali. Alcuni esempi sono farina integrale, riso integrale e farina d'avena. Non utilizzare farina d'avena confezionata, che spesso contiene zucchero aggiunto.
- Frutta e verdura contengono meno calorie di altri alimenti e sono ottime fonti di nutrienti, minerali e vitamine. Sebbene la frutta sia una buona scelta, la frutta è ricca di zuccheri e calorie, quindi dovresti limitare l'assunzione giornaliera a circa 4 porzioni, o circa 2 tazze.
Passaggio 2. Evita le calorie vuote
I grassi e gli zuccheri densi aumentano il numero di calorie ma non aggiungono nutrienti al cibo che mangiamo. Alcuni esempi di alimenti che hanno calorie vuote includono torte, biscotti, pasticcini, gelati, pizza, bevande sportive, bibite gassate, bevande alla frutta, hot dog, salsicce e bacon (pancetta).
Passaggio 3. Scegli una cena surgelata sana
In effetti, preparare il cibo utilizzando ingredienti freschi è l'opzione migliore e più salutare. Ma non tutti hanno il tempo di cucinare i pasti da zero secondo un programma. Le cene surgelate sono cresciute nel tempo e puoi scegliere cibi più sani in forma congelata.
Segui queste linee guida di base quando scegli i cibi surgelati. Scegli cibi che contengano pesce, carni magre o pollame, verdure e cereali integrali. Cerca di mangiare cibi che contengono da 300 a 350 calorie, da 10 a 18 grammi di grassi totali, non più di 4 grammi di grassi saturi, non più di 500 mg di sodio, 5 grammi o più di fibre, da 10 a 20 grammi di proteine, e circa il 10% delle vitamine e dei minerali consigliati per il consumo quotidiano
Passaggio 4. Includi cibi locali ed etnici nel tuo design
Molte persone amano il cibo locale ed etnico come stile di vita. Includi cibi locali ed etnici ma sani che ti piacciono nel tuo piano di perdita di peso.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
Mentre bere grandi quantità di acqua è una parte importante di alcune diete, alcuni programmi mettono meno enfasi sulla quantità di acqua e sottolineano solo l'importanza dell'acqua potabile a causa dei suoi benefici per la salute in generale. Alcuni esperti riferiscono che bere acqua quando si ha fame può farti sentire sazio. Questo può impedire allo stomaco di inviare segnali al cervello che hai bisogno di mangiare.
Passaggio 6. Evita bevande zuccherate, bevande energetiche, bibite e bevande sportive
Oltre a bere molta acqua, includi caffè e tè, senza dolcificanti aggiunti, come parte del tuo piano. Limitare l'assunzione di bevande dietetiche, succhi di frutta, latte non scremato e bevande alcoliche.
Parte 3 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Sbarazzati delle tue vecchie abitudini alimentari
Un modo di mangiare emotivo o indulgente ti impedirà di mangiare cibi nutrienti. Pensa ai cibi sani che ti piacciono per sostituire quelli malsani che vanno semplicemente di pari passo con il comfort.
Cerca ricette salutari per sostituire i cibi preferiti in modo da sentirti meno costretto
Passaggio 2. Presta attenzione a come ti senti fisicamente riguardo a un cibo
Mangiare cibi fritti può farti sentire bene in questo momento, ma potrebbe non farti sentire bene sul tuo corpo il giorno successivo.
Passaggio 3. Mangia lentamente
Il tuo stomaco inizierà a sentirsi pieno quando mangi lentamente. Puoi avere una conversazione con qualcuno, o mettere un cucchiaio e una forchetta tra un boccone e l'altro, in modo che il tuo stomaco invii un segnale al tuo cervello che sei quasi pieno.
Passaggio 4. Leggi l'etichetta
Sii consapevole degli alimenti che vuoi mangiare e leggi l'elenco nutrizionale sulla confezione per assicurarti di mangiare gli alimenti che hai progettato.
Per motivi di marketing, alcune confezioni di prodotti possono essere fuorvianti, quindi dovresti controllare l'etichetta nutrizionale
Passaggio 5. Pensa al cibo da una prospettiva diversa
Alcuni cibi sono decisamente più gustosi di altri. Controlla il tuo desiderio di provare nuovi cibi rimuovendo le parole "non posso mangiarli" e sostituiscile con "non voglio mangiarli". Cambiando il tuo modo di pensare al cibo, puoi controllare la voglia di scegliere cibi che normalmente non mangi regolarmente.
Invece di parlare di cibi che non puoi più mangiare, parla di tutti gli alimenti che includi nel tuo piano come verdura, frutta, proteine magre, ecc. Cambiare la tua mentalità dal limitare gli alimenti all'aggiunta di alimenti può fare una grande differenza
Passaggio 6. Pratica un'alimentazione sana ogni giorno e per tutto il giorno
Fai colazione, pianifica in anticipo in modo da sapere cosa mangiare se ti senti affamato, non mangiare troppo, cosa che può succedere quando mangi mentre guardi la TV, e mangia prima cibi sani. Altre routine che possono essere utili includono mangiare pasti più piccoli o spuntini durante il giorno invece di tre pasti abbondanti al giorno.
Passaggio 7. Pesati una volta alla settimana
Le bilance possono aiutarti a modificare il tuo design in base alle esigenze e tenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 8. Organizza la cucina in modo che possa aiutarti
Qualunque cosa sembri nell'armadio, o sia facile da raggiungere, potrebbe non essere sempre la scelta migliore. Fornire frutta sul bancone della cucina e verdure affettate in frigorifero. Un facile accesso a opzioni alimentari sane può aiutarti a evitare di mangiare spuntini malsani.
Passaggio 9. Riduci la tentazione
Sbarazzati del gelato e della torta. Tenere cibi allettanti a portata di mano può buttarti fuori dai guai.
Passaggio 10. Utilizzare un piatto più piccolo
Piatti più piccoli possono aiutare a controllare le dimensioni delle porzioni, riducendo così il numero di calorie che si consumano quando si mangia. Usa sempre piatti invece di scatole, sacchetti o cartone.
Puoi dividere gli snack in anticipo in base alla porzione (pre-porzione) e metterli in cucina in modo da non mangiare troppo dal contenitore. Gli snack pre-porzionati possono essere acquistati anche presso il negozio di alimentari
Passaggio 11. Dormi a sufficienza
Le persone che dormono adeguatamente bruceranno fino al 5% in più di calorie a riposo rispetto a quelle che non dormono bene la notte. Inoltre, dormire secondo necessità aumenterà la quantità di grasso bruciato rispetto a chi dorme meno di 6 ore a notte.
Passaggio 12. Torna sulla pista di progettazione una volta che ti imbatti in un intoppo
La vita va avanti. Matrimoni, cene insieme, merende, feste di compleanno o passare la notte con gli amici possono influire su bevande, pasti o calorie che non sono nei tuoi piani.
- Pensa a cosa avresti potuto fare diversamente e pianifica in anticipo in modo da essere preparato per tali eventi in futuro.
- Evita la mentalità del "tutto o niente". Solo perché hai incasinato un progetto non significa che puoi sfuggire di mano e demolire qualunque cosa tu voglia. Quando succede, alzati e non essere troppo duro con te stesso.
Passaggio 13. Chiedi aiuto
Discutere un piano di perdita di peso con la famiglia e gli amici può aiutarti a rimanere concentrato sui tuoi obiettivi. Chissà forse ci sono amici che vogliono unirsi a te per perdere peso. C'è anche un gruppo di supporto che può fornire incoraggiamento, così come alcuni consigli personali sulle lotte che stanno affrontando.
Condividere i tuoi obiettivi può anche impedirti di essere influenzato da altre persone perché sanno che sei seriamente intenzionato a perdere peso
Parte 4 di 4: chiedere aiuto al dottore
Passaggio 1. Prendere farmaci da prescrizione per la perdita di peso
Consultare il proprio medico per determinare se i farmaci da prescrizione per la perdita di peso sono adatti a te o meno. Recentemente la FDA (Food and Drug Administration / US Food and Drug Regulatory agency) ha approvato diversi farmaci che possono aiutare a perdere peso. I farmaci da prescrizione che usi dipenderanno dai farmaci che stai attualmente assumendo, dalle condizioni mediche che hai e dalla quantità di peso che vuoi perdere.
Passaggio 2. Non utilizzare prodotti da banco, a meno che non siano stati approvati dal medico
I prodotti da banco per la perdita di peso non sono mai stati studiati e testati se sono efficaci o meno come i farmaci da prescrizione. È possibile che il medico utilizzi medicinali da banco per te, ma dovresti prima consultare il medico prima di provare questo tipo di medicinale.
Passaggio 3. Considerare un intervento chirurgico
Per alcune persone, il modo più rapido ed efficace per perdere peso è sottoporsi a un intervento chirurgico. Solo un medico può valutare correttamente la tua condizione e determinare se questa procedura è giusta per te o meno.
- Ci sono quattro procedure che vengono comunemente eseguite per aiutare a perdere peso. Questa procedura è chiamata chirurgia bariatrica (chirurgia bariatrica). Le procedure previste forniranno due funzioni principali.
- Queste due funzioni includono la "restrizione", che consiste nel limitare fisicamente la quantità di cibo che lo stomaco può contenere, e il "malassorbimento", che agisce accorciando l'intestino tenue per ridurre la quantità di calorie e sostanze nutritive che possono essere assorbite dall'organismo.
- Le quattro procedure comunemente eseguite sono la dissezione gastrica roux-en, la legatura gastrica laparoscopica regolabile, la sleeve gastrectomia e lo switch duodenale con diversione biliopancreatica.
Passaggio 4. Parlate con il vostro medico dei medicinali che state assumendo
Forse il tuo medico può aiutarti, anche se non te ne rendi conto. In alcuni casi, potresti assumere farmaci che ti fanno ingrassare o aumentare l'appetito. Consultando il tuo medico sul tuo desiderio di perdere peso, il medico può cambiare alcuni farmaci o aggiustare il dosaggio, in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 5. Discuti il tuo piano di esercizi con il tuo medico
A seconda della quantità di peso che vuoi perdere, delle tue condizioni mediche e della tua età, il medico può aiutarti a determinare quali opzioni di esercizio e attività sono sicure per te. Gli operatori sanitari, come un medico registrato o un dietista, sono una grande fonte di informazioni, guida e supporto per te.
Suggerimenti
- Ridurre il consumo di bevande alcoliche. Le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie.
- Non esagerare la prima volta che fai l'esercizio. Se inizi gradualmente, tenderai a trovare più facile goderti le attività di esercizio.
- Tieni sempre le verdure vicino al frigorifero e la frutta sul bancone della cucina.
- Smetti di consumare bevande zuccherate. Un bicchiere di coca cola contiene da 8 a 10 cucchiaini di zucchero. Prova a bere acqua, caffè non zuccherato o tè.
- Non morire di fame. Quando l'apporto calorico viene drasticamente ridotto, il corpo immagazzina più calorie sotto forma di grasso invece di bruciarle.
- Non mangiare subito prima di andare a letto. Mangiare troppo tardi fa sì che il tuo corpo immagazzini il cibo sotto forma di grasso corporeo.
- Cerca di non mangiare nei ristoranti fast food. Se vuoi fast food, scegli un menu più sano. Ora molti ristoranti che offrono un'ampia selezione di insalate e frutta.
- Non lasciarti ingannare da prodotti che affermano di essere "a basso contenuto di grassi", "meno zuccheri", "dieta" e "poco calorico". Leggi il contenuto nutrizionale elencato sulla confezione per vedere di persona i livelli di zucchero, grassi e carboidrati in esso contenuti.
- La perdita di peso in modo sano avverrà a un ritmo costante. Ricorda che il tuo obiettivo è apportare modifiche in modo permanente, non istantaneo.
- Coinvolgi tutta la famiglia in abitudini alimentari sane e cambiamenti nello stile di vita. Questa è una scelta salutare per tutti.
- Non fare subito un cambiamento totale! Consumare 1 cibo sano tra gli altri alimenti. Quindi aumenta a 2 pasti, quindi inizia a mangiare tutti cibi sani, così il tuo corpo non si sciocca! Apportare modifiche gradualmente.
