La maggior parte delle diete e dei modelli alimentari esistenti si concentrano sulla perdita di peso. Questo non è sorprendente perché molte persone sono in sovrappeso o obese. Tuttavia, ci sono persone che cercano effettivamente di aumentare di peso. La mancanza di peso è causata da una varietà di cose e le ragioni più comuni sono la genetica, le malattie, i farmaci o i problemi psicologici. Ma qualunque sia la causa, ci sono alcuni modi per aumentare di peso in modo sano e sicuro.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Pianificazione per un sano aumento di peso
Passaggio 1. Parla con un medico
Parla con il tuo medico prima di cercare di aumentare di peso. Dovresti avere il punto di vista di un medico su quanto un aumento è giusto per te. Inoltre, il medico può indirizzarti a un dietologo registrato per ulteriori consulenze faccia a faccia.
- Parla delle tue ragioni per aumentare di peso, quanti chili vorresti guadagnare e come migliorerebbe la tua salute.
- Visita il sito web dell'Associazione nutrizionista indonesiana o consulta un medico per trovare un dietologo registrato nella tua zona.
Passaggio 2. Calcola quanti chili vuoi guadagnare
Prima di iniziare una nuova dieta che ti aiuti ad aumentare di peso, scopri quanti chili vuoi o devi aumentare. Queste informazioni aiuteranno a determinare la tua dieta e forniranno un lasso di tempo per monitorare i progressi.
- Un modo per determinare quanto peso dovresti aumentare è calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI). Puoi usare una formula come questa o usare un calcolatore online. Se il tuo BMI è inferiore a 18, indica che sei sottopeso e dovresti aumentarlo. Quindi, calcola quanto dovresti pesare per essere compreso tra 19 e 24, 9 (intervallo sano/normale). La differenza tra questi due valori può darti un'idea di quanto sia appropriato aumentare di peso.
- Puoi anche calcolare la percentuale di grasso corporeo o chiedere al tuo medico, dietologo o persino a un allenatore in palestra di calcolare la percentuale di grasso. Per la donna media, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 25% e il 31%. Per l'uomo medio, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 18% e il 25%. Se ti alleni regolarmente o sei un atleta, la percentuale di grasso corporeo potrebbe essere inferiore. In generale, la percentuale di grasso corporeo delle donne non dovrebbe essere inferiore al 14% e quella degli uomini non dovrebbe essere inferiore al 6%. Se la tua percentuale di grasso corporeo è bassa (soprattutto se non sei un atleta), potrebbe indicare che devi aumentare di peso.
- Chiedi al tuo medico qual è un peso ragionevole per una persona del tuo sesso, età e altezza.
- Quando si mira ad aumentare di peso, è necessario concentrarsi sull'aumento della massa muscolare e sulla riduzione al minimo dell'aumento di grasso corporeo. Non sono raccomandati grandi aumenti del grasso corporeo.
Passaggio 3. Conta le calorie
Il monitoraggio e il conteggio delle calorie non servono solo alla perdita di peso. Per aumentare di peso, devi anche sapere quante calorie stai consumando e quante calorie devono essere aggiunte alla tua dieta ogni giorno per aumentare di peso. Il tuo aumento di peso dovrebbe provenire da fonti alimentari sane, non da alimenti trasformati, quindi assicurati che il tuo peso non provenga solo da ciambelle e gelati.
- L'aumento di peso sicuro è di kg a settimana. Ciò equivale a consumare circa 500 calorie in più ogni giorno.
- Inoltre, conta le calorie bruciate quando ti alleni. Ad esempio, se bruci 350 calorie facendo jogging, dovresti sostituire quelle 350 calorie con pasti e spuntini. Non consumare quelle calorie bruciate può causare perdita di peso o incapacità di aumentare di peso.
- Anche monitorare le calorie e quanto hai aggiunto per aumentare di peso è importante quando stai monitorando i progressi. Se l'aumento non è sufficiente o eccessivo, è necessario sapere quante calorie è il risultato.
Passaggio 4. Acquista un diario alimentare
Un diario alimentare è molto utile per le persone interessate ad aumentare di peso. Puoi monitorare la tua dieta attuale, dove puoi aggiungere calorie o cibo extra e come influenza il tuo peso nel tempo.
Prima di iniziare un programma alimentare per aumentare di peso, tieni traccia della tua dieta per alcuni giorni. Rivedi queste note e vedi se ci sono miglioramenti evidenti su cui puoi lavorare. Ad esempio, salti i pasti in quei giorni? Di solito mangi solo cibi a basso contenuto di grassi e ipocalorici?
Parte 2 di 4: mangiare per aumentare di peso in modo sano
Passaggio 1. Mangiare pasti e spuntini più pesanti
Di solito le persone mangiano 3 pasti pesanti al giorno più uno o due spuntini. Se stai cercando di aumentare di peso, dovresti mangiare sempre più spesso. Stabilisci l'obiettivo di mangiare 5-6 pasti pesanti al giorno o 3-4 volte con 2 spuntini.
- Non è necessario mangiare porzioni abbondanti. Con una frequenza più frequente, potresti sentirti più pieno durante il giorno. Piccole dimensioni saranno sufficienti (come un panino al burro di arachidi o due uova sode).
- Potrebbe essere necessario ripensare o pianificare la tua giornata per avere abbastanza tempo per mangiare 5-6 volte al giorno. Ad esempio, potresti dover mangiare subito dopo esserti svegliato in modo da non sentirti troppo pieno al pasto successivo.
Passaggio 2. Mangia cibi ad alto contenuto calorico
Quando cerchi di aumentare di peso, dovresti massimizzare il numero di calorie che puoi consumare con ogni pasto o spuntino pesante. Gli alimenti ad alto contenuto calorico sono alimenti ad alto contenuto di calorie per porzione. Consumare i seguenti alimenti ad ogni pasto e spuntino.
- Gli alimenti ad alto contenuto calorico da includere includono noci e burro di arachidi, avocado, latticini interi (formaggio, yogurt e latte), margarina e olio e uova. Inoltre, usa una salsa con un contenuto di grassi come la maionese normale, il formaggio cremoso intero o la salsa di lattuga intera.
- Non tutti i cibi ricchi di grassi sono sani o buoni da mangiare più spesso o di più. Riduci al minimo cibi come fast food, cibi fritti, dolci e carni lavorate ad alto contenuto di grassi (bologna o hot dog).
- Se mangi più spesso in un giorno, ti sentirai più sazio. Questo potrebbe farti mangiare porzioni più piccole invece di più porzioni grandi. Le porzioni di cibo/snack sono piccole ma ad alto contenuto calorico supportano comunque l'aumento di peso.
Passaggio 3. Aggiungi calorie extra a piatti e ricette
Oltre a mangiare cibi ad alto contenuto calorico, puoi anche aggiungere calorie ai tuoi piatti e ricette preferiti. Un modo semplice per aumentare le calorie totali è aggiungere calorie extra o utilizzare ingredienti più calorici nelle ricette. Più calorie extra puoi aggiungere a un pasto, più calorie consumerai in quel particolare giorno e settimana.
- Nelle ricette, usa latticini interi o latte in polvere in zuppe, sughi o casseruole che richiedono acqua.
- Aggiungi qualche goccia di olio d'oliva o margarina a lattuga, verdure al vapore, zuppe e sformati.
- Aggiungi condimenti ipercalorici a cibi ipocalorici. Ad esempio, aggiungi noci e muesli allo yogurt o formaggio intero grattugiato e semi di girasole alla lattuga.
Passaggio 4. Bevi bevande caloriche
Bere calorie extra è un altro modo per aumentare lentamente di peso. I liquidi non ti riempiono come il cibo, quindi nel complesso puoi mangiare più calorie.
- I frullati sono ottimi per uno spuntino. Questa bevanda è un ottimo modo per aggiungere nutrienti e calorie. Puoi anche sorseggiare un frullato con un pasto o uno spuntino per aggiungere calorie. Prova a preparare un frullato con latte intero/yogurt, burro di arachidi, avocado, semi di chia o di lino e frutta congelata.
- Bere succo puro è un altro modo salutare per aumentare le calorie. I succhi puri contengono vitamine e minerali e sono più calorici.
- I sostituti del pasto sono bevande che contengono vitamine, minerali, proteine, ecc. Con un contenuto da 100 calorie a più di 350 calorie. Non scegliere bevande ipocaloriche. Se scegli una bevanda in polvere, aggiungila al latte intero per una bevanda più calorica.
- Non utilizzare bibite gassate, frappè, bevande al caffè ad alto contenuto di zucchero o tè zuccherati come fonti di calorie liquide. Sebbene ricche di calorie, queste bevande sono a basso contenuto di nutrienti e ricche di zuccheri raffinati.
Passaggio 5. Mangia i tuoi cibi preferiti
L'aumento di peso può essere difficile a volte, soprattutto se non hai appetito o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare. Puoi stuzzicare l'appetito scegliendo i tuoi cibi ipercalorici preferiti.
- Se non sei interessato a mangiare, pensa a uno dei tuoi cibi preferiti. Forse ti piacciono i maccheroni al formaggio o i frutti di mare piccanti. Scegli il cibo quando non ha un buon sapore.
- Inoltre, prova a mangiare e cucinare con più spezie, come erbe e spezie. I cibi più saporiti ti aiuteranno a stimolare l'appetito.
- Esci per una breve passeggiata prima di mangiare. Un po' di esercizio può anche aiutare a stimolare l'appetito.
Passaggio 6. Evitare fonti di grasso malsane
Quando stai cercando di aumentare di peso, potresti essere tentato di pensare che i cibi malsani ricchi di grassi siano una buona aggiunta alla tua dieta. Tuttavia, molti alimenti ad alto contenuto di grassi sono stati pesantemente elaborati e contengono grandi quantità di grassi saturi o addirittura grassi trans. Tali alimenti non sono salutari e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gli alimenti ricchi di grassi nocivi che dovrebbero essere ridotti al minimo nella dieta includono carni lavorate (bologna, hot dog o salsicce), pasticcini, dolci, torte/torte, fast food o cibi fritti.
- Come con altre diete, puoi mangiare questi alimenti occasionalmente in piccole quantità. Tali alimenti non devono essere evitati completamente, ma non dovrebbero essere un alimento fondamentale in un piano di aumento di peso.
Parte 3 di 4: esercizio per un sano aumento di peso
Passaggio 1. Fare regolarmente esercizio aerobico
Quando si cerca di aumentare di peso, l'esercizio aerobico regolare è un'attività salutare e benefica per il proprio stile di vita. L'esercizio cardiovascolare può rafforzare il tuo cuore, migliorare o trattare condizioni di salute croniche come l'ipertensione o il diabete e darti resistenza per tutto il giorno.
- Gli esercizi cardio includono jogging, passeggiate, ciclismo, nuoto o escursioni.
- Tieni sempre traccia di quante calorie bruci con l'esercizio. Devi calcolare le calorie bruciate nel tuo obiettivo generale.
- Se stai facendo esercizio aerobico e hai difficoltà a mantenere il peso o stai perdendo peso, potrebbe essere necessario ridurre l'intensità, la frequenza o la durata dell'allenamento.
Passaggio 2. Svolgi attività di rafforzamento della forza
L'allenamento della forza può aiutarti ad aumentare di peso. Quando costruisci massa muscolare, potresti notare che stai ingrassando. Questo esercizio è particolarmente importante se stai cercando di aumentare di peso. Molte persone non si rendono conto che l'esercizio è importante in un programma di aumento di peso quanto lo è in un programma di perdita di peso.
- L'allenamento della forza include sollevamento pesi, esercizi isometrici (flessioni o crunch) e Pilates.
- L'allenamento della forza può bruciare calorie, ma non tanto quanto l'esercizio aerobico. Tuttavia, devi ancora sapere come l'effetto di bruciare calorie durante questo esercizio sul tuo peso corporeo.
Passaggio 3. Consulta un personal trainer
Un personal trainer può aiutarti a trovare il programma di esercizi più adatto. Un personal trainer può anche guidarti in sport o routine specifici che possono mantenerti in forma e mantenere o aumentare di peso.
- Cerca un personal trainer presso il centro fitness più vicino. Di solito c'è un pullman e potrebbe esserci un'offerta di consulenza scontata per la prima visita.
- Parla con un allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Assicurati che capisca la tua intenzione di aumentare di peso in modo sano.
Parte 4 di 4: Monitoraggio dei progressi
Passaggio 1. Pesati settimanalmente
Pesarsi regolarmente è importante quando si cerca di aumentare di peso. Registra il tuo peso iniziale e quanto guadagni a settimana. Queste informazioni possono aiutarti a vedere i progressi che sono stati fatti o come un suggerimento per rivalutare il piano.
Pesati allo stesso tempo, con gli stessi vestiti o svestiti ogni settimana. Ciò contribuirà a ridurre eventuali imprecisioni che potrebbero essere presenti (come l'effetto dei vestiti o del cibo che hai consumato quel giorno)
Passaggio 2. Rivalutare ogni mese
Ogni mese, controlla il tuo peso e il diario alimentare. Valuta i tuoi progressi e se sarai in grado o sarai riuscito a raggiungere il peso desiderato.
- Se riesci ad aumentare di peso in modo costante, è probabile che sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo di peso. Oppure, se hai raggiunto il tuo obiettivo di peso, controlla quanto bene il tuo attuale livello calorico ti sta aiutando a mantenere il tuo peso.
- Se il guadagno si ferma o raggiunge un punto statico, è tempo di rivalutare la tua dieta e il tuo stile di vita. Conta di nuovo le calorie totali e rivedi il tuo diario alimentare. Se la tua dieta è coerente, potrebbe essere necessario aumentare le calorie. Apporta le modifiche necessarie e ricontrolla il mese successivo per rivalutare i tuoi progressi.
Passaggio 3. Forma un gruppo di supporto
Un gruppo di supporto ti aiuterà ad apportare modifiche o raggiungere obiettivi. Ma quando stai cercando di aumentare di peso (soprattutto dopo una malattia), un gruppo di supporto può aiutarti a rimanere motivato e incoraggiare i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi.
Parla della tua situazione e dei tuoi obiettivi con la famiglia e gli amici. Spiega loro cosa stai cercando di fare, perché e come possono aiutarti a rispettare il tuo piano
Suggerimenti
- Coinvolgi familiari o amici. Se hai una rete di supporto, ci saranno persone che ti acclamano.
- Tieni traccia dei tuoi progressi ogni giorno e aprilo quando ti senti giù.
- Non essere deluso se non riesci ad aumentare di peso velocemente come vorresti. Aumentare di peso in modo sano e sicuro non significa aumentare il numero sulla bilancia il più velocemente possibile, ma raggiungere gradualmente il peso desiderato.
