L'irrequietezza è un tratto comune di un bambino energico, ma può durare fino all'età adulta e diventare un'abitudine difficile da rompere. Il silenzio negli adulti è un'abitudine inquietante e può influenzare le prestazioni sul lavoro o la vita sociale. Esistono diversi modi per controllare questa abitudine: determinarne la causa, ridurre l'assunzione di caffeina e zucchero, aumentare l'esercizio fisico e praticare tecniche di rilassamento.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Determinazione della causa della difficoltà nel silenzio
Passaggio 1. Scopri quando e dove stai lottando per rimanere fermo
È al lavoro? È la mattina o la sera? Quali situazioni sociali tendono a far scattare il silenzio? Quale parte del corpo è la più iperattiva? Comprendere l'origine del silenzio e il suo impatto sulla tua vita è il primo passo per cambiare.
- Annota su un quaderno i luoghi e le ore in cui trovi difficile rimanere fermi. Questo ti aiuterà a collegare le tue abitudini a varie abitudini alimentari, come il consumo di caffeina o zucchero o altre cose.
- È normale stare zitti. Alcune persone sono più spesso difficili da tacere rispetto ad altre. Sebbene possa essere un segno di iperattività, irrequietezza o persino un esaurimento nervoso, non significa necessariamente che stai vivendo tutto.
Passaggio 2. Riconosci che un po' di silenzio nei bambini è normale
Secondo la ricerca, molto movimento fa bene ai bambini. Fare molto movimento aiuterà a migliorare la concentrazione, ridurre l'ansia, migliorare la funzione cognitiva e ridurre l'obesità.
Molti bambini sembrano avere molta energia. L'eccessivo silenzio è uno dei segni distintivi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), ma non dare per scontato che tuo figlio abbia l'ADHD solo perché è energico. Se tuo figlio ha l'ADHD, compariranno altri sintomi, soprattutto a scuola, e sarai incoraggiato dall'insegnante o dallo psicologo infantile per una diagnosi medica
Passaggio 3. Escludere l'iperattività-impulsività (ADHD)
L'ADHD è un disturbo neurologico comportamentale caratterizzato da schemi ripetitivi di disattenzione e/o iperattività e impulsività che interferiscono con la funzione o lo sviluppo del paziente.
- Per l'iperattività-impulsività, i bambini hanno mostrato 6 o più sintomi (fino all'età di 16 anni o più per gli adolescenti e adulti di età pari o superiore a 17 anni) per 6 mesi e non erano appropriati per il loro livello di sviluppo. I sintomi di iperattività-impulsività includono:
- spesso ha difficoltà a stare fermo o a battere mani o piedi, o a dimenarsi su una sedia.
- lascia spesso la sedia quando la situazione richiede di sedersi
- spesso corre o si arrampica quando non è il momento (ansia negli adulti)
- spesso non può giocare o svolgere attività con calma
- sempre occupato e attivo, come spinto da un motore.
- spesso parlare troppo
- spesso rispondi prima che la domanda sia finita
- spesso non voglio aspettare
- interrompe frequentemente o interrompe gli altri (durante il gioco o la chat).
Passaggio 4. Ottieni una diagnosi
I sintomi dell'ADHD compaiono prima dei 12 anni. Alcuni sintomi si verificano in due o più luoghi (es. casa e scuola), c'è una chiara evidenza che l'ADHD interferisce con le attività scolastiche, sociali o lavorative e che i sintomi non sono dovuti a un altro disturbo mentale.
- Ci sono una serie di sintomi per la parte involontaria dell'ADHD, che non sono inclusi qui perché il silenzio non è uno di questi. Tuttavia, molte persone che hanno una parte impulsiva dell'ADHD hanno anche una parte involontaria. Se pensi che tuo figlio abbia l'ADHD, fissa un appuntamento con il medico.
- L'ADHD può essere diagnosticato solo da un medico. Se pensi che tuo figlio abbia l'ADHD o gli sia stato detto dal suo insegnante di scuola, portalo dal pediatra per una diagnosi. Sebbene l'ADHD non sia la stessa cosa di un disturbo dell'apprendimento, tuo figlio potrebbe aver bisogno di un'istruzione speciale a scuola. Perché l'ADHD è considerato un tipo di disabilità sanitaria ai sensi della legge sulla disabilità.
Passaggio 5. Metti da parte i disturbi d'ansia
L'irrequietezza estrema è anche un segno di un disturbo d'ansia. L'irrequietezza che fa parte dell'ansia può assumere la forma di un comportamento autodistruttivo (sbucciarsi la pelle, mangiarsi le unghie, tirare i capelli, digrignare i denti) o semplicemente picchiettare le dita, far dondolare le gambe, raddrizzare le cose davanti a sé o giocherellare con oggetti. Se pensi di avere questo disturbo, fissa un appuntamento con uno psicologo, uno psicologo o un medico. Altri sintomi dei disturbi d'ansia sono:
- Solitudine (soprattutto nell'ansia sociale o nel disturbo da stress post-traumatico)
- Ossessioni (specialmente nel disturbo ossessivo-compulsivo)
- Difficile concentrarsi
- Farmaci senza la direzione di un medico (con cibo, alcol o droghe)
- C'è un senso di paura
- Preoccuparti troppo
- Irritabilità
- Problemi digestivi (mal di stomaco, bruciore di stomaco, stitichezza, diarrea)
- Timido (nella vita sociale)
- Tendenze perfezioniste
- È difficile fidarsi delle altre persone
Passaggio 6. Considera la possibilità di modificare la tua dieta, aumentare l'esercizio e praticare tecniche di rilassamento
Che si tratti di persone con ADHD, ansia o persone altrimenti sane, tutti possono trarre vantaggio dalle informazioni nei passaggi seguenti per ridurre il silenzio, soprattutto se sta causando problemi nel lavoro o nella vita sociale.
Parte 2 di 4: ridurre l'assunzione di caffeina e zucchero
Passaggio 1. Considera la quantità di caffeina che consumi attualmente
Registra la quantità di caffè, tè, soda e cioccolato che consumi ogni giorno della settimana. Questo indicherà se l'assunzione di caffeina ha superato o meno il limite di salute.
- 400 milligrammi (la quantità in 4 tazze di caffè) di caffeina al giorno sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, alcune persone sono più sensibili alla caffeina e dovrebbero ridurne la quantità.
- Se consumi caffeina e soffri di insonnia, irrequietezza, problemi di ansia, battito cardiaco accelerato, mal di testa, tremori muscolari o irrequietezza estrema, è probabile che tu sia già molto sensibile alla caffeina e dovresti ridurre il consumo al minimo o interromperlo del tutto.
Passaggio 2. Riduci della metà la quantità di caffè che bevi o riduci gradualmente 1 tazza ogni settimana
Ciò preverrà i sintomi di astinenza o il mal di testa. La caffeina crea una scarica di adrenalina e il tuo corpo si abitua. Ci vuole circa 1 mese per smettere completamente di caffeina.
Riduci lentamente il consumo di caffeina. L'interruzione improvvisa dell'assunzione di caffeina causerà sintomi di astinenza da caffeina, come mal di testa
Passaggio 3. Monitora l'assunzione di zucchero
Il consumo di zucchero raffinato e cibi zuccherati artificialmente (caramelle, torte, biscotti e alcuni cereali) determina un aumento e una diminuzione dell'energia in modo da aumentare l'appetito. Durante questo aumento di energia, molto probabilmente troverai difficile rimanere fermo.
Prendi appunti in un libro, in modo simile agli appunti sulla caffeina. Monitora il consumo di zucchero raffinato (caramelle, biscotti, torte, ecc.) in una settimana
Passaggio 4. Sostituisci i tuoi snack zuccherati con la frutta
La frutta contiene zuccheri naturali e ti aiuterà a ridurre l'assunzione di zuccheri artificiali o trasformati perché se mangi frutta, l'appetito per altri zuccheri diminuirà.
La frutta fa parte di una dieta sana e dovresti mangiare 4 porzioni (1 porzione è 1 pezzo di frutta cruda delle dimensioni di una palla da baseball o 1 tazza di piccoli frutti o succo di frutta al 100%) di frutta ogni giorno
Passaggio 5. Segui una dieta sana
Se sei a corto di energia e ti rivolgi alla caffeina o allo zucchero raffinato per ottenere energia, la tua dieta non è salutare. Assicurati di mangiare la giusta quantità di una varietà di verdure, frutta, cereali integrali e proteine a basso contenuto di grassi ogni giorno.
Mangia 4 porzioni di verdura (1 tazza di verdure crude o cotte o succo di verdura, o 2 tazze di verdure a foglia verde in una porzione), 4 porzioni di frutta, 6-8 porzioni di cereali integrali, (a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività), 2-6 porzioni di proteine a basso contenuto di grassi (a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività) e 2-3 porzioni (una tazza) di latticini o prodotti simili al giorno
Parte 3 di 4: aumentare l'attività fisica
Passaggio 1. Esercizio 30 minuti al giorno
In generale, lo stile di vita di oggi non è così attivo come una volta. Le persone sono meno mobili perché molti lavorano dietro una scrivania. Per fare più esercizio, puoi camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, fare sport o qualsiasi altra attività che aumenta la frequenza cardiaca e ti diverte.
Se hai poco tempo a disposizione, uno dei modi più semplici per fare più esercizio è camminare. La camminata può essere accompagnata anche dai compiti; portare a spasso il cane, andare al negozio o all'ufficio postale o passeggiare per l'ufficio un paio di volte durante le pause. È meglio camminare che non allenarsi affatto, quindi prendi l'abitudine di camminare molto se non hai abbastanza tempo per fare esercizio
Passaggio 2. Trasforma i movimenti di braccia e gambe in esercizi isometrici a scuola o al lavoro
Questo esercizio allevia l'irrequietezza e rafforza i muscoli.
- Appoggia le braccia sulle cosce. Unisci i palmi delle mani e spingi delicatamente. Mantieni la posizione per 3-10 secondi e ripeti 10 volte.
- Traccia entrambi sul pavimento. Premi il piede verso il basso per 3-10 secondi. Ripeti finché i tuoi muscoli non sono stanchi e l'irrequietezza diminuirà.
Passaggio 3. Riposati
Non sedersi mai in un posto per più di 30 minuti. Oltre ad essere ottimo per la schiena, fare una passeggiata e fare stretching durante una breve pausa ridurrà l'irrequietezza mentre muoverà anche un po' il tuo corpo.
Parte 4 di 4: Praticare tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Trova la causa della tua ansia
Spesso, ad eccezione di ragioni mediche come l'ADHD, le persone lottano con l'irrequietezza perché hanno un'energia irrequieta e sentono che dovrebbero o vogliono fare qualcos'altro. ecco perché a volte è difficile tacere negli adulti è considerato maleducato da molte persone. Calmare la mente ti aiuterà a superare l'energia dell'ansia.
Passaggio 2. Focalizza la tua attenzione
Invece di preoccuparti di ciò che dovrebbe o potrebbe essere fatto, o di pensare che il lavoro non venga svolto abbastanza velocemente, rimani concentrato su dove ti trovi e sul lavoro che viene svolto. Questo richiede pratica. Qualunque cosa tu stia facendo, ripeti a te stesso: "Questo è ciò su cui sto lavorando, mi concentrerò e farò del mio meglio".
Passaggio 3. Fai un respiro profondo
Quando ti sembra che stia arrivando la calma, fai due respiri lenti. Questo aiuterà la tua energia irrequieta a dissiparsi lentamente
Se ti senti molto irrequieto, interrompi ciò che stai facendo e inizia a contare mentre respiri. Inspira profondamente contando fino a 10. Quando arrivi a 10, espira e conta di nuovo fino a 10. Ripeti l'operazione più volte finché non ti senti rilassato
Passaggio 4. Fai yoga
Trova e iscriviti ai corsi di yoga nella tua zona. Se conosci già le posizioni yoga, praticale a casa o durante una pausa dal lavoro. La meditazione, la respirazione profonda e l'aspetto dello stretching dello yoga faranno molto per controllare l'energia irrequieta e rimanere concentrati.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza è molto importante per gestire lo stress. Il sonno rinfrescherà il tuo cervello in modo che tu possa concentrarti e organizzarti quando ti svegli. Assicurati di dormire 7-8 ore ogni notte e, se hai difficoltà ad addormentarti, prova quanto segue:
- Stai lontano dagli stimolanti un'ora prima di andare a dormire. Questi stimolanti includono la televisione, l'esercizio fisico e il gioco dei telefoni cellulari. Per un'ora prima di andare a letto, prova a leggere un libro in penombra o a fare un bagno caldo.
- Non lavorare a letto durante il giorno. Lascia che il letto puro sia un luogo in cui ti rilassi e ti prepari per andare a letto e non pensi alle responsabilità.
- Controlla la tua dieta ed esercizio fisico. Carenze nutrizionali, consumo di caffeina e mancanza di esercizio fisico possono causare insonnia.
Passaggio 6. Sii grato per tutto ciò che hai
Tieni un diario della gratitudine in cui annota le cose per cui sei grato ogni 1-2 giorni alla settimana. La gratitudine ti aiuterà a mantenere uno stato d'animo positivo e a ridurre lo stress e l'ansia.
