I crampi alle gambe di solito si verificano improvvisamente e causano dolore acuto e intenso. Questo dolore generalmente dura circa tre minuti. I piedi e le dita sono la parte che spesso sperimenta crampi e convulsioni. I piedi sostengono l'intero peso del corpo durante il giorno, a volte camminando, stando in piedi o muovendosi molto velocemente. Inoltre, le scarpe che indossi potrebbero non adattarsi alla misura del tuo piede. Affrontare rapidamente i crampi può aiutare a fermare l'insorgenza improvvisa del dolore, tuttavia, se i crampi alle gambe sono frequenti, potrebbe essere necessario adottare ulteriori misure.
Fare un passo
Parte 1 di 3: alleviare immediatamente i crampi
Passaggio 1. Interrompere l'attività
Se ti alleni o fai qualsiasi attività che provoca spasmi/crampi, fermati immediatamente.
Non continuare le attività che aumentano la pressione sui piedi, causando dolori e crampi
Passaggio 2. Allungare il muscolo ristretto
I crampi muscolari si verificano improvvisamente e inaspettatamente, a causa di ripetute contrazioni che causano spasmi. Per fermare rapidamente i crampi, i muscoli che li stanno vivendo devono essere allungati.
- Allungando il muscolo, gli impedisci di rimanere in una posizione angusta o contratta.
- L'allungamento del muscolo contratto è più efficace se riesci a tenerlo in posizione per circa un minuto (o più), fino a quando il crampo inizia a diminuire o le contrazioni ripetitive rallentano/si fermano. Potrebbe essere necessario ripetere l'allungamento se il crampo ritorna.
- Gli archi dei piedi e delle dita dei piedi sono le aree più comuni per i crampi.
- Allunga l'arco del piede sollevando le dita dei piedi mentre sei seduto, finché non senti un allungamento nell'arco. Mantieni questa posizione per 30 secondi e rilascia. Se il crampo ritorna, ripeti di nuovo l'allungamento.
- Puoi anche provare a far rotolare una pallina da tennis sotto i piedi. Quando sei seduto o in piedi, usa questo oggetto sotto la pianta del piede, l'arco e il tallone.
Passaggio 3. Posizionare il peso sulla gamba che ha i crampi
Questo è un ottimo modo per allungare i muscoli, i tendini e i legamenti che causano crampi, sia nell'arco plantare che nelle dita dei piedi.
Non appena noti che la gamba o le dita dei piedi iniziano ad avere crampi, cambia posizione in modo da riposare sulla gamba dolorante
Passaggio 4. Cammina
Quando il dolore inizia a diminuire, fai una passeggiata.
- Continua a camminare per evitare che la stessa area abbia di nuovo crampi. Dopo che si è verificato un crampo o uno spasmo, i muscoli in quella zona possono continuare a soffrire prima di rilassarsi completamente.
- Ciò significa che potresti dover stare in piedi e/o camminare per almeno tre minuti o anche di più. Assicurati che l'area interessata dal crampo sia rilassata e non faccia male.
- Preparati a continuare a camminare se il dolore ritorna quando rilasci la pressione dal peso.
- Una volta che il dolore si è attenuato, continua ad allungare fino a rilassare i muscoli. Allunga l'arco del piede e le dita dei piedi. Metti un asciugamano sul pavimento e prova a prenderlo con le dita dei piedi.
- Allunga i muscoli del polpaccio per alleviare i crampi. Se necessario, fallo per allungare i muscoli, i tendini e i legamenti che si attaccano al tallone. Anche se i muscoli del polpaccio non hanno crampi, è utile rilassarli dopo che il dolore è passato.
- Appoggiare un piede piatto sul pavimento, a una distanza di circa 1,2-1,3 m dal muro. Appoggiati al muro e tieni premuto con entrambe le mani finché non senti l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Tieni i piedi piatti sul pavimento. Lascialo agire per 30 secondi, quindi ripeti se il crampo colpisce di nuovo. Esegui questo allungamento con le ginocchia dritte, quindi piegate. Pertanto, entrambi i componenti del muscolo del polpaccio saranno ugualmente allungati.
Passaggio 5. Massaggio ai piedi
Oltre ad allungare il piede o le dita dei piedi angusti, togli le scarpe e le calze e massaggia delicatamente.
- Tieni i piedi e le dita dei piedi allungati mentre massaggi l'area.
- Massaggia i piedi e cerca i muscoli induriti che hanno crampi. Usa il pollice per massaggiare questo muscolo. Potrebbe essere necessario premere con decisione per provare sollievo. Continua a massaggiare la stessa area fino a quando i muscoli iniziano a rilassarsi.
- Inizia a massaggiare le zone circostanti. Dopodiché, torna al punto principale. Massaggiare con movimenti circolari o massaggiare.
- Solleva le dita dei piedi se sono tirate verso il basso o se l'arco del piede ha i crampi.
- Tirare verso il basso per allungare la punta del piede se si contrae in modo che si sollevi. Continua a massaggiare per due o tre minuti o finché non senti che il muscolo contratto si è rilassato e non è più doloroso.
Passaggio 6. Usa il calore
Se i muscoli sono crampi, una temperatura elevata può aiutare ad alleviare la tensione.
- Usa un termoforo o un impacco caldo usa e getta come fonte per alleviare la tensione muscolare.
- Una volta che il crampo si è calmato, se avverti dolore residuo, usa il ghiaccio per alleviare i muscoli doloranti e flaccidi.
Passaggio 7. Usa il ghiaccio
Applica il ghiaccio regolarmente per diversi giorni per aiutare a guarire le aree che sono state ristrette da un uso eccessivo, lesioni o calzature improprie.
- Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Usa un asciugamano sottile tra la pelle e un impacco o un'altra fonte di ghiaccio. Questo è importante per evitare danni alla pelle.
- Usa il ghiaccio per 15-20 minuti. Comprimi l'area angusta più volte al giorno per un massimo di 2-5 giorni o fino a quando il dolore e la tenerezza non si sono attenuati.
- Usa il ghiaccio sulla parte inferiore dei piedi e sull'area del tallone quando sei in piedi. Metti il ghiaccio in una bottiglia d'acqua da 350-500 ml, poi mettilo sotto la pianta dei piedi e fallo rotolare lentamente. Assicurati di essere stabile in modo da non cadere.
Passaggio 8. Riposa i piedi
Dolore e crampi possono essere causati da una serie di variabili, tra cui lesioni o uso eccessivo.
- Il piede è composto da varie strutture complesse di ossa, legamenti, tendini e muscoli. Tutti questi possono portare a affaticamento o lesioni, causando dolore, spasmi e crampi.
- Il dolore alle gambe e i crampi causati sia da lesioni che da uso eccessivo di solito rispondono bene al riposo.
- Non esiste un periodo di tempo definito per riposare i piedi se i crampi sono causati da un uso eccessivo. Devi solo prestare attenzione al livello di dolore e seguire le istruzioni del medico. Riposa il più spesso possibile.
- Queste pause possono includere stare lontano dallo stare in piedi o camminare costantemente, evitare scarpe o stivali che potrebbero scatenare crampi o interrompere attività che affaticano i piedi per la maggior parte della giornata.
- Se soffri di alcune lesioni, segui le istruzioni del medico per riposare i piedi.
Parte 2 di 3: prevenire i prossimi crampi
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere i muscoli in buona forma.
- Aumenta gradualmente l'intensità del tuo esercizio aerobico per aiutare a condizionare i muscoli, i tendini e i legamenti delle gambe e ridurre i crampi. Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico per trattare dolori e crampi alle gambe senza affaticare loro e le articolazioni.
- Lavora per migliorare la tua forma fisica. Coinvolgi esercizi di stretching e flessibilità, sia prima che dopo l'esercizio.
- Se ti alleni già regolarmente, valuta la routine per determinare se qualcosa contribuisce ai crampi.
Passaggio 2. Indossare scarpe di supporto
Scegli scarpe che si adattino perfettamente al piede, che abbiano una base e una base solide e possano sostenere adeguatamente il piede.
- La calzatura è un lenzuolo che corre lungo il fondo della scarpa. Questi tappetini sono invisibili, quindi potresti non sapere se il produttore li ha utilizzati. Se la scarpa è floscia e si piega facilmente al centro, è probabile che non abbia il fondo.
- Anche il tallone non è visibile, ma è possibile rilevarne la presenza premendo il centro superiore dell'area del tallone. Se questa parte è facile da premere, significa che il tallone utilizzato non è troppo forte. Più robusto e di supporto è il cuscinetto del tallone, più difficile sarà premere su di esso.
- Molti negozi di scarpe hanno esperti che possono valutare la misura del tuo piede e trovare la scarpa giusta per te.
Passaggio 3. Sostituire le suole usurate
Prevenire il dolore al tallone e la fascite plantare scartando le scarpe con suole e tacchi consumati.
- Suole consumate e tappetini del tallone contribuiscono a una falcata sbilanciata, quindi la scarpa perde parte della sua capacità di sostenere il piede. Scartare le scarpe vecchie e sostituirle con nuove per un buon supporto.
- Tieni presente che i talloni possono causare ricorrenti crampi alle dita dei piedi e dei piedi.
Passaggio 4. Mantieni i piedi e le dita flessibili
Fare regolarmente esercizi di flessibilità può aiutare a prevenire i crampi.
- Aumenta la flessibilità e la forza delle tue gambe sollevandole in una posizione allungata, come se stessi per metterti in punta di piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti dieci volte. Fallo su entrambe le gambe.
- Prova ad appoggiarti a un muro o a un altro luogo che possa sostenere il tuo peso e le punte dei piedi come un ballerino. Mantieni questa posizione per cinque secondi e ripeti dieci volte, quindi fai lo stesso per l'altra gamba.
- Da una posizione seduta, punta dei piedi, ma questa volta piega le dita dei piedi verso l'interno. Mantieni la posizione per cinque secondi, ripeti dieci volte, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.
- Fai rotolare la pallina da golf lungo la base del piede per due minuti, quindi fallo con l'altro piede.
- Metti alcune biglie (fino a 20 pezzi) sul pavimento, quindi raccoglile una per una usando le dita dei piedi. Mettilo in una ciotola o in un altro contenitore. Passa all'altra gamba e ripeti questo esercizio.
Passaggio 5. Cammina a piedi nudi sulla sabbia
Sebbene alcune condizioni suggeriscano il contrario, i crampi alle gambe e ai piedi possono essere aiutati con questo esercizio.
Camminare a piedi nudi sulla sabbia aiuta a rafforzare le dita e i piccoli muscoli intrinseci dei piedi e delle caviglie. Inoltre, anche i piedi verranno massaggiati delicatamente
Passaggio 6. Rimani idratato
La disidratazione è una causa comune di crampi alle gambe.
- Bevi acqua prima e dopo l'esercizio e durante il giorno per assicurarti di assumere abbastanza liquidi.
- Prova a bere acqua o una bevanda elettrolitica; Una delle cause più comuni di crampi è uno squilibrio elettrolitico.
- Puoi anche portare un bicchiere d'acqua durante la notte per far fronte ai crampi che possono verificarsi durante il sonno.
Passaggio 7. Segui una dieta equilibrata
L'alimentazione è una parte importante per garantire che i muscoli e il corpo funzionino correttamente, oltre a ridurre problemi come i crampi.
I muscoli usano potassio, calcio e magnesio. Consumare cibi come banane, latticini, verdure fresche e noci
Parte 3 di 3: ricerca di cure mediche
Passaggio 1. Se necessario, adottare immediatamente misure mediche
Se il tuo dolore è grave o i tuoi piedi si gonfiano, consulta un medico il prima possibile.
- Rivolgiti a un medico anche se non sei in grado di camminare o sostenere il peso sui piedi.
- Se qualsiasi area della pelle rotta è dolorosa o si verificano segni di infezione, consultare immediatamente un medico.
- I segni di questa infezione includono arrossamento, sensazione di calore o flaccidità quando viene toccata una parte o febbre superiore a 37,7 ° C.
- Rivolgiti immediatamente a un medico se il dolore persiste quando si verificano crampi e hai il diabete.
Passaggio 2. Prestare attenzione a tutti i possibili sintomi correlati
Se ci sono cambiamenti in qualsiasi area, o se le tue gambe sono molto doloranti e crampi, fissa un appuntamento con il tuo medico per farle controllare.
Presta attenzione a sintomi come arrossamento, gonfiore, bruciore, intorpidimento, formicolio o indolenzimento al tatto. Consultare un medico se si verifica uno di questi sintomi
Passaggio 3. Visita anche un medico se i crampi persistono
Crampi e dolori che continuano per più di una settimana, indipendentemente dal fatto che tu abbia riposato l'area problematica e utilizzato un impacco di ghiaccio o meno, devono essere controllati da un medico.
I crampi prolungati in una o entrambe le gambe possono indicare che determinate condizioni o fattori medici stanno causando il problema
Passaggio 4. Considera altre possibili condizioni
Aiuta il tuo medico a valutare altre possibili cause di crampi alle gambe prolungati. Ecco alcune condizioni mediche che possono scatenare crampi e dolore alle gambe:
- Livelli anormali di elettroliti corporei.
- Disidratazione causata dalla necessità di aumentare l'assunzione di acqua e/o elettroliti.
- Disturbi della tiroide.
- Carenza di vitamina D.
- Malattie renali, comprese nelle fasi iniziali e quelle più gravi e che richiedono la dialisi.
- Diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2.
- Malattia delle arterie periferiche.
- Artrite, sia reumatoide che artrosica.
- Gotta, che di solito non provoca crampi immediati ma provoca dolore severo e intenso.
- Pressione da freddo o da immersione, causata dal lavoro in condizioni in cui i piedi sono costantemente esposti a temperature fredde o calde, come 15 °C, ma sono costantemente bagnati.
- Danno ai nervi, singolarmente o in fasci di fibre nervose.
- Disturbi cerebrali come Parkinson, sclerosi multipla, malattia di Huntington e distonia muscolare.
- Gravidanza, con crampi e dolore alle gambe più comuni nel terzo trimestre. Tuttavia, può ancora comparire in qualsiasi momento nelle donne in gravidanza.
Passaggio 5. Seguire tutti i consigli del medico
Alcune delle condizioni sopra elencate possono essere facilmente superate.
- Ad esempio, regolare l'assunzione di liquidi e/o il tipo di bevanda che bevi può essere un semplice passo per risolvere il problema. Assumi integratori di vitamina D quando prescritto dal medico.
- Seguire le istruzioni del medico per risolvere il problema. Le sue istruzioni possono richiedere un follow-up con ulteriori test, aggiustamenti ai farmaci o un rinvio per vedere uno specialista.
Passaggio 6. Rivedere la cronologia del trattamento
Il medico potrebbe essere in grado di modificare alcuni farmaci prescritti che contribuiscono ai crampi.
- Alcuni esempi di farmaci che possono contribuire a scatenare crampi alle gambe e ai piedi includono furosemide, donepezil, neostigmina, raloxifene, tolcapone, albuterolo e lovastatina. Questa lista è solo un esempio. Se stai assumendo un farmaco diverso che si pensa sia associato ai crampi, parlane con il tuo medico.
- Non regolare mai l'automedicazione. Puoi aggiustare la dose per risolvere un problema o prendere altri farmaci da prescrizione invece di quelli che scatenano i crampi, ma assicurati di chiedere sempre aiuto al tuo medico.
