I crampi alle gambe, che in inglese sono talvolta chiamati "charley horse", di solito compaiono improvvisamente e durano da pochi secondi a pochi minuti e sono piuttosto dolorosi. I muscoli in qualsiasi parte possono essere tesi o tesi, ma generalmente i muscoli che sono tesi in caso di crampi alle gambe sono i muscoli della parte inferiore del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia (i muscoli lungo i muscoli posteriori della coscia) e i muscoli del quadricipite, che si trovano lungo il muscoli posteriori della coscia quadricipiti. Trattare subito i crampi muscolari può fermare il dolore, ma a volte potresti dover fare altre cose se i crampi alle gambe sono abbastanza frequenti.
Fare un passo
Parte 1 di 4: ridurre e fermare il dolore immediatamente
Passaggio 1. Allungare il muscolo ristretto
I crampi muscolari si verificano a causa di contrazioni o tensioni muscolari improvvise e improvvise. Per fermare immediatamente il crampo, il muscolo deve essere allungato immediatamente.
- Allungare un muscolo significa impedirgli di continuare a contrarsi o di provare tensione e crampi.
- Il modo migliore per allungare un muscolo ristretto è tenerlo in una posizione allungata/allungata per circa un minuto o fino a quando il dolore del crampo non si attenua. Potrebbe essere necessario ripetere l'allungamento se il dolore di questo crampo inizia a ripresentarsi.
Passaggio 2. Prova ad allungare le gambe con un asciugamano
Prova a usare un asciugamano per allungare il polpaccio e la parte posteriore dei muscoli della coscia:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti un asciugamano sotto l'avampiede. Tirare saldamente entrambe le estremità dell'asciugamano.
- Raddrizza le ginocchia e solleva lentamente finché la parte posteriore della gamba non si sente tesa.
- Regola la posizione dell'asciugamano in modo che le caviglie siano piegate verso il tuo corpo. Questa posizione aiuterà ad allungare i muscoli del polpaccio e a rilassare i nervi.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Passaggio 3. Allunga i muscoli del polpaccio
Appoggia il tuo peso sulla gamba che sta vivendo il crampo, quindi piega leggermente il ginocchio mantenendo il piede piatto sul pavimento.
- Un altro modo per allungare i muscoli del polpaccio è quello di affrontare un muro, stare a breve distanza dal muro, quindi appoggiarsi al muro con i palmi delle mani supportati. Tieni la gamba tesa dritta e la pianta del piede e del tallone appoggiati sul pavimento, mentre appoggi la parte superiore del corpo contro il muro.
- Puoi anche provare a posizionare il tuo corpo con i palmi delle mani contro un muro. Posiziona le dita della gamba che ha i crampi sul muscolo del polpaccio in modo che la punta sia contro il muro, mentre il tallone rimane sul pavimento. Tieni le gambe dritte e inclina la parte superiore del corpo verso il muro per allungare i muscoli del polpaccio.
- Se non riesci a stare in piedi, siediti mentre raddrizzi la gamba che ha i crampi. Tirare le punte (dita) delle piante dei piedi verso la testa e il petto, mantenendo le gambe dritte.
Passaggio 4. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Per allungare i muscoli posteriori della coscia, esegui il movimento sopra descritto in posizione seduta, tirando le punte delle dita e le piante dei piedi verso la testa e il petto.
Puoi anche allungare i muscoli posteriori della coscia sdraiandoti sulla schiena e tirando le ginocchia verso il petto. Se qualcun altro può aiutarti, chiedi loro di aiutarti a spingere e premere le ginocchia verso il petto
Passaggio 5. Allunga i muscoli quadricipiti
Usa una sedia o un muro per sostenere il tuo corpo. Piega il ginocchio della gamba che ha i crampi, quindi afferra la pianta del piede. Tirare le piante dei piedi verso la parte bassa della schiena e i glutei.
Passaggio 6. Massaggiare la gamba che soffre di crampi
Massaggiare delicatamente il muscolo crampiforme può aiutarlo a rilassarsi di più.
Passaggio 7. Usa il calore per alleviare il dolore
Le temperature calde possono aiutare a rilassare i muscoli e alleviare i crampi.
I modi che possono essere fatti sfruttando le temperature calde sono ad esempio l'uso di asciugamani caldi, lenzuola riscaldanti o il bagno (vasca o doccia) con acqua calda. La maggior parte delle persone prova sollievo dal dolore quando il calore colpisce il muscolo crampiforme. Inoltre, le temperature calde aiutano a migliorare la circolazione sanguigna
Passaggio 8. Considera anche l'uso del ghiaccio
Alcune persone affermano di ottenere effettivamente benefici quando usano il ghiaccio sui muscoli angusti. Decidi tu stesso l'opzione migliore per la tua condizione.
- Non toccare direttamente il ghiaccio sulla pelle. Metti il ghiaccio in un sacchetto di dimensioni medio-piccole, quindi aggiungi acqua a sufficienza per coprire il ghiaccio. Rimuovere l'aria dal sacchetto, chiudere bene il sacchetto, quindi avvolgere il sacchetto con un asciugamano umido, quindi toccare l'area dolorante.
- Un altro modo rapido è usare un sacchetto di verdure surgelate, come piselli surgelati o chicchi di mais. Avvolgi il sacchetto di verdure surgelate in un asciugamano umido, quindi tocca l'area in cui fa male.
Parte 2 di 4: prevenire i crampi alle gambe
Passaggio 1. Comprendi la causa dei crampi alle gambe
Per prevenire eventi futuri, è necessario comprendere i fattori scatenanti che danno origine ai crampi.
Passaggio 2. Consultare il proprio medico
Se si verificano frequenti crampi alle gambe, se si è anziani, si soffre di diabete, funzionalità epatica compromessa (fegato), nervi pizzicati nella parte bassa della schiena, cattiva circolazione del sangue nelle gambe o malattie della tiroide, si corre un rischio maggiore di sviluppare questa condizione.crampi alle gambe.
- Alcuni tipi di farmaci, come i farmaci diuretici comunemente usati per trattare la pressione alta, possono causare cambiamenti nell'equilibrio di minerali ed elettroliti nel corpo. Il medico può apportare modifiche alla prescrizione per affrontare questo problema.
- Il medico può anche aiutare con il problema principale che sta causando i crampi alle gambe.
Passaggio 3. Cambia la tua routine di allenamento
Non esercitare eccessivamente. L'esercizio fisico è importante per la tua salute generale, ma se avverti crampi alle gambe, significa che il tuo corpo ha difficoltà a tenere il passo con la routine.
Cambia il tuo schema di attività in modo che ci sia abbastanza esercizio o altra attività che utilizzi le tue parti muscolari, perché i muscoli delle gambe si adatteranno al livello di intensità dell'attività che stai facendo
Passaggio 4. Riduci la durata delle tue attività sportive
I crampi muscolari sono più comuni quando i muscoli sono affaticati, il corpo è privo di liquidi e il contenuto di elettroliti nel sistema corporeo non è sufficiente. Tutti questi fattori possono verificarsi insieme se la durata dell'attività fisica è troppo lunga.
Se hai crampi alle gambe persistenti, riduci la durata dell'attività fisica. Quindi, prolunga di nuovo la durata molto gradualmente, in modo che i muscoli delle gambe si abituino all'attività che viene eseguita
Passaggio 5. Assicurati che il tuo corpo rimanga adeguatamente idratato
Una delle cause più comuni dei crampi muscolari è la disidratazione che si verifica durante le attività sportive, soprattutto quelle svolte in condizioni molto calde.
- Bevi più acqua prima e durante le attività. Infatti, bere acqua quando si verificano i crampi può aiutare ad alleviare il dolore.
- L'acqua da sola non basta. Durante un intenso esercizio fisico, il tuo corpo espelle gli elettroliti che deve quindi ripristinare rapidamente. La perdita di elettroliti dal corpo provoca crampi muscolari.
- Ripristina i livelli di elettroliti nel tuo corpo consumando bevande isotoniche, compresse di sale e cibi con elettroliti, come banane e arance.
- Ognuno ha una condizione corporea diversa, quindi non c'è modo di determinare la giusta quantità di elettroliti che devono essere consumati per prevenire i crampi alle gambe di ogni persona.
- Quando ti alleni, così come quando il tuo corpo suda quando fa caldo, i tuoi muscoli usano (e il tuo corpo espelle) più elettroliti che in condizioni normali.
- Se avverti crampi durante l'esercizio, è molto probabile che il tuo corpo stia esaurendo gli elettroliti, quindi devi ripristinare questi elettroliti.
- Il modo più semplice per farlo è consumare bevande isotoniche che contengono calcio, magnesio, potassio e sodio. Questi minerali, chiamati elettroliti, mantengono i muscoli in uno stato sano.
- Consultare il proprio medico prima di assumere compresse di sale. Queste compresse vengono solitamente assunte da atleti che hanno bisogno di una lunga resistenza, quindi potrebbero non essere la scelta giusta per quelli di voi che praticano solo attività sportive da leggere a moderate.
Passaggio 6. Cambia la tua dieta
Mangia cibi ricchi di minerali, tra cui calcio, magnesio, potassio e sodio.
- Esempi di alimenti ricchi di calcio e magnesio sono latte, pesce, carne, uova e frutta.
- Mangia anche cibi che contengono potassio ogni giorno. Esempi sono banane, pesce, avocado e patate.
- Assicurati anche di consumare abbastanza sale nella tua dieta. Se fa caldo e stai sudando per il caldo, potresti prendere in considerazione l'idea di bere una bevanda isotonica ogni giorno, ovvero una bevanda che contiene elettroliti, come sodio o cloruro di sodio.
Passaggio 7. Allungare prima e dopo l'esercizio
Allungare un muscolo prima di iniziare l'esercizio lo aiuta a riscaldarsi, aumenta il flusso sanguigno in quella parte del muscolo e migliora la sua flessibilità complessiva.
- Allungare i muscoli delle gambe subito dopo l'esercizio aiuta ad alleviare la fatica e il dolore. Uno stretching sufficiente e corretto può aiutare il tessuto muscolare a rilassarsi, rilasciare sostanze chimiche che possono essersi accumulate durante le attività sportive e promuovere un adeguato flusso sanguigno a quella parte del tessuto muscolare.
- Lo stretching dopo l'attività sportiva non garantisce che non si verifichino crampi muscolari, ma è comunque utile per migliorare la salute generale del tessuto muscolare.
Passaggio 8. Anticipare i crampi alle gambe durante il nuoto
Il nuoto è un ottimo esercizio, ma è anche una causa comune di crampi alle gambe. Prendi adeguate precauzioni di sicurezza quando inizi a nuotare, soprattutto se non sei abituato a nuotare regolarmente o se nuoti in acque fredde.
L'acqua fredda congela il flusso sanguigno ai muscoli delle gambe quando nuoti. Come misura di sicurezza e precauzione, non nuotare da soli, per evitare crampi in acque troppo profonde da raggiungere, che rischiano di annegare
Passaggio 9. Allungare prima di andare a letto la sera
Spesso, i crampi alle gambe si verificano durante la notte. Se ti capita, allunga i muscoli delle gambe prima di andare a letto e assicurati di essere adeguatamente idratato.
L'esercizio leggero prima di andare a letto può anche aiutare a prevenire i crampi alle gambe durante la notte. Una breve passeggiata, o qualche minuto di cyclette, si può fare prima di coricarsi
Passaggio 10. Evitare di sedersi per lunghi periodi di tempo durante il giorno
I muscoli che sono in uno stato statico per lungo tempo sono la causa di ripetuti crampi alle gambe.
Se il tuo lavoro richiede di stare molto seduto, prova a fare una pausa almeno ogni 60 minuti e fai una breve passeggiata. Alzarsi in piedi e scuotere un po' il corpo è sufficiente ed è meglio che stare seduti tutto il tempo. Se possibile, fai una passeggiata durante la pausa pranzo
Parte 3 di 4: Affrontare i crampi alle gambe che si verificano durante la gravidanza
Passaggio 1. Consultare il proprio medico sull'uso di integratori vitaminici
Se si verificano frequenti crampi alle gambe durante la gravidanza, consultare il medico per assicurarsi che le vitamine per la gravidanza che si stanno assumendo contengano calcio, magnesio, sodio e potassio sufficienti.
Non modificare affatto i tuoi integratori vitaminici senza il previo consiglio del medico
Passaggio 2. Allungare il muscolo ristretto
L'allungamento dei muscoli angusti non avrà alcun effetto sulla gravidanza.
Passaggio 3. Allunga i muscoli del polpaccio prima di andare a dormire
Nella maggior parte delle donne, soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre, i crampi alle gambe che si verificano di notte diventano più frequenti.
- I muscoli del polpaccio sono i muscoli che più spesso/tendono a crampi durante la notte durante la gravidanza.
- Allunga i muscoli del polpaccio ogni sera prima di andare a letto, stando a un braccio di distanza dal muro, posizionando entrambi i palmi sulla parete, quindi posizionando un piede davanti all'altro.
- Piega delicatamente il ginocchio della gamba che soffre di crampi verso il muro, mantenendo l'altra gamba dritta con il tallone sul pavimento. Assicurati che la schiena e le piante dei piedi rimangano dritte. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
Passaggio 4. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Puoi allungare i muscoli posteriori della coscia sdraiandoti sulla schiena e tirando le ginocchia verso il petto. Se qualcun altro può aiutarti, chiedi loro di aiutarti a spingere e premere le ginocchia verso il petto. Tuttavia, assicurati che il tuo stomaco non sia compresso.
Passaggio 5. Allunga i muscoli quadricipiti
Usa una sedia o un muro per sostenere il tuo corpo. Piega il ginocchio della gamba che ha i crampi, quindi afferra la pianta del piede. Tirare le piante dei piedi verso la parte bassa della schiena e i glutei.
Passaggio 6. Indossare calzature di buona qualità
Indossa scarpe comode e che sostengano adeguatamente il peso delle gambe e del corpo, soprattutto sul retro della scarpa.
- Secondo l'"American College of Foot and Ankle Surgery", i piedi di una donna crescono all'incirca delle dimensioni durante la gravidanza ed è molto probabile che non si rimpiccioliscano dopo il parto.
- Le scarpe consigliate da indossare durante la gravidanza sono scarpe che hanno un buon supporto del peso in tutto, compresa un'ammortizzazione sufficiente nel tallone, per sostenere le caviglie.
- Considera l'acquisto di scarpe sportive da indossare durante la gravidanza.
- Non indossare scarpe col tacco alto.
Passaggio 7. Bevi molti liquidi
Mantieni il tuo corpo ben idratato durante la gravidanza.
Parla con il tuo medico del consumo di bevande contenenti elettroliti, come le bevande isotoniche, se sei nel secondo o terzo trimestre durante le stagioni calde o il clima
Parte 4 di 4: è ora di cercare aiuto medico
Passaggio 1. Chiama un medico se i tuoi crampi non scompaiono
I crampi muscolari che sono gravi, ricorrenti, durano più di qualche minuto e non possono essere alleviati dallo stretching richiedono cure mediche speciali.
Passaggio 2. Preparati a rispondere alle domande del medico
Il medico potrebbe farti varie domande per determinare la causa dei tuoi crampi.
- Alcune domande di base includono quando sono iniziati i crampi, con che frequenza si verificano, per quanto tempo durano, quali muscoli stanno subendo i crampi e qualsiasi modifica apportata allo schema o all'intensità della tua attività o esercizio.
- Potrebbe anche esserti chiesto di fornire informazioni sui farmaci che stai attualmente assumendo, sui modelli di consumo di alcol e se stai riscontrando altri sintomi, come vomito, diarrea, sudorazione eccessiva o produzione eccessiva di urina.
- I farmaci possono causare cambiamenti nel tuo corpo, rendendolo più suscettibile ai crampi alle gambe. Ad esempio, alcuni farmaci usati per trattare l'ipertensione possono modificare il modo in cui il corpo elabora elettroliti e minerali.
- Il medico può prelevare il sangue per controllare altri disturbi medici. Gli esami del sangue che di solito vengono eseguiti quando si trattano i crampi muscolari, ad esempio, controllano i livelli di ferro, calcio, potassio e magnesio, oltre a controllare come il corpo elabora queste sostanze. Altri test che vengono eseguiti comunemente sono i test di funzionalità renale e i test di funzionalità tiroidea.
- Questo esame può anche essere accompagnato da alcune misure per garantire una buona circolazione del sangue nelle gambe.
Passaggio 3. Consultare un medico se si verificano altri sintomi
Se la tua gamba è gonfia, presenta arrossamento o la superficie della pelle mostra un cambiamento nell'aspetto dell'area interessata dal crampo muscolare, dovresti consultare immediatamente un medico.
Passaggio 4. Informare il medico se si dispone di condizioni mediche
Le condizioni mediche possono aumentare il rischio di crampi alle gambe, soprattutto se di recente hai apportato modifiche al tuo schema di attività fisica.
Alcuni esempi di queste condizioni mediche sono il diabete, la funzionalità epatica compromessa, le malattie della tiroide, l'obesità o i nervi schiacciati
Suggerimenti
- Evita i vestiti troppo stretti, soprattutto per le gambe.
- Indossa scarpe comode e sufficienti a sostenere il peso delle gambe e del corpo.
- Se sei in sovrappeso, considera di iscriverti a un programma di perdita di peso.
- Sedersi comodamente è molto importante, soprattutto se il tuo lavoro richiede una posizione seduta. Studia le condizioni della tua sedia per vedere se è abbastanza buona da sostenere il tuo corpo e non impedisce la normale circolazione del sangue ai muscoli delle gambe.
- Consultare il proprio medico se si verificano crampi alle gambe ricorrenti. Tutti possono provare crampi alle gambe di tanto in tanto, ma se li provi troppo spesso, parla con il tuo medico di questo problema per vedere se ci sono alcune condizioni mediche che lo scatenano.
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