Le ossa rotte non sono un problema da poco, soprattutto se interferiscono con la tua routine di allenamento. Tuttavia, se ti rompi il polso, non devi interrompere l'esercizio finché il polso non guarisce.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: fare esercizio aerobico
Passaggio 1. Fare una passeggiata o fare jogging
Camminare e fare jogging fanno molto bene alla salute e possono essere eseguiti facilmente anche se il polso è rotto. A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, puoi regolare la distanza e l'intensità per renderlo più faticoso.
- Assicurati di mantenere i polsi in una posizione neutra mentre cammini.
- Contrai leggermente i muscoli addominali e tieni la schiena dritta per far lavorare i muscoli centrali.
- Camminando e correndo regolarmente, puoi sentire gli effetti sulla salute che includono il rafforzamento di ossa e muscoli, il mantenimento di un peso sano e il miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio.
Passaggio 2. Gioca a tennis
Il tennis è uno sport che puoi fare con una mano. Questo esercizio può anche essere una grande variazione oltre a camminare e fare jogging. Come per camminare, mantieni il polso rotto in posizione neutra nell'imbracatura mentre usi l'altra mano per giocare.
- Oltre a bruciare i grassi e migliorare la tua forma cardiovascolare, il tennis può anche aiutare a costruire i muscoli delle gambe, in particolare le braccia e le spalle che usi.
- Saltare e correre può anche aiutare la densità e la forza ossea.
Passaggio 3. Gioca a calcio
Il calcio richiede ai giocatori di correre molto ed è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare mentre ti diverti con gli amici. Tieni il polso rotto nell'imbracatura e lascia il piede libero di calciare.
Passaggio 4. Segui un corso di danza o di aerobica
Oltre a fornire gli stessi benefici per la salute dell'esercizio menzionato in precedenza, puoi essere più elegante quando fai esercizi di danza o aerobici. E se ti senti annoiato con un tipo di lezione, sostituiscilo con un'altra classe come Zumba, Body Jam o altre.
Assicurati di mantenere il polso in una posizione neutra ed evita qualsiasi movimento che lo coinvolga (fai i movimenti con una mano sana)
Passaggio 5. Puoi salire sulla collina mentre ti godi la natura
L'arrampicata in collina è un buon sport e può essere faticoso se il percorso è difficile. Fai attenzione quando sali in salita per non cadere e peggiorare le lesioni al polso. Camminare in salita aumenta la gittata cardiaca e brucia più calorie. Non dimenticare di goderti il panorama. Oltre a migliorare la tua forma fisica, questo esercizio può rilassarti e alleviare lo stress.
Metodo 2 di 4: fare sport costruisce muscoli
Passaggio 1. Rafforzare i muscoli delle gambe
Puoi lavorare diversi muscoli del tuo corpo senza usare o infastidire un polso rotto. Per rafforzare i muscoli delle gambe, esegui regolarmente squat e affondi e tieni le braccia neutre lungo i fianchi.
- Esegui lo squat in piedi con le gambe divaricate, rivolte in avanti e mantenendo la schiena dritta. Spingendo i fianchi e i glutei indietro e le ginocchia leggermente in avanti, esegui uno squat finché le cosce non superano leggermente il parallelo con il pavimento. Ricorda di tenere i piedi e le ginocchia puntati nella stessa direzione. Il ginocchio non deve essere spinto oltre la punta. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Esegui affondi alternati facendo un passo in avanti. Quindi, abbassa il corpo flettendo i fianchi e le ginocchia dalla gamba anteriore finché il ginocchio della gamba posteriore non tocca quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui un affondo con l'altra gamba.
Passaggio 2. Rafforza i muscoli della schiena
Sebbene molti esercizi per la schiena utilizzino manubri e pesi, puoi eseguire esercizi utilizzando i pesi del corpo che possono essere eseguiti quando il polso è rotto.
- Esegui l'esercizio del ponte sdraiandoti sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Metti i piedi sul pavimento e piega le ginocchia. Solleva lentamente i glutei finché le ginocchia e le spalle non formano una linea retta. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa il corpo e ripeti.
- Le freccette sono un altro esercizio che si può fare con un polso rotto. Sdraiati sullo stomaco e raddrizza le braccia verso le gambe lungo i fianchi. Solleva la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento contemporaneamente ai muscoli della schiena. Conta fino a 10-15, rilassati e ripeti.
Passaggio 3. Rafforza i muscoli addominali
Non è difficile far lavorare gli addominali quando i polsi sono rotti. Puoi fare esercizi come colpi di scena e crunch.
- Nell'esercizio crunch, sdraiati sul pavimento con la parte inferiore della gamba appoggiata su una sedia. Tieni il braccio con il polso rotto al tuo fianco e metti l'altro braccio dietro il collo. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino contraendo i muscoli addominali. Solleva il busto il più in alto possibile mantenendo la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. Abbassa il busto e ripeti.
- Per l'esercizio di torsione, allunga le braccia su ciascun lato mentre sei sdraiato sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia e solleva i piedi da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi. Successivamente, abbassa una gamba fino a quando la coscia tocca il pavimento. Torna al centro e ripeti con l'altra gamba. Fallo ripetutamente.
Metodo 3 di 4: fare fisioterapia per il polso rotto
Passaggio 1. Eseguire esercizi di flessione ed estensione per il polso
Gli esercizi di flessione e flessione per il polso sono uno degli esercizi importanti da fare in modo che il polso ritorni allo stato pre-infortunio. Tuttavia, non eseguire questo esercizio finché il medico non ti dice che puoi farlo. Quando stai appena iniziando questo esercizio, fallo lentamente e fermati se senti dolore.
- Posiziona l'avambraccio con il polso ferito sul tavolo.
- Gira i palmi delle mani ed estendi i polsi e le mani finché non attraversano il bordo del tavolo.
- Alza le mani piegando i polsi e stringendo i pugni.
- Quindi, abbassa le mani e rilassa le dita.
- Ogni posizione deve essere mantenuta per sei secondi.
Passaggio 2. Eseguire un salto a mano
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo che il tuo medico o fisioterapista ti ha dato il permesso. Esegui questo esercizio da otto a dodici volte se non senti alcun dolore.
- Siediti e posiziona il polso e l'avambraccio infortunati sulla coscia con il palmo rivolto verso l'alto.
- Gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e siano sulle cosce.
- Ripeti questo movimento.
Passaggio 3. Prova gli esercizi di deviazione radiale e ulnare
In questo esercizio, muovi il polso da un lato all'altro. Inizia lentamente e se non c'è dolore, ripeti 8-12 volte.
- Tieni la mano con il polso rotto davanti a te, con il palmo rivolto.
- Piega delicatamente il polso il più possibile, da un lato all'altro.
- Mantieni ogni posizione per sei secondi.
Passaggio 4. Allungare l'estensore del polso
Questo esercizio di stretching può essere efficace per ripristinare il polso. Se non senti dolore, ripeti questo movimento da due a quattro volte.
- Estendi il braccio con il polso rotto.
- Punta le dita verso il pavimento.
- Usa l'altra mano e piega il polso finché non senti un allungamento da leggero a moderato nell'avambraccio.
- Tieni premuto per 15-30 secondi.
Passaggio 5. Allungare i flessori del polso
Questo esercizio di stretching può essere difficile da eseguire quando il polso è rotto. Inizia lentamente e non esagerare se senti dolore.
- Allunga le braccia con i polsi rotti davanti a te, i palmi non rivolti verso il tuo corpo.
- Punta le dita verso l'alto piegando il polso all'indietro.
- Usa l'altro polso per piegare delicatamente il polso rotto verso di te o premi la mano contro il muro.
- Quando senti un allungamento nell'avambraccio, fermati.
Passaggio 6. Eseguire la flessione intrinseca
Questo è un esercizio che può aiutare la tua capacità di presa a tornare alla normalità dopo un infortunio.
- Posiziona il polso rotto sul tavolo, con le dita dritte.
- Piega le dita verso di te dall'articolazione che collega le dita al palmo, ma tieni le dita dritte in modo che formino un angolo di 90 gradi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Passaggio 7. Eseguire l'esercizio di estensione MP
Questo è un altro esercizio che può aiutare a ripristinare la presa ed è idealmente fatto da otto a dodici volte per sessione.
- Con i palmi rivolti verso l'alto, posiziona la mano illesa sul tavolo.
- Sollevare la mano ferita e afferrare il pollice della mano sana con le dita della mano ferita.
- Quindi rilascia lentamente questa presa.
- Assicurati di piegare solo le due giunture superiori delle dita in modo che le dita formino una specie di uncino.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Passaggio 8. Esegui esercizi con le dita e il pollice
Fallo il più rapidamente possibile per ottenere i migliori risultati.
- Usa il pollice della mano ferita e tocca con esso ogni punta delle dita. Fallo il più rapidamente possibile.
- Punta il palmo ferito verso l'alto e piega il pollice verso la base del mignolo. Quindi, allungati il più possibile di lato.
Metodo 4 di 4: fare una fascia per un polso rotto
Passaggio 1. Prendi un tessuto triangolare per creare una fascia
Quando ti alleni con un polso rotto, è una buona idea usare un'imbracatura per mantenere il polso in posizione neutra. Oltre a proteggere, l'imbracatura impedisce al polso di muoversi eccessivamente, il che potrebbe esacerbare la lesione.
Passaggio 2. Prendi un panno triangolare e infilalo sotto il braccio ferito
La fine del tessuto dovrebbe essere più lontana dal gomito.
Passaggio 3. Tirare l'estremità della benda
Fallo delicatamente in modo che l'estremità sia tirata verso la spalla dell'altra mano e attraverso il collo.
Passaggio 4. Tirare verso l'alto l'altra estremità
Prendi la parte che è ancora penzolante e tira per avvolgere il braccio ferito. Le estremità di questo tessuto si incontrano anche nella parte posteriore del collo.
Passaggio 5. Chiedi a qualcun altro di aiutarti a legarlo
Non c'è modo che tu possa farlo da solo.
Chiedi a qualcuno di legare un panno sopra la clavicola
Passaggio 6. Regolare la posizione dell'imbracatura
Chiedere all'assistente di regolare la posizione in modo che mantenga il braccio fino alla punta delle dita.
Lega il tessuto intorno ai gomiti fissando le estremità con spille da balia o infilandole dentro
Suggerimenti
- Non utilizzare macchine per esercizi che richiedono le mani. Anche se pensi di poterlo fare con una mano, non farlo! Potresti ferirti.
- Non nuotare con un polso rotto e mantieni il gesso asciutto durante la doccia (puoi coprirlo con della plastica), a meno che il gesso non sia in fibra di vetro, progettato per essere resistente all'acqua.
- Prima di iniziare ad esercitare, consultare un medico. Assicurati che il tuo medico sappia cosa vuoi fare e chiedi cosa puoi e non puoi fare.
- Consultare un medico prima di iniziare un nuovo esercizio. Il sudore può accumularsi nel gesso, rendendolo pruriginoso e facendolo ammuffire. Inoltre, l'eccessiva sudorazione può influenzare la forma di questo calco!
