Rimanere attivi durante la gravidanza è molto buono per la salute sia della madre che del bambino. Tuttavia, è importante consultare un medico per assicurarsi che la routine di esercizi che stai facendo sia sicura per le tue condizioni attuali. Dopo che il medico ha dato il via libera, ci sono molte attività divertenti che possono essere fatte per mantenere la forma fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: decidere il giusto livello di esercizio
Passaggio 1. Discuti i tuoi piani con il medico
Se tu e il tuo bambino siete sani e non ci sono segni di complicazioni durante la gravidanza, il medico potrebbe incoraggiarvi a fare esercizi meno faticosi. Il medico può consigliarti di non fare esercizio se hai le seguenti condizioni:
- Sanguinamento vaginale
- Problemi cervicali
- Pressione alta a causa della gravidanza
- Problemi cardiaci o polmonari
- Rischio di parto prematuro
Passaggio 2. Inizia lentamente
Potresti sentirti stanco più rapidamente di prima di rimanere incinta. Se prima della gravidanza facevi esercizio, continua l'esercizio nello stesso periodo di tempo, ma riduci l'intensità. Altrimenti, inizia con cinque o dieci minuti di esercizio ogni giorno e prosegui fino a circa 30 minuti di esercizio moderato.
- L'esercizio non deve essere troppo lungo e non dovrebbe essere troppo intenso. Fai esercizi solo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione sanguigna.
- Se sei senza fiato e non riesci a parlare, significa che ti stai allenando troppo duramente.
Passaggio 3. Prestare attenzione alle limitazioni
Ti sentirai stanco più facilmente man mano che la gravidanza si ingrandisce. Assicurati di bere più acqua. Durante la gravidanza sei incline alla disidratazione. Interrompere immediatamente l'esercizio se si verificano i seguenti sintomi:
- Vertigini o voglia di svenire
- Respirazione difficoltosa
- Mal di schiena
- nausea
- Gonfiore o intorpidimento
- La frequenza cardiaca aumenta in modo anomalo o irregolare
Metodo 2 di 3: trovare una routine di esercizi cardiovascolari
Passaggio 1. Scegli un esercizio redditizio
Se in precedenza stavi facendo esercizi cardiovascolari e il tuo medico ti ha permesso di continuare l'esercizio, sarà più facile regolare l'intensità dell'esercizio. Gli esercizi in questione includono:
- A piedi. Camminare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere la massa muscolare delle gambe. Assicurati di indossare scarpe che sostengano bene i piedi e le caviglie. Acquista un reggiseno sportivo di buona qualità e che possa continuare a sostenere il tuo seno ingrossato. Camminare ti porterà fuori al sole e può essere fatto con un partner o con gli amici.
- Nuoto. Il nuoto è particolarmente utile durante la gravidanza perché non mette a dura prova le articolazioni quando ti muovi. Acquista occhialini da nuoto di buona qualità in modo da poter immergere la testa nell'acqua mentre nuoti e ridurre lo stress sulla schiena. Non nuotare nella corsa della farfalla poiché richiede un movimento estremo della colonna vertebrale. Se avverti dolore pelvico mentre esegui la rana, passa a uno stile diverso. Anche se non sai nuotare bene, molti club di nuoto offrono esercizi di acquagym per le donne incinte.
- Bicicletta. Se hai pedalato molto prima della gravidanza, potresti voler passare a una cyclette. Una cyclette ha il vantaggio di essere più stabile e di non cadere.
Passaggio 2. Evita gli sport rischiosi
Ciò significa che dovresti evitare le attività che ti mettono a rischio di cadere o di essere colpito, urtato o spinto. Le attività da evitare includono:
- Posizioni yoga che richiedono di sdraiarsi sulla schiena dopo 20 settimane di gravidanza. Questo tipo di postura può ridurre l'afflusso di sangue al corpo e al bambino.
- Sport che comportano il contatto del corpo, come calcio, boxe e basket.
- Sport come il tennis o la pallavolo che richiedono ai giocatori di effettuare improvvisi cambiamenti di movimento.
- Gli sport che ti mettono a rischio di caduta includono l'arrampicata su roccia, l'equitazione o i rollerblade.
- Le attività che ti espongono all'aria calda includono esercizi quando fa caldo, Bikram yoga (hot yoga), bagni turchi, saune e vasche idromassaggio.
Passaggio 3. Goditi i benefici dell'esercizio cardiovascolare
Fare esercizi sicuri e non troppo faticosi porterà benefici a te e al tuo bambino:
- Allevia il mal di schiena, i crampi alle gambe, la stitichezza, il gonfiore e il gonfiore
- Riduce il rischio di diabete gestazionale
- Migliora il tuo umore e ti dà più energia
- Rendi il tuo sonno migliore
- Rende il corpo di nuovo forte e snello grazie a un parto più facile e un recupero più rapido
Metodo 3 di 3: aggiunta di una routine di allenamento della forza sicura
Passaggio 1. Mantenere la forza della parte superiore del corpo
Ci sono diverse attività che puoi fare per rimettere in forma le tue braccia dopo aver sollevato e tenuto in braccio il tuo bambino dopo la nascita:
- Flessioni a parete. Questo esercizio può rafforzare i muscoli del torace e i tricipiti. Per farlo, mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti e appoggiati al muro finché il naso non tocca il muro. Spingiti di nuovo dritto con le mani. Inizia con un piccolo numero di ripetizioni e aumentalo gradualmente fino a 15 ripetizioni.
- Pagaiando con una corda di gomma (banda di resistenza). Siediti su una sedia con cinghie di gomma sotto le gambe distese davanti a te e tieni entrambe le estremità della corda con le mani. Tira indietro la corda con i gomiti come se stessi remando. Prova a fare 15 ripetizioni. Questo tipo di cinturino in gomma può essere acquistato presso il tuo negozio di articoli sportivi locale.
Passaggio 2. Allena il tuo core con V-sit
Questo esercizio può essere eseguito in diverse varianti. Il momento migliore per fare questo esercizio sono i primi tre mesi di gravidanza. I seguenti esercizi sono raccomandati per le donne in gravidanza dalla Mayo Clinic:
- V-sit con supporto. Siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggiati all'indietro in modo che la schiena formi un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Puoi sostenere il tuo corpo posizionando un cuscino sulla parte bassa della schiena o usando un trainer per l'equilibrio (un dispositivo comunemente usato in palestra sotto forma di una grande palla di equilibrio tagliata a metà). Alza una gamba finché la parte inferiore della gamba non è parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi, quindi riporta le gambe alla posizione di partenza. Fai questo movimento di 10 piedi e poi passa all'altra gamba.
- V-sit. Siediti su un trainer per l'equilibrio o una piccola panca in modo da essere a circa 30 cm dal pavimento. Le gambe devono essere piegate e le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Appoggiati all'indietro finché non senti uno strattone sui muscoli addominali. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi e poi torna alla posizione di partenza. Fai questo movimento 10 volte. Una volta che riesci a fare un buon V-sit, puoi farlo sollevando prima una gamba, poi l'altra.
Passaggio 3. Stringere i muscoli delle gambe
Questo esercizio aiuta a mantenere la massa muscolare delle gambe, la flessibilità e l'equilibrio. Alcune posizioni di esercizio, come gli squat, possono essere eseguite anche durante il travaglio per aiutare il bambino a scendere nel canale del parto.
- Squat. Stai in piedi con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo (schiena contro il muro) finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi riportare il corpo in posizione eretta. Non importa se non riesci ad abbassare il corpo troppo in basso. Puoi farlo lentamente. Cerca di essere in grado di fare 10 squat.
- Sollevamenti per le gambe. Assumi una posizione strisciante. Quindi sollevare una gamba e raddrizzarla all'indietro finché non è parallela al pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi riporta le gambe nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento 10 volte e poi fallo con l'altra gamba.
Passaggio 4. Prova lo yoga o il pilates
Molte donne amano lo yoga e il pilates per tenersi in forma e comunicare con il corpo. Questo esercizio si concentra sullo stretching e sulla tonificazione dei muscoli.
- Se stai seguendo lezioni nella palestra o nel centro sociale locale, cerca corsi specifici per donne incinte. Parla all'istruttore della tua età gestazionale.
- Se pratichi yoga o pilates a casa, parla prima con il tuo medico per assicurarti che siano sicuri per te. Considera un video speciale per le donne incinte da fare a casa.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel
Il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico può aiutare a facilitare il travaglio e ad accelerare il processo di recupero. Inoltre, questo esercizio aiuta anche le donne a evitare l'incontinenza urinaria dopo il parto. Fai questo esercizio tre volte al giorno.
- Stretta breve. Questo esercizio aumenta la forza. Sdraiati sulla schiena o siediti con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli intorno all'ano come se stessi cercando di trattenere il respiro. Quindi, allo stesso tempo, contrai i muscoli intorno alla vagina e alla vescica come faresti per fermare il flusso di urina. Esegui questo movimento senza premere i glutei. I glutei dovrebbero essere rilassati durante l'esercizio. Mentre contrai i muscoli, mantieni questo movimento per un secondo o due. Ripeti questo movimento finché non ti senti stanco.
- Stretta lunga. Questo esercizio aumenta la resistenza muscolare. Una lunga compressione viene eseguita allo stesso modo di una breve compressione, ma devi tenerla più a lungo. Per alcune donne tenerlo premuto per quattro secondi sarà sufficiente per far lavorare i muscoli. Altri potrebbero essere in grado di tenerlo premuto per 10 secondi o più. Con il tempo sarai in grado di mantenere i muscoli più a lungo e di fare più ripetizioni.
- Se soffri di incontinenza grave e non riesci a fare Kegels correttamente, trova un fisioterapista specializzato nell'insegnare correttamente questi esercizi. Il tuo medico può darti un rinvio.
