La lombalgia è un problema fisico che sperimentano 8 adulti su 10. Quindi, non sei solo se riscontri la stessa lamentela. In generale, la lombalgia può essere trattata in modo semplice ed economico, ad esempio esercitandosi per aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli della schiena e del core. Inoltre, devi anche cambiare il tuo stile di vita per mantenere la tua salute e forma fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: sollievo dal dolore
Passaggio 1. Applicare la terapia di raffreddamento per alleviare il dolore
Metti una confezione di cubetti di ghiaccio sulla parte bassa della schiena per circa 20 minuti. Fai questa terapia per 2 giorni dal mal di schiena. Avvolgi la confezione contenente i cubetti di ghiaccio con un asciugamano o una maglietta in modo che non venga a diretto contatto con la pelle. Fai questa terapia ogni 2 ore.
- Se non hai cubetti di ghiaccio, usa le verdure surgelate confezionate. In alternativa, immergere la gommapiuma in acqua, metterla in un sacchetto di plastica, quindi congelarla. Se vuoi usarlo, avvolgilo in un sacchetto di plastica con un panno e poi mettilo in un secondo sacchetto di plastica in modo che l'acqua non goccioli.
- Non applicare cubetti di ghiaccio per più di 20 minuti perché raffreddarlo troppo a lungo danneggerà i nervi o danneggerà la pelle.
Passaggio 2. Eseguire la terapia di riscaldamento dopo 2 giorni
Se la parte bassa della schiena fa ancora male, applica una terapia di riscaldamento per stimolare il recupero migliorando la circolazione nell'area dolente. Il riscaldamento dei muscoli inibirà l'invio di messaggi attraverso i nervi al cervello in modo che la schiena non faccia male.
Oltre a usare una bottiglia piena di acqua calda, puoi immergerti in una vasca piena di acqua calda. Riscaldare i muscoli in condizioni umide è migliore perché il riscaldamento in condizioni asciutte rende la pelle pruriginosa e più secca
Passaggio 3. Prendi un antidolorifico da banco
I farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve), possono aiutare temporaneamente con la lombalgia. Il farmaco tratta l'infiammazione dei muscoli lombari, riducendo così la stimolazione nervosa che scatena il dolore.
Consultare un medico se il dolore non scompare dopo aver assunto il farmaco per più di 10 giorni consecutivi. L'eccessivo consumo di farmaci può scatenare problemi digestivi
Passaggio 4. Approfitta della massoterapia
La massoterapia regolare può migliorare la circolazione e rilassare i muscoli in modo da ridurre il dolore lombare. Potresti avvertire un cambiamento dopo 1 sessione di massaggio, ma per ottenere un effetto duraturo, dovrai continuare regolarmente la terapia per le sessioni successive.
- Ci sono una varietà di terapie specializzate che sono più strutturate o focalizzate sul dolore lombare, ma in generale, il massaggio terapeutico offre gli stessi benefici.
- La massoterapia può ridurre lo stress e la tensione in modo da risolvere il dolore lombare.
Metodo 2 di 3: aumentare la forza muscolare e la flessibilità
Passaggio 1. Allunga i muscoli posteriori della coscia due volte al giorno
Molte persone trascurano l'importanza della funzione del tendine del ginocchio come supporto per la parte bassa della schiena. I muscoli posteriori della coscia rigidi o accorciati possono essere causa di lombalgia.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento di fronte a un muro, sul bordo del divano o posiziona una sedia vicino alla pianta dei piedi. Solleva la gamba destra mentre ti raddrizzi, quindi appoggia il tallone sul muro/divano/sedia. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi respirando profondamente. Abbassa la gamba destra, quindi esegui lo stesso esercizio sollevando la gamba sinistra.
- Esegui questo esercizio sollevando entrambe le gambe contro il muro per allungare contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia. Avvolgi un asciugamano arrotolato intorno alla parte bassa della schiena per supporto.
Passaggio 2. Abituati a camminare regolarmente
Camminare è un'attività a impatto leggero che è abbastanza sicura per la schiena. Se hai appena iniziato a fare esercizio, prendi l'abitudine di camminare regolarmente per iniziare uno stile di vita attivo. Oltre a migliorare la salute, questo metodo è utile per ridurre la lombalgia.
Inizia a camminare 10-15 minuti al giorno in base alle condizioni del tuo corpo. Gradualmente, cammina sempre più a lungo fino a 35-45 minuti al giorno, 3-5 volte a settimana
Passaggio 3. Esegui una postura del plank per rafforzare i muscoli del core
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento sostenendo il corpo con gli avambracci. Attiva gli addominali e solleva il corpo e le ginocchia dal pavimento in modo da riposare solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 20-60 secondi. Abbassa il corpo sul pavimento e ripeti lo stesso movimento.
Per rafforzare il tuo core, rimani più a lungo nella postura del plank. Aumentare la durata del tempo a poco a poco in base alle capacità. I muscoli centrali funzionano come un corsetto naturale che sostiene il torace e la colonna vertebrale per mantenere il corpo in posizione eretta. Più forti sono i muscoli del core, minore è lo stress sulla schiena
Passaggio 4. Eseguire movimenti per lavorare la parte bassa della schiena
I muscoli lombari ben allenati diventeranno più forti senza provare affaticamento e dolore. Gli esercizi di rafforzamento della parte bassa della schiena possono essere eseguiti utilizzando il peso corporeo come peso, in modo da non doverti allenare in palestra o utilizzare attrezzature sofisticate.
- Sposta le ginocchia di lato per rafforzare i muscoli centrali su entrambi i lati della colonna vertebrale. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Abbassa lentamente entrambe le ginocchia a sinistra senza sollevare le spalle dal pavimento. Riporta il ginocchio nella posizione originale e poi abbassalo a destra. Fai questo movimento 10 volte alternando per ogni lato.
- Esegui movimenti di sollevamento dell'anca per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che funzionano per supportare la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle anche. Tocca la parte bassa della schiena a terra e coinvolgi i muscoli del core. Quindi, solleva lentamente il bacino finché la parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento. Abbassa lentamente il bacino sul pavimento respirando profondamente. Fai questo movimento 10-15 volte.
Passaggio 5. Assumi la postura del bambino per rilassare e allungare la schiena
Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Mentre espiri, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, abbassa lentamente il corpo mentre estendi le braccia sopra la testa finché il petto non tocca le cosce.
- Abbassa la fronte a terra il più possibile, quindi sposta le braccia lungo i fianchi. Se non riesci ad abbassarti sul pavimento, tieni le braccia dritte davanti a te. Per un maggiore comfort, posiziona un blocco sul pavimento per sostenere la fronte.
- La postura del bambino è una postura per rilassare il corpo. Non spingerti in modo che il corpo si senta a disagio. Rimani nella postura del bambino da 30 secondi a diversi minuti, se necessario.
Passaggio 6. Eseguire la postura gatto-mucca per aumentare la flessibilità della schiena
Inginocchiati sul pavimento e assicurati che le cosce siano perpendicolari al pavimento, quindi posiziona i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Raddrizza la schiena respirando profondamente. Mentre inspiri, abbassa lo stomaco sul pavimento mentre spingi il petto in avanti e inarca la schiena verso il basso. Mentre espiri, tira in dentro il coccige in modo che punti verso il pavimento mentre inarca la schiena.
- Fai questo movimento 10-15 volte respirando con calma e regolarmente. Cerca di distribuire uniformemente il peso corporeo sulle ginocchia e sui palmi delle mani.
- Se le ginocchia e i palmi si sentono a disagio a premere sul pavimento, usa un asciugamano spesso come supporto.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Osserva la tua postura
Spesso, una cattiva postura mette sotto pressione la colonna lombare, innescando o esacerbando la lombalgia. Mettiti di lato davanti allo specchio e osserva la forma della tua schiena. Se il tuo corpo è curvo o vedi un arco profondo nella tua schiena, migliora la tua postura per affrontare il dolore.
- Assicurati che il bacino sia perpendicolare al pavimento, non inclinato in avanti o indietro. Rilassa le spalle in modo che le scapole siano vicine alla colonna vertebrale e poi solleva lentamente la testa.
- Siediti dritto su una sedia. Unisci le scapole e poi rilassati di nuovo. Fai questo movimento 10-15 volte. Prendi l'abitudine di fare questo esercizio più volte al giorno per migliorare la postura.
Passaggio 2. Alzati in piedi dopo essere stato seduto per 30 minuti
Stare seduti troppo a lungo al lavoro può essere un fattore scatenante per la lombalgia. Dopo essere stati seduti per circa 30 minuti, alzarsi e camminare per 5 minuti. Questo semplice passaggio è utile per affrontare il mal di schiena.
- Organizza il tuo spazio di lavoro in modo da poter lavorare seduto o in piedi. Se ciò non è possibile, valuta se è necessario utilizzare una sedia con supporto per la parte bassa della schiena.
- Prendi l'abitudine di sederti dritto con i piedi sul pavimento, tirando indietro le spalle e tenendo la testa alta. La pressione sulla parte bassa della schiena che diventa più grande quando si è seduti curvi o rannicchiati provocherà dolore.
Passaggio 3. Cambia la tua dieta
Alcuni cibi e bevande possono causare, anche peggiorare, la lombalgia. Gli alimenti che contengono molto potassio, come le banane e le verdure a foglia verde, sono utili nel ridurre la lombalgia.
- La stitichezza può scatenare la lombalgia. Supera la stitichezza mangiando cibi fibrosi, come frutta e verdura.
- L'acqua sufficiente ha bisogno di almeno 2 litri al giorno perché la disidratazione può causare dolore lombare.
- Evita lo zucchero raffinato, i cereali conservati, le bevande contenenti caffeina (soprattutto le bibite) e l'alcol.
Passaggio 4. Risolvi il problema che ti impedisce di dormire bene la notte
La lombalgia è spesso vissuta da persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o non riescono a dormire bene. Puoi migliorare la qualità del sonno semplicemente modificando le tue abitudini notturne.
- Spegni i dispositivi elettronici 2 ore prima di andare a dormire. Non guardare la TV prima di andare a letto. Se hai difficoltà ad addormentarti in silenzio, ascolta musica rilassante o un rumore bianco come ninna nanna.
- Non bere caffeina o alcol alcune ore prima di andare a letto la sera perché interrompono il sonno. Se non ti sei addormentato dopo 20-30 minuti di riposo, lascia il letto per un'attività leggera e poi torna a dormire invece di sdraiarti e rotolarti nel letto.
- Se cambiare abitudini non aiuta, consulta uno specialista in grado di curare i disturbi del sonno. I medici possono prescrivere sonniferi che non causano dipendenza.
Passaggio 5. Utilizzare un nuovo materasso
Se la parte bassa della schiena fa spesso male quando ti svegli al mattino, la causa potrebbe essere il materasso. Si consiglia di sostituire il materasso se la superficie è incavata o è stata utilizzata per più di 7 anni.
Se non hai i fondi per acquistare un nuovo materasso, dormi in una posizione diversa per aggirare le cattive condizioni del materasso. Per mantenere la colonna vertebrale dritta, dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia
Passaggio 6. Non fumare
Le sigarette bloccano il flusso di ossigeno alle fibre muscolari in modo che i muscoli diventino rigidi e dolorosi. I fumatori tendono ad essere più a rischio di problemi alla colonna vertebrale, come la stenosi spinale, che è dolore dovuto al restringimento del canale nella colonna vertebrale in modo che i nervi spinali vengano pizzicati.
Se vuoi smettere di fumare, parla con il tuo medico e fai un piano. Per avere successo più rapidamente, chiedi il sostegno di familiari e amici
Passaggio 7. Fare vari modi per ridurre lo stress
Quando si sperimenta lo stress, la tensione nella schiena aumenta in modo che la parte bassa della schiena senta dolore. Potresti non essere in grado di cambiare gli aspetti della tua vita che scatenano lo stress, ma ci sono modi per affrontare lo stress.
