Ci sono tre gruppi muscolari nella coscia che possono causare dolore: i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli adduttori nella parte interna della coscia. I muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti tendono ad essere ad alto rischio di trazione perché attraversano le articolazioni del ginocchio e dell'anca, sono usati per raddrizzare e piegare la gamba e possono essere feriti dalla corsa, dal salto e da altri sport. Se ti fa male la coscia, ci sono diversi modi per alleviarlo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: alleviare il dolore con il metodo RISO
Passaggio 1. Prova il metodo RISO
Quando la coscia si sente dolorante, puoi usare immediatamente il metodo RISO. Il metodo RISO è un metodo di primo soccorso che può ridurre l'infiammazione e il dolore e aiutare il recupero. Questo metodo viene utilizzato per stiramenti muscolari, distorsioni, contusioni e altre lesioni. Applicare il metodo RICE per i primi due giorni dopo l'infortunio. RISO sta per:
- riposo (riposo)
- Ghiaccio (ghiaccio)
- Compressione (compressione)
- Elevazione (ascensore)
Passaggio 2. Riposa e proteggi i tuoi piedi
La prima cosa che dovresti fare se sospetti uno stiramento muscolare della coscia è interrompere qualsiasi attività tu stia facendo. Continuare a fare esercizio o usare i muscoli della coscia tirati può peggiorare la condizione. Dovresti riposare i piedi da qualsiasi attività fisica che utilizzi le cosce. Riposate i muscoli per un giorno o due.
Rimuovere il peso dalla gamba il prima possibile. Siediti o sdraiati nella posizione più comoda possibile
Passaggio 3. Comprimi con ghiaccio
Il prossimo passo è comprimere la coscia ferita con ghiaccio. Raffreddare l'area lesa può ridurre il flusso sanguigno, il che allevierà il dolore. Il ghiaccio può anche ridurre il gonfiore e l'infiammazione acuta.
- Comprimi per 10-15 minuti ogni ora per le prime 24 ore dopo l'infortunio, tranne quando dormi.
- Dopo le prime 24 ore, puoi applicare l'impacco quattro o cinque volte al giorno oppure ogni due o tre ore.
- Puoi usare un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate, come i piselli. I piselli sono abbastanza piccoli da adattarsi alla forma del piede. Puoi anche riempire i calzini lunghi con il riso e conservarli in frigorifero per usarli quando necessario.
- Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle. Avvolgilo in un asciugamano o in una maglietta per proteggere la pelle.
Passaggio 4. Utilizzare la compressione
Avvolgi l'area lesa con un bendaggio compressivo o usa pantaloni a compressione. Le bende o i pantaloni compressivi aiutano a ridurre il gonfiore riducendo la possibilità di gonfiore. Inoltre, la compressione fornisce anche supporto alla zona lesa.
- La benda deve essere avvolta abbastanza strettamente da applicare una pressione moderata, ma non così stretta da far rigonfiare la carne intorno alla benda o interrompere il flusso sanguigno.
- Avvolgi la coscia, sopra la zona lesa.
- Una volta che il gonfiore è scomparso, non è necessario fasciare di nuovo.
- Se il dolore aumenta con la fasciatura, la fasciatura è troppo stretta e deve essere allentata.
Passaggio 5. Sollevare la gamba
Alza le gambe sopra la posizione del cuore il più spesso possibile. Questo aiuta a ridurre il gonfiore.
- Se non riesci a sollevare le gambe sopra il cuore, livellale parallelamente al pavimento.
- Dopo il primo o il secondo giorno, muovi i piedi un po' ogni ora. Solo lentamente. Non muoverti troppo. Se forzato, l'infortunio peggiorerà.
Metodo 2 di 3: ridurre il dolore in altri modi
Passaggio 1. Evitare il fattore DANNO
Durante il processo di recupero, evitare il fattore DANNO per 24-72 ore dopo l'infortunio. HARM è l'abbreviazione di:
- Calore (caldo). Il calore dovrebbe essere evitato in quanto può aumentare il gonfiore e il sanguinamento nell'area lesa.
- Alcool. L'alcol può aumentare il sanguinamento e il gonfiore e ritardare la guarigione.
- Correre (correre) o fare esercizio. Qualsiasi attività aggraverà la lesione e aumenterà il gonfiore e il sanguinamento.
- Massaggio (massaggio). Il massaggio è utile dopo il periodo di recupero iniziale, ma dovrebbe essere evitato per le prime 72 ore.
- Dopo 48-72 ore, puoi provare HARM.
Passaggio 2. Utilizzare farmaci antidolorifici
Puoi assumere farmaci da banco per i primi giorni. I farmaci possono anche ridurre l'infiammazione.
Antidolorifici da banco, come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il paracetamolo (Tylenol) possono essere assunti per ridurre il dolore e l'infiammazione
Passaggio 3. Usa il calore
Il calore aiuta ad alleviare i muscoli doloranti e tesi mentre rilassa i muscoli. Il calore migliora anche la circolazione sanguigna ai muscoli. Tuttavia, non applicare calore a una lesione recente oa un dolore acuto. Attendere almeno 48-72 ore prima di applicare il calore.
- Trascorso il tempo necessario, riscaldare la ferita per 15 minuti, tre o quattro volte al giorno.
- Puoi usare un termoforo, un bendaggio caldo, un impacco caldo o una borsa dell'acqua calda. Inoltre, puoi anche immergerti in acqua calda.
- Il calore è migliore per l'uso nel dolore muscolare cronico o nel dolore associato all'artrite.
Passaggio 4. Utilizzare il caldo e il freddo alternati
Una volta che puoi camminare senza dolore, alterna tra impacchi caldi e freddi. Questo aiuta a ridurre il dolore e il gonfiore.
- Inizia con due minuti di impacchi caldi, seguiti da un minuto di impacchi freddi. Ripeti sei volte.
- Ripeti l'intero ciclo due volte al giorno.
Passaggio 5. Utilizzare un rullo di schiuma per allungare e massaggiare
Una volta che puoi camminare senza dolore, parla con un personal trainer o un fisioterapista dell'uso di un rullo di schiuma per allungare e massaggiare il muscolo della coscia infortunato.
- Un rullo di schiuma è un dispositivo che viene posizionato sotto la gamba ferita e fatto rotolare avanti e indietro.
- Se puoi, ripeti su entrambi i lati. Questo è molto utile per prevenire ulteriori lesioni.
Passaggio 6. Prova a immergerti in un bagno cosparso di sali di Epsom
Si ritiene che il sale di Epsom abbia proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre il dolore. Immergendoti nell'acqua salata Epsom, otterrai i benefici del sale più il calore dell'acqua.
Riempi la vasca con acqua più calda di quella appena tiepida, ma non fino al punto di bruciare la pelle. Versare una tazza di sale Epsom o aggiungere un po' di più. Immergere per 20 minuti
Passaggio 7. Prova un massaggio
Dopo che il dolore acuto è passato, prova a massaggiare i piedi. Una leggera pressione può ridurre il dolore.
- Prova a strofinare i piedi verso l'alto, massaggiando i muscoli con le mani o applicando una pressione profonda lungo i muscoli.
- Rivolgiti a un massaggiatore se la lesione alla coscia è grave o se non sai come massaggiare le cosce a casa.
Passaggio 8. Esegui esercizi di stretching
Lo stretching può ridurre i danni e il rischio di nuove lesioni. Gli esercizi di stretching sono particolarmente utili se ti sei infortunato al tendine del ginocchio (parte posteriore della coscia) o hai dolore nella parte interna della coscia. In generale, il tuo medico o fisioterapista ti aiuterà a decidere se lo stretching è il metodo di trattamento giusto.
- Prova l'allungamento a rana per l'interno coscia. Mettiti in posizione di gattonare, allarga le ginocchia il più possibile e stabilizza il corpo con entrambe le mani. Assicurati che i polpacci anteriori siano paralleli tra loro. Inarca la schiena in modo che lo stomaco si abbassi e i glutei siano spinti indietro. Se il tuo corpo è più flessibile, abbassati negli avambracci. Dovresti sentire l'interno coscia allungarsi.
- Per l'allungamento del tendine del ginocchio, siediti sul pavimento con una gamba tesa e l'altra gamba piegata. Inclinati verso la gamba dritta, ruotando i fianchi. Dovresti sentire un allungamento nella coscia. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Puoi anche allungare le gambe e piegare i fianchi, quindi allungare le dita dei piedi.
- Per allungare un muscolo quadricipite dolorante, alzati in piedi e bilanciati aggrappato a un muro o una sedia. Piega le ginocchia e raggiungi i piedi, avvicinandoli il più possibile ai glutei. Dovresti essere in grado di sentire il tuo quadricipite allungarsi.
Passaggio 9. Visita un medico
Rivolgiti a un medico il prima possibile se dopo l'infortunio non sei in grado di appoggiare il peso sulla gamba ferita o non puoi camminare più di quattro passi senza dolore significativo.
- Consultare un medico se il dolore o il disagio non migliorano con il metodo RICE entro 5-7 giorni.
- Potrebbe essere necessaria una terapia fisica per lesioni gravi. Chiedi al tuo medico i riferimenti a un massaggiatore o fisioterapista.
Metodo 3 di 3: Comprensione del dolore alla coscia
Passaggio 1. Sapere cosa fa tirare i muscoli della coscia
Uno stiramento muscolare nella coscia è molto doloroso e si verifica più spesso durante la corsa, il calcio, il pattinaggio e il sollevamento pesi. Tuttavia, i muscoli della coscia possono anche essere tirati semplicemente camminando. I muscoli della coscia possono essere tirati ogni volta che c'è un allungamento improvviso e può verificarsi in qualsiasi punto lungo il muscolo.
Dovresti riscaldarti e allungare i muscoli della coscia prima di fare qualsiasi attività. Se il muscolo non è allungato correttamente, il rischio di tirare il muscolo e lesioni è maggiore
Passaggio 2. Riconoscere i sintomi dei muscoli della coscia tirati
Il sintomo più comune è un dolore muscolare improvviso e molto acuto. Ciò può verificarsi nei quadricipiti o nella schiena, nell'interno coscia o nei fianchi, nelle ginocchia o nell'inguine, a seconda di quale muscolo viene tirato.
- Ci sono molte persone che sentono o sentono un suono quando un muscolo viene allungato.
- In un breve periodo di tempo da minuti a ore, gonfiore, lividi e dolore sono comuni nell'area della lesione.
- C'è anche una sensazione di debolezza. Potresti non essere in grado di camminare o mettere peso sui piedi.
Passaggio 3. Conoscere i fattori di rischio per le cosce tirate
Il dolore di solito si verifica quando i muscoli della coscia vengono tirati. Alcune persone sono più a rischio di altre. I maggiori fattori di rischio per tirare i muscoli della coscia sono:
- Partecipare a sport che comportano corsa e calci, soprattutto senza un adeguato allungamento. Anche il ballo e altre attività faticose comportano un rischio elevato.
- Storia dei muscoli tirati. Una precedente lesione muscolare della coscia può indebolire il muscolo e aumentare le possibilità che si ripeta.
- Iniziare l'attività fisica in uno stato non idoneo o prima di allungare un muscolo.
- Squilibrio muscolare. Poiché i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme ai muscoli adduttori, i gruppi muscolari più forti possono affaticare i gruppi muscolari più deboli.
Passaggio 4. Visita un medico
La maggior parte del dolore alla coscia andrà via con i metodi sopra descritti. Tuttavia, a volte la causa del dolore alla coscia non è una trazione, una distorsione, un dolore muscolare o un crampo, ma un sintomo di una condizione molto più grave. Se hai un dolore cronico che non va via, non riesci a mettere peso sulla gamba dopo alcuni giorni, noti gonfiore o lividi anormali o non trovi un trattamento che funzioni, consulta un medico.
- Se hai un infortunio che causa dolore alla coscia e pensi che sia grave, consulta il medico.
- Se non sei sicuro di cosa stia causando il dolore alla coscia, consulta il medico il prima possibile per esserne sicuro.
