Problemi di essere in sovrappeso? Un modo efficace per perdere peso e tenerlo a bada è attenersi a una dieta ipocalorica coerente e a lungo termine. Inoltre, dovresti allenarti ogni giorno per bruciare calorie in eccesso e mantenere un cuore sano. Se stai cercando di perdere qualche chilo in poco tempo, questo articolo descrive tecniche e suggerimenti per raggiungere obiettivi a breve termine.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Adottare una Dieta Sana
Passaggio 1. Calcola l'apporto calorico giornaliero massimo per perdere peso
Innanzitutto, scopri il tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero minimo di calorie necessarie per mantenere il tuo corpo in funzione. Il passaggio successivo consiste nel calcolare il numero di calorie utilizzate durante le attività utilizzando un calcolatore online. Infine, sottrai 1.000 per ogni chilogrammo di peso corporeo che vuoi perdere per 1 settimana.
- Per calcolare il tuo BMR, usa la formula: (10 x peso in chilogrammi) + (6,25 x altezza in centimetri) - (5 x età) - 161.
- Per stimare le calorie bruciate durante l'esercizio, usa il calcolatore online:
- Per calcolare il numero massimo di calorie che puoi mangiare, usa un calcolatore online, ad esempio:
- Le applicazioni contacalorie, come My Fitness Pal, possono essere utilizzate per eseguire questo calcolo.
Avvertimento:
Assicurati di consumare almeno 1.200 calorie al giorno, a meno che tu non sia in terapia sotto la supervisione di un medico. Il consumo di calorie inferiori a 1.200 al giorno è dannoso per la salute.
Passaggio 2. Registra il cibo che mangi in un diario
Annota tutti gli alimenti, gli snack e le bevande che consumi durante il giorno, comprese le calorie e le quantità stimate. Prendendo appunti, puoi monitorare la quantità di cibo e bevande che mangi e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Per annotare il menu, usa un quaderno o un quaderno digitale. Per comodità, scarica un'app mobile, come My Fitness Pal, che ti aiuta a monitorare la tua dieta e fornisce dati nutrizionali facilmente accessibili.
- Oltre al cibo e alle bevande principali, registra anche tutto ciò che viene consumato tra i pasti, come caffè al latte, snack, dolci e altro.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di mangiare secondo un programma e di fare spuntini tra i pasti
Saltare i pasti non è un modo per perdere peso, può addirittura ostacolarlo. Il cibo ti mantiene energico. Se non mangi per troppo tempo, avrai sonno e l'attività fisica sarà ridotta. Inoltre, la mancanza di energia fa venire voglia di mangiare snack dolci ipercalorici come un modo rapido per ripristinare l'energia. Invece di trattenere la fame, è meglio mangiare cibi sani secondo un programma.
Mangiare secondo un programma mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue in modo da poter controllare la fame
Passaggio 4. Organizza la tua dieta in modo che contenga proteine senza grassi e più verdure anziché tuberi
Ad ogni pasto, riempi 1/2 piatto con verdure senza carote, 1/4 di piatto con proteine senza grassi e 1/4 di piatto con cereali integrali o tuberi. Inoltre, consuma grassi sani, come olio d'oliva, avocado e pesce grasso. Come spuntino, scegli frutta, noci, semi e verdure.
Per semplificare l'organizzazione di un menu per i pasti, consulta un dietologo sull'apporto calorico massimo di cui hai bisogno, una dieta sana e le cose che devono essere migliorate. Quindi, organizza la dieta secondo necessità
Passaggio 5. Prendi l'abitudine di mangiare piccole porzioni per ridurre l'apporto calorico
Non omettere il tuo cibo preferito dal menu perché vuoi perdere peso, ma mangiare bene non significa che puoi mangiare quello che vuoi. La soluzione migliore è preparare il cibo utilizzando una tazza o un cucchiaio speciale per misurare la porzione del pasto. Inoltre, usa piccoli piatti o ciotole per rendere il cibo più voluminoso.
Preparare snack in contenitori in modo che le porzioni dei pasti siano monitorate più da vicino. Ad esempio, metti 80 grammi di mandorle in un sacchetto di plastica o in una scatola per alimenti per prepararle da mangiare
Suggerimenti:
I cibi che hanno un sapore poco appetitoso possono già riempirti solo di piccole porzioni e non si esauriscono rapidamente, come il cioccolato senza zucchero o il tofu al vapore senza condimenti.
Passaggio 6. Scopri quali snack scatenano l'appetito e prova a controllarli
Tutti hanno i fattori scatenanti dell'appetito e non c'è niente di sbagliato nel gradire determinati snack. Evita questa abitudine scoprendo i motivi che scatenano il desiderio di mangiare, ad esempio quando fai determinate attività, in determinati momenti della tua vita quotidiana, o quando provi determinate emozioni. Quindi, lavoraci su e non tenere le prelibatezze a casa o al lavoro in modo che non facciano scattare l'appetito.
Ad esempio, potresti voler mangiare popcorn dolci mentre guardi un film al cinema o caramelle durante il giorno al lavoro. Supera questa tentazione mangiando cibi secondo il programma dietetico per sostituire questi snack. Ad esempio, porta una confezione di popcorn al cinema come spuntino salutare. Un altro esempio, mangia un pezzetto di cioccolato non zuccherato durante il giorno, invece di mangiare caramelle contenenti zucchero
Suggerimenti:
Non devi smettere di mangiare i tuoi cibi preferiti. Fai del tuo meglio in modo che il consumo di questi alimenti non ti faccia calorie in eccesso.
Passaggio 7. Mangia cibi sazianti
Alcuni alimenti ti fanno sazi più velocemente e meno fame perché contengono proteine, grassi o fibre. Inoltre, controlla l'appetito mangiando cibi che possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Per non farti venire fame velocemente, consuma i seguenti alimenti.
- Verdure non tuberi
- Pesce
- La carne
- Noci e semi
- Legumi e legumi
- Pompelmo
- Fiocchi d'avena
- Mela
- Uovo
- Zenzero
- Verdure verdi
Passaggio 8. Sostituisci i tuoi cibi ipercalorici preferiti con cibi sani
Puoi ancora gustare una varietà di cibi preferiti senza un'eccessiva assunzione di grassi, zuccheri e calorie. Perdi peso più velocemente se adotti una dieta sana, invece di consumare cibi e bevande trasformati ad alto contenuto calorico.
- Segui una dieta vegetariana diversi giorni alla settimana. Oltre a ridurre l'apporto calorico giornaliero, sostituire la carne con cibi nutrienti, come legumi, tofu o lenticchie, può aiutare ad aumentare l'apporto di nutrienti.
- Scegli la tua frutta preferita per dessert invece di biscotti o torte dolci.
- Sostituisci patatine e caramelle con snack nutrienti a basso contenuto di calorie e grassi. Mangia bastoncini di formaggio con una manciata d'uva, qualche cracker spalmato di burro di arachidi o intingi del peperoncino tritato in qualche cucchiaio di hummus.
- Usalo con aceto e succo di limone invece del solito succo di lattuga.
- Cuocere il cibo con olio d'oliva invece del burro. Anche se le calorie sono le stesse, l'olio d'oliva contiene grassi sani.
Passaggio 9. Non scendere dagli scaffali del supermercato con cibi ipercalorici
Abituati ad andare direttamente in zona vendendo ingredienti freschi. Se c'è qualcosa sullo scaffale che stai cercando, non camminare lungo il corridoio pieno di snack ipercalorici, come caramelle o bibite. Non sarai tentato di acquistare se non lo vedi.
Non devi evitare le tue prelibatezze preferite, ma le mangerai se le tieni a casa. Invece di accumulare prelibatezze non nutrienti, preparale come regali per te stesso di tanto in tanto
Passaggio 10. Non bere bevande zuccherate per ridurre l'apporto calorico
Le bevande con zucchero sono una fonte molto elevata di calorie. Pertanto, assicurati di non consumare bevande zuccherate, come bibite zuccherate, succhi di frutta e tè e caffè zuccherati. Invece, prendi l'abitudine di bere acqua, tè normale, caffè e soda senza zucchero.
Bere acqua o tè per sostituire soda, caffè, alcol, succo di frutta o latte significa non consumare centinaia di calorie al giorno
Metodo 2 di 4: Adottare una Dieta Speciale
Step 1. Adotta una dieta mediterranea se ti piace mangiare pesce e verdure
La perdita di peso può essere mantenuta seguendo una dieta mediterranea. Questo cibo utilizza ingredienti tradizionali ed è preparato secondo lo stile di cucina delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo. La ricerca mostra che questa dieta è utile per ridurre il rischio di malattie cardiache e perdere peso in modo che il corpo diventi snello e snello. Se vuoi adottare una dieta mediterranea, non mangiare pane, latticini e cibi lavorati. Applicare una dieta consumando:
- Pesce
- Olio d'oliva
- Verdure
- Frutta
- Legumi e legumi
- Erbe e spezie
- Noccioline
- vino rosso
Suggerimenti:
Tutti i programmi dietetici che riducono l'apporto calorico sono utili per la perdita di peso. Molte persone pensano che l'esecuzione di un determinato programma dietetico possa accelerare la perdita di peso a causa del tipo di cibo consumato. Questo non è vero. Tuttavia, ci sono alimenti nutrienti che ti rendono meno affamato e scegli un programma di dieta il cui menu è costituito da questi alimenti.
Passo 2. Adotta la Paleodieta per evitare cibi trasformati.
Quando gli umani vivevano nelle caverne, non facevano torte al forno o patate fritte. Seguire la dieta Paleo (abbreviazione di paleolitico) significa mangiare il cibo che i nostri antenati consumavano sulla base del fatto che l'apparato digerente umano non è stato progettato per digerire il cibo cotto come lo è oggi. Pertanto, consumare carne, verdura, frutta e altri alimenti secondo la dieta dell'era paleolitica ed evitare cibi che non venivano consumati in quel momento.
- Evita i dolcificanti sintetici o i cereali raffinati.
- Per perdere peso più velocemente, la dieta Paleo può essere eseguita alternativamente al digiuno.
Passaggio 3. Applicare il programma dietetico Whole30 mangiando cibi nutrienti
Questo programma mira ad eliminare Tutti alimenti trasformati dal menu per 30 giorni per pulire il tratto digestivo dagli alimenti trasformati e dalle sostanze che appesantiscono la digestione. Dopo 30 giorni, questa dieta può ridurre la circonferenza della vita e aumentare l'energia.
- Evita cereali integrali, latticini, zucchero, legumi, alcol e tutti gli alimenti trasformati.
- Mangia carne, verdura e frutta. Prendi l'abitudine di bere molta acqua.
Passaggio 4. Mangia cibi crudi se ti piace mangiare frutta e verdura.
Questa dieta è molto adatta a persone che non amano mangiare carne e sono riluttanti a cucinare perché il menu utilizza ingredienti che non sono cotti. Puoi perdere peso mangiando più frutta e verdura cruda, come latte di cocco, noci, semi e altri alimenti non trasformati.
Usa Internet per trovare ricette per pasti deliziosi e crudi
Avvertimento:
I dietologi avvertono che le persone che seguono una dieta mangiando cibi crudi a lungo termine possono essere carenti dal punto di vista nutrizionale.
Metodo 3 di 4: esercizio ogni giorno
Passaggio 1. Esercitati almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico regolare è utile per bruciare più calorie, mantenere la salute del cuore e aumentare il metabolismo. Fai esercizi cardiovascolari quotidiani ed esercizi di rafforzamento del corpo 2-3 volte a settimana. Scegli uno sport che ti interessa in modo da poterlo fare con costanza.
- Puoi allenarti camminando, correndo, facendo aerobica, macchine ellittiche, stazionarie in bicicletta o nuotando.
- Metti da parte almeno 150 minuti a settimana per allenarti ogni giorno per rimanere in salute.
Suggerimenti:
Prima di allenarti, misura la tua vita, fianchi e petto. Se aumenti di peso, ma le dimensioni diminuiscono, significa che guadagni muscoli e perdi grasso.
Suggerimenti:
La ritenzione di liquidi corporei è una condizione normale per le persone che stanno appena iniziando a fare esercizio. Questo accade perché il corpo ha bisogno di liquidi per ripristinare il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio. Il numero sulla scala potrebbe aumentare, ma diminuirà di nuovo se ti alleni regolarmente.
Passaggio 2. Considera le tue capacità fisiche quando scegli l'esercizio che vuoi fare
Le persone che non si sono mai esercitate non dovrebbero spingersi o allenarsi a lungo. Inoltre, non è necessario eseguire esercizi ad alta intensità per ottenere i risultati desiderati. Scegli uno sport adatto alle tue capacità e aumenta l'intensità a poco a poco.
- Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizio fisico.
- Ricorda che pallavolo, tennis e badminton bruciano molte calorie, lasciandoti molto stanco. Quindi assicurati di allenarti divertendoti.
Passaggio 3. Abituati all'allenamento cardiovascolare
Mentre la combinazione di esercizio cardiovascolare e rafforzamento muscolare è benefica per mantenere una buona salute, l'esercizio che fa perdere peso velocemente è esercizio cardiovascolare. L'allenamento della forza e il rafforzamento muscolare hanno un effetto indiretto sulla perdita di peso, ma aumentano il metabolismo in modo che il corpo utilizzi l'energia in modo più efficiente.
L'esercizio cardiovascolare è un esercizio che accelera il ritmo della frequenza cardiaca
Suggerimenti:
Per ottenere i massimi risultati, combinare esercizi aerobici di intensità moderata con quelli ad alta intensità.
Passaggio 4. Mantieni l'esercizio divertente
Una varietà di esercizi svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute e nel mantenimento della motivazione. Il rischio di lesioni aumenta se si esegue lo stesso esercizio ogni giorno. Inoltre, la noia può ridurre la motivazione all'esercizio regolare. Quando ti alleni in palestra, elabora un programma vario, come usare una macchina per allenare i pesi, partecipare a una lezione di aerobica e fare esercizi di rafforzamento muscolare.
Passaggio 5. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
L'allenamento della forza e il sollevamento pesi ti mantengono magro costruendo muscoli e aumentando il metabolismo, anche quando hai finito di allenarti. Fai questo esercizio 2-3 volte a settimana ogni 2-3 giorni.
Puoi fare esercizi cardiovascolari quando non ti stai rafforzando, ma non sforzarti. Fai esercizi di intensità da leggera a moderata
Suggerimenti:
Le cellule muscolari svolgono il metabolismo più attivamente delle cellule adipose. Ciò significa che le cellule muscolari bruciano più calorie delle cellule adipose anche quando stai riposando o dormendo.
Passaggio 6. Scegli un esercizio che ti faccia lavorare tutto il corpo
In questo modo, stai lavorando ogni gruppo muscolare mentre bruci calorie come se stessi facendo un doppio allenamento durante un allenamento. Ad esempio, quando fai jogging o vai in bicicletta stazionaria, esegui esercizi di rafforzamento delle braccia raddrizzando le braccia mentre tieni i manubri.
Passaggio 7. Fai più attività fisica mentre svolgi la tua vita quotidiana
Prendi l'abitudine di parcheggiare l'auto a una certa distanza in modo da poter camminare più spesso o usare le scale invece di prendere l'ascensore. Aumenta l'attività fisica salendo e scendendo le scale mentre sei in ufficio, portando a spasso il cane 3 volte al giorno o facendo movimenti vigorosi mentre pulisci la casa. Più ti muovi, maggiore è il consumo calorico.
Fai attività in base agli hobby che ti fanno muovere molto, come curare le piante, realizzare mobili in legno, lavare auto o ballare. Queste attività bruciano molte calorie se non hai avuto il tempo di esercitarti
Passaggio 8. Abituati a dormire bene la notte
Una buona notte di sonno ti mantiene energico, quindi non vuoi mangiare troppo e hai meno probabilità di ferirti durante l'esercizio. La mancanza di sonno è correlata con l'incapacità di ridurre il grasso corporeo. Quindi, è necessario un sonno notturno adeguato per perdere peso.
Fai una routine prima di andare a letto la sera in modo da poterti addormentare facilmente, ad esempio rilassandoti 1-2 ore prima di andare a letto e non fissando gli schermi dei dispositivi elettronici mentre ti rilassi. Inoltre, regola la temperatura dell'aria nella stanza, spegni le luci e indossa un comodo pigiama
Metodo 4 di 4: Utilizzo della terapia
Passaggio 1. Approfitta della sauna per ridurre i liquidi corporei attraverso il sudore
In soli 15 minuti, la sauna ti fa sudare copiosamente. Pertanto, limitare il tempo nella sauna a 15-20 minuti al giorno in modo da non disidratarsi. La sauna non può perdere peso in modo permanente, ma fa sembrare il corpo più snello se vuoi partecipare a un evento importante.
Dopo aver usato la sauna, dovresti bere abbastanza acqua per idratare il tuo corpo
Avvertimento:
I pazienti con ipertensione o malattie cardiache e i bambini piccoli non devono utilizzare la sauna.
Passaggio 2. Utilizzare una benda utile per dimagrire per un po'
Questo passaggio ti aiuta a dimagrire riducendo di qualche centimetro il girovita, le cosce e le braccia. Anche se i risultati sono temporanei, sembrerai più snello quando parteciperai a un evento importante. Esistono diversi tipi di bende che possono essere utilizzate per il dimagrimento:
- bendaggio minerale. A questo bendaggio viene data una soluzione minerale utile per pulire il corpo dalle tossine, ridurre il peso, ridurre la cellulite e rassodare e ammorbidire la pelle in un istante.
- Benda alla lipasi. A queste bende vengono somministrati enzimi per rimuovere il grasso corporeo. In primo luogo, viene utilizzato un bendaggio enzimatico per ammorbidire il tessuto adiposo vicino alla superficie della pelle. In secondo luogo, le bende minerali vengono utilizzate per stringere e ammorbidire la pelle.
- benda europea. Queste bende sono solitamente disponibili presso le terme e sono utili per la perdita di peso temporanea, rimuovendo le macchie sulla pelle, stringendo e levigando la pelle riducendo la cellulite o le smagliature.
- bendaggio caldo. Queste bende sono disponibili anche nelle terme e sono utili per pulire il corpo dalle tossine in modo che la pelle diventi soda e liscia.
Passaggio 3. Segui un programma di perdita di peso
A volte, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta per perdere peso non dà i risultati sperati. Le vecchie abitudini e le routine quotidiane ti fanno tornare a mangiare cibo e fare attività come al solito. Per questo motivo, molte persone si iscrivono ai ritiri di fitness, che sono programmi di perdita di peso fuori casa in modo che siano liberi dalle loro routine quotidiane. Questo programma si svolge con modalità molto diverse e può essere seguito da adolescenti, adulti e anziani.
Prima di partecipare a un programma di perdita di peso, assicurati che il metodo utilizzato sia appropriato per la tua età e condizione fisica
Passaggio 4. Considera le opzioni di liposuzione
Uno dei modi più veloci per perdere peso è sottoporsi a un intervento di liposuzione. Questa operazione è di solito solo per le persone che vogliono rimuovere il tessuto adiposo in 1-2 parti del corpo, ma il peso è relativamente ideale. Tuttavia, l'intervento chirurgico è sempre rischioso e deve essere eseguito da un medico autorizzato.
Suggerimenti
- Riduci l'apporto calorico mangiando lentamente perché il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il messaggio che sei pieno. Fare una pausa prima di un boccone ti consentirà di limitare le dimensioni delle porzioni, ma assicurati di monitorare quanto è pieno lo stomaco e di smettere di mangiare quando la fame è passata.
- Concentrati sui motivi che ti spingono a perdere peso per mantenerti motivato.
- Gli esperti di salute affermano che il peso dovrebbe essere ridotto gradualmente di 0,5-1 kg a settimana adottando una dieta sana e un esercizio di moderata intensità.
- Perdere peso in poco tempo perché si desidera partecipare a un determinato evento può essere fonte di motivazione a breve termine. Tuttavia, anche fissare alcuni obiettivi a lungo termine è utile e ti consentirà di andare avanti dopo che l'obiettivo iniziale è stato raggiunto.
- Ottieni il sostegno di amici e familiari per mantenerti motivato a perdere peso. Anche se si tratta di una sola persona, il senso di responsabilità aumenta le possibilità di successo e accelera il raggiungimento degli obiettivi a lungo termine.
- Ricorda che un errore non significa fallimento. Se stai facendo cose che non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi, concentrati sugli obiettivi che vuoi raggiungere e torna alle abitudini che ti aiutano a perdere peso.
- Qualunque cosa promettano gli articoli delle riviste, il dimagrimento di alcune parti del corpo è un mito! Quando si verifica la combustione del grasso corporeo, il tessuto adiposo viene ridotto in tutto il corpo anche se si eseguono solo crunch.
Avvertimento
- Se la tua dieta o la tua routine di esercizi ti provoca vertigini, nausea, debolezza, dolore, vertigini, mal di testa o altri disturbi, interrompi il programma e segui la tua normale dieta o routine di esercizio. Consultare un medico se il dolore o il disagio peggiorano o i sintomi peggiorano.
- Non trattenere la fame perché la mancanza di cibo fa male alla salute. Se stai perdendo peso saltando i pasti o riducendo drasticamente l'apporto calorico giornaliero, chiedi consiglio a un operatore sanitario sui disturbi alimentari.
- Perdere peso troppo velocemente è controproducente e fa male alla salute.
- Non avviare un programma di perdita di peso o una routine di esercizi finché non si consulta un professionista della salute. La condizione del corpo sarà problematica se si perde peso drasticamente perché questo può peggiorare i problemi di salute.
- Consultare un medico o un dietologo prima di assumere integratori perché i multivitaminici e gli integratori potrebbero non essere adatti a tutti.
- Evita la dieta semplicemente seguendo la moda, prendendo pillole e prendendo scorciatoie per perdere peso limitando l'apporto calorico o non mangiando determinati alimenti. I programmi dietetici alla moda e i modi veloci per perdere peso sono generalmente inefficaci, persino pericolosi.
