Fare esercizio regolarmente è uno dei modi migliori per perdere peso, ma se vuoi un modo veloce, l'esercizio da solo non è sufficiente. La perdita di peso non può essere raggiunta in breve tempo, figuriamoci i modi veloci sono generalmente considerati non sicuri o malsani. Tuttavia, puoi perdere peso facendo determinati esercizi. Diversi studi hanno dimostrato che la perdita di peso può essere ottenuta combinando l'allenamento a intervalli, l'esercizio cardiovascolare o aerobico e l'allenamento con i pesi. Oltre all'esercizio fisico regolare, anche mangiare cibi nutrienti e un menu equilibrato accelera la perdita di peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi ad alta intensità
Passaggio 1. Esegui un allenamento ad alta intensità o a intervalli per 1-3 giorni
Rivedi un piano di esercizi che farai se ti sei allenato a un'intensità moderata o hai fatto esercizio aerobico a un'intensità costante.
- L'esercizio a un'intensità più elevata e l'allenamento a intervalli è più vantaggioso rispetto all'esercizio aerobico a intensità costante. L'esercizio a un'intensità più elevata per diversi giorni brucerà più calorie e grassi in ogni sessione di allenamento.
- Se non sei sicuro di quanto velocemente dovresti muoverti, vedi se riesci ancora a parlare normalmente. Se riesci ancora a parlare comodamente, significa che ti stai allenando a bassa intensità. L'esercizio di intensità moderata ti lascerà senza fiato mentre parli. Se devi inspirare mentre pronunci frasi brevi, significa che ti stai allenando ad alta intensità.
- L'interval training è una combinazione di esercizi di moderata e alta intensità. La combinazione aumenterà la combustione dei grassi e accelererà il tasso metabolico fino a poche ore dopo l'allenamento.
Passaggio 2. Imposta una routine di allenamento a intervalli in base alle tue condizioni
L'interval training può essere svolto a casa o in palestra. Puoi lavorare sulla tua flessibilità e impostare l'intensità di esercizio desiderata impostando il tuo programma di allenamento a intervalli.
- Esegui l'esercizio con la corda per saltare per 1-2 minuti senza fermarti, quindi riduci la velocità a poco a poco in modo da poterti riposare. Fai esercizi con la corda per saltare 2-5 volte al giorno.
- Esegui l'esercizio salendo e scendendo le scale o camminando in pendenza. Usa le scale o una pendenza abbastanza lunga per una camminata o una corsa veloce, come in uno stadio sportivo o in un sentiero. Fai 2-5 giri. Ogni volta che arrivi in fondo, non dimenticare di fare una pausa.
- Eseguire una postura da rocciatore (alpinisti). Inizia in una posizione di plank e poi avvicina la coscia destra al petto mentre pieghi il ginocchio. Ripeti questo movimento per 1-2 minuti il più possibile. Dopo aver riposato per un po', ripeti di nuovo lo stesso movimento piegando il ginocchio sinistro.
- Fai degli sprint tra una corsa e l'altra o una camminata veloce. Fai scatti di 1-2 minuti seguiti da jogging a un ritmo moderato per 3-5 minuti.
Passaggio 3. Segui una lezione di aerobica ad alta intensità
Oltre a impostare tu stesso un programma di allenamento ad alta intensità o a intervalli, iscriviti a una palestra che offre queste lezioni.
- Esercitarsi in classe con altri partecipanti rende l'esercizio più facile e divertente. Sarai più motivato perché cercherai di spingere te stesso per non rimanere indietro.
- Segui un corso di boxe o kickboxing. Oltre a bruciare calorie, la kickboxing offre altri vantaggi, ad esempio: costruzione di muscoli in tutto il corpo, riduzione dello stress e aumento della fiducia in se stessi.
- Segui un corso di ciclismo stazionario. Il ciclismo statico è ottimo per tutti i livelli di fitness perché puoi controllare la resistenza e la velocità mentre ti alleni. Oltre a bruciare circa 500 calorie, fare una lezione di ciclismo statico significa sviluppare i muscoli di glutei, cosce e polpacci.
- Inizia l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Fare un allenamento HIIT da solo può essere difficile, soprattutto se l'intensità dell'allenamento non corrisponde alle condizioni del tuo corpo. Presso il centro fitness, puoi prendere lezioni che forniscono una varietà di programmi di allenamento a intervalli con movimenti su misura per il tuo livello di forma fisica.
Metodo 2 di 3: fare un altro programma di esercizi
Passaggio 1. Fare esercizio aerobico di intensità moderata
Oltre all'allenamento ad alta intensità o a intervalli, fai esercizi aerobici di intensità moderata. Questo esercizio è benefico per la salute e può aiutarti a perdere peso.
- L'esercizio aerobico di intensità moderata è un'attività eseguita a un ritmo moderato per almeno 30 minuti continuando a mantenere la velocità durante l'esercizio.
- L'esercizio aerobico di intensità moderata brucia meno calorie rispetto agli allenamenti HIIT, ma è più confortevole per il tuo corpo.
- In generale, questo esercizio richiede 30-60 minuti diversi giorni alla settimana. La ricerca mostra che l'esercizio aerobico di intensità moderata perde peso più velocemente se viene eseguito 1 ora al giorno.
- Allenati al meglio delle tue capacità se non ti alleni da molto tempo. Inizia ad allenarti 30-45 minuti al giorno per le prime 2 settimane per evitare il rischio di lesioni. Una volta che il tuo corpo si è abituato, aumenta l'intensità dell'esercizio per perdere peso più velocemente.
- Esplora altri esercizi aerobici, come fare jogging, nuotare, fare escursioni, camminare a ritmo sostenuto, ballare o fare aerobica in classe.
Passaggio 2. Allenamento con i pesi 1-3 giorni a settimana
Oltre all'esercizio aerobico, esegui esercizi di rafforzamento muscolare diversi giorni alla settimana.
- Sebbene gli esercizi di rafforzamento non brucino molte calorie, possono aumentare la massa muscolare, il che aumenterà la capacità del corpo di bruciare calorie durante il riposo.
- Fare allenamento con i pesi. Se non ti piace allenarti in palestra o usare una varietà di pesi, fai esercizi di rafforzamento usando il tuo peso corporeo come peso, ad esempio: flessioni, crunch, affondi o squat per aumentare la massa muscolare.
- Fai un allenamento con i pesi che combina l'uso di macchine e pesi sciolti. Puoi fare allenamento con i pesi in palestra o a casa in vari modi, ad esempio utilizzando abiti larghi, macchine o bande TRX.
- Allena diversi gruppi muscolari. Non importa quale allenamento con i pesi stai facendo, prenditi un giorno libero prima di allenarti di nuovo o continua ad allenarti per rafforzare un altro gruppo muscolare dopo il riposo.
Passaggio 3. Adotta uno stile di vita più attivo
Puoi aumentare il consumo di calorie e perdere peso modificando le tue abitudini di attività quotidiane. Vivere una vita quotidiana più attiva brucerà più calorie.
- Lo stile di vita o le attività di routine sono attività che svolgi tutti i giorni, ad esempio: camminare, usare le scale, spazzare e lavare i pavimenti, curare le piante. Queste attività bruceranno calorie e altro se continuerai a muoverti durante il giorno.
- Pensa ai modi in cui puoi essere più attivo durante il giorno, ad esempio muovendoti di più o camminando. Essere attivi è un modo per perdere peso, anche se svolgi solo piccole attività.
- Per quanto possibile, prendi l'abitudine di camminare, fare jogging o andare in bicicletta per sostituire il veicolo quando viaggi per perdere peso più velocemente.
- Pianifica attività con la tua famiglia o dedica del tempo personale per mantenerti attivo di notte e nei fine settimana. Non sederti troppo al lavoro e resta seduto a casa.
- Compra un contapassi. Abituati a camminare secondo i 10.000 passi consigliati ogni giorno come attività di supporto che accelera la perdita di peso.
Metodo 3 di 3: perdere peso attraverso la dieta e lo stile di vita
Passaggio 1. Consultare un medico
Prima di iniziare un programma di perdita di peso o di impegnarsi in attività fisica per supportare il programma, dovresti consultare il tuo medico.
- Spiega al tuo medico che vuoi perdere peso. Chiedi la sua opinione se puoi perdere peso e qual è il peso ideale per te.
- Informare anche il medico del programma di esercizi che eseguirai come routine quotidiana, inclusi l'intensità e il programma dell'esercizio. In questo modo, puoi assicurarti un modo sicuro di esercitarti.
- Se provi dolore, mancanza di respiro o disagio durante l'esercizio, interrompi l'esercizio e contatta immediatamente il medico.
Passaggio 2. Ridurre l'apporto calorico
Sebbene un programma di esercizi possa bruciare un gran numero di calorie, il modo migliore per perdere peso è combinare una dieta ipocalorica e l'attività fisica.
- Come raccomandato, devi solo ridurre 500 calorie al giorno. Perderai 0,5-1 kg a settimana in questo modo.
- Se ti alleni frequentemente e fai esercizio intenso, non ridurre eccessivamente le calorie. Hai ancora bisogno di energia per svolgere un'elevata attività fisica.
Passaggio 3. Abituati a mangiare un menu equilibrato
Oltre a regolare l'apporto calorico, cerca di mangiare cibi con un menù nutriente ed equilibrato per perdere peso.
- Una dieta equilibrata significa mangiare una certa quantità di cibo da ogni gruppo alimentare al giorno. Inoltre, scegli un menu che utilizzi una varietà di ingredienti di ciascun gruppo alimentare.
- Consumare 100-150 grammi di carne senza grassi a ogni pasto. Scegli le proteine prive di grassi presenti nel pollame, nelle uova, nei latticini a basso contenuto di grassi e nei legumi per ridurre l'apporto calorico.
- Abituati a consumare 0,5-1 kg di frutta ogni giorno. I frutti sono alimenti a basso contenuto calorico che possono essere consumati in grandi quantità e ti fanno sentire sazi con meno calorie.
- Se possibile, mangia una tazza o 30 grammi di cereali integrali perché sono più nutrienti dei cereali lavorati. La ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio mangiando cereali integrali, può accelerare la perdita di peso.
Passaggio 4. Bevi molti liquidi
Mantieniti idratato, soprattutto se ti alleni molto e vuoi perdere peso. Assicurati che il tuo corpo sia sufficientemente idratato durante un programma di perdita di peso.
- Oltre a mantenerti idratato, bere acqua ti impedisce di avere fame e controlla l'appetito.
- Bere 8-13 bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare il fabbisogno di liquidi corporei. Se vuoi eseguire un programma di esercizi faticosi o allenarti frequentemente, prova a bere quasi 13 bicchieri d'acqua per sostituire i liquidi persi con la sudorazione.
- Sappi che solo alcuni fluidi dovrebbero essere presi in considerazione per raggiungere questi obiettivi, ovvero fluidi senza caffeina e senza calorie, ad esempio: acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato.
Passaggio 5. Abituati a dormire bene la notte
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, devi dormire a sufficienza ogni notte per consentire al tuo corpo di recuperare, riposare e sostenere la perdita di peso.
- La ricerca mostra che gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore ogni notte. Prendi l'abitudine di andare a letto prima o di alzarti prima per dormire a sufficienza.
- Se sei privato del sonno o non riesci a dormire bene la notte, il tuo corpo produrrà ormoni che scatenano la fame. Il giorno dopo, il tuo stomaco segnalerà la fame, quindi mangerai di più.
- Inoltre, la mancanza di sonno ti fa preferire mangiare cibi grassi e ricchi di carboidrati che contengono più calorie e ostacolano la perdita di peso.
Suggerimenti
- Prenditi un giorno libero dopo aver praticato 5-7 giorni. Fai attività che ti tengono attivo per tutto il giorno, ma prenditi un giorno di riposo dopo 5-7 giorni di esercizio aerobico e di rafforzamento.
- Consultare il proprio medico prima di perdere peso in modo da poter determinare un programma di esercizi sicuro e appropriato in base alle condizioni del proprio corpo.
