Per molte persone, perdere peso può essere una sfida fisica e mentale. Tuttavia, perdere peso può anche essere una sfida finanziaria poiché gli abbonamenti in palestra costano tra $ 300 al mese, le attrezzature per esercizi possono essere costose e le pillole e gli integratori alimentari possono costare molto più di quanto pensi. Invece di spendere il tuo budget per rimetterti in salute e perdere peso, modifica la tua routine di esercizi, la dieta e le abitudini di vita per ridurre il girovita senza spendere troppo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: creazione di una routine di esercizi economica
Passaggio 1. Crea il tuo programma di esercizi a casa
Invece di spendere soldi per abbonamenti in palestra, rendi la tua casa o la tua residenza la tua palestra personale. Se hai un televisore, ci sono diversi programmi sportivi gratuiti che puoi seguire a casa.
- Puoi anche cercare programmi di esercizi online per colpire aree specifiche del tuo corpo che vuoi allenare o fare esercizi per tutto il corpo per perdere peso.
- Se stai cercando di diventare più sano, inizia con un esercizio moderato come camminare per 30 minuti al giorno. Aumenta gradualmente il tuo esercizio a un programma di esercizi a casa che combina cardio con jogging o corsa, allenamento a intervalli e stretching.
Passaggio 2. Fai yoga a casa
Ci sono molti programmi di yoga gratuiti disponibili online a cui puoi unirti. Questi programmi di solito sono accompagnati da video che mostrano come eseguire posizioni yoga e tecniche di respirazione.
Cerca un programma di yoga per principianti se hai appena iniziato a fare yoga. Fai un'ora di pratica yoga a giorni alterni in uno spazio aperto della casa. Nel tempo, puoi fare uno sforzo per praticare lo yoga ogni giorno
Passaggio 3. Avvia un gruppo di corsa con gli amici
Coinvolgi i tuoi amici negli sforzi per perdere peso e non dovrai spendere soldi per gestire i gruppi. Prendi un accordo per incontrarti due volte a settimana per una corsa di 30 minuti e aumentare il ritmo e la distanza nel tempo. Questo ti permetterà di perdere peso insieme senza spendere soldi e allo stesso tempo socializzare durante l'esercizio.
Passaggio 4. Unisciti a un'associazione sportiva ricreativa
Cerca associazioni sportive ricreative nella tua zona che non richiedono quote di iscrizione. Alcuni club sportivi ricreativi forniranno gratuitamente attrezzature sportive, come racchette, palloni da calcio o palloni da basket e guanti da baseball.
Puoi anche unirti al gioco spontaneo nel campo circostante, dove basta solo voglia di giocare e buona sportività
Metodo 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Determinare l'apporto calorico giornaliero
Per aiutarti a perdere peso in un breve periodo di tempo, dovresti calcolare il numero di calorie che dovresti consumare in un giorno. Per fare ciò, puoi utilizzare un calcolatore di calorie online per determinare il numero di calorie che dovresti mangiare per avere abbastanza energia per allenarti senza ingrassare.
Ricorda che non dovresti superare l'apporto calorico giornaliero raccomandato in quanto ciò può portare a una perdita di peso malsana e ad altri problemi di salute. Dovresti anche mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico costante per perdere peso velocemente e in modo efficace e sano. Mangiare troppe poche calorie può farti perdere peso velocemente, ma rovinerà il tuo metabolismo. Inoltre, una volta che inizi a mangiare normalmente, di solito ingrassi subito
Passaggio 2. Mangia molta verdura, grassi sani e proteine magre
Organizza la tua dieta in modo che contenga una fonte di proteine, una fonte a basso contenuto di grassi e una fonte di verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Fonti sane di proteine includono albume d'uovo, prodotti a base di soia e pollo. Pesce come salmone e trota, così come crostacei come gamberi e aragoste sono anche buone fonti di proteine in una dieta sana. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi è anche una buona fonte di proteine e latticini nella dieta.
- Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga, cetrioli e sedano. Cuocendo al vapore o grigliando le verdure invece di friggerle, otterrai tutti i nutrienti e gli antiossidanti in queste verdure a basso contenuto di carboidrati per una settimana.
- Fonti di grassi sani includono avocado e noci, così come olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado. Cucinare con questi oli aumenterà i livelli di grasso senza aumentare di peso.
Passaggio 3. Ridurre carboidrati, zuccheri e grassi animali
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri inducono il tuo corpo a secernere insulina, il principale ormone che immagazzina i grassi nel tuo corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi. Questo ormone aiuta anche i reni a ridurre l'eccesso di sodio e acqua, il che ti aiuterà a ridurre il peso dell'acqua nel corpo.
- Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco. Dovresti anche evitare di mangiare cibi che contengono alti livelli di zucchero come bibite (bibite analcoliche), caramelle, torte e altri fast food.
- I grassi animali presenti nella carne rossa e nella carne che puzza di agnello possono farti ingrassare e rallentare il metabolismo perché queste carni sono difficili da digerire. Evita gli hamburger di bistecca o di agnello per una settimana come parte della tua dieta.
Passaggio 4. Utilizzare lo zucchero naturale invece dello zucchero artificiale
Invece di mangiare caramelle per merenda, mangia frutta a basso contenuto di zucchero, come lamponi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero nel tuo caffè al mattino con zuccheri naturali come la stevia, un cucchiaio di miele o l'agave.
La tua dieta dovrebbe concentrarsi maggiormente su fonti sane di proteine, grassi e verdure. Tuttavia, dovresti includere anche fonti salutari di zucchero come la frutta
Passaggio 5. Creare un piano alimentare di sette giorni
Il tuo piano alimentare dovrebbe includere tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) programmati contemporaneamente e due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena) anch'essi programmati alla stessa ora.. Questo ti assicurerà di mangiare a orari regolari per sette giorni e di non saltare i pasti. Mangiare circa 1.400 calorie al giorno più l'esercizio quotidiano può aiutarti a perdere peso in modo sano, a seconda del sesso, dell'età, dell'altezza, del livello di attività e del peso attuale.
Fai una lista della spesa in base al tuo programma alimentare e vai a fare la spesa per la settimana la domenica. Riempi il tuo frigorifero con gli ingredienti necessari per preparare i pasti per la settimana in modo da poter preparare i pasti in modo rapido e semplice
Passaggio 6. Non saltare i pasti
Una volta che hai un piano alimentare e mangi a orari regolari ogni giorno, evita di saltare i pasti o di saltare i pasti quando non hai fame. Saltare o ritardare i pasti fino a quando non si è affamati può portare a mangiare troppo e a mangiare in modo incontrollabile.
Quando ti siedi per mangiare, dovresti anche ridurre al minimo le distrazioni in modo da poterti concentrare sul cibo. Spegni il computer, la televisione e metti giù il cellulare. Mastica il cibo lentamente in modo da non mangiare troppo velocemente o di fretta
Passaggio 7. Evita di mangiare fuori
Troverai difficile seguire una dieta sana se mangi fuori. Mangiare fuori e portare il cibo a casa sono modi rapidi per spendere il tuo budget alimentare e spendere soldi per cose di cui non hai bisogno. Invece, concentrati sulla preparazione dei pasti a casa. Ciò significa che devi spendere soldi per cibo più sano, ma devi comunque mangiare! È meglio preparare il tuo cibo per aiutarti a perdere peso piuttosto che per aiutarti ad aumentare di peso.
Passaggio 8. Bere più acqua
Risparmia denaro e riduci l'assunzione di zucchero sostituendo bibite e succhi di frutta con almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Ridurre le cola e altre bibite può ridurre significativamente il peso e fornire più energia per l'allenamento.
Porta una bottiglia piena d'acqua in modo da poter bere piccole quantità di acqua durante il giorno. Bere piccole quantità di acqua aiuterà il tuo corpo a digerire il cibo. Evita di bere molta acqua perché può far gonfiare lo stomaco
Passaggio 9. Riduci il consumo di alcol
Un altro modo per risparmiare denaro e ridurre il girovita è limitare il consumo di alcol. Le bevande alcoliche come vino, birra e cocktail contengono zuccheri difficili da bruciare durante l'esercizio. Queste bevande ti disidratano anche, portano all'accumulo di acqua e riducono l'energia per l'esercizio.
Metodo 3 di 3: aggiustare le tue abitudini quotidiane
Passaggio 1. Parcheggia lontano dall'ufficio
Se hai difficoltà ad abituarti a una routine di esercizi, cammina ogni giorno parcheggiando lontano dal parcheggio o scendendo dall'autobus una fermata prima della tua fermata al lavoro o mentre torni a casa. Questo ti costringerà ad allenarti ogni giorno senza spendere un centesimo.
Passaggio 2. Usa le scale
Mentre puoi usare l'ascensore per brevi distanze per raggiungere il tuo appartamento, ufficio o centro commerciale, usa le scale. Salire e scendere le scale può essere un allenamento cardio e può aiutarti a perdere peso senza dover pagare un abbonamento a una palestra.
Se hai appena iniziato ad allenarti, un allenamento cardio una volta al giorno per un totale di trenta minuti può bruciare calorie senza stressare troppo il tuo corpo
Passaggio 3. Porta il pranzo al lavoro
Prepara il tuo pranzo e portalo al lavoro per evitare di mangiare fuori a pranzo. Prepara il pranzo la sera prima in modo da non essere tentato di mangiare e spendere soldi per cibo malsano.
Passaggio 4. Dormi otto ore di notte
Lo stress e l'ansia possono essere i principali fattori scatenanti per mangiare e portare a abitudini alimentari malsane. Cerca di dormire bene la notte in modo da essere ben riposato, rilassato e avere abbastanza energia per la tua routine di allenamento. Un buon riposo notturno può ridurre il livello di cortisolo, un ormone che aumenta quando una persona è irrequieta o stressata. Evita di mangiare legato allo stress cercando di dormire otto ore per notte.
