Perdere fino a 2 kg in 2 settimane richiede duro lavoro e pazienza. La perdita di peso considerata salutare è di 0,5-1 kg a settimana, quindi l'obiettivo di perdere 2 kg in 2 settimane o 1 kg a settimana è un po' ambizioso. Devi cambiare la tua dieta e fare esercizio regolarmente per far sì che ciò accada.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercitarsi per supportare la perdita di peso
Passaggio 1. Esercizio al mattino
Se sei abituato ad allenarti nel pomeriggio o alla sera, considera di cambiare la tua routine di allenamento mentre è ancora all'inizio della giornata.
- Diversi studi dimostrano che l'esercizio mattutino aumenta la capacità del corpo di bruciare calorie dal grasso immagazzinato, non le calorie che hai consumato durante il giorno.
- Programma l'esercizio per 20-30 minuti dopo esserti alzato al mattino. Inoltre, alzarsi la mattina ti aiuta a non saltare l'esercizio perché sei troppo occupato o stanco tutto il giorno.
- Cambiare il programma è stato difficile all'inizio. Tuttavia, dopo alcuni giorni in cui ti alzi presto (e vai a letto prima), ti abituerai alla tua nuova routine mattutina.
Passaggio 2. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è molto popolare in questi giorni per una buona ragione. Gli studi dimostrano che l'HIIT aiuta a bruciare più grassi e ad aumentare il metabolismo più a lungo rispetto all'esercizio tradizionale.
- I tipici allenamenti HIIT si alternano tra esercizi ad altissima intensità (come lo sprint) e esercizi a intensità moderata (come il jogging). Fai allenamenti HIIT uno o due giorni alla settimana.
- Fai 45 minuti di esercizio cardiovascolare, inclusi 10 minuti di riscaldamento e 10 minuti di defaticamento. I 25 minuti dei quali dovrebbero concentrarsi sullo sprint da 30 secondi a 1 minuto e tornare a un'intensità moderata per 2-4 minuti.
- HIIT aumenta la produzione di ormone della crescita umano fino al 450 percento in 24 ore. Questo esercizio aiuta a perdere grasso più velocemente dei muscoli, rendendolo ideale per la perdita di peso.
- L'esercizio ad alta intensità significa dall'80 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Non puoi chattare e sei "senza fiato". Intensità moderata significa dal 65 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. Puoi chattare, ma a brevi respiri. Alterna questi due esercizi.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento con i pesi
Quando non c'è un programma HIIT, fai allenamento con i pesi. Ricorda che la costruzione muscolare richiede tempo. Tuttavia, un regolare allenamento con i pesi abbinato a una dieta sana può aiutare a costruire massa muscolare dopo 4-12 settimane, il che aumenterà il metabolismo.
- L'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra. Maggiore è la massa muscolare magra, maggiore è il tasso metabolico.
- Inizia la tua settimana con esercizi popolari come curl per bicipiti, pressa per tricipiti, pressa per pettorali, rematore, squat, affondo e sollevamento dei polpacci. Questo esercizio è veloce e può essere incorporato nella tua routine di allenamento corrente.
- Prova una nuova macchina per il sollevamento pesi, un kettlebell o una nuova corda TRX. Meglio ancora, allenati con un amico o un personal trainer che può mostrarti come utilizzare la nuova attrezzatura.
- Esegui da 12 a 15 ripetizioni in 2 o 3 serie.
Passaggio 4. Integrare con altri tipi di esercizio cardiovascolare
Oltre all'HIIT e all'allenamento della forza, integra il tuo allenamento con altre attività cardiovascolari. Questo tipo di esercizio aiuta anche a sostenere la perdita di peso.
- Come l'HIIT, anche l'esercizio cardiovascolare brucia un certo numero di calorie per sessione. Fai da 150 a 300 minuti di esercizio cardiovascolare ogni settimana (conta anche l'HIIT).
- Altre attività cardiovascolari includono jogging/corsa, utilizzo di una macchina ellittica, danza, nuoto o esercizi aerobici.
- Una delle differenze tra allenamento cardiovascolare e HIIT è che l'allenamento cardio viene eseguito costantemente a intensità moderata, senza alternare livelli di intensità alta e moderata.
Metodo 2 di 2: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Prepara un piano per ridurre le calorie giornaliere di 1.000 calorie
0,5 kg equivalgono a 3.500 calorie quindi 2 kg equivalgono a 14.000 calorie. Diviso per 14 giorni, significa che devi ridurre 1.000 calorie al giorno. Puoi ridurre alcune delle tue calorie con l'esercizio, ma dovrai anche ridurre le calorie dal cibo per raggiungere il tuo obiettivo di perdere 2 chili in 2 settimane.
- Mentre tagliare le calorie si tradurrà in una perdita di peso, tagliarne troppe può effettivamente rallentare la perdita di peso, la malnutrizione e l'affaticamento.
- Inoltre, ricorda che stai anche bruciando calorie attraverso l'esercizio. L'esercizio, combinato con la riduzione delle calorie dalla tua dieta, ti renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi.
- Usa un diario alimentare o un'app di monitoraggio degli alimenti per scoprire quante calorie stai attualmente consumando e sottrai da 500 a 750 da quel numero. Tieni traccia delle calorie per assicurarti di non mangiare troppo e di non superare i limiti di calorie stabiliti.
Passaggio 2. Fai una colazione sana
La colazione è molto importante, soprattutto quando stai seguendo un programma di perdita di peso.
- Non limitarti a fare colazione. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine e fibre per aiutarti a saziarti e mantenerti sazio più a lungo.
- La combinazione di una maggiore quantità di proteine e fibre ti mantiene sazio più a lungo dopo un pasto. Inoltre, la fibra aggiunge volume al cibo così ti senti più pieno.
- Prova la farina d'avena con latte scremato, yogurt greco 0% di grassi e una tazza di muesli ipocalorici e una manciata di frutti di bosco o una frittata di 2 uova con verdure non amidacee o un uovo sodo.
Passaggio 3. Cerca di limitare i carboidrati
Perdere 2 kg in 2 settimane può essere fatto facilmente, ma alcune diete lo rendono più facile. Limitare l'assunzione di carboidrati può aiutare a perdere qualche chilo un po' più facilmente.
- I carboidrati si trovano in molti alimenti. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di carboidrati che, se evitati, possono aiutarti a perdere 2 kg più facilmente rispetto a una sola dieta ipocalorica.
- I carboidrati si trovano nei latticini, nei cereali, nelle verdure amidacee, nei legumi e nella frutta.
- Invece di mangiare pane, riso o pasta, sostituiscili con verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, cavolfiori, sedano e piante. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali importanti per la salute generale.
Passaggio 4. Non dimenticare proteine e verdure ad ogni pasto
Come la colazione, i cibi ricchi di proteine e le verdure a basso contenuto calorico possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più rapidamente di una semplice dieta ipocalorica.
- Invece di contare i grammi giornalieri di proteine, concentrati sul consumo di 1 o 2 porzioni di proteine magre a ogni pasto e spuntino. Questo per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti essenziali.
- 1 porzione di proteine equivale a circa 80-110 grammi, o circa una tazza di fagioli o lenticchie. Assicurati di misurare le porzioni in modo da non esagerare.
- Scegli proteine magre come pollame, uova, manzo magro, tofu o latticini a basso contenuto di grassi per assicurarti di rimanere entro l'intervallo di apporto calorico impostato.
- Combina le proteine con qualsiasi tipo di verdura. Prova a scegliere verdure non amidacee e ipocaloriche come lattuga, broccoli, peperoni, cavoletti di Bruxelles o pomodori. Aggiungere 1 o 2 porzioni di foglie di lattuga.
- Le verdure non amidacee sono anche ricche di fibre e altri importanti nutrienti che possono aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie.
Passaggio 5. Sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti più nutrienti
Limitare o evitare gli alimenti trasformati durante il programma di perdita di peso di due settimane ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza ostacoli significativi.
- Gli alimenti trasformati sono noti per essere ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, forme malsane di grassi e altri conservanti aggiunti.
- Il consumo regolare o abbondante di alimenti trasformati può fermare la perdita di peso o addirittura portare ad un aumento di peso.
- Smetti di consumare cibi trasformati come alcol, bevande zuccherate come soda, caramelle, pasticcini, gelati, pane per la colazione, cereali zuccherati, cibi fritti e carni lavorate ad alto contenuto di grassi.
- Ad esempio, sostituisci uno spuntino pomeridiano con frutta e cioccolato fondente o un piccolo yogurt per ridurre le calorie e lo zucchero. Oppure, invece di ordinare pollo fritto, opta per petto di pollo alla griglia con insalata di verdure.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. Il medico può dirti se è sicuro per te perdere peso.
- 2 settimane sono il momento perfetto per perdere 2 kg. Tuttavia, 2 settimane non sono sufficienti per perdere più di 2 kg. Se vuoi perdere 5 kg o più, dovrai prolungare il periodo di tempo.
