Forse conosci persone che non contano mai le calorie, non tengono mai un diario alimentare o una dieta, ma sono sempre magre. Se ti stai chiedendo quale sia il loro segreto, sappi che in realtà potrebbero avere diversi punti di vista e approcci al cibo e all'esercizio fisico. Leggi i semplici suggerimenti di seguito per trarre ispirazione per perdere peso.
Fare un passo
Metodo 1 di 12: mangia quando hai fame
Passaggio 1. Goditi un pasto o uno spuntino nutriente, non farlo apposta
Presta attenzione ai segnali del corpo e mangia quando hai fame. Mangiare porzioni più piccole più spesso non aumenta il metabolismo, ma ti impedisce di avere fame, il che ti farà mangiare troppo quando incontrerai del cibo.
- Pianifica di consumare un pasto o uno spuntino sano ogni 3 o 4 ore. Sarai in grado di scegliere cibi nutrienti se non aspetti di avere fame.
- Inizia la giornata con una colazione nutriente, da non perdere. Prova lo yogurt o le uova con la frutta e un pezzo di pane integrale.
Metodo 2 di 12: goditi il cibo e smetti di mangiare quando ti senti pieno
Passaggio 1. Mastica lentamente il cibo e goditi ogni boccone
Mangiando lentamente, il corpo invia un segnale di sazietà al cervello e puoi smettere di mangiare. Concediti dai 15 ai 20 minuti per mangiare in modo da non avere fretta. Quando ti senti pieno, fermati!
Devi aver sperimentato questo: sentirti molto affamato e poi mangi il più velocemente possibile. Molto probabilmente mangerai troppo e ti sentirai pieno. Mangiare lentamente può impedire che ciò accada
Metodo 3 di 12: mangia proteine magre e molti prodotti freschi ogni giorno
Passaggio 1. Otterrai energia dalle proteine e molti nutrienti da frutta e verdura
I prodotti freschi offrono anche più opzioni a basso contenuto calorico rispetto ai carboidrati come pane e pasta. Mangiare proteine in ogni menu manterrà l'appetito, mentre frutta e verdura sono ricche di vitamine di cui il corpo ha bisogno. Eccellenti opzioni a basso contenuto calorico per il corpo sono:
- Tacchino, pollo, salmone e uova
- Proteine vegetali come tofu e soia
- Latte e latticini magri, come lo yogurt
- Verdure a foglia verde come spinaci, rucola e cavolo riccio
- Fragole, banane, arance, ananas e uva
- Carote, pomodori, zucca, peperoni, broccoli e asparagi
Metodo 4 di 12: Riduci i grassi saturi, lo zucchero e gli alimenti trasformati
Passaggio 1. Limita i grassi nocivi che mangi ogni giorno per prevenire l'aumento di peso
È vero che i grassi insaturi fanno bene alla salute, ma i grassi malsani come i grassi saturi o trans si trovano solitamente negli alimenti ipercalorici. Se lo consumi tutti i giorni, sarà difficile perdere peso. Per mantenere un peso corporeo ideale, evita cibi come:
- Ciambelle, pasticcini, biscotti, muffin, crostate e torte
- Carni rosse, salumi e formaggi grassi
- Fritti e fast food
Metodo 5 di 12: evita le bevande ipercaloriche
Passaggio 1. Le bevande zuccherate e l'alcol sono ricche di calorie e dovrebbero essere evitate
In effetti, la soda o il succo sono molto allettanti durante il giorno, ma pieni di calorie che continueranno involontariamente ad aumentare. Evitare una sola bibita o bevanda sportiva al giorno può ridurre 150 calorie. Se vuoi fare una dieta in modo semplice, scegli acqua e bevande semplici.
Un'opzione è il tè verde senza zucchero. Gli studi dimostrano che il tè verde può migliorare la combustione dei grassi e la perdita di peso
Metodo 6 di 12: servire il cibo su piatti più piccoli per controllare le porzioni
Passaggio 1. Utilizzando un piatto piccolo, si mangia naturalmente di meno
Sostituisci un normale piatto piano con un diametro di 28 cm con un piatto con un diametro di 23 cm e riempilo con il pranzo o la lattuga con porzioni più piccole, quindi automaticamente le calorie che consumi saranno inferiori. Non aumentare la porzione e goditi semplicemente il cibo nel piatto.
- La porzione di cibo nel ristorante è solitamente molto. Se stai mangiando fuori, ordina solo un antipasto o condividi un piatto principale con gli amici.
- Non mettete in tavola piatti o ciotole perché sarete tentati di aumentare la porzione.
Metodo 7 di 12: Muovi il tuo corpo il più possibile
Passaggio 1. Cerca opportunità per muoverti in modo da non stare seduto troppo a lungo
Pensa a quanto tempo stai seduto in un giorno mentre lavori alla scrivania, mentre vai in ufficio o usi il computer. Cerca di alzarti e muoverti ogni 30 minuti per bruciare calorie. Tutti questi piccoli gesti avranno un grande impatto.
- Se di solito ti siedi al lavoro, prova a usare una scrivania in piedi invece di una sedia. Puoi anche alzarti e camminare mentre parli al telefono o anche mentre guardi la televisione.
- Prova a incontrarti in viaggio. Invece di sederti intorno alla scrivania, pianifica di camminare e parlare.
Metodo 8 di 12: Esercizio mentre ci si rilassa
Passaggio 1. Fai esercizi leggeri ogni volta che hai tempo libero
Non hai tempo per allenarti in palestra? Aggiungi attività senza uscire di casa. Se stai aspettando qualcosa, prova a fare esercizi leggeri il più possibile. Pochi minuti di attività svolta più volte possono aiutarti a perdere peso. Puoi provare i seguenti metodi:
Ad esempio, se stai aspettando che il cibo cucini, fai squat o plank. Guardare la TV o ascoltare i podcast? Non limitarti a sederti, prova a saltare jack o crunch
Metodo 9 di 12: mira a 30 minuti di esercizio al giorno
Passaggio 1. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a perdere peso
La buona notizia è che non è necessaria un'attività fisica estrema per mantenersi in forma. Anche camminare o nuotare sono sport. Se non riesci a esercitarti per 30 minuti di fila, fai quello che puoi. Vanno bene anche esercizi di jogging o di stretching.
Se puoi, combina diversi tipi di attività fisica. Non ti annoierai e potrai bruciare calorie in vari modi e costruire diversi tipi di muscoli
Metodo 10 di 12: Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte
Passaggio 1. Ti sentirai più riposato e avrai l'energia per muoverti
Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può portare ad un aumento di peso. La mancanza di sonno interferisce anche con il lavoro degli ormoni che controllano l'appetito e la fame, quindi si mangia di più. Per controllare il tuo metabolismo, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
Non mangiare spuntini prima di andare a letto e cerca di smettere di mangiare dopo cena
Metodo 11 di 12: fai un'attività per ridurre lo stress ogni giorno
Passaggio 1. Tenderai a mangiare di più quando sei stressato, quindi impegnati in attività rilassanti
La ricerca mostra che lo stress o l'ansia possono abbassare i livelli di energia, facendoti sentire debole e influenzando il tuo metabolismo. Invece di mangiare quando sei stressato, puoi provare:
- Impara le tecniche di meditazione e consapevolezza
- Esercizi di tecnica di respirazione
- Fai stretching leggero o yoga
- Massaggio regolare
- Studiare un hobby o uno sport
Metodo 12 di 12: sviluppa una mentalità positiva riguardo al tuo corpo
Passaggio 1. Trasforma i pensieri negativi sul peso in un promemoria per vedere il tuo corpo in modo positivo
Molte cose possono rendere le persone ossessionate dal peso. Questo può portare a disturbi alimentari, bassa autostima e depressione. Invece di passare il tempo con quei pensieri, concentrati su ciò che ti piace di più di te stesso.
Ad esempio, non preoccuparti più del tuo peso. Dì: "Sono grato di essere sano e della taglia giusta per me!"
Suggerimenti
- Prova il cibo piccante per aumentare il metabolismo. Aggiungi peperoncino o salsa chili nel cibo.
- Non evitare certi cibi perché possono causare stress. Invece, limita i cibi ipercalorici o malsani in modo da poterli gustare.
- La ricerca ha dimostrato che i probiotici come il Lactobacillus gasseri possono aiutare a regolare il peso corporeo bloccando l'assorbimento dei grassi.
