Se dormi troppo, potresti non essere produttivo come ti aspetti. Fortunatamente puoi fare alcuni passi per cambiare il tuo schema del sonno. Innanzitutto, devi dormire secondo un programma in modo che il tuo corpo sappia quando è ora di dormire e svegliarsi. Dovresti anche imparare alcuni trucchi per svegliarti più facilmente e adottare alcuni accorgimenti per aiutarti a stare sveglio fino a tarda notte.
Fare un passo
Parte 1 di 3: implementazione di un programma
Passaggio 1. Mantieni una routine
Il corpo è abituato a fare la stessa cosa nello stesso momento. Quando si tratta di dormire, è meglio un programma costante. Andando a letto e svegliandosi allo stesso tempo, il tuo corpo si abituerà a dormire per un certo numero di ore durante la notte, quindi non dormirai troppo. Il tuo corpo cercherà di svegliarti.
Passaggio 2. Rendi obbligatoria l'ora di andare a dormire
Stabilisci un'ora per andare a dormire, almeno 8 ore prima di svegliarti. Per assicurarti di dormire davvero prima di andare a dormire, imposta una sveglia sul telefono con circa un'ora di anticipo. In questo modo, hai tempo per mettere in pausa, spegnere l'elettronica e prepararti per andare a letto.
Passaggio 3. Cerca di dormire secondo il ciclo
Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti. Pertanto, prova a pianificare la durata del tuo sonno in base a quel ciclo. Anche se ti svegli appena prima che suoni la sveglia, dovresti alzarti subito, invece di entrare in un nuovo ciclo. Svegliarsi nel mezzo di un ciclo può farti venire il mal di testa.
Passaggio 4. Approfitta della luce e dell'oscurità
La luce e l'oscurità sono importanti per i rituali del sonno. Una volta che ti ci abitui, l'oscurità ti aiuterà ad addormentarti e la luce segnalerà al tuo corpo di svegliarsi.
- Mentre dormi, assicurati di spegnere le luci. Spegni le luci fuori dalla camera da letto e copri l'allarme. Installa tende scure se devi andare a letto quando c'è ancora luce.
- Quando ti svegli, approfitta della luce. Apri le tende quando fuori c'è luce o esci per qualche minuto. Se fuori è ancora buio, prova a usare luci colorate nella scatola.
Passaggio 5. Esercizio precoce
Non esercitare 3 ore prima di coricarsi. Se ti alleni troppo vicino all'ora di andare a letto, può stimolare la tua mente e il tuo corpo in modo da rimanere sveglio.
Parte 2 di 3: facile da costruire
Passaggio 1. Non premere il pulsante snooze
Riuscire a dormire qualche minuto in più al mattino premendo il tasto snooze sulla sveglia è davvero allettante. Tuttavia, farlo può farti venire le vertigini, quindi vorresti dormire di più. Cerca di alzarti non appena suona la sveglia.
- Un modo per assicurarti di essere sveglio è assicurarti che la sveglia non sia a portata di mano. Fondamentalmente, non farti premere il pulsante snooze.
- Un'altra cosa che può aiutarti a svegliarti è un allarme con luce naturale. È come avere un po' di sole in camera da letto per svegliarti.
Passaggio 2. Fai una doccia
Dopo aver preso un po' di luce, vai in bagno. Per rendere il tuo bagno più fresco, prova a lavare il corpo con acqua calda e fredda alternativamente ogni 20 secondi. Questo metodo ti aiuterà a spaventarti fino al risveglio.
Passaggio 3. Aspettati qualcosa
Puoi rendere più facile il risveglio aspettando con ansia qualcosa che ti piace ogni mattina. Potrebbe essere semplice come una tazza di tè o caffè, o forse una ciotola dei tuoi cereali preferiti. Usa qualcosa che ti piace come motivazione per alzarti e muoverti.
Parte 3 di 3: resta sveglio
Passaggio 1. Alzati e muoviti
Se hai sonno, è un segno che devi iniziare a muoverti. Prova a fare brevi passeggiate, anche solo in bagno o in sala pausa. Idealmente, dovresti fare una passeggiata di 20 minuti, ma se non puoi, prova a fare una piccola passeggiata in ufficio o a fare dei salti per far scorrere il sangue.
Passaggio 2. Evita pasti pesanti a pranzo
Se mangi un pasto pesante a pranzo, è più probabile che ti sentirai stanco nel pomeriggio. Prova a mangiare qualcosa di leggero come un'insalata. Assicurati di includere proteine nella tua dieta perché possono aiutarti a rimanere energico nel pomeriggio.
Puoi mangiare cibo sano se inizi ad avere fame nel pomeriggio. È meglio consumare pasti più piccoli o spuntini piuttosto che consumare un pasto abbondante durante il giorno
Passaggio 3. Distogli gli occhi dal computer
Se sei assonnato davanti al computer, è ora che tu prenda una pausa, almeno dal fissare il computer. Prova a fissare qualcosa dall'altra parte della stanza per almeno cinque minuti.
Passaggio 4. Diffondi il tempo di bere caffeina
Non è un segreto che la caffeina può aiutarti a rimanere sveglio. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che è meglio distribuire l'ora del caffè nell'arco della giornata, anziché bere grandi quantità di caffè al mattino sotto forma di tre o quattro tazzine. Per diffondere i livelli di caffeina, prova a bere bevande a basso contenuto di caffeina come il tè verde più spesso durante il giorno o a ridurre le porzioni in una volta.
Inoltre, non bere caffeina troppo prima di andare a dormire perché può tenerti sveglio e renderti ancora più stanco il giorno successivo. Cerca di smettere di bere caffeina sei ore prima di andare a dormire
Passaggio 5. Prova ad ascoltare la musica
La musica può aiutarti ad aumentare la tua energia, soprattutto se ti piace la musica. Invece di restare in silenzio, usa le cuffie se sei in ufficio o alza la radio se sei a casa. Avrai problemi ad addormentarti se annuisci con la testa al ritmo della tua canzone preferita.
Passaggio 6. Non fare un pisolino
Anche se hai molto sonno e vuoi dormire, non avvicinarti alla camera da letto o al divano. Non stare vicino a posti dove puoi addormentarti comodamente.
Se continui ad addormentarti leggermente, anche alla tua scrivania, potresti voler vedere il tuo medico per un controllo per la narcolessia
Passaggio 7. Lavati la faccia
Non devi usare il sapone. Tuttavia, andare in bagno a spruzzarsi acqua fredda sul viso può aiutarti a rimanere sveglio. Se ti stai truccando, prova a spruzzare dell'acqua fredda sulla nuca.
