Per perdere peso con successo o mantenere il tuo peso ideale, dovresti considerare di seguire uno stile di vita che supporti i tuoi obiettivi. Copiare il modo in cui mangiano i tuoi amici o familiari magri può aiutarti a perdere peso e rimanere magro. La ricerca mostra che le persone che sono naturalmente magre o che riescono a mantenere il loro peso sono persone che seguono un certo modo di mangiare. Inoltre, le persone più magre vedranno anche il cibo sotto una luce diversa. Questo li aiuta a mangiare meno cibo rispetto alle persone che lottano per perdere peso. Sia che tu voglia perdere peso, mantenere o migliorare la tua salute generale, seguire la dieta di una persona magra ti aiuterà a perdere qualche chilo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: seguire le stesse abitudini alimentari delle persone magre
Passaggio 1. Mangia con sentimento
Quando è il momento di mangiare, assicurati di essere lontano dalle distrazioni. La ricerca mostra che le persone che sono distratte mentre mangiano sono meno soddisfatte e mangeranno più cibo rispetto alle persone che mangiano con tutto il cuore. Le persone di peso ideale apprezzano molto i pasti e gli spuntini e hanno meno distrazioni mentre mangiano.
- Concentrati su ogni boccone che prendi: che sapore ha? Com'è la trama? Il cibo è caldo o freddo?
- Assicurati di masticare finemente il cibo prima di inghiottirlo. Prova ad abbassare le posate dopo aver mangiato e masticato 20-30 volte a ogni boccone.
Passaggio 2. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto, non sazio
Non mangiare pasti abbondanti o fino a quando non sei pieno; ascolta invece ciò che il tuo corpo ti dice sulla quantità di cibo che puoi mangiare. Questa capacità può venire naturale per alcune persone, ma per altre richiede pratica e concentrazione.
- Smettere quando sei soddisfatto può essere difficile. È facile da mangiare finché non ti senti "pieno" o gonfio. Tuttavia, se mangi con il cuore e presti attenzione al cibo, il tuo corpo ti dirà quando sei soddisfatto.
- La soddisfazione sarà diversa per tutti. I soliti segni sono: perdita di appetito, sensazione di non avere più fame per 3-4 ore o disinteresse per il cibo. Sentirai che c'è del cibo nel tuo stomaco. Spesso questa soddisfazione non è accompagnata da sentimenti.
- Se ti senti pieno, potresti mangiare troppo. La pienezza può sembrare: il tuo stomaco è allungato, disteso o scomodo. Quando ti senti pieno, penserai "Penso di aver mangiato troppo".
Passaggio 3. Presta attenzione alle abitudini alimentari emotive
Un'altra abitudine delle persone magre è che di solito non mangiano spesso quando sono emotive. Le persone che hanno difficoltà a gestire il proprio peso possono essere alle prese con lo stress o altre emozioni e assumerlo con il cibo.
- Pensa ad alcune attività che possono aiutarti a ridurre lo stress e calmarti. Esempi di queste attività includono: ascoltare musica, fare un bagno caldo, leggere un libro o fare una passeggiata.
- Tenere un diario può anche aiutare a regolare le abitudini alimentari emotive. Dedica del tempo per scrivere i tuoi pensieri e sentimenti in un diario più volte alla settimana.
- Se stai lottando contro il mangiare emotivo, prova a contattare un consulente o un terapista comportamentale per ulteriore supporto.
Passaggio 4. Non saltare i pasti
Avere un programma alimentare, sarà più facile per il tuo corpo seguire il tuo programma alimentare. Fare tre pasti al giorno con uno o due spuntini sani può aiutare a regolare la dieta e impedirti di desiderare spuntini durante il giorno. Mangiare cibo per mantenere un peso corporeo ideale non significa mangiare porzioni più piccole o saltare i pasti. Devi mangiare regolarmente e in modo sano in modo da poter mantenere il tuo peso corporeo e il tuo metabolismo ideali.
- Sempre colazione. Potresti pensare che saltare i pasti ti renda più magro, ma spesso è vero il contrario.
- Inoltre, saltare i pasti rallenterà il metabolismo, quindi immagazzinerai più calorie perché il tuo corpo è in "modalità di fame". Se fai colazione, aumenterai il tuo metabolismo e mangerai porzioni più piccole durante il giorno.
- Per gli spuntini, dovresti scegliere cibi ricchi di proteine (come uova sode e mele) per mantenere la tua energia.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Fare esercizio non è mangiare, ma l'esercizio è strettamente correlato al mangiare, soprattutto se stai cercando di mangiare come una persona magra. L'esercizio manterrà il tuo appetito sotto controllo e ti aiuterà a sbarazzarti delle calorie in eccesso che consumi.
- La ricerca mostra che le persone magre e in grado di mantenere il proprio peso si muoveranno più di quelle che non lo sono.
- Può essere qualsiasi attività che ti piace: camminare per 30 minuti, fare jogging, praticare yoga o ballare, praticare arti marziali e così via.
- Cerca anche di includere altre attività quotidiane. Queste sono attività che fai ogni giorno: camminare da casa all'auto e viceversa, usare le scale al lavoro o tagliare l'erba nel parco. Somma quanto ti muovi e cammini durante il giorno per aumentare il consumo di calorie.
- La cosa più importante è allenarsi spesso. Una volta che l'esercizio diventa una routine quotidiana, questo si combina con una dieta sana per mantenere la tua salute e aiutarti a perdere peso indesiderato.
Parte 2 di 2: mangiare lo stesso cibo delle persone magre
Passaggio 1. Mangia abbastanza proteine
Le proteine manterranno i tessuti del corpo, gli organi interni, i muscoli, il sistema immunitario e gli ormoni. Le persone magre consumano naturalmente abbastanza proteine ogni giorno per aiutare a mantenere la loro soddisfazione con il cibo durante il giorno.
- Cerca di mangiare più carni magre rispetto a quelle grasse perché ci sono meno calorie nelle proteine senza grassi.
- Fonti di proteine magre sono pesce, carne, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Puoi anche ottenere proteine vegetali da semi di soia, noci, semi, legumi e cereali integrali.
- Le proteine possono soddisfare la fame e farti sentire più soddisfatto più a lungo rispetto ad altri alimenti. Le proteine possono anche aiutare a controllare l'appetito e l'apporto calorico.
- Il modo per calcolare la quantità di proteine da includere nella dieta è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In generale si tratta di circa 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini. Tuttavia, questo numero sarà diverso a seconda della tua età, sesso, peso e livello di attività.
Passaggio 2. Mangia più frutta e verdura
Come minimo, hai bisogno di almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le persone che riescono a mantenere il loro peso facilmente includeranno molta frutta e verdura nella loro dieta.
- Le verdure dovrebbero essere più della frutta. Questo ti aiuta a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per essere sano con meno calorie.
- Frutta e verdura sono alimenti che spesso vengono scelti dalle persone magre. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi ingredienti rendono i pasti e gli spuntini più ricchi e soddisfacenti.
- Preferisci frutta e verdura intere ai succhi. I succhi non contengono la fibra salutare che si trova in frutta e verdura intere.
Passaggio 3. Includi i cereali giornalieri
Molte persone che seguono una dieta limiteranno o ridurranno l'assunzione di carboidrati, specialmente quelli a base di cereali integrali. Tuttavia, le persone che non hanno problemi di peso aggiungeranno grano alla loro dieta ogni giorno. Tuttavia, la loro scelta sono i cereali integrali, sani e ricchi di sostanze nutritive.
- Il grano è un gruppo alimentare che fornisce vitamine, minerali e fibre per il corpo. In generale, includi da cinque a sei once di avena ogni giorno. Tale importo varia a seconda della tua età, sesso o attività.
- Un'oncia di avena significa: una fetta di pane, un muffin inglese o una tazza di riso integrale o pasta.
- Si consiglia inoltre di sostituire metà del consumo di grano con cereali integrali. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
Passaggio 4. Mangiare grassi sani ogni giorno
Le persone che riescono a mantenere il loro peso ideale includeranno facilmente fonti di grassi sani nella loro dieta. Questo tipo di grasso aiuterà il sistema cardiovascolare e ti farà sentire soddisfatto più a lungo.
- Ottieni il contenuto di Omega-3 ogni giorno. Questo contenuto può essere ottenuto da pesci grassi come salmone, trota, pesce gatto e sgombro, nonché da semi di lino e noci. Si consiglia di includere almeno due porzioni di pesce grasso ogni settimana.
- Hai anche bisogno di acidi grassi insaturi come quelli che si trovano in olive, avocado, nocciole, noci del Brasile, anacardi, semi di sesamo, semi di zucca e olio d'oliva.
- Mentre hai bisogno di determinati grassi nella tua dieta, ci sono altri tipi di grassi che dovrebbero essere evitati il più possibile. I grassi trans e i grassi saturi sono classificati come i meno salutari e dovrebbero essere limitati. Questo contenuto può essere trovato in carni grasse, cibi fritti e carni lavorate.
Passaggio 5. Mangiare snack con moderazione
Mangiare come una persona magra non significa pensare troppo alle calorie o non mangiare mai i tuoi cibi preferiti. Le persone che non sono preoccupate per il loro peso mangeranno cibi sani e spuntini occasionali.
- Non evitare certi cibi che ti piacciono. Se lo fai, inizierai a essere ossessionato da loro e li desidererai più spesso.
- Mangiando i tuoi cibi preferiti con tutto il cuore, ti renderai conto che ti sono davvero piaciuti e che non li vorrai più.
- Se mangi cibi ad alto contenuto calorico (come mangiare fuori o mangiare grandi porzioni di dessert), non preoccuparti. Cerca di bilanciarlo mangiando meno pasti durante il giorno e andando in palestra più spesso.
Suggerimenti
- Cerca di evitare pasti abbondanti prima di andare a letto. Invece, mangia pasti più piccoli almeno un'ora prima di andare a letto, così ti sveglierai affamato per la colazione la mattina dopo e non mangerai troppo all'ora di pranzo.
- Consulta un medico. Questo consiglio potrebbe non essere adatto a tutti.
- Non perdere i pasti!
- L'obiettivo generale è seguire una dieta equilibrata ricca di cereali integrali, frutta, verdura, grassi sani e proteine magre.
- Fai attenzione e assicurati di assumere abbastanza nutrienti e calorie. L'anoressia è una malattia grave e non dovresti rischiare la tua salute solo per essere magra.
