Sia che tu stia perdendo peso o che tu sia naturalmente magro, inizierai a pensare all'aumento di peso. Il modo migliore per aumentare di peso è aumentare naturalmente l'apporto calorico nella dieta e modificare alcune delle tue abitudini per incorporare più cibo nel tuo stile di vita. Inoltre, se stai perdendo peso senza una ragione apparente, dovresti consultare il tuo medico perché la perdita di peso può essere un sintomo di diverse malattie o può essere associata a trattamenti contro il cancro, come la chemioterapia.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aumentare l'apporto calorico
Passaggio 1. Mangia proteine per costruire muscoli
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine regolarmente. È meglio consumare proteine dopo l'esercizio. Carni magre (come pollo, maiale magro e pesce), uova, fagioli e lenticchie sono buone fonti di proteine, così come lo yogurt e le noci.
- Anche cibi semplici come il latte al cioccolato possono essere un modo per aumentare l'apporto proteico, anche se bisogna stare attenti perché la maggior parte del latte al cioccolato contiene zucchero che non fa bene alla salute se consumato in grandi quantità.
- Prova anche a mangiare proteine prima di andare a letto. Bevi un bicchiere di latte o mangia yogurt per darti energia durante la notte. Latte e yogurt possono anche aiutarti a recuperare se ti alleni regolarmente.
- Mescola proteine in polvere in yogurt, farina d'avena e altri alimenti per aumentare l'apporto proteico e calorico.
Passaggio 2. Aggiungi cibi ipercalorici al tuo menu
Prova ad aggiungere formaggio grasso in cima al tuo pasto. Aggiungi burro di arachidi e miele alla farina d'avena. Questi alimenti sono ricchi di calorie e possono aiutare ad aumentare l'apporto calorico complessivo.
- Altri alimenti ipercalorici sono la frutta secca, come albicocche, fichi o uvetta.
- Consumare carboidrati complessi, come riso integrale, bulgur, orzo, cereali integrali e avena. Evita i carboidrati semplici come farina, zucchero e riso bianco.
Passaggio 3. Scegli il latte in polvere
Il latte in polvere istantaneo è un modo semplice per arricchire qualsiasi cosa, dalle casseruole alle zuppe. Basta aggiungere il latte in polvere alla zuppa mentre la cucini. Aspetta che si sciolga prima di servirlo.
Il latte in polvere può anche rendere la cottura più densa. Ma un cucchiaio o due di latte in polvere non farà molta differenza
Passaggio 4. Mangia oli e grassi sani
Gli oli salutari come l'olio d'oliva, l'avocado e le noci (che contengono grassi sani) sono alimenti ricchi di nutrienti e ipercalorici. Aggiungere un po' d'olio a un'insalata o aggiungere qualche fetta di avocado ai pasti è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico.
- Ad esempio, se stai cucinando un purè di patate, aggiungi un po' di olio d'oliva per renderle più morbide. Per uno spuntino pomeridiano, una manciata di mandorle o arachidi può essere un'ottima opzione.
- I cereali integrali come i semi di girasole e di zucca sono ricchi di calorie e contengono anche grassi "buoni" che aumenteranno il livello di colesterolo buono nel tuo corpo.
- Usa l'olio di cocco di tanto in tanto. Sebbene l'olio di cocco possa aumentare i livelli di colesterolo buono, il 90% di questo olio è costituito da grassi saturi e il consumo di troppo olio saturo può causare problemi di salute. Altri oli, come quelli di oliva e di soia, offrono maggiori benefici alla salute.
Passaggio 5. Includi snack nella tua dieta quotidiana
Anche se dovresti mantenere la tua dieta nutriente, va bene includere uno spuntino occasionale per aumentare l'apporto calorico. Se vuoi un po' di cioccolato, mangia un pezzo di brownie dopo cena. Tuttavia, non fare dello zucchero il tuo pasto principale.
Metodo 2 di 3: cambiare le abitudini
Passaggio 1. Mangia cibi solidi
Assicurati di mangiare almeno tre volte al giorno. Mangia porzioni più grandi per aumentare l'apporto calorico. Potresti avere l'abitudine di saltare la colazione o di mangiare solo due pasti al giorno, ma assicurarti di mangiare tre volte al giorno può aiutarti ad aumentare di peso.
Se non puoi mangiare grandi quantità di cibo perché può farti male allo stomaco, fai pasti più piccoli più volte durante il giorno. Non perdere i pasti
Passaggio 2. Mangia regolarmente
Mangiare cibo durante il giorno può avviare un apporto calorico costante. Cerca di mangiare almeno ogni 4 ore, sia per pasti abbondanti che per piccoli spuntini. Se non vuoi mangiare, fai uno spuntino che contenga proteine e tre tipi di cibo. Se lo desideri, puoi servire 4-6 pasti abbondanti in piccole porzioni durante il giorno, piuttosto che aggiungere spuntini tra i pasti abbondanti.
Ad esempio, prova una fetta di pane integrale con una banana e burro di arachidi o qualche fetta di sedano con humus e feta
Passaggio 3. Tieni sempre a portata di mano snack ipercalorici
Prepara gli spuntini in anticipo in modo da poterli facilmente raccogliere e mangiare. Se lo hai preparato, molto probabilmente lo mangerai quando avrai fame.
- Ad esempio, puoi mescolare frutta secca, gocce di cioccolato (meglio il cioccolato fondente), fiocchi d'avena e burro di arachidi. Trasformali in dolcetti a forma di pallina da golf e conservali avvolgendoli singolarmente in carta pergamena o carta oleata.
- Per uno spuntino veloce, tieni sempre a disposizione un trail mix (una miscela di vari tipi di snack) perché la miscela di noci e frutta secca è molto calorica.
Passaggio 4. Prova a bere calorie
A volte, mangiare durante il giorno può saziarti e non assumi abbastanza calorie per aumentare di peso. Tuttavia, se ottieni il tuo apporto calorico in forma liquida, non ti sentirai così pieno.
Dovresti evitare la soda perché non contiene molti nutrienti. Bevi frullati, yogurt liquido e persino succhi di frutta. Tutti i tipi di bevande sono ricchi di calorie e nutrienti
Passaggio 5. Non bere prima di mangiare
Bere acqua o altre bevande prima di mangiare può riempire lo stomaco. Invece, fai spazio nello stomaco per le calorie che devi consumare.
Invece di bere acqua prima di un pasto, prova una bevanda ipercalorica durante il pasto, come un succo di frutta o un frullato
Passaggio 6. Non consumare calorie vuote
Sebbene patatine e cracker possano sembrare un modo semplice per aumentare di peso, devi aumentare di peso in modo sano. Mangiare calorie vuote non è salutare. Scegli sempre cibi ricchi di nutrienti, come verdure, frutta e carne, quando aumenti l'apporto calorico. Evita bevande come bibite gassate e cibi con zucchero in eccesso.
Un motivo per non assumere calorie in questi alimenti è che non ti aiuteranno a tonificare i muscoli o a rafforzare le ossa, il che aiuterà il tuo processo di aumento di peso
Passaggio 7. Esercizio e sollevamento pesi
Sollevare pesi aiuterà il tuo corpo a guadagnare massa muscolare. La massa muscolare è la parte migliore da aumentare. Inizia lentamente se non sei abituato a fare questo tipo di esercizio. Aumenta il peso e riduci le ripetizioni man mano che avanzi.
- Inoltre, l'esercizio fisico aiuta anche ad aumentare l'appetito in modo che ti faccia venire voglia di mangiare di più.
- Un semplice esercizio con cui iniziare è il curl dei bicipiti. Tieni il peso con entrambe le mani. Le tue braccia dovrebbero essere piegate in modo che il peso che stai tenendo sia di fronte a te. Porta le braccia fino alle spalle allo stesso tempo, quindi abbassale lentamente verso il basso. Ripeti 6-8 volte. Fai una pausa, poi fallo di nuovo.
- Puoi anche provare sport come il nuoto, il ciclismo o le flessioni.
Metodo 3 di 3: scoprire la causa
Passaggio 1. Scopri perché stai perdendo peso
Se stai cercando di recuperare il tuo peso, devi prima identificare il motivo per cui stai perdendo peso. Se non hai ancora visto il tuo medico, dovresti farlo perché la perdita di peso inspiegabile può essere un sintomo di diversi disturbi, da una ghiandola tiroide iperattiva al diabete.
Passaggio 2. Trattare la malattia che causa la perdita di peso
Se una malattia ti fa perdere peso, il trattamento della malattia può aiutarti a riportare il tuo peso alla normalità. Consulta il tuo medico circa il trattamento giusto per ogni malattia di cui soffri e anche quale trattamento sarà efficace per aiutarti ad aumentare il tuo peso e il modo più efficace per aumentare di peso.
Ad esempio, alcune persone sottoposte a trattamento per il cancro devono seguire una dieta a base di cibi morbidi. Poiché aggiungere acqua alla tua dieta ti farà sentire sazio più velocemente, è molto difficile per te aumentare l'apporto calorico. Il medico consiglierà suggerimenti per alcuni casi, come l'aggiunta di formaggio alla cottura e l'uso di latte invece dell'acqua per ammorbidire il cibo. Puoi anche leggere articoli su Internet sull'aumento di peso durante la chemioterapia
Passaggio 3. Mangia il tuo cibo preferito quando sei malato
Se non hai appetito quando sei malato, uno dei migliori trucchi è scegliere i tuoi cibi preferiti da mangiare. In questo modo, almeno avrai ancora abbastanza calorie per il tuo corpo. È importante cercare di includere più frutta e verdura possibile, ma se non c'è niente che ti stuzzica, scegli cibi che ti piacciono normalmente.
Cibi come patate germogliate e mac and cheese (maccheroni mescolati con formaggio) possono essere una buona scelta perché sono entrambi ricchi di calorie ma non ti faranno rivoltare lo stomaco quando sei malato
Passaggio 4. Concentrati sull'alimentazione quando sei sano
Se sei malato, potresti mangiare cibi che ti suonano bene. Va bene farlo quando sei malato, ma una volta che stai bene, è una buona idea assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata con proteine, cereali integrali, frutta e verdura. Il pesce è una buona fonte di proteine perché è ricco di sostanze nutritive. Non dimenticare verdure dai colori vivaci, foglie verdi e latte da includere nella tua dieta
Suggerimenti
- Se ti alleni, assicurati di bere molta acqua.
- Se puoi scegliere, scegli sempre prodotti che contengono cereali integrali. I prodotti “rinforzati” contengono pochissimi nutrienti.
