Molte persone affrontano il problema dei modelli di pensiero negativi. I pensieri influenzeranno la vita di tutti i giorni, comprese le emozioni e il comportamento. Dobbiamo sapere come superare i pensieri negativi per evitare che sorgano conseguenze negative. La buona notizia è che puoi cambiare le abitudini di pensiero negativo riconoscendo la tua mentalità, cambiando ciò che pensi, pensando in modo più ottimista e affrontando i pensieri negativi nel modo giusto.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Riconoscere le mentalità negative
Passaggio 1. Fai un elenco di pensieri negativi che vengono spontaneamente
I pensieri sono direttamente collegati ai sentimenti e al comportamento. Pertanto, i nostri pensieri influenzeranno i sentimenti che influenzeranno il modo in cui ci comportiamo. Anche tutti e tre (pensieri, sentimenti e comportamento) si influenzano a vicenda simultaneamente. Questa idea gioca un ruolo importante nella terapia comportamentale attraverso gli aspetti cognitivi (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), che è una delle tecniche terapeutiche per superare i modelli di pensiero negativi. La CBT è una terapia molto efficace per cambiare i modelli di pensiero negativi. Tenere traccia di tutti i pensieri negativi ti rende più consapevole di ciò che stai pensando e aumenta la tua capacità di correggere i tuoi schemi di pensiero.
- Alcuni esempi di pensieri negativi: "Sono così stupido, non c'è niente di buono in me, accadranno cose brutte, (e) sono destinato a fallire".
- Se hai dei dubbi sulla tua mentalità, chiedi a un familiare o a un amico se possono dirti un modello di pensiero che pensano sia negativo o dannoso.
Passaggio 2. Scopri perché hai un modello di pensiero negativo
Puoi scoprire la causa dei modelli di pensiero negativi conoscendo la fonte dei modelli di pensiero. Forse hai un modo di pensare negativo a causa di un problema che hai passato.
- Scopri le cause o le situazioni in cui sei abituato al pensiero negativo. Ad esempio, se stai pensando "Non sono bravo", cerca di capire la situazione che ti ha fatto pensare in questo modo. Alcune circostanze possono influenzare il tuo pensiero, ad esempio: mia madre mi ha detto che avrei dovuto prendere buoni voti, ma ho fallito, sono stato licenziato dal mio lavoro, la mia relazione era finita e il mio amico era stato cattivo con me.
- Dopodiché, cerca di capire quando e come tendono a manifestarsi i pensieri negativi in modo da poter trovare schemi nei tuoi pensieri. In quale situazione? Chi è con te? Dov'eri allora? Ad esempio, se pensi spesso di essere stupido, osserva che questi pensieri di solito si verificano quando sei dove sei, con chi sei e quando puoi riconoscere lo schema. Ad esempio, potresti pensare "Sono stupido" per essere in ritardo al lavoro, durante il lavoro o per essere solo.
Passaggio 3. Forma un modello dall'elenco che hai creato
Innanzitutto, identifica la tua mentalità specifica prima di cambiarla. I pensieri negativi sono solitamente formati in modelli di pensiero chiamati credenze di base o abitudini di pensiero dannose. Questa mentalità sarà incorporata nelle nostre menti. Oltre ad essere dannoso, questo pensiero non corrisponde alla realtà. Un pensiero così estremo non tiene conto del fatto che ci sono molti altri fattori che influenzano le esperienze di vita o le persone. Annota tutti i modelli di pensiero o le abitudini che hai. Ad esempio, se tendi a pensare: "Sono stupido", questo pensiero è un segno di una mentalità autocritica. Ci sono alcuni errori di pensiero comuni:
- "Esagerare" significa pensare che accadrà il peggio, ad esempio "Accadrà qualcosa di brutto".
- "Generalizzare" significa concludere ciò che sperimenterai in base a un particolare incidente e poi pensare: "Faccio sempre questo errore".
- "Leggere la mente" significa pensare di sapere cosa pensano gli altri. Ad esempio, "So che non gli piaccio".
- "Predire il futuro" che significa credere di sapere cosa accadrà, ad esempio "Farò male".
- "Autocritica" significa pensare negativamente a te stesso, ad esempio: "È tutta colpa mia. Io sono stupido."
- "Pensare in bianco e nero" che significa pensare solo come buono o cattivo in qualsiasi cosa e niente nel mezzo. Ad esempio, una persona pensante in bianco e nero direbbe "È la persona più fastidiosa" o "È la persona più divertente", ma non penserebbe mai: "Anche se è difficile da trattare, può comunque essere amico insieme a."
Passaggio 4. Pensa alle conseguenze
Cerca di capire perché certi pensieri sono considerati negativi in modo da sapere perché devono essere cambiati. Ad esempio, se i pensieri negativi "Non sono abbastanza bravo" ti stanno causando problemi di socializzazione, bassa autostima o autolesionismo, questi sono risultati diretti negativi. Cerca di ricordare le conseguenze negative che si sono verificate quando sorgono questi pensieri ricorrenti.
Nell'elenco dei pensieri negativi, annota anche le conseguenze negative del pensiero negativo. Fallo per ogni pensiero negativo che riesci a trovare
Passaggio 5. Registra i tuoi pensieri
Prendi appunti per identificare i pensieri negativi ogni giorno o ogni settimana.
Determina le idee che supportano e non supportano i tuoi pensieri. Usa questi argomenti per determinare quali pensieri sono veri e benefici. Ad esempio, se hai un pensiero negativo, "Non sono abbastanza bravo", generi idee che contraddicono questi pensieri: sono degno, farò del mio meglio, non ho bisogno che tutti pensino che io' bene, sono già una brava persona
Metodo 2 di 4: cambiare le abitudini di pensiero dannose
Passaggio 1. Non usare parole negative
Smetti di pensare alle parole "non voglio" e "non posso". Lasciare che i pensieri negativi continuino a emergere ti influenzerà a reagire in un modo che porterà a conseguenze negative. Fai uno sforzo consapevole per sostituire queste parole con "volontà" e "potrebbe". Accetta il fatto che tutti possano sperimentare il fallimento, ma considera questa come un'opportunità per imparare dall'esperienza in modo da poter essere migliore in seguito.
Annota le parole negative o estreme che usi di solito, come "sempre" o "mai". Questo è un esempio di una mentalità sbagliata, vale a dire il pensiero in bianco e nero. Successivamente, usa una prospettiva o un modo di parlare più neutro, ad esempio "spesso, a volte oa volte". Annota queste parole e osserva come le usi nei dialoghi. Ricorda a te stesso di parlare sempre con parole più neutre o più accettabili per gli altri
Passaggio 2. Comprendi la relazione tra emozioni negative e pensieri
Dopo aver riconosciuto i modelli di pensiero negativi, sii consapevole quando sorgono questi pensieri e cambiali immediatamente con pensieri positivi.
- Cerca sempre di monitorare i tuoi pensieri e di essere consapevole di eventuali pensieri negativi. Puoi farlo realizzando ogni volta che hai un'emozione negativa e poi pensando: "Quali pensieri hanno causato questa emozione?" Ad esempio, se ti senti depresso, chiediti: "Questa emozione è solo perché penso di non essere abbastanza bravo?"
- Se pensi: "Non sto bene", sostituiscilo con un altro pensiero e ripeti a te stesso: "Sto bene. Merito di essere amato". In alternativa, ripensa alle esperienze passate e pensa a ciò che hai vissuto in dettaglio, ad esempio: "Non sono riuscito a ottenere ciò che volevo quando ero più giovane. Quando sono cresciuto, mi sono reso conto che tutti hanno sperimentato il fallimento nella loro vita. Sperimentare un fallimento non significa che non sono abbastanza bravo a provarci. Ho commesso errori e non sono riuscito a raggiungere i miei obiettivi, ma ora so che posso riprovare e continuare ad allenarmi fino a quando i miei obiettivi e i miei sogni non saranno raggiunti".
- Con la pratica continua, ti abituerai a una mentalità più equilibrata e diventerai più abile. Tuttavia, prova a monitorare i tuoi pensieri e prova a cambiarli, se necessario.
Passaggio 3. Scegli una spiegazione realistica o positiva
Qualsiasi cosa in questa vita può essere considerata buona o cattiva. Ad esempio, se qualcuno ti regala una bottiglia di profumo, potrebbe essere perché gli piaci (positivo) o perché hai un cattivo odore (negativo). Per scoprire la verità, pensa alla spiegazione più realistica e poi raccontati (meglio ad alta voce). Dopodiché, pensa alle ragioni (realistiche) per cui la spiegazione deve essere vera.
Metodo 3 di 4: Pensiero Positivo
Passaggio 1. Pensa alle cose per cui sei grato
Fai un elenco di cose grandi e piccole per le quali sei grato, come la famiglia, i tuoi cari, gli animali domestici, una casa confortevole, ecc. Questo può aiutarti ad apprezzare quante cose positive ci sono nella vita di tutti i giorni perché devi essere in grado di concentrarti su ciò che hai, non su ciò che non hai.
Nelle brutte situazioni, concentrati sulle cose positive della tua vita, non soffermarti su ciò che non è buono. Fai attenzione a ciò che a volte dimentichi, ad esempio la casa che è sempre il tuo rifugio e il cibo che ti viene sempre servito per riempirti lo stomaco
Passaggio 2. Pratica la tua consapevolezza
Esercitati a costruire tecniche di consapevolezza che hanno dimostrato di ridurre i pensieri negativi che sorgono spontaneamente. La consapevolezza ci distrarrà dalle cose negative. Le persone che hanno questa capacità tendono ad essere meno inclini alla depressione e all'ansia. Ti libererai dai pensieri negativi dirottando la tua attenzione su cose positive. Questa capacità è molto necessaria nell'esercizio del controllo delle emozioni attraverso la terapia con tecniche di coping. Vivi il presente, non pensare eccessivamente al futuro o al passato. Molte persone passano così tanto tempo a rimpiangere le esperienze passate o a preoccuparsi di ciò che potrebbe accadere che non possono godersi la vita presente. Accetta che non puoi cambiare il passato, ma puoi controllare la tua vita presente che influenzerà il tuo futuro.
Pratica la consapevolezza concentrando la tua attenzione su ciò che stai facendo in questo momento, come mangiare, fare il bagno o altre attività di routine. Cerca di essere pienamente consapevole di ciò che sta accadendo in questo momento e accetta tutto ciò che stai attraversando. Presta attenzione a ciò che senti fisicamente, a ciò che vedi e alle sensazioni che provi. Concentrati solo sull'attività che stai svolgendo attualmente
Passaggio 3. Pensa a ogni giorno come a una nuova opportunità per raggiungere i tuoi obiettivi
Puoi scoprire nuove opportunità e opportunità disponibili in ogni momento. Fissando obiettivi nella vita, puoi concentrare la tua energia su cose positive e non sentirti più ansioso perché pensi sempre a cose negative.
- Inizia facendo alcuni piani che vuoi raggiungere in 6 mesi, ad esempio: candidarti per un lavoro, laurearti, comprare un'auto, fare più amicizie o qualsiasi altra cosa tu voglia ottenere. Stabilisci un obiettivo che puoi raggiungere e sii realistico. Puoi utilizzare i fogli di lavoro sul tuo computer o crearne di tuoi.
- Inizia la giornata concentrandoti sullo sforzo che devi mettere in campo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 4. Accetta la modifica
Rendersi conto che il cambiamento fa parte della vita può impedire ai pensieri negativi di dire che la vita è sempre piena di problemi.
- Nella vita di tutti i giorni, a volte incontriamo problemi così difficili e forse inevitabili che le cose non vanno come vogliamo. Cerca di vedere il problema come un'opportunità di crescita o come un'esperienza universale che capita a tutti (come la morte) in modo da poterla superare.
- Crea il tuo mantra o dai affermazioni positive in modo da poter accettare il cambiamento, ad esempio "Tutto andrà come dovrebbe" o "Il cambiamento aprirà nuove opportunità".
Metodo 4 di 4: sbarazzarsi delle abitudini di pensiero negativo per il prossimo
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di coping
Tutti abbiamo la tendenza a pensare negativamente. Oltre a sapere come cambiarli, devi anche essere in grado di affrontare i pensieri negativi se sono veri. Ad esempio, se hai perso una persona cara, potresti pensare: "Mi manca così tanto", secondo la verità. Questo pensiero non ha bisogno di essere cambiato se è vero, realistico e utile. Pertanto, dobbiamo imparare come affrontare i pensieri negativi e le situazioni negative.
- Distinguere tra pensieri negativi che devono essere cambiati e pensieri negativi che sono reali. Controlla se i tuoi pensieri soddisfano i criteri per i pensieri negativi come descritto sopra, vale a dire: esagerazione, previsione del futuro, autocritica, generalizzazione eccessiva, pensiero in bianco e nero e lettura della mente. Se i tuoi pensieri non soddisfano questi criteri, probabilmente non è un'abitudine di pensiero negativo. Se stai affrontando una situazione difficile, come il dolore per la perdita di una persona cara o un problema di salute, questa è una situazione in cui i pensieri negativi sono accettabili.
- Cambia o distraiti facendo attività divertenti in modo da non continuare a pensare negativamente. Usa tecniche di coping per affrontare i pensieri e le emozioni negative, ad esempio impegnandoti in attività creative, scrittura ed esercizi espressivi come la danza.
- Fai attività all'aperto. La luce del sole e l'aria fresca ti fanno sentire meglio e possono cambiare la tua prospettiva. Alzarsi presto e muoversi può migliorare il tuo umore e aiutarti a pensare in modo positivo.
- Se appartieni a una certa fede o religione, prendi l'abitudine di pregare.
Passaggio 2. Accetta i tuoi pensieri
Non essere così veloce nel cambiare i pensieri retti. L'accettazione è un aspetto importante della terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) per cambiare la relazione tra te stesso e i modelli di pensiero che formi, non cambiandoli subito.
- Accetta il fatto che spesso pensiamo negativamente in modo da non essere più influenzato.
- Ci sono pensieri giusti e sbagliati. Non limitarti a credere ai tuoi pensieri come fatti. Queste sono solo idee che ti sono venute in mente e che puoi ignorare.
Passaggio 3. Concentrati sulla tua salute fisica e mentale
I pensieri negativi continueranno a crescere se ci sentiamo male fisicamente e mentalmente. La buona salute fisica ha a che fare con l'ottimismo. Pertanto, devi prenderti cura di te stesso, specialmente durante le difficoltà.
- Prendi l'abitudine di attuare una dieta equilibrata mangiando frutta, verdura, proteine e vitamine. Non bere alcolici, assumere farmaci come prescritto dal medico ed evitare droghe illegali.
- L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare le emozioni positive e distrarti dai pensieri negativi. Affronta nuovi sport creativi, come l'escursionismo, l'arrampicata su roccia, la danza, l'aerobica, l'autodifesa e lo yoga.
Passaggio 4. Chiedi guida e supporto
Leggere questo articolo è un ottimo inizio. Puoi anche leggere le esperienze di altre persone per vedere che cambiare una mentalità negativa in una positiva è qualcosa che puoi fare. Cerca in Internet informazioni su "pensieri positivi", "frasi positive", ecc. Ci sono molte persone positive intorno a te che sono disposte ad aiutare gli altri a liberarsi dei pensieri negativi.
Passaggio 5. Ottieni la terapia
Se i pensieri negativi portano a emozioni estreme o comportamenti dannosi, potresti aver bisogno di terapia o farmaci. Consulta un terapeuta professionista se pensi di farti del male o di fare del male a qualcun altro, ti senti depresso o turbato da più di una settimana, hai difficoltà a concentrarti, hai problemi a dormire (troppo o troppo poco), cambia peso o appetito, perdi energia, non sono interessato a fare cose attività che ti sono piaciute, ti irriti facilmente e ti senti sempre teso.
- Consulta uno psicologo, un consulente professionale autorizzato, un terapista matrimoniale o un terapista familiare. Esistono diverse terapie che possono aiutare specificamente le persone a cambiare i modelli di pensiero negativi, come la terapia cognitivo-comportamentale (Terapia cognitivo-comportamentale [CBT]), la terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) e la terapia comportamentale dialettica (Terapia dialettica del comportamento [DBT]). La DBT è una terapia che aiuta una persona a migliorare la capacità di accettare la pressione (affrontare i pensieri e le emozioni negative), imparare a costruire consapevolezza e stabilire relazioni efficaci.
- Considera le opzioni di trattamento. Se hai gravi schemi di pensiero negativi (pensi di ferire te stesso o gli altri), soffri di depressione ricorrente o ti senti ansioso, potresti avere un problema di salute mentale più serio. In questo caso, i farmaci possono essere un'opzione per affrontare disturbi emotivi e processi di pensiero problematici (ad es. disturbo delirante). Consultare uno psichiatra per i risultati della valutazione o discutere le opzioni di trattamento psicotropo.
Suggerimenti
- I modelli di pensiero negativo possono essere contagiosi. Fai amicizia con persone ottimiste e ti fanno sentire felice.
- Inizia in piccolo. Trasformare le cose negative in positive sarà più facile se lo fai gradualmente. Trasformare un pensiero molto cattivo in uno molto buono in breve tempo può essere molto difficile. Dire a te stesso che ti piace davvero qualcuno che odi equivale a mentire a te stesso ed è inutile. Invece, cerca di trovare gli aspetti positivi più piccoli e assicurati di crederci prima di passare a guardare i lati positivi più grandi. Non forzarti a pensare in modo positivo. Accetta il fatto che i pensieri negativi creano contrasto nella vita e ricorda che se non sai cosa non ti piace, non sai nemmeno cosa ti piace. Puoi scegliere a cosa pensare, ma non disperare se ogni tanto fallisci. Invece, se noti la ricomparsa di uno schema di pensiero negativo, consideralo come un'opportunità per ottenere una risposta a un problema. I problemi emotivi sono solitamente molto complessi e sovrapposti. Oltre alle molte cause e agli anni per curarle, molti fattori giocano un ruolo nel causare problemi emotivi. Essere pazienti e acquisire consapevolezza è un processo lungo finché non riesci a rimanere calmo quando i pensieri negativi sorgono di nuovo. Sii gentile con te stesso.
Avvertimento
- Non lasciare che i pensieri negativi sorgono di nuovo. Elimina e sostituisci i pensieri negativi falsi e irrealistici con pensieri positivi. Questo metodo formerà una mentalità positiva che sostituisce un modello di pensiero negativo.
- Se pensi di voler ferire te stesso o qualcun altro, parla con uno psicologo o un medico il prima possibile.
