Il disturbo di depersonalizzazione, noto anche come negazione della realtà o dissociazione, è un sintomo dissociativo che fa sentire una persona come se stesse osservando se stessa dall'esterno del proprio corpo. Le persone spersonalizzate perderanno i sentimenti o addirittura percepiranno i loro ricordi come irreali. Si stima che una persona su quattro sperimenterà una breve spersonalizzazione nella propria vita, ma altre sperimentano disturbi cronici e molto preoccupanti. Se sei cronicamente spersonalizzato, causando problemi con il tuo lavoro, le attività quotidiane, le relazioni o il disagio emotivo, chiama immediatamente il medico.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Impara ad accettare la realtà
Passaggio 1. Ammetti e accetta che ti stai spersonalizzando
Il disturbo di depersonalizzazione è generalmente innocuo e scompare da solo. Per controllare la depersonalizzazione, ricorda a te stesso che questa distrazione ti mette a disagio solo temporaneamente.
- Dì a te stesso: "Questa sensazione passerà".
- Oppure: "In questo momento mi sento a disagio, ma sto bene".
- Pensa a un momento particolare in cui sei stato spersonalizzato e ricorda che in quel momento il fastidio è passato da solo.
Passaggio 2. Concentrati su ciò che ti circonda
Senti la temperatura dell'aria, gli oggetti intorno a te e i suoni che senti. Fai qualcosa con qualcosa nelle vicinanze, ad esempio: accendi un ventilatore o scrivi con una penna. Questo metodo costringe la mente ad essere consapevole di ciò che stai vivendo in questo momento e riduce le distrazioni di depersonalizzazione.
- Per combattere la spersonalizzazione, tocca alcuni oggetti, ad esempio strofinando delicatamente la punta delle dita contro la carta vetrata o una bambola pelosa.
- Dì a te stesso le cose intorno a te che vedi, ascolti e senti.
- Ascolta la musica, se possibile. Scegli la musica che fa scattare sentimenti positivi, piuttosto che la musica che aumenta l'ansia o la tristezza. La ricerca mostra che la musicoterapia è molto efficace nel trattare i disturbi mentali ed emotivi, come l'ansia, la depressione o l'irrequietezza causati dalla depersonalizzazione cronica.
Passaggio 3. Interagisci con altre persone
Invita qualcuno a parlare o continua una conversazione in corso in modo da essere di nuovo consapevole del presente. Se sei solo, chiedi a qualcuno di chattare scrivendo o chiamando.
- Non hai bisogno di dire agli altri che sei spersonalizzato.
- Molte persone sono consapevoli del disturbo di depersonalizzazione e lo hanno sperimentato. Se ti senti a tuo agio, racconta a un amico come ti sei sentito quando eri spersonalizzato.
Metodo 2 di 3: affrontare la spersonalizzazione dell'ansia
Passaggio 1. Pratica la respirazione diaframmatica
Quando ci sentiamo ansiosi, i nostri corpi entreranno in modalità "lotta o fuga" (modalità lotta o fuga). Pratica la respirazione diaframmatica per controllare queste reazioni e rilassarti. Inizia l'esercizio sdraiandoti sulla schiena mentre pieghi entrambe le ginocchia supportate da un cuscino. Metti una mano sul petto e l'altra sotto le costole inferiori per monitorare il movimento diaframmatico. Inspira profondamente e con calma attraverso il naso. Guarda i palmi delle mani sopra lo stomaco che si alzano mentre inspiri (anche i palmi sul petto non dovrebbero alzarsi). Inspira i muscoli addominali ed espira attraverso le labbra, assicurandoti che i muscoli del torace non si muovano. Ripetere questi passaggi più volte.
- Se necessario, trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo a fare la respirazione diaframmatica. Oltre a sdraiarsi, questa tecnica di respirazione può essere eseguita stando seduti o in piedi.
- Quando ti senti ansioso o isolato, fai la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti 3-4 volte al giorno.
Passaggio 2. Sbarazzati dei pensieri negativi
A volte, la depersonalizzazione fa pensare a una persona di se stessa come pazza, sentendosi incapace di controllarsi, anche come se svenisse o smettesse di respirare. Sbarazzati di questi pensieri negativi dicendo cose positive a te stesso, ad esempio:
- Sto bene. Mi sento rilassato.
- Mi sento ancora a mio agio perché sentirsi irreali non è qualcosa di pericoloso.
- Questa sensazione è spiacevole, ma andrà via da sola.
- Ho capito cosa stava succedendo proprio ora.
Passaggio 3. Trova il tempo per attività positive
Scegli attività che corrispondono ai tuoi hobby, ad esempio: suonare la chitarra, dipingere o collezionare oggetti d'antiquariato. Per affrontare lo stress, svolgi le attività che ti piacciono il più spesso possibile, soprattutto quando ti senti molto ansioso o spersonalizzato. Ciò ridurrà i livelli di ansia e preverrà il ripetersi del disturbo di depersonalizzazione.
Esercitati a controllare lo stress ogni giorno, ad esempio godendoti il tempo per rilassarti o facendo attività divertenti
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
La depersonalizzazione è solitamente associata ad ansia e depressione. Pertanto, l'esercizio è un ottimo modo per affrontare i sentimenti di "irreale". Esercitandoti, puoi aumentare la tua autostima, alleviare la tensione e controllare lo stress. Inizia ad allenarti regolarmente, ad esempio camminando, facendo jogging o facendo altre attività fisiche che possono alleviare lo stress.
Gli scienziati hanno dimostrato che un neuropeptide chiamato galanina sarà prodotto dal corpo durante e dopo l'esercizio per proteggere le sinapsi nella corteccia prefrontale e aiutare il cervello a controllare le emozioni e lo stress
Passaggio 5. Cerca di dormire a sufficienza la notte
L'abitudine di dormire 8-9 ore a notte ogni giorno gioca un ruolo importante nel superare l'ansia e la spersonalizzazione che provoca. Il sonno e l'ansia/stress si influenzano a vicenda. Quindi, l'incapacità di gestire un aspetto causerà problemi in altri aspetti. Imposta un programma del sonno per soddisfare le tue esigenze di sonno in modo da poter far fronte alla depersonalizzazione.
- Non consumare caffeina o alcol perché scatenerà l'ansia e ti renderà incapace di dormire.
- Trova il tempo per rilassarti ogni sera prima di andare a letto svolgendo un'attività rilassante, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o meditare.
- Usa il letto solo per dormire o rilassarti. Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire.
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Consultare un terapeuta
Se il disturbo di depersonalizzazione ti rende difficile lo svolgimento delle attività quotidiane, consulta un terapista o un professionista della salute mentale. Quando consulti, chiedi la modalità di consulenza e terapia più appropriata per te perché il disturbo di depersonalizzazione può essere trattato con varie terapie, ad esempio
- Terapia cognitiva per cambiare i pensieri che pensano che tu non sia reale.
- Terapia comportamentale che ti aiuta a modellare determinati comportamenti per distrarre dai sintomi di depersonalizzazione.
- Terapia psicodinamica per affrontare la sofferenza e le esperienze che ti fanno rifiutare te stesso e la realtà di ciò che sta accadendo.
- La terapia crea consapevolezza. Come spiegato sopra, questa terapia ti fa sentire più connesso a te stesso e alla vita intorno a te attivando tutti e cinque i sensi.
- Puoi trovare un altro terapeuta per ottenere la terapia più appropriata.
Passaggio 2. Seguire la terapia secondo necessità
La frequenza della terapia è determinata dalla gravità del disturbo. Alcuni devono seguire la terapia una volta al mese, una volta alla settimana, anche tutti i giorni se la condizione è molto grave. Il terapeuta determinerà la frequenza della terapia da seguire.
- Dovrai partecipare a tutte le sessioni di terapia per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
- Se hai bisogno urgente di aiuto, ma non hai preso appuntamento, chiama subito il 119.
- Se sorgono pensieri suicidi, chiama immediatamente il servizio Halo Kemkes (codice locale) 500567 o qualcuno su cui puoi fare affidamento.
Passaggio 3. Tieni un diario per registrare i sintomi di depersonalizzazione
Queste note sono molto utili per spiegare cosa stai attraversando. Registra dove e quando hai subito un attacco di depersonalizzazione nel modo più dettagliato possibile, incluso ciò che stavi pensando in quel momento. Se non ti dispiace, mostra gli appunti al terapeuta o portali con te a una sessione di terapia come riferimento.
Assicurati di notare gli stessi sintomi di depersonalizzazione degli altri sintomi del disturbo. La depersonalizzazione spesso accompagna gravi disturbi mentali, ad esempio: schizofrenia, depressione e disturbo da stress post-traumatico. Spiega al tuo terapeuta che stai prendendo le distanze da amici, familiari, lavoro o attività che ti piacciono perché questi sintomi potrebbero indicare un disturbo più grave
Passaggio 4. Prendi i farmaci, se necessario
L'assunzione di farmaci non è un modo efficace per trattare il disturbo da dissociazione, ma il terapeuta può prescrivere un antiansia o un antidepressivo che può variare ampiamente, come fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
- Se stai assumendo farmaci, non fermarti senza consultare il medico.
- Non assumere droghe o alcol mentre prendi farmaci per l'ansia o antidepressivi.
- Non prenda più medicinale della dose prescritta.
Suggerimenti
- Concedi alla tua mente il tempo di riposare per affrontare la depersonalizzazione. L'ansia e lo stress derivanti dal pensare a questo disturbo attiveranno sintomi più gravi.
- Cerca informazioni complete per una completa spersonalizzazione. Più conosci, meglio sarai nell'affrontare e superare questo fastidio.
