Che tu stia cercando di perdere peso o ti stia preparando per un digiuno, essere in grado di sopportare la fame è una delle chiavi principali del tuo successo. Se hai sempre fame, potrebbe essere difficile per te attenersi alla dieta. Per controllare davvero la fame, devi prima sapere cosa mangiare e come difenderti tra i pasti. Incorpora alcuni suggerimenti e trucchi nella tua routine quotidiana per tenere a bada la tua fame.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: usare trucchi mentali per sentirsi sazi
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio cardiovascolare ad alta intensità può sopprimere notevolmente l'appetito. La ricerca mostra che questi effetti possono durare fino a due ore dopo l'esercizio.
- Di solito, 60 minuti di esercizio ad alta intensità possono ridurre l'appetito. L'esercizio aiuta a ridurre la grelina, un ormone che segnala al corpo che hai fame;
- Questo metodo sarà molto utile se lo fai a intervalli. Fai brevi incrementi di esercizio intenso per 5-10 minuti, quindi prenditi 5-10 minuti per riposare tra gli intervalli.
- Anche quantità moderate di esercizio a bassa intensità possono aiutare a sopprimere l'appetito. Prova a fare una camminata veloce per brevi periodi di tempo tra i pasti per ridurre la fame.
Passaggio 2. Masticare una gomma
Le persone che masticavano gomme, per almeno un'ora ogni mattina, consumavano in media 67 calorie in meno rispetto alle persone che non masticavano gomme. La gomma da masticare brucia anche circa 11 calorie all'ora.
- Il movimento della masticazione inganna i percorsi neurali che collegano la mascella al cervello facendogli credere di aver mangiato più del dovuto. Di conseguenza, il tuo cervello si sentirà meno affamato.
- La gomma da masticare alla menta senza zucchero è la scelta migliore. Si pensa che la menta piperita sopprima l'appetito e che la gomma da masticare senza zucchero contiene meno calorie rispetto ad altri dolci ad alto contenuto di zucchero.
Passaggio 3. Sorseggia l'acqua
Bevi un bicchiere di acqua ghiacciata quando hai fame. L'acqua darà peso allo stomaco senza aggiungere calorie al corpo.
- Inoltre, se sei disidratato, il tuo corpo invierà segnali di sete che sembrano e sembrano quasi uguali ai segnali della fame. Rimani idratato sorseggiando acqua durante il giorno.
- Cerca di bere circa 8-13 bicchieri di liquidi al giorno. Qualsiasi cosa liquida, che si tratti di tè o caffè decaffeinato e acqua aromatizzata, ti aiuterà a rimanere idratato per tutto il giorno.
- Se hai bisogno di qualcosa di saporito, valuta di aggiungere una fetta di limone, lime o arancia.
- Il tè alla menta decaffeinato è ugualmente benefico. Si ritiene generalmente che la menta piperita aiuti a sopprimere l'appetito.
Passaggio 4. Sposta la tua attenzione
Anche se ti sentirai affamato a causa del tuo bisogno fisico di cibo, spesso inizierai ad avere fame quando sei annoiato. Tenere il cervello distratto può impedirti di credere che il tuo corpo abbia fame.
- Ci sono vari modi per distrarti dalla fame. Provalo: pulire, leggere un libro o una rivista, fare un bagno o un bagno caldo, chiamare un amico o guardare un film.
- L'attività fisica è spesso l'opzione migliore perché ti impedisce di pensare troppo e innesca risposte emotive che possono scatenare la fame. Tuttavia, l'attività fisica non deve essere troppo faticosa.
- Evita le attività legate al cibo o che ti ricordano di mangiare. Ad esempio, evita programmi di cucina o programmi TV con cibo. Questo aumenterà solo la tua fame o ti farà desiderare di mangiare.
Passaggio 5. Pronuncia il tuo motto più e più volte
Un motto è un'affermazione o una frase che puoi ripetere a te stesso nel tentativo di incoraggiarti a superare una situazione difficile. Trova un motto che possa spingerti oltre la tua fame e ripetilo ogni volta che senti la tua forza di volontà indebolirsi.
-
Alcuni esempi includono:
- "Un minuto in bocca, una vita nel fianco."
- "Nulla cambia se niente cambia."
- "Non c'è sensazione bella come sentirsi bene."
- "Mangia per vivere. Non vivere per mangiare."
- "Non puoi aspettarti di essere sano."
Passaggio 6. Lavati i denti
Lavati i denti con un dentifricio al gusto di menta quando hai voglia di cibo, specialmente quando hai voglia di qualcosa di dolce. Il sapore dolce e di menta può indurre la tua mente a pensare che il tuo corpo abbia mangiato qualcosa di dolce.
- Come accennato in precedenza, il sapore di menta può anche agire come soppressore dell'appetito per molte persone, che è un'altra possibile ragione per cui questo metodo può essere d'aiuto.
- Molti cibi avranno un sapore insipido o sgradevole dopo aver lavato i denti.
- Lavarsi i denti può anche simboleggiare la fine della giornata e come routine della "notte". La tua mente può concentrarsi più sul prepararsi per andare a letto che sul mangiare.
Passaggio 7. Concediti 10-20 minuti
La voglia di mangiare di solito dura solo tra 5 e 20 minuti. Dare tempo alle tue voglie di mangiare può aiutarti ad affrontarle in modo più appropriato.
- Contare il tempo prima che l'impulso scompaia può ricordarti che è solo temporaneo, il che può renderti più facile sopportarlo.
- Coinvolgiti in altre attività di svago durante questo periodo. Leggi un libro, chiama il tuo amico o fai una passeggiata. Quando hai finito, noterai che il desiderio è diminuito, è diventato più facile da controllare o è scomparso completamente.
Metodo 2 di 2: mangiare il cibo giusto per evitare la fame
Passaggio 1. Fai una colazione ricca di proteine
La colazione fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per durare fino a mezzogiorno. Una colazione ricca di proteine ti aiuterà a sentirti sazio a lungo.
- Le proteine richiedono più tempo per essere digerite e assorbite rispetto ad altri nutrienti (come i carboidrati). Mangiare cibi ricchi di proteine a colazione aiuta a sentirsi sazi più a lungo.
- Esempi di colazioni ricche di proteine includono: uova strapazzate con bacon canadese e formaggio magro, yogurt greco con noci e frutta o un frullato con proteine in polvere, yogurt, latte e frutta.
- Saltare la colazione ti farà sentire affamato prima di pranzo e può spezzare il ritmo del tuo corpo durante la giornata.
Passaggio 2. Crea un piano
Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente cercando di controllare la tua fame, può essere utile pianificare i tuoi pasti e spuntini per l'intera giornata.
- Se mangi pasti irregolari, può aumentare la tua fame durante il giorno. Cerca di mangiare pasti e spuntini regolarmente programmati.
- Porta sempre con te snack salutari. Se ti senti troppo affamato o devi aspettare più a lungo prima del tuo prossimo pasto, mangiare uno spuntino programmato può aiutarti a controllare l'appetito e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.
- Pianifica un piccolo pasto o uno spuntino circa 30 minuti prima dell'orario in cui di solito hai fame. Mangiare il cibo di cui hai bisogno prima di sentirti affamato può impedirti di mangiare troppo.
- Evita di saltare i pasti. Il tuo corpo brucia costantemente calorie in modo da poter svolgere le tue attività quotidiane. Di conseguenza, devi consumare costantemente calorie per mantenere il tuo apporto energetico pieno.
Passaggio 3. Sapere quanto in basso dovresti limitare l'apporto calorico
Se le tue calorie sono troppo basse, il tuo corpo avrà fame tutto il giorno.
- In generale, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.800 calorie al giorno.
- Per perdere peso, non cercare di limitare più di circa 500-750 calorie al giorno. Se vuoi bruciare più calorie, prova a farlo con l'esercizio.
- La risposta fisiologica causata dallo stress del corpo dovuto alla mancanza di nutrienti può indurre il corpo ad abbattere i muscoli per fornire al corpo sufficiente glucosio.
Passaggio 4. Equilibrare il consumo di carboidrati complessi con l'esercizio
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti, quindi i carboidrati complessi forniscono una forma di energia più stabile. Mangiare carboidrati complessi da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento darà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere l'allenamento.
- I carboidrati complessi hanno un contenuto di fibre più elevato, quindi richiedono più tempo per essere digeriti. Questo ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo.
- Se non dai al tuo corpo abbastanza energia per fare esercizio, potresti sentirti affamato in seguito. Dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno ridurrà il rischio di sentirti affamato dopo aver finito di allenarti.
- Uno dei carboidrati in questione sono le patate. La fecola di patate è resistente agli enzimi digestivi. Ecco perché le patate rimangono nel tuo apparato digerente più a lungo di altri alimenti. Se trovi che le patate sono troppo pesanti per un pasto pre-allenamento, puoi comunque mangiarle ad altri pasti per gli stessi benefici.
Passaggio 5. Mangia cibi ricchi di fibre
La ricerca mostra che una dieta ricca di fibre può aiutarti a controllare la fame e le voglie.
- In generale, si consiglia agli esseri umani di consumare 25-38 grammi di fibre ogni giorno (sia donne che uomini).
- Cerca di mangiare cibi ricchi di fibre a ogni pasto o ora per controllare l'appetito durante il giorno. Gli alimenti che contengono fibre includono: cereali integrali, frutta, verdura e noci.
- Inoltre, uno degli alimenti giusti è il pompelmo. Questo frutto ha un basso indice glicemico e può davvero aiutare a ridurre i livelli di insulina dopo un intero pasto. Il pompelmo è anche ricco di acqua, quindi non contiene tante calorie come altri alimenti della stessa dimensione.
- Gli alimenti che contengono zuccheri semplici o carboidrati semplici provocano un improvviso aumento della glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono improvvisamente, ti sentirai di nuovo affamato, stanco e irritabile.
- Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati semplici includono la maggior parte dei prodotti da forno, come pasticcini, ciambelle e torte. Sono incluse anche caramelle, bevande zuccherate e altri dolci.
Passaggio 6. Non c'è bisogno di correre
Cerca di non avere fretta mentre mangi. Siediti e mangia lentamente. In questo modo puoi consumare meno calorie, ma ti fa comunque sentire meno affamato in seguito.
- Le persone che mangiano lentamente consumeranno circa 88 calorie in meno rispetto a quelle che mangiano velocemente.
- Controllare te stesso in modo da non avere fretta ti farà sentire quando lo stomaco sarà pieno. D'altra parte, mangiare velocemente può farti perdere il punto di sazietà prima che tu abbia la possibilità di trovarlo.
- Mangiare lentamente ti fa anche bere più acqua tra un boccone e l'altro. Quest'acqua in più può farti sentire sazio per un periodo di tempo più lungo.
Suggerimenti
- Potresti prendere in considerazione l'idea di vedere un dietologo professionista o anche un terapista comportamentale per aiutarti a controllare le tue voglie in modo più appropriato.
- Se stai cercando di controllare la tua fame, prova alcuni dei suggerimenti sopra elencati. Potrebbe essere necessario provare diversi metodi finché non ne trovi uno che funzioni per te.
