Molte donne incinte lottano con la fame e un forte bisogno di mangiare qualcosa o ciò che è noto come voglie. Anche se a volte soddisfare un desiderio di cibo va bene, devi comunque ricordare che ciò che mangi nutre anche il tuo bambino. Pertanto, è importante che tu mangi cibi sani che siano benefici per te e il tuo bambino. Avere una dieta equilibrata è anche necessario per aiutarti ad avere un peso ideale durante la gravidanza.
Fare un passo
Parte 1 di 2: sviluppo di abitudini sane
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di un sano aumento di peso per le donne in gravidanza
Durante la gravidanza, le donne che sono al di sotto del loro peso ideale devono aumentare di peso rispetto alle donne che hanno un indice di massa corporea (BMI) più alto. Le seguenti sono linee guida generali che possono essere utilizzate come riferimento:
- Se il tuo indice di massa corporea era inferiore a 18,5 prima di rimanere incinta, dovrai guadagnare circa 13-18 chilogrammi (28-40 libbre).
- Se il tuo indice di massa corporea era compreso tra 18,5 e 24,9 prima di rimanere incinta, dovrai guadagnare circa 11-16 chilogrammi (25-35 libbre).
- Se il tuo BMI è compreso tra 25 e 29,9, dovrai guadagnare circa 7-11 chilogrammi (15-25 libbre).
- Se il tuo BMI è superiore a 30, dovrai guadagnare circa 5-9 chilogrammi (11-20 libbre).
Passaggio 2. Pianifica il tuo apporto calorico
Non devi "mangiare per due". Se il tuo BMI pre-gravidanza era nell'intervallo normale, hai solo bisogno di mangiare 340 calorie in più ogni giorno durante il secondo trimestre. Nel frattempo, nel terzo trimestre, l'apporto calorico è salito a 452 calorie in più al giorno.
- Non saltare la colazione.
- Mangia spuntini sani (yogurt, mix di frutta, frutta) tra i pasti per evitare di mangiare troppo. Conserva gli snack in luoghi facilmente raggiungibili, a casa, al lavoro, in borsa o in macchina.
Passaggio 3. Limitare l'accesso a cibi malsani
Anche se a volte potresti desiderare cetrioli sottaceto ricoperti di cioccolato fondente, dovresti sostanzialmente evitare cibi malsani. Cerca di limitare la quantità di patatine, dolci e bibite in casa. Ricorda che tutto ciò che mangi passerà al tuo bambino.
Passaggio 4. Evita di mangiare a causa di uno stato emotivo
Sebbene gli ormoni possano causare sbalzi d'umore, cerca di evitare di usare il cibo come sfogo. Invece, puoi fare una passeggiata o passare del tempo con un amico quando ti senti giù. Un altro modo è quello di mangiare snack che possono migliorare il tuo umore, come le banane. Le banane contengono aminoacidi che stimolano la produzione dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che possono migliorare l'umore.
Passaggio 5. Mangia lentamente
Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non si rende conto di quando sei sazio. Se mangi più lentamente e metti in pausa ogni boccone, gli ormoni digestivi avranno il tempo di dire al cervello che sei pieno. Buon appetito ed evita di mangiare mentre guardi la TV. Inoltre, non dimenticare di registrare l'assunzione di cibo in entrata.
- Taglia o dividi il cibo in pezzi più piccoli in modo da avere più pezzi da mangiare.
- Mangiare da un piatto più piccolo ti fa sentire come se stessi mangiando di più.
Passaggio 6. Gestisci le tue voglie di cibo
Ascolta i segnali del tuo corpo. Se desideri qualcosa di dolce, potresti essere carente di alcune vitamine che si possono trovare nella frutta. Se desideri qualcosa di salato, potresti avere un basso livello di sodio nel tuo corpo. Anche se non puoi soddisfare ogni desiderio, dovresti essere sensibile a ciò che il tuo corpo ti sta mostrando.
Parte 2 di 2: nutrizione corporea adeguata
Passaggio 1. Aggiungi i cereali integrali alla tua dieta
Hai bisogno di carboidrati per mantenere alti i tuoi livelli di energia. I cereali integrali sono una scelta alimentare sana e circa il 50% dell'assunzione di cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, che si tratti di pasta, riso o pane. Considera l'acquisto di pane e cereali che contengono vitamine, ferro, fibre, minerali e acido folico.
Cereali a colazione, panini a pranzo e pasta integrale a cena sono esempi di cibi integrali che puoi gustare come parte della tua dieta quotidiana
Passaggio 2. Mangia frutta e verdura
Devi mangiare abbastanza frutta e verdura in modo da essere ben nutrito. Questo perché frutta e verdura contengono abbondanti vitamine, minerali e fibre. Cerca verdure verdi come gli spinaci come fonte di fibre, acido folico e vitamina A. Gli agrumi forniscono anche vitamina C. Mangia cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- La lattuga è un piatto che permette di combinare diversi gruppi di alimenti. La lattuga è costituita da verdure verdi (lattuga, spinaci, cavoli, rucola, bietole), che vengono poi aggiunte ad altre verdure (carote, pomodori, broccoli, peperoncini, cavoli, funghi, sedano). I piatti di lattuga possono anche essere integrati con mandarini e qualche fetta di petto di pollo, ceci o salmone come fonte di proteine.
- Un altro menu salutare è il porridge di frutta composto da una miscela di yogurt magro e frutta fresca. Anche una pizza vegetariana o un panino sottomarino è una buona opzione.
- L'avocado è un menu che non è da meno perché gli avocado contengono grassi sani.
- Puoi anche creare un mix di frutta secca, chips di banana, uvetta e datteri.
- Guarda la quantità di succo di frutta che bevi. Poiché anche il contenuto di zucchero nel succo è elevato, consumare troppo succo può aumentare il tuo peso.
Passaggio 3. Mangia abbastanza proteine
Per lo sviluppo del tuo bambino, assicurati di aggiungere molte proteine alla tua dieta. Carne, pesce, noci, uova e pollame sono le principali fonti di proteine. Il pesce contiene acidi omega-3 che sono fondamentali per la crescita del cervello del bambino. Consumare 5,5-7 once di proteine al giorno.
- Inizia la giornata con proteine e fibre. Uova strapazzate mescolate con verdure o pane tostato integrale con burro di arachidi sono ottimi modi per iniziare la giornata e aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto.
- Prova a mangiare una frittata mista a verdure fresche, fette di salmone, riso e fagioli neri o soia.
- Evita di mangiare fegato di animali.
- I pesci che contengono alti livelli di mercurio possono essere dannosi per le donne in gravidanza. Evita il pesce spada, il pesce tegola, lo squalo e lo sgombro reale.
Passaggio 4. Aggiungi i latticini alla tua dieta
Il calcio è un minerale importante contenuto nel latte ed è necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Considera l'aggiunta di yogurt greco alla tua dieta quotidiana. Latte e cereali sono anche un ottimo abbinamento alimentare. Si consiglia di consumare ogni giorno tre bicchieri di latticini (ad es. un bicchiere di latte, un bicchiere di yogurt e un bicchiere di formaggio grattugiato).
- I prodotti a base di latte di capra sono privi di lattosio e possono essere un'ottima alternativa.
- Se hai problemi con il lattosio, puoi anche acquistare succhi che contengono calcio aggiunto.
Passaggio 5. Aggiungi grassi buoni alla tua dieta
Hai anche bisogno di grassi come parte della tua dieta prenatale. Cerca di mangiare grassi sani e riduci l'assunzione di grassi saturi e idrogenati. Questo tipo di grasso si trova nelle carni grasse, nel burro e negli alimenti trasformati come cracker o patatine. Ecco alcuni alimenti che possono essere un sano apporto di grassi:
- I grassi monoinsaturi si trovano in noci, olive, avocado, mandorle e burro di arachidi.
- I grassi polinsaturi si trovano nell'olio di semi di girasole, di lino e di soia.
Passaggio 6. Mantieni il tuo corpo idratato
Quando sei incinta, bevi almeno dieci bicchieri di liquidi ogni giorno. Mentre qualsiasi tipo di liquido può contare, dovresti evitare l'alcol durante la gravidanza. Mantieni il più basso possibile il livello di caffeina che entra nel tuo corpo, ad esempio bevendo solo una tazza di caffè o due tazze di tè ogni giorno.
- Tieni sempre una bottiglia d'acqua vicino a te.
- Se non ti piace molto l'acqua minerale, valuta di aggiungere cetriolo, limone o lime alla tua acqua minerale per una spinta nutrizionale.
- L'acqua aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente.
Suggerimenti
- Chiedi al tuo medico se dovresti o meno assumere vitamine prenatali.
- Se stai trasportando più di un bambino, le tue esigenze dietetiche saranno diverse da quelle di una donna che porta un bambino. Pertanto, discuti con il tuo medico sulla pianificazione della dieta giusta per le tue condizioni di gravidanza.
