La capacità di gestire la fame ha molti usi. Sentirsi affamati tutto il tempo può essere frustrante e rendere difficile mantenere il proprio peso o attenersi a una dieta. Di solito, la "fame" è solo una forma di noia, non un bisogno fisico. Tuttavia, se il tuo stomaco brontola e hai davvero fame, ci sono cose che puoi fare per ridurre rapidamente la tua fame.
Fare un passo
Parte 1 di 2: modi rapidi per combattere la fame
Passaggio 1. Considera la tua fame
Ogni volta che hai fame o vuoi mangiare, fermati un attimo ad osservare la reazione del tuo corpo. Questo ti aiuterà a determinare quale linea di condotta è la migliore in relazione a quella fame.
- Spesso ci sentiamo affamati quando non siamo realmente affamati fisicamente. Forse siamo annoiati, assetati, arrabbiati, stressati o semplicemente vogliamo fare una buona merenda. Poiché ci sono diverse ragioni oltre alla fame fisica che ti spingono a mangiare, l'osservazione può aiutare.
- Fermati un attimo a pensare: il mio stomaco brontola? Il mio stomaco si sente vuoto? Quando è stata l'ultima volta che ho mangiato o fatto uno spuntino? Mi sento stressato, ansioso o arrabbiato? Sono annoiato? Rispondendo a queste domande, puoi determinare se hai davvero fame o meno.
- Se hai fame, prepara uno spuntino programmato o aspetta il prossimo pasto. Puoi anche applicare alcuni trucchi per alleviare la fame.
- Se non sei veramente affamato, trova un'altra attività o distraiti finché la fame o la voglia di mangiare non scompaiono.
Passaggio 2. Bevi acqua o tè
Di solito, abbiamo fame e vogliamo fare uno spuntino o mangiare, quando in realtà abbiamo solo sete. I segnali di sete e fame sono simili nel gusto e possono essere facilmente interpretati erroneamente.
- L'acqua può aiutare a riempire lo stomaco, che aiuta anche ad alleviare la fame. L'acqua riempirà il tuo stomaco e invierà un segnale al tuo cervello che sei pieno.
- Bevi due bicchieri pieni se lo stomaco brontola. Oppure, considera di portare una bottiglia d'acqua con te ovunque in modo da poter continuare a bere per tutto il giorno. Questo aiuterà a prevenire la disidratazione.
- L'acqua calda o calda può farti sentire più pieno della semplice acqua fredda. Il sapore e il calore dell'acqua ricordano il cibo. Una buona scelta è il caffè o il tè caldo. Tuttavia, se stai cercando di tenere sotto controllo il tuo peso, scegli le opzioni senza zucchero.
Passaggio 3. Lavati i denti
Lavarsi i denti è un modo molto veloce per sopprimere l'appetito, bastano pochi secondi. È meno probabile che tu faccia uno spuntino se ti sei appena lavato i denti.
- Il dentifricio fornisce un gusto intenso che ferma immediatamente la fame. Inoltre, la maggior parte dei cibi non ha un buon sapore dopo aver lavato i denti.
- Prova a portare uno spazzolino da denti di dimensioni ridotte se hai spesso fame quando sei lontano da casa.
Passaggio 4. Trova un'attività interessante
Fai attenzione ai sintomi. Se hai fame, ma non provi le solite sensazioni di fame, potrebbe esserci un altro motivo che ti fa venire voglia di mangiare.
- Mangiare per noia è molto comune. Cambia idea facendo altre attività. Questo può distrarre il cervello e i pensieri per un po' e consentire alla fame di dissiparsi.
- Prova a fare una passeggiata, a parlare con un amico, a leggere un buon libro, a fare le faccende domestiche o a navigare in Internet. Uno studio ha riportato che i partecipanti che hanno giocato a Tetris hanno sperimentato meno fame.
Passaggio 5. Gomma da masticare o da succhiare min
Alcuni studi dimostrano che la gomma da masticare o la menta aiutano a ridurre la fame.
- La sensazione di masticare e succhiare e la presenza del gusto diranno al cervello che sei pieno ed è considerata la ragione per cui questo trucco è così buono.
- Scegli gomme e menta senza zucchero. Queste caramelle hanno generalmente pochissime calorie e sono un ottimo metodo per fermare i morsi della fame quando sei a dieta.
Parte 2 di 2: affrontare la fame tutto il giorno
Passaggio 1. Fare colazione
Sebbene ci siano vari trucchi per controllare rapidamente la fame, è stato dimostrato che fare colazione tutti i giorni riduce la fame per il resto della giornata.
- Saltare la colazione può farti sentire molto più affamato durante il giorno. Inoltre, in uno studio, le persone che hanno saltato la colazione hanno finito per mangiare più calorie. La risposta all'insulina delle persone abituate a saltare la colazione migliorerà e ciò promuoverà l'aumento di peso.
- Uno studio ha dimostrato che una colazione contenente grassi, proteine e carboidrati riduce la fame durante il giorno.
- Esempi di colazioni per combattere la fame includono uova strapazzate con formaggio magro e pane integrale, waffle integrali con burro di arachidi e frutta o farina d'avena con noci e frutta secca.
Passaggio 2. Mangia abbastanza proteine
Le proteine sono coinvolte in molti ruoli importanti nel corpo. Tuttavia, una cosa importante delle proteine è che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo rispetto ad altri nutrienti. Mangiare proteine riduce anche il desiderio di cibi dolci o ricchi di grassi.
- Scegli fonti proteiche magre (soprattutto se stai mantenendo il peso basso) in ogni pasto e spuntino. Non solo ti assicura di averne abbastanza, ma ti dà anche la sensazione di pienezza di cui hai bisogno per superare la giornata.
- Le opzioni proteiche magre includono frutti di mare, pollame, tagli magri di manzo, maiale magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu.
- Assicurati di consumare un pasto ricco di proteine entro 30 minuti dall'esercizio. Le proteine aiutano i muscoli ad assorbire energia e a crescere.
Passaggio 3. Scegli cibi ricchi di fibre
Ci sono vari studi che mostrano che le persone si sentono più piene e soddisfatte con cibi più ricchi di fibre rispetto alle persone che mangiano a basso contenuto di fibre.
- Ci sono vari meccanismi pensati per contribuire all'effetto saziante della fibra. Uno di questi è che i cibi ricchi di fibre devono essere masticati di più, il che può rallentare il tasso di digestione e aiutarti a sentirti più sazio. La fibra è anche volume e ti fa sentire fisicamente più pieno.
- Verdure, frutta e cereali integrali sono ricchi di fibre. Questi alimenti di solito ti mantengono sazio più a lungo di altri alimenti.
- La lattuga o zuppa di verdure è molto efficace perché contiene molte fibre e meno calorie.
- La fibra aiuta anche a regolare la glicemia, che aiuta a controllare la fame.
Passaggio 4. Riempi lo stomaco in modo più sano
Spesso le persone sentono una fame che non è fisica, ma solo il desiderio di fare uno spuntino o uno spuntino. Va bene indulgere in voglie di tanto in tanto, soprattutto se le soddisfi in modo sano.
- Ci sono una varietà di alternative salutari ai soliti snack dolci, salati o croccanti. Fai una scelta intelligente se vuoi uno spuntino.
- Mangia frutta se hai voglia di dolci. Le mele o le arance forniscono fibre e vitamine, oltre allo zucchero per soddisfare la voglia di qualcosa di dolce.
- Scegli piccole porzioni di arachidi salate se desideri uno spuntino salato e croccante.
- Mangia verdure crude con salsa per soddisfare la voglia di qualcosa di croccante e saporito.
Passaggio 5. Non saltare i pasti
Se vuoi evitare la fame, devi mangiare regolarmente durante il giorno. Se salti i pasti o impieghi troppo tempo tra un pasto e l'altro, la tua fame è solitamente più intensa.
- Per risultati a lungo termine, trova un programma alimentare che funzioni per te. Alcune persone segnalano una mancanza di fame quando programmano tre pasti al giorno. Nel frattempo, altre persone potrebbero effettivamente avere fame più velocemente. Preferiscono consumare 5-6 piccoli pasti al giorno.
- Se l'intervallo tra i pasti è superiore a 4-5 ore, potrebbe essere necessario pianificare uno spuntino. Gli spuntini ti aiuteranno a superare la fame e la voglia di mangiare prima di un programma di pasti pesanti.
