Essere "magri" è qualcosa a cui molte persone aspirano. Essere magri è meglio descritto come magro e per raggiungere questo obiettivo è necessario uno stile di vita sano. Non esiste un trucco rapido per perdere peso in modo permanente. Le diete rigorose e l'esercizio fisico estremo possono funzionare per un po', ma l'unico modo per perdere peso è cambiare le tue attività quotidiane verso uno stile di vita sano. Tutti questi cambiamenti determineranno il risultato, quindi sta a te decidere se renderlo grande o piccolo. Se sei disposto a lavorare un po' duramente, puoi ottenere un corpo snello applicando le seguenti tecniche nelle tue attività di routine.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Preparati a essere super magro
Passaggio 1. Inizia la tua ricerca
Inizia a registrare le tue attività quotidiane e la tua dieta. Scopri qual era il tuo peso iniziale e inizia a pensare al tuo peso target.
- Parla con il dottore. Non dovresti fare cambiamenti drastici prima di vedere il tuo medico. Oltre al tuo medico, puoi anche consultare un dietologo o un allenatore sportivo per aiutarti in questo processo. Ognuno di loro può eseguire un test e confermare che sei abbastanza sano da iniziare una nuova dieta o un cambio di esercizio.
- Scopri quante calorie consumi ogni giorno. Ci sono molti siti Internet che possono aiutarti a iniziare: SparkPeople fornisce un servizio gratuito e facile per i principianti.
- Fare obiettivi reali. Non pensare solo: "Voglio essere super magro". Invece, imposta un obiettivo ragionevole come "Voglio perdere 13,6 libbre". Il tuo medico può aiutarti a decidere se i tuoi obiettivi sono ragionevoli e buoni per la tua salute.
Passaggio 2. Crea un piano e scrivilo
Dopo aver visto il tuo medico, siediti e fai un piano per gli aggiustamenti dello stile di vita che ti aiuteranno a perdere peso. Acquista un diario e registra tutti i cambiamenti nella dieta e gli obiettivi di esercizio come discusso con il medico. Assicurati che i tuoi obiettivi siano raggiungibili e tieni un diario con tutto ciò che ti aiuterà a raggiungerli.
- Determina quante calorie dovresti bruciare. Per perdere 0,45 chilogrammi in una settimana, devi bruciare più di 3.500 calorie di quelle che hai consumato durante la settimana. Pertanto, devi bruciare o perdere 500 calorie al giorno. Questo può essere fatto sotto forma di piccoli cambiamenti, come mangiare porzioni più piccole o eliminare le bevande zuccherate dalla dieta. Le calorie sono indicate sul lato di tutto ciò che acquisti al supermercato.
- Inizia con alcune semplici modifiche. Scegliere di usare le scale invece dell'ascensore è un passo facile per aiutarti a bruciare calorie durante il giorno. Se stai seduto molto a lungo, prenditi una pausa camminando per l'ufficio o per casa. Questo aiuta a bruciare calorie mantenendo il metabolismo in allerta senza sudare molto. Questa è la chiave per essere super magra.
- Indossare un fitness tracker può aiutarti a tenere traccia di quante calorie bruci durante il giorno. Fitbit, Garmin e Jawbone sono alcuni dei migliori marchi disponibili.
Passaggio 3. Trova la tua motivazione
Imposta una sorta di sistema di ricompense per mantenerti motivato.
- Fatti un regalo. Per ogni chilogrammo che viene rimosso con successo, metti diecimila rupie (che avevi previsto molto tempo fa) in una bottiglia. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, usa quei soldi guadagnati duramente per comprare quello che vuoi, forse una nuova maglietta per mostrare i tuoi progressi.
- Sii sdolcinato ogni tanto. Anche se ancora non perderlo, ma una volta raggiunto il tuo obiettivo, goditi un po' di "cibo proibito" o salta un giorno di esercizio.
- Crea un'immagine corporea positiva. Anche se aspiri ad essere super magro, dovresti sempre amare il corpo che hai finché ci provi. Loda il tuo corpo ogni giorno. Anche se devi iniziare in piccolo, acquisirai comunque fiducia dall'interno. Questo ti aiuterà a rimanere saldo durante il processo.
Metodo 2 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Mangia la giusta quantità
Non devi mangiare di meno per perdere peso. A volte devi anche mangiare di più. Se vuoi vedere cambiamenti drastici nel tuo corpo, il modo più rapido per ottenerlo è mangiare bene.
- Mangia tutto il giorno. Aiuta ad accelerare il metabolismo. Stabilisci un programma dei pasti e attieniti ad esso. Dovresti essere in grado di mangiare 5 volte al giorno invece di 3, quindi ricorda di farlo in porzioni più piccole di quelle che mangi normalmente.
- Cucinare (preparare) uno spuntino sano. Dovrebbe essere consumato lontano dai pasti, poiché dovresti mangiare almeno ogni 4 ore. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare caramelle o qualunque cosa sia prontamente disponibile. Se hai preparato spuntini da casa, le scelte tendono ad essere migliori.
Passaggio 2. Mangia i cibi giusti
Solo perché stai tenendo d'occhio il tuo apporto calorico non significa che sarai magro come vorresti essere. Sapere quali calorie dovrebbero essere consumate durante il giorno.
- Aumenta le proteine. Le proteine sono le tue migliori amiche. Le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, mentre alimentano la combustione dei grassi. Questo accade perché il tuo corpo brucia grasso e muscoli pur essendo super magro. Pertanto, mangiare proteine aiuterà a dimagrire i muscoli che bruciano calorie.
- Includere le verdure in ogni pasto. L'aggiunta di verdure alla tua dieta ti aiuterà a riempire lo stomaco senza bruciare le calorie di cui hai bisogno durante la dieta. La maggior parte delle verdure è costituita da acqua e questo è molto utile per la perdita di peso.
- Mangia i carboidrati giusti. Esatto, evita i carboidrati zuccherati e amidacei come il pane bianco e le patate. Il riso integrale e le patate dolci sono tipi di carboidrati per mantenere alta l'energia durante la dieta.
Passaggio 3. Mangia al momento giusto
Mangiare durante il giorno manterrà il tuo metabolismo senza intoppi. Cerca di evitare pasti abbondanti nel tardo pomeriggio perché le calorie non verranno bruciate prima di andare a letto. Fare pasti abbondanti al mattino e piccoli pasti alla sera è la chiave per ottenere e mantenere il corpo magro.
Fai un pasto abbondante a colazione. La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Mangiare entro un'ora dal risveglio aumenterà il metabolismo e ti terrà lontano dallo spuntino pre-pranzo. Ecco alcune idee fantastiche e salutari per la colazione:
- 3 frittate e piatto intero di cibi integrali
- 1/2 tazza di farina d'avena, tazza di frutta fresca, 2 uova sode
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2 uova sode in avocado e grana a tazza
- Riduci i carboidrati dal tuo ultimo pasto. Prova a mangiare carboidrati all'inizio della giornata e a riempire la colazione con proteine e verdure.
- Cucina ogni pasto a casa. Quando cucini a casa, fai attenzione a cosa metti nel piatto. La "preparazione alimentare" è una parte importante del tentativo di perdere peso. Misura i pasti in base all'obiettivo di peso e prepara i pasti in anticipo. Fornisci sempre opzioni alimentari sane per evitare di dover mangiare cibi cattivi e nutrienti.
Diventa super magro passo 7 Passaggio 4. Bevi "molta" acqua
Mantenere il corpo idratato è la chiave per dimagrire, poiché mantiene un metabolismo brucia grassi, così come il fatto che l'acqua agisce come un interruttore naturale della fame. Inizia la giornata bevendo un bicchiere pieno d'acqua. Sostituisci l'abitudine di bere bevande analcoliche con acqua con cibi sani e continua a bere acqua durante il giorno. L'acquisto di una bottiglia d'acqua grande per indicare lo scopo del bere su base oraria ti aiuterà a rimanere idratato. Ma quanto concreto?
- Assicurati che il tuo peso sia in chilogrammi.
- Bere tra mezza oncia per chilogrammo al giorno.
-
Segna i bordi delle bottiglie (allineale ogni ora) per tenere traccia dei progressi giornalieri.
Metodo 3 di 4: esercitare il diritto
Diventa super magro passo 8 Passaggio 1. Inizia con il cardio
L'esercizio cardio assume molte forme: camminata, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, ecc. Tutto questo conta come esercizio a lunga distanza. Discuti con il tuo medico, qual è il migliore per te. Il nuoto ha un basso impatto sullo stress fisico e non sollecita le articolazioni, mentre la corsa può causare problemi alle ginocchia.
- Fai la giusta quantità di cardio. Per il massimo impatto cardio, dovresti fare tra 30 e 50 minuti di esercizio per sessione. Questo periodo di tempo è il periodo di "brucia grassi" nel tuo esercizio.
- Conta le calorie. Se utilizzi una macchina cardio in palestra, di solito viene fornito un dispositivo di monitoraggio delle calorie per monitorare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.
Diventa super magro passo 9 Passaggio 2. Prova l'HIIT (allenamento ad impatto ad alta intensità) o l'allenamento duro
Questa è una nuova forma di esercizio che richiede pochissimo tempo ma è molto difficile da eseguire e coinvolge tutti i muscoli del corpo. Entro 30 minuti sarai in grado di bruciare 500 calorie se questo esercizio HIIT viene eseguito correttamente. Di solito in stile circuito e specificamente progettato per bruciare il massimo delle calorie. Ad esempio, eseguendo per un minuto ciascuna serie dei seguenti sei round di attività senza fermarsi:
- scatola di salto
- Renegade Rows (flessioni con manubri)
- corda per saltare
- Sollevamento gambe
- Salto che si schianta
Diventa super magro passo 10 Passaggio 3. Impara a sollevare pesi
Il sollevamento pesi è più orientato agli obiettivi rispetto ad altri tipi di esercizi e può bruciare più calorie del cardio, se fatto bene. Tuttavia, può essere pericoloso se la pratica è sbagliata.
- Assumi un allenatore professionista per insegnarti come sollevare pesi correttamente. Molti sollevatori di pesi mirano a essere in grado di fare salti verticali più alti o vogliono essere in grado di fare pull up da soli.
- Usa un fitness tracker o un misuratore di fitness. Sebbene le macchine cardio abbiano dei contatori di calorie, può essere difficile per te misurare quante calorie hai bruciato durante una sessione di sollevamento pesi. Pertanto, utilizzare un misuratore di fitness (come accennato in precedenza).
Diventa super magro passo 11 Passaggio 4. Fare esercizi a basso impatto (come Yoga/Pilates)
Sebbene l'esercizio a basso impatto non bruci tante calorie, può comunque essere utile se stai cercando di perdere peso. Il più semplice degli esercizi come lo stretching può mantenere alto il metabolismo durante il giorno e bruciare calorie extra durante l'allenamento.
- Cerca corsi di sport locali nella tua zona. Molti posti offriranno la prima sessione gratuitamente per vedere se sei interessato alla classe insegnata prima di acquistare ulteriori pacchetti.
- Se non hai tempo per le lezioni, acquista un programma di fitness. Puoi trovare molti DVD di qualità per questo su Amazon.com.
Metodo 4 di 4: Monitoraggio dei miglioramenti
Diventa super magro passo 12 Passaggio 1. Trova un partner responsabile
Trova qualcuno su cui puoi fare affidamento per condividere i dolori e le gioie dell'esercizio. Questo processo non funzionerà da un giorno all'altro e avere qualcuno con cui parlare ti aiuterà a diventare super magro.
- Assicurati che funzioni. Assicurati che il tuo partner responsabile sia qualcuno con cui ti trovi a tuo agio e con cui sei disposto a essere onesto. Il processo sarà più difficile se non puoi aprirti a lui.
- Trova qualcuno con cui condividere. Se possibile, trova un partner responsabile che sta anche cercando di perdere peso o lo ha fatto in passato. È molto più facile condividere con loro se hai già sperimentato ciò a cui stai mirando.
Diventa super magro passo 13 Passaggio 2. Stabilisci piccoli obiettivi
Pesati almeno una volta alla settimana, o anche di più. Piccoli obiettivi come questi ti aiuteranno a mantenerti sulla buona strada e a tenerti al corrente dei cambiamenti.
- mantieni la coerenza. Ogni volta che ti pesi, fallo in modo coerente. Ciò significa che se pesi esattamente quando ti svegli, fallo di nuovo ogni volta.
- Annota tutti i piccoli obiettivi. Usa i premi, come quelli del Metodo 1, per mantenere la concentrazione.
Ottieni un passaggio super magro 14 Passaggio 3. Crea un obiettivo mensile
Ogni mese, assicurati di riuscire a raggiungere il tuo peso forma. Da qui, regolare se necessario.
- Studia il tuo corpo. Se non vedi le modifiche che desideri, non aver paura di apportare modifiche. Non tutti hanno lo stesso corpo, quindi non tutti i corpi reagiscono allo stesso modo alla stessa dieta e allo stesso programma di esercizi.
- Cambiarlo. L'attività di perdere peso ad un certo punto raggiungerà il suo limite se non viene modificata. Non è che quello che stai facendo sia sbagliato, è solo che il tuo corpo si sta adattando a un nuovo stile di vita. Quindi, cambia di nuovo e sorprendi il tuo corpo con più perdita di peso.
Suggerimenti
- Ricorda che nessun corpo è lo stesso. Mantieni il tuo corpo attivo e forte complimentandoti con la tua immagine corporea positiva ogni mattina. Ciò aumenterà la fiducia, anche prima di notare eventuali cambiamenti fisici.
- Il sonno è molto importante per accompagnare ogni cambiamento del tuo corpo, perché è lì che il corpo si riprende per accogliere il giorno successivo. Senza buone abitudini del sonno, il metabolismo rallenta e rende più difficile perdere peso.
- Crea e tieni un diario. Che si tratti di una dieta o di un programma di esercizi, scrivi semplicemente tutti i tuoi risultati. L'inserimento nel diario ti manterrà sulla strada giusta.
- La coerenza è la chiave principale per realizzare un piano realistico che ti puoi permettere.
